9 kỹ thuật hít thở giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện

Những kỹ thuật hít thở không chỉ được áp dụng với mục đích giúp giải tỏa stress mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cung cấp nguồn năng lực tích cực sau những giờ làm việc mệt mỏi. Nếu bạn không muốn sử dụng các loại thuốc an thần có khả năng gây nhiều tác dụng phụ thì có thể thử áp dụng ngay một số kỹ thuật hít thở đơn giản trong bài viết này.

Stress là gì?

Căng thẳng (stress) là một trạng thái tâm lý rất thường gặp khi con người phải đối diện với những áp lực, khó khăn hoặc những sự kiện quan trọng nào đó. Đây được xem là một phản ứng mang tính tích cực, bởi nó có thể giúp con người gia tăng sự tập trung, có thêm nhiều động lực để phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, nếu tình trạng này biểu hiện ở mức độ nghiêm trọng hơn thì có thể gây ra nhiều hậu quả xấu tác động đến sức khỏe và đời sống của con người.

Stress kéo dài liên tục có thể làm mất ngủ, rối loạn ăn uống, suy kiệt sức khỏe, mệt mỏi, chán chường và hàng loạt các vấn đề về hệ tiêu hóa, tim mạch. Hơn thế, khi các triệu chứng này không được kiểm soát tốt sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc phải các chứng rối loạn tâm thần nguy hiểm hơn, cụ thể như rối loạn lo âu, trầm cảm,…

Mối liên hệ giữa hít thở và stress

Mối liên hệ giữa hít thở và stress là một chủ đề được nghiên cứu rộng rãi, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kiểm soát hơi thở có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến trạng thái tâm lý và sinh lý của con người.

• Hệ thần kinh tự chủ: Hít thở có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh tự chủ, bao gồm hai phần: hệ thần kinh giao cảm (kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn”) và hệ thần kinh phó giao cảm (kích hoạt phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa”). Khi căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, dẫn đến nhịp tim nhanh, hơi thở ngắn và nông. Kỹ thuật hít thở sâu giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp cơ thể trở lại trạng thái bình tĩnh.
• Điều hòa oxy và CO2: Hít thở đúng cách giúp cân bằng lượng oxy và CO2 trong máu, điều này quan trọng trong việc duy trì trạng thái tinh thần ổn định. Khi stress, con người thường hít thở nông, dẫn đến tình trạng thiếu oxy, làm tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng. Hít thở sâu và chậm giúp cải thiện lượng oxy cung cấp cho não và các cơ quan khác, giúp giảm căng thẳng.
• Tác động lên não bộ: Hít thở sâu kích thích hoạt động của vagus nerve (dây thần kinh phế vị), giúp điều hòa hoạt động của các vùng não liên quan đến cảm xúc như amygdala (liên quan đến sự sợ hãi và lo âu) và vùng vỏ não trước trán (liên quan đến việc ra quyết định và kiểm soát cảm xúc). Việc kích thích dây thần kinh này giúp làm giảm hoạt động quá mức của amygdala, giúp người ta cảm thấy bình tĩnh hơn​.

Tóm lại, việc hít thở đúng cách là một công cụ mạnh mẽ giúp giảm stress và cải thiện sức khỏe tinh thần, bằng cách tác động đến cả hệ thần kinh và chức năng não bộ.

9 kỹ thuật hít thở giảm stress căng thẳng hiệu quả

Như đã chia sẻ ở trên, việc hít thở nắm giữ rất nhiều các vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần phải hít thở đúng cách để giúp cơ thể nhận được lượng oxy cần thiết và sử dụng chúng đúng với mục đích. Để giúp giải tỏa stress một cách nhanh chóng bạn đọc có thể thử qua một số bài tập hít thở sau đây:

1. Cách hít thở sâu giảm stress

Hãy hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ thở ra. Bạn có cảm thấy sự khác biệt trong cơ thể mình không? Hơi thở là một cách tốt nhất để giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Thực tế phần lớn chúng ta thường hít thở ngắn và nông vào ngực, điều này có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khiến bạn mất đi năng lượng. Với kỹ thuật hít thở sâu, bạn sẽ học cách đưa hơi thở xuống sâu hơn, đến tận bụng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và tập trung hơn.

