22 loại thực phẩm giảm stress hiệu quả, nên ăn mỗi ngày

Bổ sung các loại thực phẩm giảm stress vào chế độ ăn có thể cải thiện tình trạng căng thẳng, hồi hộp, lo âu và phiền muộn. Đồng thời giúp nâng cao thể trạng và giảm thiểu các vấn đề sức khỏe liên quan đến stress. Vậy, khi bị stress nên ăn gì, bổ sung thực phẩm nào cải thiện nhanh? Cùng Tạp Chí Tâm Lý Học tìm hiểu qua bài viết này.

Mối liên hệ giữa stress và chế độ ăn uống

Stress và chế độ ăn uống là hai yếu tố có mối quan hệ mật thiết, tác động qua lại lẫn nhau. Khi bị stress và căng thẳng, cơ thể sẽ tăng sản sinh một số hormone khiến cho vị giác và thói quen ăn uống thay đổi. Ngoài ra, để đối phó với stress, không ít người hình thành thói quen ăn uống thiếu lành mạnh như ăn quá nhiều, quá ít hoặc sử dụng nhiều thức ăn nhanh, chứa nhiều đường.

Khi đối mặt với stress, cơ thể dễ mệt mỏi, uể oải do sự gia tăng của hormone cortisol và adrenaline. Nếu không có chế độ ăn uống lành mạnh, các triệu chứng thể chất và tâm lý do stress sẽ trở nên nghiêm trọng hơn. Thậm chí, thói quen ăn uống bừa bãi có thể gia tăng mức độ căng thẳng, lo âu dẫn đến sự phát triển của nhiều rối loạn tâm lý như rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc và trầm cảm.

Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng là một trong những yếu tố góp phần gây stress (căng thẳng). Nghiên cứu được thực hiện cho thấy, người có chế độ ăn lành mạnh thường có ngưỡng chịu đựng với stress tốt hơn nên thường chỉ bị căng thẳng và lo âu trong thời gian ngắn.

Ngược lại, người có chế độ ăn nghèo dinh dưỡng hoặc dung nạp quá nhiều chất béo bão hòa, đường, cồn và caffeine sẽ có nguy cơ stress cao hơn. Nguyên nhân là do các loại đồ uống, món ăn này làm gia tăng mức độ lo âu và gây rối loạn các yếu tố nội sinh bên trong não bộ. Điều này ảnh hưởng đáng kể đến cảm xúc, tư duy, nhận thức và hành vi.

Stress và chế độ dinh dưỡng có mối liên hệ mật thiết với nhau. Do đó khi bị stress, bạn cần lên kế hoạch ăn uống phù hợp để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện. Ngoài ra, duy trì thực đơn ăn uống khoa học còn có thể hạn chế nguy cơ stress tái phát.

22 loại thực phẩm giảm stress hiệu quả nhất

Một số loại thực phẩm có tác dụng giảm stress, giải tỏa căng thẳng thần kinh cùng với các cảm xúc tiêu cực đi kèm. Ngoài ra, chế độ ăn khoa học còn có thể giảm nhẹ các vấn đề sức khỏe liên quan đến stress như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, nhức đầu, mất ngủ, suy nhược thần kinh và sụt cân.

Thực tế cho thấy, bổ sung thực phẩm lành mạnh vừa có thể ổn định tâm trạng, giải tỏa stress, lo âu vừa có thể nâng cao sức khỏe thể chất. Vì vậy ngoài vấn đề cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, thì khi bị stress nên ăn gì? Hãy bổ sung 22 loại thực phẩm sau vào chế độ dinh dưỡng.

1. Sữa chua

Sữa chua là một trong số những loại thực phẩm có tác dụng giảm stress hiệu quả. Điểm đặc biệt của loại thực phẩm này là cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất nhưng rất dễ tiêu hóa nhờ vào hàm lượng probiotic (lợi khuẩn) cao. Vì vậy, bổ sung sữa chua vào chế độ ăn hằng ngày có thể cải thiện tình trạng uể oải, mệt mỏi và rối loạn tiêu hóa do stress gây ra.

