Bị stress nên ăn gì và kiêng gì nhanh khỏi? Giải đáp cụ thể
Bị stress nên ăn gì, kiêng gì là vấn đề rất được quan tâm. Bởi bên cạnh thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố có mối liên hệ mật thiết với căng thẳng thần kinh. Xây dựng chế độ ăn khoa học vừa có thể cải thiện tâm trạng vừa giúp giảm nhẹ các triệu chứng thể chất do stress gây ra.
Mối liên hệ giữa stress và chế độ ăn uống
Stress và chế độ ăn uống là hai yếu tố có mối quan hệ mật thiết, tác động qua lại lẫn nhau. Khi bị stress và căng thẳng, cơ thể sẽ tăng sản sinh một số hormone khiến cho vị giác và thói quen ăn uống thay đổi. Ngoài ra, để đối phó với stress, không ít người hình thành thói quen ăn uống thiếu lành mạnh như ăn quá nhiều, quá ít hoặc sử dụng nhiều thức ăn nhanh, chứa nhiều đường.
Khi đối mặt với stress, cơ thể dễ mệt mỏi, uể oải do sự gia tăng của hormone cortisol và adrenaline. Nếu không có chế độ ăn uống lành mạnh, các triệu chứng thể chất và tâm lý do stress sẽ trở nên nghiêm trọng hơn. Thậm chí, thói quen ăn uống bừa bãi có thể gia tăng mức độ căng thẳng, lo âu dẫn đến sự phát triển của nhiều rối loạn tâm lý như rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc và trầm cảm.
Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng là một trong những yếu tố góp phần gây stress (căng thẳng). Nghiên cứu được thực hiện cho thấy, người có chế độ ăn lành mạnh thường có ngưỡng chịu đựng với stress tốt hơn nên thường chỉ bị căng thẳng và lo âu trong thời gian ngắn.
Ngược lại, người có chế độ ăn nghèo dinh dưỡng hoặc dung nạp quá nhiều chất béo bão hòa, đường, cồn và caffeine sẽ có nguy cơ stress cao hơn. Nguyên nhân là do các loại đồ uống, món ăn này làm gia tăng mức độ lo âu và gây rối loạn các yếu tố nội sinh bên trong não bộ. Điều này ảnh hưởng đáng kể đến cảm xúc, tư duy, nhận thức và hành vi.
Stress và chế độ dinh dưỡng có mối liên hệ mật thiết với nhau. Do đó khi bị stress, bạn cần lên kế hoạch ăn uống phù hợp để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện. Ngoài ra, duy trì thực đơn ăn uống khoa học còn có thể hạn chế nguy cơ stress tái phát.
Bị stress nên ăn gì để giải tỏa căng thẳng?
Bị stress nên ăn gì để cải thiện là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Thực tế, việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh chính là nền tảng để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện. Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm thiểu ảnh hưởng của stress đối với sức khỏe thể chất và hỗ trợ cải thiện phần nào sự bất ổn của tâm trạng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung khi bị stress để giải tỏa lo âu, căng thẳng:
1. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên khi bị stress, bạn nên hạn chế dùng ngũ cốc đã qua tinh chế vì carbohyrate đơn có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao và kích thích phản ứng viêm. Khi bị stress, hormone cortisol tăng cao khiến cho đường huyết cũng gia tăng đáng kể. Từ đó gây ra tình trạng tăng cân, mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng.
Để điều hòa đường huyết và giảm ảnh hưởng của hormone cortisol, bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,… Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp với nhiều chất xơ, khoáng chất và có chỉ số đường huyết không quá cao. Hơn nữa, carbohydrate phức hợp còn thúc đẩy não bộ tiết serotonin – hormone tạo ra cảm giác phấn chấn, vui vẻ và lạc quan.
Nếu có thể, bạn nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để duy trì vóc dáng cân đối và phòng ngừa các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, gan nhiễm mỡ,…
2. Dùng các món ăn dễ tiêu hóa
Khi bị stress, cơ thể rất dễ mệt mỏi do ảnh hưởng của hormone cortisol, norepinephrine và adrenaline. Ngoài ra, sự gia tăng của cortisol cũng làm chậm nhu động ruột và ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động tiêu hóa. Chính vì vậy khi bị stress, không ít người gặp phải tình trạng đầy hơi, chướng bụng, tiêu hóa kém,…
Thay vì dùng các món ăn khó tiêu hóa, bạn nên sử dụng các món ăn mềm, dễ tiêu để giảm áp lực lên dạ dày và đường ruột. Dưới tác động của cortisol, các cơ quan tiêu hóa sẽ bị rối loạn nhu động nên gặp khá nhiều khó khăn khi tiêu hóa thức ăn. Để cơ thể có đủ dinh dưỡng và năng lượng, nên chế biến món ăn ở dạng cháo, súp, bún,… và giảm lượng gia vị, dầu mỡ, từ đó giúp hệ tiêu hóa dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu.
3. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn
Khi bị stress, bạn nên tăng lượng chất xơ trong chế độ dinh dưỡng thông qua các loại rau xanh, củ, nấm và trái cây. Chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, cải thiện tình trạng táo bón, đầy hơi và khó tiêu.
Ngoài ra dưới tác động của stress, dạ dày sẽ có hiện tượng tiết nhiều dịch vị dẫn đến đau thượng vị, nóng rát, ợ hơi, ợ chua và tiêu hóa kém. Chất xơ có thể trung hòa dịch vị dạ dày, điều hòa nhu động dạ dày và đường ruột nên sẽ hạn chế được các triệu chứng tiêu hóa do stress gây ra. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ còn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Qua đó cải thiện tình trạng uể oải, mệt mỏi do căng thẳng thần kinh.
Nhiều nghiên cứu được thực hiện đều cho thấy, chế độ ăn nhiều chất xơ mang đến vô số lợi ích đối với sức khỏe như kiểm soát đường huyết, giảm hấp thu chất béo, ổn định hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kích thích vị giác. Do đó để đẩy lùi stress và các cảm xúc tiêu cực, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày.
4. Bổ sung thực phẩm chứa probiotic
Probiotic (lợi khuẩn) được biết đến với tác dụng cân bằng môi trường bên trong đường ruột, ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và thúc đẩy hoạt động tiêu hóa. Khi bị stress, hại khuẩn trong ruột già sẽ phát triển mạnh dẫn đến đầy hơi, táo bón, chướng bụng và nhiều vấn đề tiêu hóa khác. Vì vậy, bạn nên bổ sung probiotic vào chế độ ăn để bảo vệ sức khỏe đường ruột.
Bên cạnh lợi ích đối với hệ tiêu hóa, lợi khuẩn còn có vai trò tăng cường hệ miễn dịch. Khi đối mặt với stress, hormone cortisol tăng mạnh gây ra hiện tượng ức chế miễn dịch. Nếu tình trạng này kéo dài, sức đề kháng của cơ thể sẽ suy giảm, cơ thể dễ mệt mỏi và có nguy cơ cao mắc các bệnh lý truyền nhiễm. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế tình trạng này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm chứa probiotic như kim chi, sữa chua, phô mai, miso,… Hơn nữa, lợi khuẩn cũng giúp cải thiện vị giác và hỗ trợ cân bằng các hormone trong cơ thể.
5. Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là axit amin có trong nhiều loại thực phẩm như chuối, trứng, sữa, lúa mạch, hạt vừng, thịt gà, đậu nành, các loại hạt,… Không giống với các loại axit amin khác, tryptophan không chỉ chuyển hóa thành protein mà còn tham gia vào quá trình sản sinh các hormone cần thiết như serotonin và melatonin.
Trong đó, serotonin có vai trò cân bằng cảm xúc, mang lại cảm giác thư giãn, sảng khoái và phấn chấn. Melatonin là hormone được tạo ra bởi tuyến tùng có nguồn gốc từ tryptophan với chức năng chính là thư giãn cơ và tạo cảm giác buồn ngủ. Khi bị stress, nồng độ melatonin và serotonin giảm thấp dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ, tâm trạng buồn bã, bi quan,…
Vì vậy để giải tỏa stress, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan để cân bằng nồng độ của hormone và các chất dẫn truyền thần kinh. Nếu stress kéo dài, có thể cân nhắc sử dụng các viên uống giảm stress chứa L-tryptophan. Các viên uống này đã được chứng minh có thể giảm căng thẳng thần kinh, rối loạn lo âu và hội chứng tiền kinh nguyệt.
6. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất
Vitamin, khoáng chất là các thành phần dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe và hệ miễn dịch, khoáng chất và vitamin còn giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện trí nhớ. Nhiều nghiên cứu được thực hiện đã cho thấy, sự thiếu hụt của canxi, magie cùng với một số khoáng chất làm gia tăng mức độ căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C, vitamin nhóm B, D và các khoáng chất như magie, canxi, kẽm,… để giảm stress và làm dịu hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, vitamin và khoáng chất cũng góp phần cải thiện các triệu chứng thể chất do stress gây ra.
7. Uống đủ nước
Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, bạn cũng cần uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày. Cung cấp đủ nước giúp cân bằng điện giải và điều hòa hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể. Đồng thời giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi, lo âu và tăng cường trí nhớ.
Bên cạnh đó, uống đủ nước còn giúp ngăn ngừa táo bón, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ thải trừ độc tố và chất thải tích tụ bên trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen uống đủ nước còn giúp làm mềm da, điều tiết hoạt động bài tiết bã nhờn, giảm tình trạng sạm nám và lão hóa. Do đó khi phải đối mặt với căng thẳng, bạn nên cố gắng uống đủ nước để cải thiện sức khỏe và giảm thiểu các vấn đề thể chất do stress gây ra.
Nên kiêng ăn gì khi bị stress?
Như đã đề cập, thói quen ăn uống không lành mạnh có thể gia tăng mức độ căng thẳng và lo lắng. Vì vậy bên cạnh thắc mắc “Bị stress nên ăn gì?”, bạn cũng cần nắm rõ vấn đề “Cần kiêng ăn gì khi bị stress?” để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện nhất.
Khi phải đối mặt với stress (căng thẳng thần kinh), bạn nên kiêng các loại thực phẩm và đồ uống sau:
1. Hạn chế món ăn chứa nhiều đường
Bổ sung các món ăn, đồ uống chứa nhiều đường mang lại cảm giác thoải mái, vui vẻ vì đường làm gia tăng hormone dopamin. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều đường có thể làm tăng đường huyết, từ đó dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Khi bị stress, hormone cortisol tăng lên khiến nồng độ đường huyết cũng tăng lên đáng kể. Chính vì vậy, việc bổ sung thức ăn chứa nhiều đường sẽ khiến cho nồng độ đường trong máu tiếp tục tăng lên. Tình trạng này làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đồng thời làm tăng mức độ của các triệu chứng do stress như lo lắng, bồn chồn, bất an, mệt mỏi, căng cơ, đau đầu,…
Cảm giác thỏa mãn, thoải mái khi dùng thức ăn chứa đường chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Vì vậy khi bị stress, không ít người dùng liên tục các món ăn, đồ uống chứa đường để xoa dịu tâm trạng mà không biết rằng, đây chính là nguyên nhân khiến sức khỏe tinh thần và thể chất ngày một giảm sút.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nạp “đường” cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm lành mạnh như xoài, chuối, nhãn, măng cụt, lê, quả chà là,… Ngoài ra thay vì dùng đường cát, bạn có thể sử dụng mật ong, mật dừa, cỏ ngọt và chà là để tạo vị ngọt tự nhiên cho các món ăn và thức uống. Vị ngọt tự nhiên từ thực phẩm vừa có thể hạn chế nguy cơ tăng đường huyết quá mức vừa giúp điều chỉnh tâm trạng và giải tỏa stress hiệu quả.
2. Kiêng thực phẩm, món ăn chứa chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có trong mỡ động vật, dầu thực vật và các món ăn chế biến sẵn. Thực tế, chất béo là một trong ba thành phần sinh năng lượng bên cạnh đường/ tinh bột và protein. Tuy nhiên, việc dung nạp quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây tăng cân, tăng đường huyết, tăng nguy cơ rối loạn lipid máu, xơ vữa động mạch và nhiều vấn đề tim mạch.
Ngoài ra, một số nghiên cứu về ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với tâm trạng cũng cho thấy, chế độ ăn nhiều chất béo làm gia tăng mức độ viêm của tế bào thần kinh. Từ đó khiến tâm trạng trở nên nhạy cảm, không ổn định, dễ bị stress, lo âu, buồn bực và tức giận. Chính vì vậy khi bị stress, bạn nên hạn chế dùng các món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.
Thay vào đó, có thể bổ sung chất béo thông qua các loại thực phẩm lành mạnh như quả bơ, các loại hạt, dầu dừa, dầu ô liu, các loại cá béo, đậu,… Chất béo từ các loại thực phẩm này không làm tăng cholesterol, ngược lại còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và tốt cho chức năng của hệ thần kinh trung ương.
3. Giảm các đồ uống chứa caffeine và cồn
Đồ uống chứa cồn và caffeine đều làm gia tăng mức độ lo âu, căng thẳng và bồn chồn. Do đó khi bị stress, bạn cần tránh sử dụng rượu bia và giảm lượng caffeine dung nạp mỗi ngày. Thực tế, đồ uống chứa cồn và caffeine không chỉ gây bồn chồn, bất an và lo lắng mà còn gia tăng các vấn đề thể chất do căng thẳng thần kinh gây ra như đau đầu, đau mỏi vai gáy, đau dạ dày, táo bón, khó tiêu,…
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng đồ uống chứa caffeine với liều lượng phù hợp. Sử dụng 1 tách cà phê hoặc trà vào buổi sáng có thể cải thiện mức độ tập trung, duy trì sự tỉnh táo và minh mẫn trong nhiều giờ làm việc. Nhưng cần hạn chế uống quá nhiều trà và cà phê vì caffeine có thể gây bồn chồn, bất an và gia tăng mức độ căng thẳng, lo lắng.
Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy ngoài các cách giảm stress thông thường, bạn nên điều chỉnh thói quen ăn uống để cải thiện các triệu chứng thể chất và tâm lý do căng thẳng thần kinh gây ra. Ngoài ra với những người có các bệnh mãn tính, chế độ ăn lành mạnh cũng góp phần giảm triệu chứng và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng.
Hy vọng qua bài viết, bạn đọc đã hiểu rõ “Bị stress nên ăn gì, kiêng gì?” và dễ dàng xây dựng chế độ ăn phù hợp để cải thiện sức khỏe. Bên cạnh chế độ ăn, cần tổ chức lại lối sống và áp dụng thêm các liệu pháp thư giãn để giải tỏa căng thẳng thần kinh triệt để.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!