6 bài tập Yoga chữa trầm cảm đơn giản, hiệu quả tại nhà

Yoga chữa trầm cảm là một phương pháp hỗ trợ mang lại hiệu quả cao song song với các biện pháp điều trị chuyên khoa. Việc thường xuyên tập luyện yoga không chỉ giúp xoa dịu và ổn định tâm trạng mà còn tăng cường sức khỏe và duy trì vóc dáng.

Yoga giúp cải thiện tình trạng trầm cảm như thế nào?

Yoga đã trở thành một công cụ phổ biến trong việc quản lý các triệu chứng trầm cảm và đôi khi được đưa vào kế hoạch điều trị trầm cảm.

Theo một nghiên cứu năm 2017, các phong cách yoga khác nhau có thể hỗ trợ trong việc điều trị trầm cảm. Tuy nhiên, hiệu quả của yoga đối với việc quản lý trầm cảm có thể khác nhau tùy thuộc vào chẩn đoán cụ thể và khuyến nghị từ bác sĩ của bạn.

Loại yoga mà bạn chọn có thể dựa vào sở thích cá nhân của mình.

Yoga có thể giúp ích cho các loại trầm cảm sau:

• Rối loạn trầm cảm nặng
• Rối loạn trầm cảm kéo dài

Nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm trong rối loạn lưỡng cực.

Lợi ích của Yoga đối với người bệnh trầm cảm

Trầm cảm hiện đang là một chứng rối loạn tâm thần phổ biến và mang tính chất rất nguy hiểm. Bệnh lý này sẽ khiến người bệnh luôn cảm thấy buồn bã, chán nản, suy sụp, mất dần hứng thú với những hoạt động xảy ra xung quanh. Một liệu pháp được nhiều người áp dụng để giảm bớt ảnh hưởng của trầm cảm là Yoga, dưới đây là những lợi ích của nó.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Yoga giúp giảm bớt những căng thẳng, mệt mỏi và áp lực mà người bệnh trầm cảm thường gặp phải. Các bài tập yoga giúp thả lỏng cơ thể và tinh thần, tạo cảm giác thư giãn, thoải mái.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Thói quen tập yoga mỗi ngày giúp cân bằng và kiểm soát tốt cảm xúc, từ đó hỗ trợ người bệnh trầm cảm trở nên lạc quan và vui vẻ hơn.
• Tăng cường sản sinh hormone serotonin: Người bệnh trầm cảm thường có mức serotonin thấp hơn bình thường. Tập yoga giúp cơ thể sản sinh nhiều hơn hormone này, hỗ trợ kiểm soát cảm xúc và tăng cường khả năng tập trung.
• Hỗ trợ điều trị trầm cảm: Bên cạnh việc sử dụng thuốc và trị liệu tâm lý, yoga là một biện pháp hỗ trợ hiệu quả giúp người bệnh cải thiện triệu chứng và phục hồi sức khỏe tinh thần.

Yoga là một phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị trầm cảm, giúp người bệnh cảm thấy bình an và yêu đời hơn mỗi ngày.

Tại sao yoga lại phù hợp để người trầm cảm bắt đầu tập luyện?

Đôi khi, thách thức lớn nhất là bắt đầu — đặc biệt khi bạn là người trầm cảm, rất ngại vận động nhiều.

Một triệu chứng phổ biến của trầm cảm là thiếu năng lượng hoặc động lực để đạt được một số mục tiêu, chẳng hạn như tập thể dục.

Yoga có thể là bước khởi đầu tuyệt vời để bạn có thể bắt đầu tập thể dục và đưa nó vào thói quen sống, vì nó có nhiều loại hình và cường độ khác nhau. Việc tập luyện có thể được điều chỉnh để phù hợp với năng lượng và động lực của người tập.

Dù yoga tập trung nhiều vào tư thế và hít thở, nó thực sự là một thực hành hướng nội.

Mặc dù không phải ai cũng có thể tiếp cận với phòng tập yoga, nhưng bất cứ ai cũng có thể tập yoga bằng cách kết nối với cơ thể, tâm trí và hơi thở của mình.

Lựa chọn phong cách yoga cho người trầm cảm

Yoga có nhiều phong cách khác nhau, từ yoga Vinyasa, Power yoga đến các bài tập chậm hơn như Hatha yoga hoặc yoga phục hồi, dựa vào đặc điểm từng loại, người trầm cảm có thể lựa chọn phong cách tập phù hợp với bản thân. Cụ thể như sau:

• Vinyasa Yoga: Đây là một phong cách yoga có tính chất nhanh, tập trung vào sự liên kết giữa chuyển động và hơi thở. Trong Vinyasa, các tư thế được thực hiện liên tục trong một dòng chảy mượt mà, với nhịp thở làm nền tảng cho sự chuyển động. Loại yoga này giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và sức bền, đồng thời có thể giúp bạn giải phóng năng lượng, làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung.
• Power Yoga: Là một biến thể của Vinyasa, Power Yoga tập trung nhiều hơn vào cường độ và sức mạnh. Được thiết kế để trở thành một hình thức luyện tập thể chất mạnh mẽ, Power Yoga đòi hỏi sức bền và sức mạnh, phù hợp cho những ai muốn có buổi tập luyện có tính thử thách cao và đốt cháy nhiều calo .
• Hatha Yoga: Hatha Yoga là một phong cách yoga cổ điển, chậm rãi hơn, tập trung vào việc thực hiện các tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở. Hatha là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu vì nó giúp làm quen với các tư thế cơ bản và phát triển sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí.
• Yoga phục hồi (Restorative Yoga): Đây là một phong cách nhẹ nhàng và thư giãn, nhằm mục đích giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh. Yoga phục hồi bao gồm việc duy trì các tư thế trong thời gian dài với sự hỗ trợ từ các đạo cụ như gối và chăn. Nó phù hợp cho việc hồi phục sau chấn thương hoặc khi bạn cần giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ​. Người trầm cảm mới bắt đầu có thể lựa chọn phong cách này.
• Yoga Nidra: Còn được gọi là “giấc ngủ yoga”, Yoga Nidra là một kỹ thuật thiền sâu, giúp thư giãn hoàn toàn cơ thể và tâm trí. Bạn nằm xuống và thực hiện một quá trình quét cơ thể và các bài tập thở nhằm đưa cơ thể vào trạng thái giữa ngủ và thức, giúp cải thiện giấc ngủ và giải tỏa căng thẳng​, rất tốt cho người trầm cảm.

Mỗi loại yoga có thể mang lại các lợi ích khác nhau, từ việc tăng cường thể lực đến thư giãn tâm trí, tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.

Bất kể phong cách nào, các hình thức tập luyện chính của yoga có thể kết hợp với nhau để giúp quản lý các triệu chứng trầm cảm.

Một phân tích tổng hợp lớn vào năm 2016 ủng hộ việc tập thể dục với cường độ vừa phải như một phương pháp điều trị trầm cảm và rối loạn trầm cảm nặng, mặc dù không phải tất cả các loại yoga đều thuộc loại này.

6 bài tập Yoga chữa trầm cảm hiệu quả tại nhà

Yoga là một môn thể thao kết hợp giữa thiền cùng những động tác chuyển động uyển chuyển, nhẹ nhàng. Việc tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp xoa dịu tâm trí, giảm bớt những nỗi muộn phiền và lo lắng. Tuy nhiên, người bệnh cũng nên lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và độ tuổi của mình để đảm bảo an toàn.

Dưới đây là 6 gợi ý về các bài tập yoga mà người bệnh trầm cảm có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Tư thế Yoga thiền

Thiền là một trong các tư thế yoga đơn giản và dễ thực hiện nhất, tất cả các đối tượng đều có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà. Thói quen ngồi thiền mỗi ngày sẽ giúp bạn cân bằng được cảm giác, kiểm soát được trạng thái tâm lý. Đặc biệt là đối với người bệnh trầm cảm, bài tập yoga thiền sẽ giúp giảm bớt cảm giác buồn bã, chán nản, mệt nhọc, cải thiện tinh thần và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.

Cách thực hiện bài tập Yoga thiền chữa trầm cảm:

• Bước 1: Bắt đầu với trạng thái ngồi thư giãn trên thảm tập. Hai tay áp sát vào thân người, hai chân duỗi thẳng, bàn tay sẽ đặt nhẹ lên sàn.
• Bước 2: Gập một chân lên phần gần với khớp đùi của chân còn lại.
• Bước 3: Chân tiếp theo sẽ để lại phần khớp đùi của chân kia.
• Bước 4: Hai bàn tay sẽ đặt lên 2 gối.
• Bước 5: Cơ thể dần dần thả lỏng, hít một hơi thật sâu và đều.
• Bước 6: Sau đó, hai chân bắt đầu duỗi ra phía trước, đặt song song với nhau.
• Bước 7: Từ từ trở về tư thế ban đầu, người bệnh tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 4 đến 5 lần cho mỗi bài tập.

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt thường được khuyến khích áp dụng cho những bệnh nhân mắc bệnh trầm cảm. Động tác này sẽ giúp người bệnh giải tỏa bớt những căng thẳng, áp lực, từ đó giảm thiểu các triệu chứng gây khó chịu như đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn giấc ngủ,…

Cách thực hiện tư thế chó úp mặt cho người bệnh trầm cảm:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối sẽ mở rộng ra bằng với hông. Xòe đều các ngón tay và đặt úp xuống mặt thảm, hai tay mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ hít vào một hơi thật sâu, sau đó sử dụng lực của tay để đẩy người rời khỏi mặt thảm, lực lúc này sẽ dồn về phía của bàn tay. Ép tay mạnh xuống sàn và nâng phần đầu gối lên cao, mông là phần cao nhất.
• Bước 3: Phần hông bắt đầu nâng lên và hạ xuống thật đều để giúp cho cột sống được căng giãn tốt hơn.
• Bước 4: Hai bàn tay di chuyển dần lên phía trên, lùi chân về phía sau để kéo dài phần thân người, gót chân lúc này sẽ hướng xuống mặt sàn.
• Bước 5: Bắt đầu duỗi người thẳng hết sức có thể, thở nhẹ nhàng và duỗi chân hết mức. Khi thấy chân đã thẳng thì bắt đầu nâng phần cơ đùi mạnh lên và ấn mũi chân xuống mặt sàn.
• Bước 6: Kết hợp với việc hít thở thật đều, giữ nguyên tư thế chó úp mặt trong khoảng 1 đến 3 phút.
• Bước 7: Từ từ thu mình lại trở về trạng thái ban đầu, thư giãn khoảng 30 giây và thực hiện tiếp 4 đến 5 lần.

3. Tư thế em bé

Việc áp dụng tư thế em bé sẽ giúp cho vùng lưng, vai, ngực được thư giãn tốt hơn, người bệnh cũng sẽ giảm bớt căng thẳng, thả lỏng tâm trí, đồng thời giúp cho quá trình lưu thông máu được diễn ra thuận lợi hơn. Tập đều đặn mỗi ngày giúp giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm.

Cách thực hiện tư thế em bé cho bệnh nhân trầm cảm:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thư giãn trên hai gót chân. Đầu gối mở rộng bằng với vai và hít vào một hơi thật sâu.
• Bước 2: Người từ từ đổ về phía trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm với thảm tập, thở đều ra.
• Bước 3: Hai tay vươn thẳng qua khỏi phần đầu, đặt tay thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song với phần thân người. Thả lỏng vai trên thảm tập, lúc này bạn sẽ cảm nhận được sức nặng của vai.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc vài phút, tùy vào sức khỏe của mỗi người.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu, hít thở thật đều.

4. Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai có hiệu quả tốt đối với người bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, đây là một trong các bài tập nâng cao của yoga, vì thế người bệnh cần thực hiện dưới sự hướng dẫn và theo dõi của các giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn. Việc tập luyện động tác này sẽ giúp cho các cơ quan nội tạng hoạt động ổn định hơn, sức khỏe cũng dần được nâng cao, tinh thần minh mẫn, sáng suốt hơn.

Cách thực hiện tư thế Yoga đứng bằng vai cho người trầm cảm:

• Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm tập, hai chân đặt cạnh nhau.
• Bước 2: Bắt đầu nâng phần chân lên vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay ấn xuống dưới sàn, sau đó từ từ nâng phần mông lên cao và đưa chân hướng về phía trước. Lúc này cần giữ cho chân vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Gập hai tay lại, dùng hai bàn tay để làm trụ và cố định phần thắt lưng, cố gắng giữ cho cơ thể trong trạng thái cân bằng, chân sẽ nâng lên vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Người dần dần nâng lên cao, toàn bộ trọng lượng của cơ thể lúc này sẽ dồn hết vào hai bả vai. Điều chỉnh tư thế sao cho người giữ thăng bằng tốt nhất.
• Bước 5: Cột sống thả lỏng và giữ thăng bằng, cổ cũng thư giãn, kết hợp với việc hít thở đều.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 đến 3 phút, mắt nhìn thẳng vào ngón chân, chân vẫn giữ thẳng và không di chuyển.
• Bước 7: Nhẹ nhàng hạ chân và lưng xuống mặt thảm, tay dần rời khỏi phần thắt lưng và đặt xuống mặt thảm. Tư thế nằm thẳng và thả lỏng.
• Bước 8: Bắt đầu chuyển tư thế trở về trạng thái ban đầu, thư giãn khoảng 30 giây và lặp lại động tác thêm vài lần nữa.

Xem thêm: Mẹo xoa bóp bấm huyệt chữa trầm cảm đơn giản dễ thực hiện

5. Tư thế gác chân lên tường

Mỗi ngày tập luyện tư thế gác chân lên tường trong yoga sẽ giúp cho hệ thần kinh được thư giãn tốt hơn, cơ thể dần thả lỏng, thuyên giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, lo âu do trầm cảm gây ra. Để bài tập này đạt được hiệu quả cao nhất, người bệnh nên suy nghĩ về những câu chuyện vui vẻ, giữ tinh thần lạc quan, tích cực trong lúc tập.

Cách thực hiện tư thế Yoga gác chân lên tường cho người bệnh trầm cảm: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, mặt hướng vào tường, chân giơ lên cao giống với tư thế đang trồng cây chuối cho phần chi ở dưới. Mông và gót chân tựa sát vào tường.
• Bước 2: Mắt nhắm lại thư giãn, cơ thể thả lỏng, dồn hết suy nghĩ, tâm trí vào từng hơi thở. Hít thở thật nhịp nhàng.
• Bước 3: Trong quá trình hít thở sâu cần thả lỏng phần cổ, xương sống và đầu xuống thảm tập.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế yoga này trong khoảng 5 đến 10 phút.
• Bước 5: Từ từ co hai đầu gối lại và lật người sang một bên. Nằm thư giãn ở tư thế này khoảng 30 giây sau đó ngồi dậy.

Lưu ý: Tư thế này khá đơn giản và có thể áp dụng được cho nhiều đối tượng bệnh trầm cảm khác nhau. Do đó, nếu có thời gian rảnh bạn có thể tập luyện vài lần trong ngày, tốt nhất là nên tập trước lúc đi ngủ và sau khi thức dậy để các triệu chứng mệt mỏi, khó chịu, mất ngủ được giảm bớt.

6. Tư thế gập người chân rộng

Bài tập yoga chữa trầm cảm không thể thiếu tư thế gập người chân rộng. Với tư thế này người bệnh sẽ giảm bớt căng thẳng, hệ thần kinh cũng được thuyên giảm áp lực, đồng thời quá trình hoạt động của hệ tuần hoàn máu cũng sẽ diễn ra tốt hơn. Nếu thường xuyên áp dụng bài tập này tại nhà sẽ giúp người bệnh cải thiện được triệu chứng mệt mỏi, uể oải, tinh thần cũng sẽ được nâng cao lên. Hơn thế, bài tập yoga gập người chân rộng còn có tác dụng ngăn ngừa lão hóa rất hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế Yoga gập người chân rộng cho người bệnh trầm cảm: 

• Bước 1: Chuẩn bị bài tập với tư thế hai bàn tay đặt lên hai bắp đùi. Hai chân dang rộng gấp đôi chiều dài của vai, hai chân đẳng song song và thẳng hàng với nhau, ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hít thở thật đều, người gập về phía trước và cúi xuống gần 2 bắp đùi. Lưng và hai chân giữ thẳng.
• Bước 3: Hai bàn tay đặt xuống mặt sàn sao cho khoảng cách giữa chúng bằng chiều dài của hai vai. Hai cánh tay giữ thẳng, các ngón tay xòe rộng ra và hướng thẳng ra phía bên ngoài.
• Bước 4: Đỉnh đầu lúc này sẽ hướng xuống mặt thảm, phần xương tọa sẽ hướng lên phía trần của nhà, xương sống lúc này sẽ dần giãn ra.
• Bước 5: Kết hợp hít thở thật đều, hai cùi chỏ cong lên, ngực sẽ đưa về phía của hai đùi.
• Bước 6: Đầu và cổ thả lỏng theo hướng xuống mặt thảm, khi ấy xương sống sẽ giãn ra, người tập có thể dễ dàng cảm nhận được sự duỗi thẳng của hai chân và cơ đùi.
• Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây thì dần thả lỏng tư thế về trạng thái ban đầu. Sau đó tiếp tục động tác thêm vài lần nữa.

Yoga có hiệu quả hơn so với điều trị lâm sàng không?

Mặc dù nhiều người tập yoga để giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.

Trong nhiều trường hợp, đặc biệt là khi một cá nhân mắc rối loạn trầm cảm nặng, yoga có thể không hoạt động tốt như một sự thay thế cho các phương pháp điều trị lâm sàng, bao gồm:

• Trị liệu
• Thuốc
• Hoặc kết hợp cả hai

Yoga thường là lựa chọn tốt khi được kết hợp với các phương pháp điều trị trầm cảm bổ sung như trị liệu, thuốc và các công cụ đối phó hiệu quả khác.

Mặc dù những người ủng hộ thường cho rằng trạng thái “yoga high” có thể nâng cao tâm trạng, nhưng cần nhớ rằng trạng thái cảm xúc này thường ngắn ngủi. Mặc dù yoga có thể mang lại sự nghỉ ngơi tạm thời khỏi các triệu chứng trầm cảm, nhưng nó không phải là một “biện pháp nhanh chóng”.

Hi vọng 6 bài tập yoga đơn giản tại nhà và những thông tin trên đây sẽ giúp cho người bệnh cải thiện nhanh các triệu chứng của trầm cảm, sớm cân bằng được trạng thái tâm lý.

Tham khảo thêm:

• Bị trầm cảm nên ăn gì giúp cải thiện bệnh?
• Cách chữa bệnh trầm cảm bằng phương pháp Đông y
• Cách chữa bệnh trầm cảm bằng phương pháp thôi miên