Ngoài lợi ích đối với hệ tiêu hóa, lợi khuẩn còn giúp cân bằng môi trường sinh lý bên trong âm đạo. Qua đó giảm thiểu nguy cơ bị viêm âm đạo và trễ kinh nguyệt do stress gây ra. Một số nghiên cứu mới nhất cũng cho thấy, lợi khuẩn giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm tác động tiêu cực của hormone gây stress – cortisol.

Tuy nhiên, dịch vị dạ dày có thể tiêu diệt lợi khuẩn trong sữa chua trước khi đi vào đường ruột. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên dùng sữa chua sau bữa ăn khoảng 1 – 2 giờ đồng hồ và nên ăn kèm với các loại ngũ cốc, hạt và trái cây nhằm tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.

2. Gạo lứt

Gạo lứt (gạo lức) là gạo nguyên cám, chưa qua tinh chế nên chứa hàm lượng chất xơ cùng với vitamin và khoáng chất dồi dào. Loại thực phẩm này chứa một lượng lớn vitamin B1 có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện chức năng não bộ, tim mạch và thúc đẩy hoạt động của hệ miễn dịch. Nhờ vậy, dùng gạo lứt thay thế cho gạo trắng có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng thể chất do stress gây ra.

Hơn nữa, gạo lứt chứa carbohydrate phức hợp chậm tiêu hóa nên tạo cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng tăng đường huyết và tăng cân. Khi phải đối mặt với căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ tăng sản sinh hormone cortisol dẫn đến tình trạng tăng đường huyết và tăng tích trữ chất béo. Do đó, bạn nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để phòng ngừa tình trạng tăng cân đột ngột.

3. Cá hồi

Cá hồi cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh, từ đó có thể giảm mệt mỏi, uể oải và sụt cân do stress. Ngoài ra, với hàm lượng Omega 3 dồi dào, cá hồi còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe như giảm căng thẳng, giải tỏa lo âu, phiền muộn và cải thiện triệu chứng tim mạch do stress gây ra.

Các nghiên cứu được thực hiện cho thấy, bổ sung Omega 3 kích thích não bộ sản sinh hormone serotonin, đồng thời giảm nồng độ của các hormone gây stress như cortisol và adrenaline. Vì vậy, thêm cá hồi vào chế độ ăn có thể giảm căng thẳng, mang đến cảm giác hưng phấn, tỉnh táo và tăng cường hoạt động của não bộ. Ngoài cá hồi, bạn cũng có thể dùng một số loại cá béo khác như cá thu, cá ngừ, cá nục,…

4. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi, quýt, cam,… đều là những thực phẩm có tác dụng giảm stress. Lý do là vì nhóm thực phẩm này chứa hàm lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C có tác dụng cải thiện hệ miễn dịch, làm sáng da, ngăn ngừa rụng tóc và chống oxy hóa mạnh. Nhờ vậy, bổ sung trái cây họ cam quýt vào thực đơn ăn uống hằng ngày có thể kiểm soát stress và giảm một số triệu chứng thể chất do căng thẳng thần kinh gây ra.

Với những người bị căng thẳng kéo dài, hormone cortisol tăng mạnh khiến cho hệ miễn dịch suy giảm, từ đó tạo điều kiện cho virus và vi khuẩn ngoại sinh xâm nhập vào cơ thể. Vì vậy, bổ sung các loại trái cây họ cam quýt có thể phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm và giảm đáng kể tình trạng mệt mỏi, suy nhược do stress.

5. Bạc hà

Bạc hà cũng là một trong những loại thực phẩm giảm stress hiệu quả. Tùy theo sở thích, bạn có thể dùng trà bạc hà hoặc thêm bạc hà vào các món salad để tăng hương vị. Với vị cay the và mùi thơm mát đặc trưng, bạc hà giúp cải thiện vị giác, tăng cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa. Vì vậy, những người bị chán ăn do stress có thể bổ sung các món ăn và thức uống từ thực phẩm này.

Ngoài ra, lá bạc hà còn chứa một lượng lớn menthol, vitamin nhóm B, A, C cùng với nhiều loại khoáng chất như mangan, kali, sắt và nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần có trong bạc hà vừa giúp cải thiện sức khỏe thể chất vừa có hiệu quả giảm căng thẳng và lo âu. Vì vậy, người có các vấn đề về tâm lý như stress, trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn giấc ngủ,… có thể dùng các món ăn và thức uống từ bạc hà để cải thiện.

6. Quả bơ

Quả bơ là cái tên không thể bỏ qua khi nhắc đến các loại thực phẩm có tác dụng giảm stress hiệu quả. Bơ là loại quả giàu dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, từ đó có thể phòng ngừa suy nhược và giảm mệt mỏi do stress gây ra.

So với các loại trái cây khác, bơ là loại quả có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngoài cách ăn trực tiếp, bạn có thể ăn bơ kèm với sữa chua, sữa tươi hoặc xay cùng với các loại hoa quả, rau củ tươi. Bơ cũng có thể dùng để làm salad, súp và nướng cùng với trứng gà. Với cách chế biến đa dạng, các món ăn từ bơ không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn kích thích vị giác và giảm cảm giác chán ăn do stress.

Không chỉ giúp kích thích vị giác và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, quả bơ còn chứa nhiều Omega 3, khoáng chất, vitamin và chứa đến 23 loại axit amin. Các dưỡng chất trong quả bơ có tác dụng tái tạo tế bào thần kinh và tăng cường hoạt động của não bộ. Nhờ vậy có thể cải thiện một số vấn đề sức khỏe do stress gây ra như suy giảm trí nhớ, đau đầu, mệt mỏi, suy nhược,…

7. Việt quất

Việt quất là một trong những loại quả chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Vì vậy khi bị stress, bạn nên bổ sung loại quả này vào chế độ ăn để giải tỏa căng thẳng và nâng cao sức khỏe thể chất. Chất chống oxy hóa proanthocyanidin từ việt quất đã được chứng minh có thể kháng viêm, giảm căng thẳng, lo âu và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính.

Ngoài ra, việt quất còn chứa axit gallic với nồng độ cao có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, ngăn ngừa hiện tượng thoái hóa và tăng cường sức khỏe não bộ. Nhiều nghiên cứu được thực hiện đều cho thấy, thêm việt quất vào chế độ ăn lâu dài có thể cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa stress, sa sút trí tuệ và phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe thường gặp ở người cao tuổi.

8. Socola

Socola là một trong những loại thực phẩm có tác dụng giảm stress hiệu quả nhất. Loại thực phẩm này không chỉ có hương vị đặc trưng, thơm ngon mà còn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào không thua kém các loại ngũ cốc. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong socola còn có tác dụng giảm stress, lo âu, cải thiện trí nhớ, tăng cường hoạt động của não bộ và sức khỏe tim mạch.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy, sử dụng 40g socola đen với hàm lượng ca cao là 74% mỗi ngày trong liên tục 14 ngày có thể giảm nồng độ các hormone gây stress. Tác dụng này bắt nguồn từ các chất chống oxy hóa có trong socola như leucoanthocyan, anthocyanin, epicatechola, theobromine,… Ngoài ra, socola còn chứa hàm lượng tryptophan dồi dào giúp tăng lượng serotonin có trong não bộ. Hormone này tạo cảm giác phấn chấn, vui vẻ và giúp đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực do căng thẳng gây ra.

Bên cạnh đó, socola còn chứa N-oleoyl ethanolamine và N-linoleoyl ethanolamine có tác dụng sản sinh anandamide – hoạt chất tạo cảm giác thoải mái, thư giãn và giảm lo âu. Hơn nữa khi ăn socola, cơ thể cũng sẽ sản sinh ra một lượng opiate tự nhiên có tác dụng giảm đau, an thần và giải tỏa căng thẳng.

Vì vậy khi bị stress, bạn nên mang theo bên mình thanh socola nhỏ để nạp năng lượng và giải tỏa căng thẳng khi cần. Ngoài ra, có thể dùng socola pha ấm uống vào sáng sớm hoặc buổi chiều để kích thích khả năng tập trung. Socola có chứa một lượng caffeine nhất định nên cần tránh sử dụng vào buổi tối để hạn chế tình trạng mất ngủ, khó ngủ.

9. Hạt óc chó

Hạt óc chó là loại thực phẩm lành mạnh, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trung bình, hạt óc chó chứa khoảng 15% protein và 65% chất béo lành mạnh. Loại hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa (polyphenol và vitamin E) có tác dụng tiêu diệt gốc tự do, bảo vệ tế bào – đặc biệt là các tế bào thần kinh trung ương. Vì vậy, bạn nên bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn hằng ngày để ngăn ngừa những ảnh hưởng của stress đối với sức khỏe nói chung và não bộ nói riêng.

Ngoài ra, hạt óc chó cũng là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào cho cơ thể. Omega 3 mang đến nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lo âu, căng thẳng, tăng cường trí nhớ, cải thiện hệ miễn dịch và thị lực. Bên cạnh đó, hạt óc chó còn chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe khác như ellagitannin có tác dụng kháng viêm, chất xơ và chất béo bão hòa giúp cải thiện nhu động ruột,…

10. Hạnh nhân

Trong hạnh nhân có chứa flavonoid và các khoáng chất giúp giảm các triệu chứng tim mạch có liên quan đến lo lắng, căng thẳng như tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, hồi hộp, bất an,…

Hạnh nhân còn chứa L-carnitine và riboflavin có tác dụng tái tạo tế bào thần kinh, loại trừ gốc tự do và bảo vệ sức khỏe của não bộ. Chính vì vậy, thêm hạnh nhân vào chế độ ăn có thể giảm stress và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến thần kinh như sa sút trí tuệ, bệnh Alzhermer, rối loạn nhận thức,…

Ngoài ra, mặc dù có kích thước khá nhỏ nhưng với hàm lượng chất béo cao, hạnh nhân cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Do đó, thêm hạnh nhân vào chế độ ăn có thể cải thiện tình trạng sụt cân và suy nhược do căng thẳng thần kinh gây ra.

11. Các loại rau xanh

Khi bị stress, thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày chính là rau xanh. Nhờ có hàm lượng nước và chất xơ dồi dào, rau xanh giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, giảm tình trạng đầy hơi và chướng bụng do stress gây ra. Bên cạnh đó, chất xơ trong rau xanh còn giúp thải độc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Ngoài chất xơ, các loại rau xanh còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tự nhiên cho cơ thể. Trong đó, vitamin có vai trò nâng cao sức đề kháng, giảm mệt mỏi và suy nhược. Khoáng chất thúc đẩy quá trình tái tạo và tăng dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định, bổ sung khoáng chất và vitamin đầy đủ có thể giảm phần nào tình trạng căng thẳng và các triệu chứng của rối loạn lo âu, trầm cảm.

Nếu bị chán ăn và giảm vị giác, bạn nên sử dụng các loại rau thơm. Các loại rau này không chỉ giàu chất xơ mà còn có tác dụng kích thích vị giác, qua đó cải thiện được tình trạng ăn uống kém và suy nhược do căng thẳng thần kinh gây ra.

12. Mật ong

Mật ong được ví như “siêu thực phẩm giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi” nhờ chứa dinh dưỡng dồi dào và đa dạng công dụng. Loại thực phẩm này loại bỏ gần như toàn bộ những triệu chứng của stress có thể gặp. Bao gồm:

• Cung cấp một lượng lớn năng lượng cho cơ thể (khoảng 304 calo/ 100g), cải thiện sụt cân, suy nhược do căng thẳng thần kinh kéo dài.
• Mật ong còn chứa nhiều vitamin nhóm B như vitamin B2, B3, B6. Đây là nhóm vitamin cần thiết cho hoạt động của não bộ với tác dụng tái tạo tế bào thần kinh, làm chậm quá trình thoái hóa và bảo vệ tế bào não khỏi tác động của gốc tự do. Bên cạnh đó, mật ong còn cung cấp các dưỡng chất tốt cho não bộ như kali, kẽm, canxi và hợp chất chống oxy hóa tự nhiên – phenolic (bao gồm galangin, axit caffeic, kaempferol, acacetin,…).
• Các chất chống oxy hóa từ mật ong có tác dụng kháng viêm, hạ áp nên có thể cải thiện một số triệu chứng thể chất do căng thẳng thần kinh gây ra như hồi hộp, bất an, tim đập nhanh, đau đầu, nóng bừng,… Hydrogen peroxide và defensin-1 trong mật ong còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi virus, nấm, vi khuẩn, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm do hormone cortisol gây ức chế miễn dịch.

Mật ong có vị ngọt tự nhiên và hàm lượng dinh dưỡng cao nên bạn có thể thêm vào các món ăn để tạo vị ngọt thay vì sử dụng đường. Hoặc có thể pha nước mật ong ấm uống vào buổi tối trước khi đi ngủ để giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, mất ngủ và khó ngủ.

13. Củ nghệ

Ít người biết rằng, loại thực phẩm này cũng có tác dụng giảm stress và hỗ trợ điều trị trầm cảm, lo âu hiệu quả.

Curcumin – hoạt chất sinh học trong củ nghệ đã được chứng minh có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Khi nghiên cứu sâu về hoạt chất này, các chuyên gia nhận thấy Curcumin có vai trò bảo vệ tế bào thần kinh trung ương, đồng thời có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm. Do đó, sử dụng các món ăn và thức uống từ nghệ có thể giảm thiểu ảnh hưởng của stress đối với sức khỏe nói chung và hệ thần kinh nói riêng.

Ngoài ra, với hàm lượng Curcumin cao, nghệ còn giúp ngăn ngừa viêm loét dạ dày, viêm đại tràng, giảm căng cơ và đau đầu do căng thẳng thần kinh gây ra. Đồng thời các món ăn từ nghệ cũng giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa tình trạng suy nhược và giảm sức đề kháng do ảnh hưởng của các vấn đề tâm lý như stress, rối loạn lo âu và trầm cảm.

14. Gừng

Tương tự như nghệ, gừng cũng là một loại thực phẩm có tác dụng giảm stress hữu hiệu. Tinh dầu từ gừng có thể kích thích não bộ thông qua khứu giác, qua đó thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin tạo cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng. Ngoài ra, ngửi tinh dầu gừng còn giúp tăng khả năng tập trung, giảm tình trạng uể oải và mệt mỏi khi làm việc.

Gừng cũng là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Các chất chống oxy hóa trong gừng như Gingerol, Zingibain, Shogaol,… có tác dụng kháng viêm mạnh, nhờ vậy có thể ngăn ngừa tình trạng thoái hóa và tổn thương tế bào thần kinh do stress. Các món ăn và thức uống từ gừng còn giúp kích thích vị giác, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, giảm buồn nôn và đau đầu do lo lắng, căng thẳng gây ra.

15. Tảo biển

Tảo biển là loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả bởi:

• Thứ nhất, tảo biển là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đa dạng bao gồm protein, chất xơ, chất béo, canxi, magie, sắt, phốt pho, natri, kali, kẽ, selen, mangan, đồng, vitamin A, C, vitain nhóm B, vitamin K,… Chính vì vậy, thêm tảo biển vào chế độ ăn có thể phòng ngừa tình trạng suy nhược thần kinh do căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều.
• Thứ hai, tảo biển chứa hàm lượng chất xơ cao có thể điều hòa đường huyết cùng với một số chất chống oxy hóa có tác dụng cải thiện hiện tượng kháng insulin (nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường). Khi bị stress, hormone cortisol sẽ tăng mạnh khiến cho đường huyết tăng cao, từ đó gia tăng nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh lý mãn tính. Tuy nhiên nếu bổ sung khoảng 1 – 2 bữa tảo biển mỗi tuần, bạn có thể ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến stress.

16. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, loại thực phẩm cung cấp carbohydrate phức hợp với nhiều chất xơ, khoáng chất và có chỉ số đường huyết không quá cao.Hơn nữa, carbohydrate phức hợp còn thúc đẩy não bộ tiết serotonin – hormone tạo ra cảm giác phấn chấn, vui vẻ và lạc quan. Từ đó giảm nhanh các triệu chứng do stress gây ra.

Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên khi bị stress, bạn nên hạn chế dùng ngũ cốc đã qua tinh chế vì carbohyrate đơn có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao và kích thích phản ứng viêm. Khi bị stress, hormone cortisol tăng cao khiến cho đường huyết cũng gia tăng đáng kể. Từ đó gây ra tình trạng tăng cân, mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng.

Để điều hòa đường huyết và giảm ảnh hưởng của hormone cortisol, bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,…

Nếu có thể, bạn nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để duy trì vóc dáng cân đối và phòng ngừa các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, gan nhiễm mỡ,…

17. Dùng các món ăn dễ tiêu hóa

Khi bị stress, cơ thể rất dễ mệt mỏi do ảnh hưởng của hormone cortisol, norepinephrine và adrenaline. Ngoài ra, sự gia tăng của cortisol cũng làm chậm nhu động ruột và ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động tiêu hóa. Chính vì vậy khi bị stress, không ít người gặp phải tình trạng đầy hơi, chướng bụng, tiêu hóa kém,…

Thay vì dùng các món ăn khó tiêu hóa, bạn nên sử dụng các món ăn mềm, dễ tiêu để giảm áp lực lên dạ dày và đường ruột. Dưới tác động của cortisol, các cơ quan tiêu hóa sẽ bị rối loạn nhu động nên gặp khá nhiều khó khăn khi tiêu hóa thức ăn. Để cơ thể có đủ dinh dưỡng và năng lượng, nên chế biến món ăn ở dạng cháo, súp, bún,… và giảm lượng gia vị, dầu mỡ, từ đó giúp hệ tiêu hóa dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu.

18. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn

Khi bị stress nên ăn gì? Bạn nên tăng lượng chất xơ trong chế độ dinh dưỡng thông qua các loại rau xanh, củ, nấm và trái cây. Chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, cải thiện tình trạng táo bón, đầy hơi và khó tiêu.

Ngoài ra dưới tác động của stress, dạ dày sẽ có hiện tượng tiết nhiều dịch vị dẫn đến đau thượng vị, nóng rát, ợ hơi, ợ chua và tiêu hóa kém. Chất xơ có thể trung hòa dịch vị dạ dày, điều hòa nhu động dạ dày và đường ruột nên sẽ hạn chế được các triệu chứng tiêu hóa do stress gây ra. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ còn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Qua đó cải thiện tình trạng uể oải, mệt mỏi do căng thẳng thần kinh.

Nhiều nghiên cứu được thực hiện đều cho thấy, chế độ ăn nhiều chất xơ mang đến vô số lợi ích đối với sức khỏe như kiểm soát đường huyết, giảm hấp thu chất béo, ổn định hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kích thích vị giác. Do đó để đẩy lùi stress và các cảm xúc tiêu cực, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày.

19. Bổ sung thực phẩm chứa probiotic

Probiotic (lợi khuẩn) được biết đến với tác dụng cân bằng môi trường bên trong đường ruột, ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và thúc đẩy hoạt động tiêu hóa. Khi bị stress, hại khuẩn trong ruột già sẽ phát triển mạnh dẫn đến đầy hơi, táo bón, chướng bụng và nhiều vấn đề tiêu hóa khác. Vì vậy, bạn nên bổ sung probiotic vào chế độ ăn để bảo vệ sức khỏe đường ruột.