Kỹ thuật hít thở sâu giúp giảm stress và tăng cường năng lượng như sau:

Thư giãn và chuẩn bị: Bạn có thể nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, kê gối dưới đầu và đầu gối, hoặc ngồi trên ghế với lưng, đầu, và cổ dựa thoải mái vào ghế.

Cách hít thở:

• Hít vào từ từ bằng mũi, để bụng của bạn nở rộng khi không khí tràn vào.
• Thở ra nhẹ nhàng qua mũi.

Kiểm tra sự di chuyển của bụng:

• Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
• Khi hít vào, cảm nhận bụng phồng lên. Khi thở ra, cảm nhận bụng hạ xuống.
• Tay trên bụng sẽ được nâng lên hạ xuống nhiều hơn tay trên ngực.

Lặp lại: Hít thở sâu thêm ba lần nữa, tập trung vào việc hít thở vào bụng, cảm nhận bụng phồng lên và xẹp xuống theo từng hơi thở.

Kỹ thuật hít thở này sẽ giúp bạn thở sâu hơn, từ đó giảm stress, lo lắng và tăng cường năng lượng.

2. Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Hay bài tập hít thở bằng bụng, đây là phương pháp thở đơn giản và có thể áp dụng được cho hầu hết các đối tượng khác nhau, từ trẻ nhỏ đến người già lớn tuổi.

Cách thực hiện kỹ thuật thở bằng bụng để giúp giải tỏa stress như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn, cơ thể thả lỏng, đầu gối cong lên, mắt nhắm lại và thư giãn đầu óc.
• Một tay đặt lên phần ngực, tay còn lại đặt bên dưới lồng ngực (gần bụng) sao cho cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi bạn hít vào và thở ra.
• Hít thở thật nhẹ nhàng và sâu bằng mũi cùng lúc ấn tay nhẹ nhàng vào bụng để cảm nhận. Cố gắng giữ tay ở vị trí cố định trong suốt buổi tập (tay trên ngực sẽ giữ nguyên, còn bàn tay dưới bụng sẽ di chuyển lên xuống theo từng nhịp thở)
• Miệng chúm lại và bắt đầu thở ra bằng đường miệng, cơ bụng siết lại.
• Lặp lại bài tập trong khoảng vài phút cho đến khi bạn bình tĩnh trở lại.
• Khi đã quen dần bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách để một quyển sách lên bụng khi hít thở.

3. Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi là một trong các cách hít thở giúp giải tỏa stress, căng thẳng rất hiệu quả. Mỗi khi cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng quá mức bạn có thể áp dụng ngay bài tập này để kiểm soát lại trạng thái tâm lý. Tính về mức độ thì bài tập này sẽ khó hơn so với thở bằng bụng nhưng hiệu quả đạt được sẽ cao hơn nếu bạn áp dụng đúng cách.

Trong một số nghiên cứu cũng đã tìm hiểu và chứng minh được rằng việc thường xuyên áp dụng bài tập thở này sẽ giúp cho hơi thở được chuyển từ ngực sang cơ hoành, từ đó gia tăng khả năng tập trung và cải thiện tốt các triệu chứng stress, lo lắng, bồn chồn, bất an.

Cách thực hiện bài tập hít thở luân phiên bằng mũi:

• Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát.
• Sử dụng bàn tay đưa vào hướng mũi, dùng ngón tay giữa và ngón cái hướng vào trong lòng bàn tay.
• Thở nhẹ nhàng ra một hơi, dùng ngón cái để đóng mũi bên phải lại.
• Lúc này bạn sẽ thở bằng mũi trái vài nhịp và tiếp tục dùng ngón út và áp út để đóng mũi trái.
• Ngón tay đóng mũi phải bắt đầu thả lỏng ra để mũi phải hít thở.
• Liên tục thay đổi việc hít thở luân phiên cả hai mũi.
• Bài tập chỉ nên duy trì tối đa trong vòng 5 phút và kết thúc bài tập bằng việc hít thở bên mũi trái.

4. Hít vào thở ra bằng nhau

Hít vào thở ra bằng nhau cũng là một cách hít thở đơn giản có thể giúp bạn giảm tỏa stress hiệu quả, đồng thời nâng cao sự tập trung và mang đến nguồn năng lượng tích cực. Khi thực hiện bài tập này bạn cũng không cần chú ý quá nhiều về những con số, chỉ cần tập trung vào hơi thở, cố gắng duy trì việc hít vào và thở ra bằng nhau để ổn định tâm trí tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập hít vào thở ra bằng nhau:

• Lựa chọn một không gian thoải mái và dễ chịu.
• Bắt đầu với tư thế ngồi và thả lỏng toàn thân.
• Từ từ hít vào một hơi thật sâu bằng mũi trong khoảng 4 giây.
• Lúc này đầu óc nên thư giãn, tập trung vào từng hơi thở và nhẹ nhàng thở ra trong vòng 4 giây.
• Khi cảm thấy cơ thể thư giãn và thoải mái thì bắt đầu lặp lại động tác hít vào.
• Nếu cảm thấy khó ngủ do stress thì bạn nên thực hiện bài tập này vào buổi tối trước khi đi ngủ để giúp ngủ ngon hơn.

5. Bài tập hít thở 1:4:2

Trong cuốn sách “Sức mạnh không giới hạn” của tác giả Robbins được xuất bản vào năm 2021 cũng đã nhắc đến kỹ thuật hít thở 1:4:2. Ông cho biết rằng khi bạn áp dụng bài tập hít thở này sẽ giúp thay đổi tốt từ hơi thở ngắn do stress, căng thẳng gây ra sang hơi thở chậm và sâu hơn. Cũng chính vì thế mà trạng thái tâm lý lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi cũng sẽ được thuyên giảm đáng kể, tinh thần được ổn định hơn rất nhiều.

Để thực hiện tốt kỹ thuật này bạn cần phải tập trung cao độ vào từng hơi thở của bản thân. Lúc này tâm trí sẽ được nghỉ ngơi, tránh những vấn đề tiêu cực, giữ cho tinh thần ở trạng thái tĩnh và thoải mái nhất. Khi thực hiện bài tập thở này bạn cần phải chú ý đến con số 1:4:2, đây chính là thời gian cụ thể để hít vào, giữ hơi và thở ra. Người tập sẽ dựa vào tỉ lệ này để tự điều chỉnh thời gian phù hợp với khả năng của bản thân.

Chẳng hạn như nếu bạn sử dụng số giây hít vào là 2 thì bài tập sẽ được thực hiện như sau:

• Hít vào trong 2 giây
• Giữ hơi thở trong cơ thể 8 giây
• Thở ra trong vòng 4 giây

Nếu bạn đã quen với bài tập thì có thể gia tăng số giây lên dựa vào tỉ lệ ban đầu là 1:4:2. Ví dụ như bạn sử dụng số giây ban đầu là 4 thì bài tập cần phải thực hiện như sau:

• Hít vào trong 4 giây
• Giữ hơi thở trong cơ thể 16 giây
• Thở ra trong vòng 8 giây

Các chuyên gia khuyên rằng bạn cần duy trì thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày để kiểm soát tốt tình trạng căng thẳng của bản thân. Mỗi bài tập nên thực hiện 10 lần hít thở để các triệu chứng của stress được thuyên giảm và dần biến mất.

6. Thở giống tiếng ong vo ve

Bài tập thở giống tiếng ong vo ve là kỹ thuật thường được áp dụng trong các môn tập thể hình hoặc yoga. Khi áp dụng đúng biện pháp hít thở này sẽ giúp cho bạn lấy lại sự bình tĩnh và xoa dịu tinh thần thật tốt, tránh được các muộn phiền và căng thẳng.

Cách thực hiện kỹ thuật thở giống tiếng ong vo ve giảm stress như sau:

• Lựa một không gian thoáng mát, dễ chịu
• Mắt nhắm lại và thả lỏng hoàn toàn cơ mặt.
• Dùng ngón trỏ để đặt vào phần sụn của hai bên vành tai nhằm giúp che đi một phần của ống tai.
• Bắt đầu hít vào một hơi thật chậm và sâu
• Khi bắt đầu thở ra thì ngón tay ấn nhẹ vào phần sụn.
• Miệng đóng lại và tạo ra một tiếng giống như tiếng vo ve.

7. Hít thở mím môi

Hít thở mím môi cũng là một cách hít thở giúp giảm stress rất hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng thực hiện kỹ thuật này mỗi lúc cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi. Bài tập sẽ giúp cho hơi thở của bạn chậm lại, giúp bạn giữ được bình tĩnh và thả lỏng cơ thể hơn. Để mang lại hiệu quả tốt nhất và giúp cho tinh thần được ổn định hơn thì bạn nên duy trì thực hiện bài tập hít thở này khoảng 5 lần mỗi ngày.

