Bị trầm cảm nên ăn gì và kiêng gì? 19 loại nên bổ sung

 Bên cạnh việc áp dụng các biện pháp điều trị như sử dụng thuốc, trị liệu tâm lý thì các bác sĩ chuyên khoa luôn khuyến khích người bệnh chú ý đến chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày của mình. Tuy nhiên, để thiết lập được thực đơn ăn uống phù hợp, người bệnh cũng phải biết được bị trầm cảm nên ăn gì và kiêng gì là tốt nhất. 

Mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và bệnh trầm cảm

Trầm cảm là một trong các bệnh tâm thần rất nguy hiểm. Căn bệnh này có thể khởi phát bởi rất nhiều nguyên nhân khác nhau, chủ yếu là do tình trạng căng thẳng, áp lực kéo dài. Theo thống kê cho biết, tỉ lệ phụ nữ mắc phải bệnh lý này sẽ chiếm phần đông hơn so với nam giới. Nếu tình trạng bệnh không được sớm phát hiện và áp dụng các biện pháp khắc phục kịp thời sẽ gây ra rất nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, đời sống, thậm chí là cướp đi tính mạng của người bệnh.

Tuy nhiên, song song với việc áp dụng các biện pháp điều trị chuyên khoa thì việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh cũng đóng vai trò rất quan trọng. Việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng qua những thực phẩm ăn uống hàng ngày sẽ giúp cho cơ thể:

• Gia tăng sức đề kháng
• Tăng cường hormone
• Cân bằng tâm lý tốt hơn.

Bởi vậy, việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh hàng ngày như rau lá xanh, cà chua, quả óc chó, các loại quả mọng và cá hồi …vào chế độ ăn uống có thể giúp người bị trầm cảm dễ dàng cải thiện tâm trạng.

Đồng thời người bị trầm cảm cũng phải chú ý kiêng một số món ăn, thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe hoặc làm gia tăng các triệu chứng của bệnh.

Chuyên gia dinh dưỡng Niyati Likhite của Bệnh viện Fortis (Ấn Độ) cũng đã nhận định rằng “Chế độ ăn uống hằng ngày cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến căn bệnh trầm cảm. Trong đó, có những loại thực phẩm tốt giúp làm tăng năng lượng, kích thích cơ thể sản sinh hormone vui vẻ Serotonin, từ đó cải thiện trạng thái tâm lý, điều chỉnh tâm trạng và loại bỏ các triệu chứng trầm cảm hiệu quả”

Nên ăn gì giúp chống lại bệnh trầm cảm?

Để hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh, giúp các triệu chứng bệnh được kiểm soát và nâng cao sức khỏe tổng thể thì người bệnh trầm cảm nên ăn các loại thực phẩm sau đây:

1. Cá hồi

Cá hồi là một trong các thực phẩm dinh dưỡng luôn được khuyến khích bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của người bệnh trầm cảm. Trong cá hồi có chứa hàm lượng lớn omega 3 có lợi cho hệ thần kinh và não bộ. Ngoài ra, trong thực phẩm này còn có vitamin D rất cần thiết cho người bị trầm cảm, giúp giảm bớt sự mệt mỏi, các cơn đau nhức và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.

Hơn thế, trong nhiều nghiên cứu chuyên khoa còn cho biết rằng, việc bổ sung cá hồi một cách đúng đắn sẽ giúp nâng cao hoạt động của trí não, bảo vệ sức khỏe của não bộ, đồng thời cải thiện tâm trạng, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái, vui vẻ hơn. Vì thế mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người bệnh nên bổ sung cá hồi từ 2 đến 3 lần trong tuần, liều lượng chuẩn cho mỗi bữa ăn là từ 120 đến 170g.

2. Trứng

Qua thăm khám nhận thấy hầu hết những người bệnh trầm cảm đều trong tình trạng bị thiếu hụt vitamin B. Vì thế các chuyên gia luôn khuyến khích người bệnh nên bổ sung loại vitamin này qua các thực phẩm ăn uống hàng ngày. Trứng là một trong những lựa chọn tốt nhất đối với người bệnh, thực phẩm này có chứa hàm lượng vitamin B rất dồi dào.

Hàm lượng dưỡng chất có trong trứng vừa hỗ trợ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện và kiểm soát nhanh chóng các cảm xúc tiêu cực của người bệnh trầm cảm, đồng thời giúp cân bằng hàm lượng hormone bên trong cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng thực phẩm này, tốt nhất chỉ nên ăn 2 đến 3 quả trứng trong 1 tuần.

3. Nghệ

Trong nghệ có chứa thành phần Phytochemica giúp kiểm soát tốt các triệu chứng mà trầm cảm gây ra. Do đó, mỗi khi nhận thấy tâm trạng tệ đi, cảm xúc trở nên chán nản, tuyệt vọng, mệt mỏi bạn nên uống một ly bột nghệ pha cùng mật ong. Loại nước uống  này có thể làm xoa dịu tâm trạng, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Bên cạnh đó, người bệnh cũng có thể sử dụng nghệ để kết hợp nấu những món ăn bổ dưỡng để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

4. Măng tây

Để tăng cường chức năng của não bộ, cân bằng tâm trạng và kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm, người bệnh nên chú ý bổ sung măng tây vào thực đơn dinh dưỡng của mình, tốt nhất là nên ăn khoảng 4 đến 5 lần trong tuần.

Bởi trong măng tây có chứa hàm lượng folate cao cùng với vitamin E nên có thể thúc đẩy được quá trình sản sinh hormone serotonin giúp điều hòa cảm xúc tốt hơn. Người bệnh có thể chế biến thực phẩm này thành nhiều món ăn khác nhau để bổ sung vào chế độ ăn của mình. Bên cạnh đó, bột rễ măng tây sử dụng để pha nước uống hàng ngày cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

5. Hàu

Bổ sung hàu vào trong chế độ ăn của người bệnh trầm cảm cũng có thể giúp học cải thiện và kiểm soát được các triệu chứng của bệnh. Hàm lượng kẽm trong hàu rất cao nên có thể bù vào lượng thiếu hụt trong cơ thể của người bệnh, từ đó sức khỏe được ổn định tốt hơn.

Bên cạnh đó, trong hàu còn có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như selen, vitamin B12, axit béo omega 3,…giúp ích rất nhiều cho hoạt động của não bộ. Khi dung nạp các chất này và cơ thể sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng mệt mỏi, ủ rũ, giúp người bệnh cảm thấy vui vẻ, minh mẫn hơn. Ngoài ra, hàu còn có công dụng tăng cường sức khỏe sinh dục, tăng ham muốn, đặc biệt là ở nam giới.

6. Hạt tiêu đen

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người bệnh trầm cảm nên sử dụng loại gia vị này trong các món ăn hàng ngày. Bên trong tiêu đen có chứa rất nhiều hoạt chất Polyphenolic hỗ trợ cải thiện các triệu chứng trầm cảm, tăng cường năng lượng, đồng thời kích thích hoạt động của bộ não một cách tốt nhất.

Bên cạnh đó, hạt tiêu đen còn được sử dụng nhiều trong việc cải thiện sức khỏe, hạn chế sự tấn công của các loại virus, vi khuẩn có hại cho cơ thể.

7. Các loại rau xanh đậm

Người bệnh trầm cảm nên ưu tiên bổ sung nhiều rau xanh, đặc biệt là những loại rau xanh có màu đậm. Bởi những loại rau này có tác dụng tăng cường sức đề kháng rất tốt, hỗ trợ cơ thể chống lại các tác hại xấu từ bên ngoài, nhờ đó mà sức khỏe được cải thiện hiệu quả hơn.

Ngoài ra, trong những loại rau xanh đậm này còn chứa rất nhiều thành phần khoáng chất, vitamin cần thiết cho sức khỏe của não bộ, đồng thời cân bằng được cảm xúc, hạn chế các suy nghĩ tiêu cực, bi quan. Những loại rau xanh mà người bệnh nên lựa chọn bổ sung như bông cải xanh, rau dền, cải xoăn, cải xoong, xà lách, cải bẹ xanh,…

8. Mật ong

Các chuyên gia cho biết rằng, mật ong được nghiên cứu và đánh giá rất cao trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe của não bộ. Do đó, người bị trầm cảm có thể sử dụng mật ong như một loại gia vị hoặc dùng để pha nước uống cũng rất tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, mật ong là một chất làm ngọt tự nhiên vừa an toàn vừa mang lại nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, nguyên liệu này còn được biết đến với công dụng kháng viêm rất tốt, hỗ trợ làm đẹp, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

9. Socola

Nhiều người hay lựa chọn socola để ăn mỗi khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi. Các chuyên gia cũng cho biết, thực phẩm này cũng có tác dụng rất tốt đối với việc cải thiện tâm trạng. Khi cảm thấy tinh thần xuống dốc, cảm giác buồn bã, chán nản bạn có thể ăn một viên socola để cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Trong thành phần của socola có chứa Endorphin – một trong những chất có tác dụng tạo sự hưng phấn, có tác động đến các hoạt động của bộ não và làm giảm bớt những cảm xúc tiêu cực, bi quan. Tuy nhiên, người bệnh trầm cảm không nên lạm dụng quá nhiều socola hoặc những thực phẩm ngọt, béo. Tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng chúng khi cảm thấy tâm trạng không tốt hoặc mỗi ngày chỉ nên ăn một lượng vừa phải.

10. Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men có chứa nhiều loại vi khuẩn đường ruột, nó có thể giúp ích rất nhiều đối với sức khỏe tâm thần của con người, nhất là những người đang mắc phải chứng bệnh trầm cảm. Do đó, để thúc đẩy nhanh quá trình lên men của những lợi khuẩn có trong đường ruột, các chuyên gia thường khuyến khích người bệnh bổ sung thêm những thực phẩm lên men. Nhờ đó mà cảm xúc, tâm trạng của bệnh nhân sẽ dần được cải thiện, các triệu chứng trầm cảm cũng sẽ được thuyên giảm.

11. Một số loại trái cây tươi

Bên cạnh những thực phẩm ăn uống hàng ngày thì các loại trái cây, hoa quả tươi cũng rất cần thiết đối với sức khỏe con người. Người bệnh trầm cảm nên bổ sung thêm một số loại trái cây giàu vitamin như:

• Chuối: Loại trái cây này có chứa nhiều vitamin B6 và Trytophan có thể tăng cường khả năng sản sinh Serotonin từ não bộ để kiểm soát các triệu chứng của trầm cảm. Bên cạnh đó, chuối còn có khả năng gia tăng sự tự tin, hỗ trợ truyền cảm hứng, từ đó người bệnh sẽ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn.
• Bơ: Hàm lượng protein, kali cùng các chất béo bão hòa trong bơ rất cao nên có thể hỗ trợ tốt đối với quá trình cải thiện bệnh.
• Bưởi: Vitamin C có trong bưởi sẽ giúp duy trì sự tập trung, nâng cao sức đề kháng, góp phần cải thiện các triệu chứng của trầm cảm.
• Cherry: Theo nhận định từ các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung cherry thường xuyên có thể gia tăng được hàm lượng các hormone serotonin, nhờ đó mà các triệu chứng trầm cảm dần được thuyên giảm tốt hơn.
• Việt quất: Trong việt quất có chứa rất nhiều thành phần chống oxi hóa cùng các loại vitamin có lợi cho sức khỏe não bộ, nó giúp cân bằng và ổn định tâm trạng tốt hơn.
• Táo: Táo là một trong các loại trái cây rất có lợi cho não bộ, trong táo có chứa nhiều thành phần như vitamin B, kali, photpho giúp tái tạo các tế bào não đã bị tổn thương. Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi ngày bạn nên ăn một quả táo để sức khỏe được bảo vệ tốt hơn.

12. Quả mọng

Các loại quả như mâm xôi, dâu tây, việt quất và mâm xôi đen đều giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương tế bào. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả mọng có thể giúp cải thiện tâm trạng giống như Depakote (axit valproic), một loại thuốc điều trị chống co giật.

13. Cà rốt

Cà rốt chứa một loại chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là carotenoid, có khả năng chống viêm. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ carotenoid có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

14. Quả bơ

Quả bơ giàu folate, kali, tryptophan và vitamin K, những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Đồng thời, axit béo không bão hòa đơn trong bơ rất tốt cho sức khỏe não bộ và có thể hỗ trợ điều trị trầm cảm.

15. Nấm

Nấm là nguồn cung cấp vitamin B và selen phong phú. Một số nghiên cứu đã liên kết việc thiếu các chất này với các triệu chứng trầm cảm.

16. Cà chua

Cà chua có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, cùng với sắt, vitamin B6 và tryptophan, tất cả đều cần thiết cho não bộ để sản sinh các chất điều chỉnh tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi ăn cà chua thường xuyên từ hai đến sáu lần mỗi tuần có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn 46% so với những người ăn ít hơn một lần mỗi tuần.

17. Hạt óc chó

Quả óc chó chứa các chất dinh dưỡng giúp cải thiện tâm trạng như axit béo omega-3, đồng, sắt, chất chống oxy hóa và magiê. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn quả óc chó ít gặp phải triệu chứng trầm cảm hơn so với những người không ăn loại hạt này.

18. Sữa

Sữa cung cấp một lượng lớn vitamin D, có khả năng ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa ít béo và sữa chua có thể giúp giảm nguy cơ phát triển trầm cảm.

19. Nghêu và trai

Các loại hải sản như trai và sò rất giàu vitamin B12, một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe não bộ. Trai còn chứa tryptophan, giúp sản sinh serotonin trong não, và axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ não bộ hoạt động tốt hơn.

Tóm lại, các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng , có tác dụng chống viêm, cải thiện tâm trạng, tốt cho não bộ như trái cây, rau củ quả ở trên có thể làm giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Người bị bệnh trầm cảm nên không nên ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn thì người bệnh trầm cảm cũng cần chú ý kiêng cử một số loại nước uống và món ăn sau đây để không làm cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

• Bánh mì trắng: Đối với những trường hợp bị trầm cảm không nên dung nạp quá nhiều thức ăn này. Các chuyên gia cho biết rằng, trong bánh mì trắng có chứa nhiều Carbohydrate có khả năng làm gia tăng nguy cơ mắc phải bệnh trầm cảm hoặc làm cho triệu chứng bệnh trở nên nặng nề hơn, đặc biệt là đối với phụ nữ.
• Các loại thịt đỏ: Một số loại thịt đỏ như thịt ngựa, thịt bò có chứa nhiều chất béo bão hòa có khả năng làm thay đổi nồng độ insulin bên trong máu, khiến cho tình trạng trầm cảm gia tăng nghiêm trọng hơn. Bên cạnh đó, người bệnh cũng không được sử dụng các loại thịt đã được chế biến sẵn, điển hình là những loại thịt xông khói.
• Thực phẩm chứa đường tinh luyện: Người bệnh trầm cảm nên kiêng các loại bánh ngọt, kem, sữa đóng hộp,…để không làm ảnh hưởng đến quá trình cải thiện bệnh. Theo rất nhiều nghiên cứu nhận thấy rằng, tuy các loại thực phẩm này có thể làm gia tăng sự hưng phấn cho con người nhưng khi lượng đi biến mất sẽ khiến cho cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất năng lượng, mệt mỏi, uể oải nhiều hơn.
• Khoai tây chiên: Đây cũng là một món ăn nằm trong danh sách các món nên kiêng của người bị trầm cảm. Khoai tây chiên có thể làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, xuất hiện tình trạng đầy hơi và tác động xấu đến tâm trạng của con người. Vì thế người bệnh cần hạn chế món ăn này cũng như không được sử dụng quá nhiều muối khi chế biến những thực phẩm ăn uống hàng ngày.
• Rượu bia, thuốc lá: Các chuyên gia cho biết rằng, việc lạm dụng rượu bia, thuốc lá có thể là nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm và làm gia tăng các triệu chứng khó chịu ở người bệnh. Nếu sử dụng quá nhiều các chất kích thích sẽ làm cho não bộ dần mất kiểm soát, gây nên những hậu quả vô cùng đáng tiếc.

Kết luận, để chống lại trầm cảm, người bệnh có thể kết hợp ăn các loại rau lá xanh, quả mọng, trứng, nghệ, cà chua, quả bơ, nấm, mật ong, hàu, cá hồi, hạt óc chó, sữa, măng tây…Hi vọng bạn sẽ dễ dàng xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh, giúp các triệu chứng trầm cảm được nhanh chóng khắc phục.

Tham khảo thêm:

• Cách chữa bệnh trầm cảm bằng phương pháp Đông y
• Tổng quan về bệnh rối loạn lưỡng cực (Bệnh hưng – trầm cảm)
• Trầm cảm ở học sinh: Nguyên nhân, hậu quả và cách phòng ngừa