Bên cạnh lợi ích đối với hệ tiêu hóa, lợi khuẩn còn có vai trò tăng cường hệ miễn dịch. Khi đối mặt với stress, hormone cortisol tăng mạnh gây ra hiện tượng ức chế miễn dịch. Nếu tình trạng này kéo dài, sức đề kháng của cơ thể sẽ suy giảm, cơ thể dễ mệt mỏi và có nguy cơ cao mắc các bệnh lý truyền nhiễm. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế tình trạng này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm chứa probiotic như kim chi, sữa chua, phô mai, miso,… Hơn nữa, lợi khuẩn cũng giúp cải thiện vị giác và hỗ trợ cân bằng các hormone trong cơ thể.

20. Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là axit amin có trong nhiều loại thực phẩm như chuối, trứng, sữa, lúa mạch, hạt vừng, thịt gà, đậu nành, các loại hạt,… Không giống với các loại axit amin khác, tryptophan không chỉ chuyển hóa thành protein mà còn tham gia vào quá trình sản sinh các hormone cần thiết như serotonin và melatonin.

Trong đó, serotonin có vai trò cân bằng cảm xúc, mang lại cảm giác thư giãn, sảng khoái và phấn chấn. Melatonin là hormone được tạo ra bởi tuyến tùng có nguồn gốc từ tryptophan với chức năng chính là thư giãn cơ và tạo cảm giác buồn ngủ. Khi bị stress, nồng độ melatonin và serotonin giảm thấp dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ, tâm trạng buồn bã, bi quan,…

Vì vậy để giải tỏa stress, bạn nên ăn bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan để cân bằng nồng độ của hormone và các chất dẫn truyền thần kinh. Nếu stress kéo dài, có thể cân nhắc sử dụng các viên uống giảm stress chứa L-tryptophan. Các viên uống này đã được chứng minh có thể giảm căng thẳng thần kinh, rối loạn lo âu và hội chứng tiền kinh nguyệt.

21. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất

Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe và hệ miễn dịch, khoáng chất và vitamin còn giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện trí nhớ. Nhiều nghiên cứu được thực hiện đã cho thấy, sự thiếu hụt của canxi, magie cùng với một số khoáng chất làm gia tăng mức độ căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C, vitamin nhóm B, D và các khoáng chất như magie, canxi, kẽm,… để giảm stress và làm dịu hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, vitamin và khoáng chất cũng góp phần cải thiện các triệu chứng thể chất do stress gây ra.

22. Uống đủ nước

Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh ở trên để giảm stress, bạn cũng cần uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày. Cung cấp đủ nước giúp cân bằng điện giải và điều hòa hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể. Đồng thời giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi, lo âu và tăng cường trí nhớ.

Bên cạnh đó, uống đủ nước còn giúp ngăn ngừa táo bón, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ thải trừ độc tố và chất thải tích tụ bên trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen uống đủ nước còn giúp làm mềm da, điều tiết hoạt động bài tiết bã nhờn, giảm tình trạng sạm nám và lão hóa. Do đó khi phải đối mặt với căng thẳng, bạn nên cố gắng uống đủ nước để cải thiện sức khỏe và giảm thiểu các vấn đề thể chất do stress gây ra.

Khi bị stress nên kiêng ăn gì?

Như đã đề cập, thói quen ăn uống không lành mạnh có thể gia tăng mức độ căng thẳng và lo lắng. Vì vậy bên cạnh thắc mắc “Bị stress nên ăn gì?”, bạn cũng cần nắm rõ vấn đề “Cần kiêng ăn gì khi bị stress?” để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện nhất.

Khi phải đối mặt với stress (căng thẳng thần kinh), bạn nên kiêng các loại thực phẩm và đồ uống sau:

1. Hạn chế món ăn chứa nhiều đường

Bổ sung các món ăn, đồ uống chứa nhiều đường mang lại cảm giác thoải mái, vui vẻ vì đường làm gia tăng hormone dopamin. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều đường có thể làm tăng đường huyết, từ đó dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi và thiếu năng lượng.

Khi bị stress, hormone cortisol tăng lên khiến nồng độ đường huyết cũng tăng lên đáng kể. Chính vì vậy, việc bổ sung thức ăn chứa nhiều đường sẽ khiến cho nồng độ đường trong máu tiếp tục tăng lên. Tình trạng này làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đồng thời làm tăng mức độ của các triệu chứng do stress như lo lắng, bồn chồn, bất an, mệt mỏi, căng cơ, đau đầu,…

Cảm giác thỏa mãn, thoải mái khi dùng thức ăn chứa đường chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Vì vậy khi bị stress, không ít người dùng liên tục các món ăn, đồ uống chứa đường để xoa dịu tâm trạng mà không biết rằng, đây chính là nguyên nhân khiến sức khỏe tinh thần và thể chất ngày một giảm sút.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nạp “đường” cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm lành mạnh như xoài, chuối, nhãn, măng cụt, lê, quả chà là,… Ngoài ra thay vì dùng đường cát, bạn có thể sử dụng mật ong, mật dừa, cỏ ngọt và chà là để tạo vị ngọt tự nhiên cho các món ăn và thức uống. Vị ngọt tự nhiên từ thực phẩm vừa có thể hạn chế nguy cơ tăng đường huyết quá mức vừa giúp điều chỉnh tâm trạng và giải tỏa stress hiệu quả.

2. Kiêng thực phẩm, món ăn chứa chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có trong mỡ động vật, dầu thực vật và các món ăn chế biến sẵn. Thực tế, chất béo là một trong ba thành phần sinh năng lượng bên cạnh đường/ tinh bột và protein. Tuy nhiên, việc dung nạp quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây tăng cân, tăng đường huyết, tăng nguy cơ rối loạn lipid máu, xơ vữa động mạch và nhiều vấn đề tim mạch.

Ngoài ra, một số nghiên cứu về ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với tâm trạng cũng cho thấy, chế độ ăn nhiều chất béo làm gia tăng mức độ viêm của tế bào thần kinh. Từ đó khiến tâm trạng trở nên nhạy cảm, không ổn định, dễ bị stress, lo âu, buồn bực và tức giận. Chính vì vậy khi bị stress, bạn nên hạn chế dùng các món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.

Thay vào đó, có thể bổ sung chất béo thông qua các loại thực phẩm lành mạnh như quả bơ, các loại hạt, dầu dừa, dầu ô liu, các loại cá béo, đậu,… Chất béo từ các loại thực phẩm này không làm tăng cholesterol, ngược lại còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và tốt cho chức năng của hệ thần kinh trung ương.

3. Giảm các đồ uống chứa caffeine và cồn

Đồ uống chứa cồn và caffeine đều làm gia tăng mức độ lo âu, căng thẳng và bồn chồn. Do đó khi bị stress, bạn cần tránh sử dụng rượu bia và giảm lượng caffeine dung nạp mỗi ngày. Thực tế, đồ uống chứa cồn và caffeine không chỉ gây bồn chồn, bất an và lo lắng mà còn gia tăng các vấn đề thể chất do căng thẳng thần kinh gây ra như đau đầu, đau mỏi vai gáy, đau dạ dày, táo bón, khó tiêu,…

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng đồ uống chứa caffeine với liều lượng phù hợp. Sử dụng 1 tách cà phê hoặc trà vào buổi sáng có thể cải thiện mức độ tập trung, duy trì sự tỉnh táo và minh mẫn trong nhiều giờ làm việc. Nhưng cần hạn chế uống quá nhiều trà và cà phê vì caffeine có thể gây bồn chồn, bất an và gia tăng mức độ căng thẳng, lo lắng.

Đến lúc này, bạn đã biết khi bị stress nên ăn gì, kiêng thực phẩm nào hay chưa?

Tóm lại, một số loại thực phẩm giảm stress hiệu quả ở trên có thể là chìa khóa giúp bạn giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi. Việc bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn cải thiện tâm trạng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Đừng quên rằng, một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giữ vững tinh thần và vượt qua mọi áp lực trong cuộc sống.

Tham khảo thêm:

• Top 10 viên uống giảm stress an toàn hiệu quả bạn nên biết
• Thử ngay 10 loại thức uống giúp giảm stress nhanh chóng
• 17 cách giảm stress hiệu quả, giải toả nhanh căng thẳng