Khắc phục chứng thèm ăn, ăn nhiều khi bị căng thẳng stress

Khi bị căng thẳng chúng ta sẽ có xu hướng thèm ăn và ăn rất nhiều, đặc biệt là các loại đồ ngọt. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến cho nhiều người bị mất kiểm soát về cân nặng, gây ra các vấn đề sức khỏe nếu không được khắc phục kịp thời. 

Chứng thèm ăn khi bị căng thẳng

Dựa vào kết quả của rất nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, dù bạn rơi vào trạng thái căng thẳng cấp tính hay mãn tính đều sẽ có nguy cơ tác động tiêu cực đối với cân nặng. Hiệp hội tâm ý của Mỹ đã tiến hành một cuộc khảo sát và nhận thấy, phụ nữ là đối tượng có nhiều nguy cơ bị căng thẳng hơn so với đàn ông do mức độ stress của họ cao.

Các chuyên gia cho biết rằng, khi một người trải qua các biến cố, sự kiện gây căng thẳng, sang chấn như mất người thân, phá sản, thất nghiệp thì sẽ có nhiều nguy cơ bị béo phì hơn so với bình thường. Ngoài ra, nếu một người cố gắng duy trì một mối quan hệ không hạnh phúc sẽ khiến cho chu vi vòng eo của họ tăng hơn 10%.

Theo nghiên cứu nhận thấy, căng thẳng có thể là nguyên nhân khiến cho bạn ăn uống vô độ mất kiểm soát. Những người mắc phải hội chứng này thường sử dụng thức ăn như một công cụ giải quyết stress và các cảm xúc tiêu cực khác như chán nản, tức giận, buồn bã.

Chu kỳ diễn biến của chứng thèm ăn khi bị căng thẳng như:

• Khi căng thẳng, áp lực bạn sẽ thèm ăn, ăn uống một cách quá đà, thiếu kiểm soát.
• Sau khi đã ăn uống quá nhiều bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng về vấn đề cân nặng, điều này lại làm bạn gia tăng sự căng thẳng.

Nếu bạn không thể thoát ra khỏi chu kì này thì mức độ căng thẳng của bạn sẽ càng tăng cao, cân nặng cũng không còn trong mức kiểm soát và nhiều nguy cơ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, khởi phát các bệnh lý nguy hiểm. Chứng thèm ăn khi bị căng thẳng nếu không được khắc phục tốt sẽ gây nên rất nhiều sự ảnh hưởng đối với sức khỏe tinh thần, thể chất của con người.

Những người bị stress kéo dài sẽ ăn nhiều, lười vận động, suy nghĩ tiêu cực, lạm dụng các chất kích thích nên dễ đối mặt với các bệnh lý nguy hiểm về tim mạch, huyết áp, thận, tiểu đường. Hơn thế, trong một số trường hợp đặc biệt nghiêm trọng, chứng thèm ăn khi bị căng thẳng còn có thể phát triển mãn tính thành chứng rối loạn ăn uống.

Tại sao khi căng thẳng bạn luôn thèm ăn, ăn rất nhiều?

Việc ăn uống mất kiểm soát lại không phải là nguyên nhân chủ yếu làm ảnh hưởng đến cân nặng. Phần lớn lý do chính nằm sâu bên trong cơ thể của chúng ta. Khi bị căng thẳng, nội tiết tố trong cơ thể sẽ bị tác động và thay đổi, lúc này bản năng sinh tồn của mỗi người sẽ được khởi động.

Shawn Talbot – Tiến sĩ – Nhà sinh hóa học dinh dưỡng – nhà sinh lý thể dục tại Salt Lake City từng chia sẻ rằng, cơ thể của con người có khả năng phản ứng lại với tất cả các loại căng thẳng. Trong thực tế, khi bạn vừa mới rơi vào trạng thái căng thẳng, bạn sẽ mất đi cảm giác thèm ăn trong một khoảng thời gian ngắn.

Lúc này hệ thần kinh sẽ bắt đầu gửi thông điệp đến tuyến thượng thân nhằm kích hoạt hệ thống bơm thêm hormone adrenaline cho cơ thể. Loại hormone này có tác dụng kích thích cơ thể phản ứng bỏ chạy hoặc chiến đấu.

Nhưng khi căng thẳng kéo dài và phát triển lên thành trạng thái mãn tính thì tuyến thượng thận cũng sẽ gia tăng sự giải phóng cortisol. Loại hormone này có khả năng gia tăng các động lực, trong đó có động lực ăn uống.

Một điều đáng tiếc đó chính là não bộ của chúng ta sẽ không thể nhận biết được chính xác rằng cơ thể có đang đốt cháy bất kì hàm lượng calo nào đã được nạp vào hay không. Cortisol có khả năng tồn tại trong cơ thể nhiều giờ đồng hồ dẫn đến việc bạn cảm thấy liên tục đói bụng ngay cả khi vừa mới ăn một thứ gì đó.

Ngoài ra, trong những lúc cảm thấy căng thẳng, cortisol sẽ phát tín hiệu rằng cơ thể lưu trữ bất kì lượng calo không đốt cháy nào, chẳng hạn như mờ thừa. Vì thế, stress cũng được xem là kẻ thù lớn nhất của cân nặng, nó khiến bạn cảm thấy thèm ăn liên tục và khiến cho vóc dáng cơ thể gia tăng nhanh chóng.

Trong một nghiên cứu về sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng ở nam và nữ nhận thấy, nếu nam giới có xu hướng nghiện rượu bia, hút thuốc thì nữ giới lại cảm thấy thèm ăn, ăn uống vô độ khi căng thẳng. Các nhà khoa học đã tiến hành khảo sát trên 5000 người (có lẫn phụ nữ và đàn ông) ở Phần Lan. Kết quả nhận thấy tình trạng béo phì, thừa cân có sự liên quan chặt chẽ đối với chứng thèm ăn, ăn quá nhiều khi căng thẳng ở phái nữ.

Có thể bạn quan tâm: 7 Triệu chứng stress ở nữ giới cần sớm có giải pháp khắc phục

Cách khắc phục chứng thèm ăn khi bị căng thẳng

Có rất nhiều cách để bạn khắc phục tốt chứng thèm ăn khi bị căng thẳng, mệt mỏi. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì bạn có thể kiểm soát được cảm giác thèm ăn của mình bằng những biện pháp sau:

1. Xác định và giải quyết nguyên nhân gây stress

Khi biết được lý do khiến bạn luôn có cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều là từ căng thẳng thì việc đầu tiên bạn cần phải giải quyết tận gốc các vấn đề đó. Nếu công việc, gia đình khiến bạn quá mệt mỏi thì bạn cần dừng mọi việc lại để xem xét, giải quyết khó khăn một cách hiệu quả.

Trước khi mọi thứ vượt xa tầm kiểm soát của bạn thì bạn phải giữ được sự bình tĩnh để phân tích và cố gắng giải tỏa mọi vấn đề khó khăn. Nếu bạn là người thường xuyên đối diện với những khó khăn, căng thẳng trong cuộc sống thì hãy rèn luyện thói quen viết nhật ký mỗi ngày.

Việc ghi lại những cảm xúc, suy nghĩ, sự kiện trong ngày vừa giúp bạn kiểm soát tốt sự căng thẳng vừa dễ dàng tìm kiếm những thông tin cần thiết. Khi rơi vào bế tắc, căng thẳng bạn cũng có thể tìm lại manh mối, truy tìm ra nguyên nhân gốc rễ để giải quyết hiệu quả.

2. Hít thở sâu

Tác giả của Body for life for women – Pam Peeke từng chia sẻ: “Hít thở sâu sẽ làm dịu các phản ứng nhanh, giải phóng các hormone cảm giác tốt gọi là endorphins và cho bạn thời gian xem xét lại cách phản ứng với tình huống”. Vì thế, mỗi khi cảm thấy căng thẳng hãy dừng lại và hít thở sâu, chậm.

Bắt đầu hít không khí vào khoang mũi khoảng 5 giây, sau đó giữ lại 5 giây và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. Chỉ cần lặp lại động tác này 5 lần bạn sẽ cảm thấy tinh thần dễ chịu, thoải mái hơn rất nhiều. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp với việc ngồi thiền.

Thiền định được xem là một phương pháp thư giãn, cân bằng trí óc hiệu quả có thể áp dụng được cho mọi đối tượng. Mỗi ngày chỉ cần ngồi thiền khoảng 5 đến 10 phút cũng giúp bạn có được một tinh thần sảng khoái, khắc phục tốt chứng thèm ăn khi bị căng thẳng. Đồng thời, thiền định cũng giúp lưu thông khí huyết, cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ.

3. Vận động, tập luyện thể thao

Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì khi cơ thể được vận động lành mạnh sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Không chỉ giúp gia tăng sức đề kháng mà còn cân bằng trạng thái tâm lý, giảm stress. Những bài tập ngoài trời sẽ có lợi hơn cho tinh thần của bạn vì khi ấy bạn sẽ hít thở được bầu không khí trong lành, tâm trạng cũng dần được cải thiện hiệu quả.

Mỗi ngày bạn có thể dành ra khoảng 15 đến 30 phút để đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, đánh cầu lông, chơi bóng rổ,….Tuy nhiên chỉ nên chọn lựa những hoạt động phù hợp và đúng với sở thích của bản thân. Tránh việc ép buộc mình phải thực hiện một điều gì đó ngoài mong muốn sẽ khiến cho bạn càng trở nên khó chịu, cáu gắt.

4. Xây dựng và bổ sung các thực phẩm có lợi

Để khắc phục chứng thèm ăn quá độ khi bị căng thẳng thì cách tốt nhất là bạn phải biết cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Thông thường những người đang trong trạng thái stress sẽ luôn có cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Tuy nhiên nếu bổ sung quá nhiều các thực phẩm ngọt, béo sẽ khiến cho cân nặng của bạn gia tăng đáng kể, nguy cơ bị tiểu đường tăng cao.

Do đó, nếu cảm thấy thèm ăn thì bạn nên chuyển sang ăn các món ít béo và có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như gạo lứt, khoai lang, mì ống,….Đồng thời, nên xây dựng thực đơn ăn uống và ưu tiên bổ sung các thực phẩm có lợi như rau xanh, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, các loại thực phẩm lên men,….

Khi có chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cho lượng đường huyết trong máu được cân bằng và ổn định. Đồng thời chúng còn có hàm lượng dinh dưỡng cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, để hạn chế việc tìm đến các bánh ngọt khi cảm thấy stress bạn cũng có thể mang theo bên mình những loại snack rau củ để ăn khi buồn miệng.

5. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia

Những người mắc phải hội chứng thèm ăn vô độ khi bị căng thẳng cũng có thể cân nhắc đến việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý, chuyên gia dinh dưỡng hoặc các huấn luyện viên thể hình để cải thiện hiệu quả.

Các chuyên gia tâm lý học sẽ giúp điều chỉnh lại trạng thái tâm lý của bạn, giúp bạn cân bằng và giải tỏa tốt các vấn đề gây căng thẳng, từ đó cải thiện tình trạng thèm ăn quá mức. Còn nếu bạn chưa biết cách xây dựng chế độ ăn uống thế nào là hợp lý thì nên tìm gặp chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên hữu ích.

Trong các trường hợp thèm ăn quá mức khi bị căng thẳng dẫn đến béo phì, thừa cân thì nên có chế độ tập luyện phù hợp. Bạn cũng có thể tìm gặp các huấn luyện viên thể hình để được cung cấp cụ thể về chương trình tập luyện phù hợp, giúp lấy lại vóc dáng cân đối.

Căng thẳng là yếu tố không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện tại. Nếu không biết cách quản lý tốt cảm xúc sẽ khiến bạn dễ gặp phải chứng thèm ăn quá độ khi bị căng thẳng. Hi vọng qua thông tin của bài viết này bạn đọc sẽ biết cách kiểm soát các cơn thèm ăn để không khiến cân nặng gia tăng và hạn chế nguy cơ mắc phải những bệnh lý nguy hiểm.

Tham khảo thêm:

• 5 Tác Hại Khi Bị Stress Kéo Dài Bạn Nên Đề Phòng
• Kỹ Năng Ứng Phó Với Căng Thẳng Và Kiểm Soát Cảm Xúc
• Căng Thẳng Stress Ảnh Hưởng Đến Dạ Dày Bạn Như Thế Nào?