Cách thực hiện bài tập hít thở mím môi:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi thả lỏng, cổ và vai cũng thư giãn.
• Miệng đóng lại và bắt đầu hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong khoảng 2 giây.
• Môi chụm lại như đang huýt sáo.
• Tiếp đến nhẹ nhàng thở ra bằng miệng trong khoảng 4 giây.

8. Bài tập thở Kapalbhati

Sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi và căng thẳng hoặc những lúc vừa thức dậy chưa tỉnh táo, chán nản thì bạn có thể áp dụng ngay kỹ thuật thở Kapalbhati để làm giảm stress. Đây là kỹ thuật giúp làm sáng vùng sọ, rửa sạch đường mũi và thông nghẹn cuống phổi để mang đến cho bạn một trạng thái thoải mái nhất.

Cách thực hiện kỹ thuật hít thở Kapalbhati giúp giải tỏa stress:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi bắt chéo chân thật thoải mái, lưng và đầu giữ thẳng.
• Tay thả lỏng đặt úp hoặc ngửa lên hai đầu gối.
• Hít thật sâu vào khoảng 2 đến 3 hơi để chuẩn bị cho bài tập.
• Khi hít vào hơi thở cuối, bạn bắt đầu co cơ bụng lại thật nhanh, lúc này cơ hoành sẽ được nâng lên đến khoang ngực và làm cho khí được đẩy ra khỏi phổi.
• Tiếp đến thả lỏng phần cơ bụng, cơ hoành từ từ hạ xuống khoang bụng.
• Lặp lại động tác hít vào thụ động và thở ra bất ngờ cho đến hết một vòng thở
• Kết thúc bằng cách thở ra hơi thật dài.
• Khi mới bắt đầu bạn nên thực hiện khoảng 3 vòng tập và dần nâng lên.

9. Kỹ thuật hít thở Buteyko

Cuối cùng là cách hít thở giảm stress của bác sĩ Buteyko. Hầu hết những người khi rơi vào trạng thái căng thẳng đều bị thay đổi về hơi thở, nhịp thở trở nên nhanh và nông hơn so với bình thường. Đôi lúc hơi thở quá gấp sẽ khiến bạn có cảm giác rằng cơ thể không thể tiếp nhận đủ lượng oxy. Tuy nhiên, theo nhận định của các chuyên gia thì tình trạng thở nhanh sẽ làm cho lượng oxy vào phổi tăng lên quá nhiều gây mất cân bằng và dẫn đến sợ hãi, hoảng loạn.

Để khắc phục tốt tình trạng này, bác sĩ Buteyko đã tìm hiểu và đưa ra bài tập hít thở mang tên ông để giúp giải tỏa stress, cân bằng lại lượng oxy/ carbon dioxide bên trong phổi.

Cách thực hiện bài tập hít thở Buteyko như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi thật thoải mái và thả lỏng cơ thể.
• Hít nhẹ vào một hơi và từ từ thở ra qua mũi.
• Sau đó, sử dụng ngón tay để bịt cả hai cánh mũi lại, bắt đầu nín thở.
• Cố gắng nín thở trong thời gian càng lâu càng tốt
• Khi cảm thấy không thể nín thở được nữa thì bắt đầu thả lỏng cơ thể và nới lỏng tay để thở nhẹ nhàng ra.
• Sau đó hít thở như bình thường trong khoảng 1 phút và lặp lại bài tập.

Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn đọc 9 cách hít thở giúp giảm stress, căng thẳng đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà. Bên cạnh đó, khi cảm thấy căng thẳng bạn cũng nên chú ý thay đổi chế độ sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi lành mạnh hơn để có được một tinh thần thoải mái và vui vẻ nhất.

Tham khảo thêm:

• Bị Stress Nên Bổ Sung Vitamin, Khoáng Chất Nào?
• 5 Bài Tập Giảm Stress Căng Thẳng Đơn Giản Hiệu Quả
• 6 Môn Thể Thao Giúp Giảm Stress Tăng Sức Khỏe Hiệu Quả

Nguồn tham khảo:

• https://www.verywellmind.com/an-overview-of-coherent-breathing-4178943
• https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques