10 Cách chữa rối loạn lo âu tại nhà không cần thuốc

Bên cạnh các phương pháp trị liệu chuyên sâu, bệnh nhân nên áp dụng thêm một số cách chữa rối loạn lo âu tại nhà để hỗ trợ quá trình chữa trị. Các biện pháp này hoàn toàn không dùng thuốc nhưng vẫn có hiệu quả thư giãn, giải tỏa căng thẳng và lo âu rõ rệt.

Có nên chữa rối loạn lo âu tại nhà?

Rối loạn lo âu là vấn đề tâm lý phổ biến nhất hiện nay. Thông thường, cơ thể sẽ có phản ứng căng thẳng và lo âu trước những tình huống nguy hiểm hoặc những vấn đề nan giải, khó tìm cách giải quyết. Tuy nhiên ở người bị rối loạn lo âu, sự lo lắng thường quá mức so với mức độ của sự việc/ tình huống và có xu hướng kéo dài, thường trực.

Người bị rối loạn lo âu có thể nhận thấy sự lo lắng thái quá của bản thân nhưng không thể nào kiểm soát những cảm xúc tiêu cực. Về lâu dài, các cảm xúc này nhấn chìm những suy nghĩ tích cực, gây ra trạng thái mệt mỏi, uể oải, khó tập trung và làm việc, học tập kém hiệu quả. Rối loạn lo âu cũng là nguồn cơn dẫn đến trầm cảm và nhiều bệnh lý tâm thần khác.

Hiện nay, điều trị rối loạn lo âu chủ yếu là sử dụng thuốc và trị liệu tâm lý. Bên cạnh đó, bệnh nhân cần phối hợp thêm với một số biện pháp cải thiện tại nhà để điều chỉnh cảm xúc và nâng cao sức khỏe tâm thần. Trên thực tế, những biện pháp điều trị tại nhà góp phần đáng kể vào công tác chữa trị rối loạn lo âu và nhiều vấn đề tâm lý khác.

Tuy nhiên, bệnh nhân cần ý thức, những biện pháp này chỉ có vai trò hỗ trợ, hoàn toàn không thể thay thế cho các phương pháp y tế. Việc phụ thuộc vào các biện pháp tại nhà có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn và gây ra nhiều khó khăn, thách thức cho quá trình điều trị về sau.

10 Cách chữa rối loạn lo âu tại nhà an toàn, không cần dùng thuốc

Như đã đề cập, các mẹo chữa rối loạn lo âu tại nhà phần nào có thể giải tỏa tâm trạng căng thẳng, lo lắng và đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực. Các biện pháp này đều có độ an toàn cao và hầu như không phát sinh tác dụng phụ như khi sử dụng thuốc.

Dưới đây là 10 cách điều trị rối loạn lo âu tại nhà không cần dùng thuốc bệnh nhân nên tham khảo và áp dụng:

1. Thực hiện kỹ thuật hít thở thư giãn

Hít thở đúng cách không chỉ cải thiện chức năng hô hấp mà còn giúp giải tỏa căng thẳng và lo lắng. Khi đối diện với những tình huống gây ám ảnh (đám đông, tiếp xúc với người lạ,…), bệnh nhân có thể bị lo âu quá mức. Áp dụng kỹ thuật hít thở thư giãn giúp giảm phần nào cảm giác bồn chồn, lo lắng và góp phần hạn chế những tình huống phiền toái trong cuộc sống.

Ngoài ra, bệnh nhân cũng có thể thực hiện kỹ thuật hít thở thư giãn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày (đặc biệt là buổi tối) để giải phóng căng thẳng và làm an dịu thần kinh. Kỹ thuật này đã được chứng minh mang lại hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng của rối loạn lo âu, trầm cảm,…

Có khá nhiều bài tập thở thư giãn, trong đó thở bằng bụng là kỹ thuật dễ thực hiện và mang lại cải thiện rõ rệt nhất:

• Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, thả lỏng cơ và đầu óc
• Đặt 1 tay xuống bụng và 1 tay lên ngực để cảm nhận rõ chuyển động của cơ thể khi hít thở
• Hít sâu bằng mũi vào bụng (phần bụng có xu hướng phình ra)
• Sau đó nín thở trong khoảng 6 giây
• Kế tiếp, thở nhẹ nhàng và chậm trong khoảng 7 giây để đẩy hết không khí ra bên ngoài
• Khi thở, cần chú ý nhịp thở và chuyển động của cơ hoành, bụng
• Thực hiện khoảng 4 – 7 lần cho đến khi cảm thấy thoải mái và cảm giác bồn chồn, lo lắng giảm đi

Để đạt hiệu quả cao, bệnh nhân cần lựa chọn không gian yên tĩnh và thoáng mát để thực hiện kỹ thuật thở thư giãn. Ngoài ra khi thực hiện, nên tập trung vào hơi thở và gạt bỏ những lo lắng, mối bận tâm thường trực.

2. Thiền định – Cách chữa rối loạn lo âu tại nhà không dùng thuốc

Thiền định là kỹ thuật tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại. Khác với những bộ môn thông thường, thiền định chỉ bao gồm một động tác là ngồi xếp bằng (tư thế hoa sen). Tuy nhiên khi thiền định, người tập phải gạt bỏ hết những suy nghĩ trong đầu và tập trung vào hơi thở. Sự hòa hợp giữa thể chất và tinh thần khi ngồi thiền sẽ mang lại cảm giác yên bình, minh mẫn và giảm đi những cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống.

Ngày nay, ngồi thiền trở nên phổ biến và được áp dụng rộng rãi. Phương pháp này mang đến nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe. Với chứng rối loạn lo âu, ngồi thiền giúp giảm tình trạng lo âu, căng thẳng và phiền muộn quá mức. Hơn nữa, ngồi thiền mỗi ngày còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và rèn luyện khả năng kiểm soát cảm xúc.

Hướng dẫn ngồi thiền đúng cách:

• Lựa chọn nơi yên tĩnh để ngồi thiền, đảm bảo quá trình thiền định không bị gián đoạn
• Mặc quần áo thoải mái và ngồi ở tư thế hoa sen
• Giữ cơ thể thư giãn, không co cứng cơ và nhắm mắt để tập trung hơn
• Gạt bỏ hết những suy nghĩ trong đầu, thay vào đó nên tập trung vào hơi thở. Thở đều đặn và nhịp nhàng để quên đi những muộn phiền, căng thẳng trong cuộc sống.
• Thời gian đầu, rất ít người có thể gạt bỏ hết những suy nghĩ khi ngồi thiền. Tuy nhiên nếu luyện tập hằng ngày, cơ thể sẽ dần quen và rèn được trạng thái tĩnh tâm.
• Khi mới bắt đầu, không nên đặt ra mục tiêu phải ngồi thiền trong một thời gian dài. Thay vào đó, nên thả lỏng và ngồi thiền trong vài phút. Sau đó, có thể tăng dần thời gian để đạt được hiệu quả cao nhất.

Ngồi thiền có thể thực hiện vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên theo các chuyên gia, sáng sớm và buổi tối là thời điểm ngồi thiền mang lại hiệu quả cao nhất.

3. Yoga và các bài tập thể dục

Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ. Khác với các bộ môn luyện tập thông thường, yoga yêu cầu sự kết hợp giữa các động tác cơ thể và tâm trí. Chính vì vậy, bộ môn này không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng và lo âu rất hiệu quả.

Ngoài ra, yoga còn giúp tăng độ dẻo dai, giảm mỡ thừa và cải thiện các triệu chứng cơ thể do lo âu gây ra như đau nhức xương khớp, rối loạn tiêu hóa, đau đầu,… Bên cạnh yoga, bệnh nhân cũng có thể thực hiện các bộ môn thể thao khác như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bóng chuyền, cầu lông,… để hỗ trợ giải tỏa cảm xúc và nâng cao sức khỏe thể chất.

Về bản chất, tất cả các bộ môn luyện tập đều mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên với người bị rối loạn lo âu, cơ thể thường giảm năng lượng, uể oải và mệt mỏi. Do đó, nên lựa chọn bộ môn luyện tập có cường độ vừa phải để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu có thời gian, nên tập thể dục 30 – 45 phút mỗi ngày hoặc thực hiện ít nhất 3 buổi/ tuần.

4. Liệu pháp mùi hương giảm lo âu, căng thẳng

Liệu pháp mùi hương là một trong những cách chữa rối loạn lo âu tại nhà an toàn, hiệu quả. Liệu pháp này sử dụng tinh dầu thơm từ các loại thảo dược để kích thích khứu giác, qua đó tăng hoạt động sản sinh serotonin và dopamin ở não bộ. Nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh tăng cao sẽ giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng, mệt mỏi và mang đến tâm trạng tươi vui, thư giãn.

Ngoài ra, một số tinh dầu thơm còn có tác dụng an dịu thần kinh và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Chính vì vậy, khi gặp phải các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm, căng thẳng, bệnh nhân nên tận dụng mùi hương từ các loại thảo dược để cân bằng cảm xúc và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy, liệu pháp mùi hương còn có hiệu quả giảm các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra như bồn chồn, đau nhức cơ thể, đau đầu, tăng nhịp tim,… Hầu hết các loại tinh dầu thơm đều có thể giải tỏa căng thẳng, trong đó hiệu quả nhất là tinh dầu hoa cúc, hoa oải hương, tinh dầu bạc hà và hoa nhài.

Một số cách sử dụng tinh dầu để giải tỏa căng thẳng và giảm lo âu:

• Thêm tinh dầu vào nước tắm
• Cho tinh dầu vào máy khuếch tán mùi hương
• Pha tinh dầu với các loại dầu nền (dầu dừa, ô liu) để dưỡng da, tóc và móng
• Đặt lọ tinh thần trong phòng để tạo không gian sống thoải mái, giúp giải tỏa căng thẳng và phiền muộn khi trở về nhà

5. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Mất ngủ kéo dài là yếu tố gia tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, hưng cảm, rối loạn nhân cách,… Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe – đặc biệt là não bộ. Ngủ đủ giấc giúp tái tạo, phục hồi các tế bào thần kinh trung ương, qua đó mang lại nguồn năng lượng dồi dào và cảm giác sảng khoái vào mỗi sáng sau khi thức dậy.

Chính vì vậy, cách đơn giản nhất để giảm chứng rối loạn lo âu tại nhà là đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Duy trì chất lượng giấc ngủ có thể giải tỏa cảm giác căng thẳng, lo âu và mang đến những cảm xúc, suy nghĩ tích cực hơn. Ngủ đủ giấc còn giúp nâng cao sức khỏe và đẩy lùi các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra.

Ngoài giấc ngủ vào buổi tối, bệnh nhân cũng nên dành 30 phút mỗi trưa để ngủ một giấc ngắn. Ngủ trưa giúp não bộ nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng để phục vụ cho thời gian làm việc vào buổi chiều. Một số nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy, giấc ngủ trưa giúp giảm lo âu và tăng khả năng tập trung khi học tập, làm việc.

6. Sử dụng một số thảo dược – Cách chữa rối loạn lo âu tại nhà an toàn

Một số loại thảo dược tự nhiên đã được chứng minh có hiệu quả an thần, giải tỏa căng thẳng và tăng khả năng tập trung của não bộ. Vì vậy, bệnh nhân bị rối loạn lo âu cũng có thể tận dụng các thảo dược này để đẩy lùi căng thẳng và giải phóng các cảm xúc tiêu cực.

Tuy nhiên nếu đang sử dụng thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc điều trị khác, vui lòng tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo hiệu quả. Tự ý kết hợp có thể gây ra hiện tượng tương tác và dẫn đến nhiều rủi ro, tác dụng ngoại ý.

Một số loại thảo dược có hiệu quả chữa rối loạn lo âu:

• Hoa cúc La Mã: Cúc La Mã là loại thảo dược có tác dụng an thần, giảm lo âu và căng thẳng hiệu quả. Mùi hương nhẹ dịu từ thảo dược này có thể kích thích khứu giác và tăng hoạt động sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh ở não bộ. Tác dụng giảm căng thẳng, lo âu của cúc La Mã được xác định là nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa apigenin dồi dào.
• Trà xanh: Trà xanh là một trong những loại thảo dược chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chất theanine trong thảo dược này đã được chứng minh có hiệu quả xoa dịu thần kinh, điều hòa huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, trà xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, thảo dược này có chứa caffeine nên cần tránh uống vào buổi tối và chiều muộn.
• Tim sen: Rối loạn lo âu thường đi kèm với các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc,… Nếu gặp phải tình trạng này, bệnh nhân có thể sử dụng trà tim sen để cải thiện. Các hợp chất như Liensinin, Nuciferin, Nelumbo, Asparagine ,… trong tim sen có hiệu quả an thần và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa Isoquinoline trong thảo dược này còn hỗ trợ giảm tình trạng bồn chồn, cao huyết áp và tăng nhịp tim ở người bị rối loạn lo âu.

Ngoài những thảo dược kể trên, bệnh nhân bị rối loạn lo âu cũng có thể sử dụng cây nữ lang, hoa nhài, thì là, hoa lạc tiên, hoa oải hương,… để giảm tình trạng căng thẳng. Các loại thảo dược này đều được chế biến ở dạng trà nên rất dễ sử dụng và an toàn.

7. Dành thời gian cho các sở thích lành mạnh

Đặc điểm của người bị rối loạn lo âu (đặc biệt là rối loạn lo âu lan tỏa) là dành nhiều thời gian để suy nghĩ về những mối lo và phiền muộn trong cuộc sống. Tuy nhiên, càng suy nghĩ, mức độ lo âu và căng thẳng sẽ tăng lên gây ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống. Theo thời gian, bệnh nhân trở nên u uất, khó tập trung và không thể duy trì hiệu quả của công việc.

Nếu có thời gian rảnh rỗi, nên thực hiện các sở thích lành mạnh như đọc sách, xem phim, đan len, chăm sóc cây cối, chơi với thú cưng, vẽ tranh, đàn hát,… Các hoạt động này giúp bệnh nhân giảm thời gian bận tâm đến những mối lo trong cuộc sống. Đồng thời giải tỏa căng thẳng và mang đến cảm giác thư giãn, thoải mái.

Duy trì các sở thích lành mạnh còn giúp người bệnh xây dựng lối sống khoa học và bắt đầu hình thành những suy nghĩ tích cực hơn. Nếu nhận thấy bản thân còn nhiều hạn chế, nên dành thời gian học thêm một số kỹ năng, kiến thức, ngoại ngữ,… để bổ trợ cho công việc và nâng cao giá trị của bản thân trong cuộc sống. Thay vì đắm chìm vào sự lo lắng quá mức, những hành động thực tế này sẽ giúp cuộc sống của bệnh nhân trở nên tốt đẹp hơn.

8. Kiêng thuốc lá và rượu bia

Sử dụng thuốc lá và rượu bia đều là những thói quen ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Không chỉ tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, nicotin trong khói thuốc và cồn trong rượu bia còn khiến mức độ lo âu, căng thẳng tăng lên đáng kể. Với những người bị rối loạn lo âu, sử dụng rượu bia và thuốc lá thường xuyên có thể khiến bệnh tiến triển nặng và đáp ứng kém với các phương pháp trị liệu.

Nghiên cứu cho thấy, nicotin làm chít hẹp các mao mạch khiến cho tuần hoàn máu lên não giảm đi đáng kể. Tình trạng này dẫn đến đau nửa đầu, choáng váng, giảm trí nhớ và tập trung kém. Trong khi đó, sử dụng đồ uống chứa cồn quá mức gây thoái hóa các tế bào thần kinh và làm rối loạn chức năng của các cơ quan trong não bộ.

Có thể thấy, thuốc lá và rượu bia gây ra nhiều tác động tiêu cực đối với rối loạn lo âu. Vì vậy, bệnh nhân nên thay đổi những thói quen này để giảm mức độ lo âu, phiền muộn và căng thẳng quá mức. Theo số liệu thống kê, các bệnh nhân có lối sống lành mạnh đáp ứng tốt hơn với điều trị. Trong đó, bệnh nhân lạm dụng rượu và sử dụng thuốc lá thường xuyên có nguy cơ trầm cảm, tự sát cao.

9. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó, bệnh nhân rối loạn lo âu cần xây dựng chế độ ăn hợp lý để nâng cao sức khỏe và đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực. Nghiên cứu từ Đại học Columbia (Mỹ) cho thấy, thực đơn ăn uống làm thay đổi cách đáp ứng với stress của não bộ.

Ăn uống lành mạnh giúp nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng, lo âu và phiền muộn. Ngược lại, chế độ ăn nhiều đường, đạm và chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh từ 25 – 29%. Từ kết quả của nghiên cứu này, các bác sĩ luôn đưa ra lời khuyên để bệnh nhân chủ động kết hợp chế độ ăn với các phương pháp trị liệu.

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bị rối loạn lo âu:

• Không nhịn ăn hoặc ăn uống quá mức, ăn đủ 3 bữa và cân đối khối lượng thức ăn trong mỗi bữa
• Tăng cường thực phẩm có khả năng giải tỏa căng thẳng và lo âu như thực phẩm giàu choline, vitamin C, kẽm, canxi, magie, Omega 3,… Ngoài ra, nên tăng cường chất xơ và uống đủ nước để đảm bảo khả năng hấp thu dinh dưỡng.
• Bổ sung thực phẩm giàu probiotic (lợi khuẩn) nhằm cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, thực phẩm chứa lợi khuẩn còn giúp giảm các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra như chướng bụng, táo bón, ăn không tiêu,…
• Kiêng thực phẩm chứa gluten (lúa mì, lúa mạch, các loại bánh kẹo,…) và giảm đường trong chế độ ăn đã được chứng minh mang lại hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu.
• Không sử dụng chất béo bão hòa, hạn chế dùng các món ăn chứa nhiều gia vị và chất bảo quản (đồ hộp, snack,…).

10. Cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi

Cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi cũng là cách chữa rối loạn lo âu tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Thống kê cho thấy, những người mắc hội chứng rối loạn lo âu thường làm việc quá 8 giờ/ ngày và phải xử lý với khối lượng công việc quá sức. Làm việc với cường độ cao trong thời gian dài sẽ gây căng thẳng, suy nhược và gia tăng nguy cơ lo âu đáng kể.

Để cải thiện rối loạn lo âu, bệnh nhân nên cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Mỗi ngày chỉ nên làm việc từ 7 – 8 giờ đồng hồ. Nếu khối lượng công việc nhiều, nên lên kế hoạch để giải quyết công việc hiệu quả và mang lại hiệu suất cao.

Hạn chế làm việc cả vào thời gian nghỉ ngơi. Khi làm việc quá sức, não bộ sẽ trở nên căng thẳng và dễ mất ngủ, ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc,… Như đã đề cập, chất lượng giấc ngủ đi xuống đồng nghĩa với việc tăng mức độ lo âu và căng thẳng. Do đó ngoài các phương pháp chuyên sâu, việc cân đối thời gian nghỉ ngơi – làm việc là vấn đề bệnh nhân cần thực hiện.

Nếu những cách nêu trên không cho hiệu quả như mong muốn thì bạn có thể tham khảo tâm lý trị liệu. Đây là phương pháp phổ biến được sử dụng để cải thiện các vấn đề tâm lý của con người, đặc biệt là rối loạn lo âu. Trị liệu tâm lý sẽ được thực hiện bởi các chuyên gia tâm lý nhằm tháo gỡ những cảm xúc, hành vi và suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí, qua đó giúp khách hàng có thể thay đổi dần về tâm trạng, hành vi và lối sống.

Phương pháp này tác động vào tâm trí để tháo gỡ những cảm xúc tiêu cực, và xây dựng suy nghĩ tích cực, từ đó giúp khách hàng có thêm kỹ năng sống và cách đối mặt stress, tiêu cực trong tương lai. 

Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực trị liệu tâm lý. Đến với NHC Việt Nam, khách hàng sẽ được tham vấn, xây dựng lộ trình trị liệu tâm lý, hỗ trợ giải quyết nguyên nhân gốc rễ gây ra tình trạng rối loạn lo âu, từ đó hồi phục sức khỏe tự nhiên và hiệu quả.  

Ngoài ra, khách hàng cũng được cung cấp các kỹ năng và phương pháp cách chăm sóc sức khỏe tinh thần để hạn chế tình trạng tái phát, có đủ sức mạnh vượt qua khó khăn trong tương lai. Đồng thời, chuyên gia tâm lý cũng giúp xây dựng góc nhìn, tư duy, niềm tin tích cực hơn về bản thân, các mối quan hệ xung quanh và nhiều vấn đề khác trong cuộc sống. 

Để biết thêm thông tin chi tiết về liệu trình hỗ trợ rối loạn lo âu, khách hàng xin vui lòng liên hệ qua Hotline: 096 589 8008 hoặc để lại thông tin tại đây. 

Áp dụng một số cách chữa rối loạn lo âu tại nhà có thể giảm căng thẳng, lo lắng và đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bệnh nhân cần duy trì biện pháp này trong thời gian dài và phải phối hợp với các phương pháp trị liệu chuyên sâu để kiểm soát bệnh hiệu quả.

Tham khảo thêm:

• Rối loạn lo âu nên ăn gì và kiêng gì cho nhanh khỏi?
• Rối loạn lo âu ở trẻ em: Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị