7 Món ăn giảm căng thẳng, mệt mỏi – Hết ngay stress

Thêm các món ăn có tác dụng giảm stress, căng thẳng vào chế độ dinh dưỡng có thể xoa dịu tinh thần và giảm các cảm xúc tiêu cực. Bên cạnh đó, dưỡng chất từ các món ăn này còn giúp nâng cao sức khỏe và ngăn ngừa suy nhược do stress kéo dài.

Dấu hiệu bạn bị stress và vai trò của chế độ ăn uống

Với những áp lực từ cuộc sống, không ít người phải đối mặt với stress (căng thẳng thần kinh). Về mặt tích cực, stress tạo ra nguồn động lực và tăng khả năng tập trung để chúng ta vượt qua những vấn đề nan giải, khó khăn trong cuộc sống. Tuy nhiên nếu căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ gặp phải những ảnh hưởng tiêu cực như mệt mỏi, ăn uống kém, sụt cân, suy nhược,…

Dưới đây là các dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị stress, căng thẳng mệt mỏi:

• Đau đầu thường xuyên
• Mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ
• Mệt mỏi kéo dài
• Căng cơ và đau nhức cơ thể
• Rối loạn tiêu hóa
• Khó tập trung
• Thay đổi về cảm xúc
• Giảm ham muốn tình dục
• Rối loạn ăn uống
• Tim đập nhanh
• Hệ miễn dịch suy yếu

Những dấu hiệu này đều là các phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối diện với căng thẳng, mệt mỏi. Nếu bạn nhận thấy mình có nhiều trong số các triệu chứng này, nên tìm kiếm các biện pháp giảm stress. Một trong số đó chính là chuẩn bị cho mình những món ăn xua tan căng thẳng mệt mỏi trong bài viết này.

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố góp phần cải thiện stress bên cạnh thói quen sinh hoạt lành mạnh. Theo các chuyên gia, bổ sung các món ăn bổ dưỡng có thể giảm stress, căng thẳng và mang lại tinh thần thoải mái. Ngoài ra, các món ăn này còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn dưỡng chất giúp nâng cao sức khỏe thể chất và phòng ngừa tình trạng suy nhược do lo lắng, suy nghĩ quá nhiều.

7 Món ăn giảm stress người bị căng thẳng mệt mỏi nên bổ sung

Dưới đây là 7 món ăn giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

1. Chè hạt sen long nhãn

Món ăn giúp giảm stress, mệt mỏi cực hiệu quả. Khi bị căng thẳng, cơ thể không tránh khỏi cảm giác mệt mỏi, uể oải và ăn uống kém. Lúc này, thưởng thức ly chè hạt sen long nhãn có mùi thơm và vị ngọt thanh sẽ giúp xoa dịu tinh thần, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái. Hơn nữa, món chè hạt sen long nhãn còn có tác dụng thanh nhiệt, làm mát cơ thể và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết.

Theo Đông y, hạt sen có vị ngọt bùi, tính bình, tác dụng dưỡng tâm, bổ tỳ và sáp trường, rất thích hợp với người bị tiêu chảy, suy nhược thần kinh, mất ngủ và căng thẳng. Trong khi đó, long nhãn có vị ngọt, thơm, tính ôn, tác dụng bồi bổ khí huyết, ích tâm kiện tỳ và an thần. Cả hai dược liệu này đều rất tốt cho người bị căng thẳng thần kinh lâu ngày dẫn đến mệt mỏi, ăn uống kém, mất ngủ và suy nhược.

Cách thực hiện món chè hạt sen long nhãn giúp giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi:

• Chuẩn bị khoảng 150g hạt sen khô (hoặc dùng 200g lạng sen tươi), 200g long nhãn khô và đường phèn vừa đủ
• Nếu dùng hạt sen khô, đem ngâm với nước cho mềm. Còn với hạt sen tươi, đem bóc vỏ cứng bên ngoài, bỏ tâm sen để tránh chè bị đắng và lột sạch phần màng.
• Cho hạt sen vào nồi đun với một lượng nước vừa đủ, đun nhỏ lửa để hạt sen mềm nhưng vẫn giữ được hình dáng và không bị bở, nát (có thể thêm vào lá dứa để tạo mùi thơm cho món chè).
• Sau đó, cho đường vào đun thêm vài phút để hạt sen ngấm ngọt. Sau khoảng vài phút, múc hạt sen ra tô cho nguội.
• Tách thịt nhãn với hạt, sau đó cho hạt sen vào bên trong cùi nhãn. Nếu dùng nhãn khô, nên ngâm với nước từ 10 – 15 phút để thịt nhãn nở trước khi cho hạt sen vào.
• Sau khi làm xong, cho nhãn đã lồng hạt sen vào nồi nấu sôi thêm 1 lần nữa. Khi sôi, cần tắt lửa ngay tránh để nguyên liệu bị mềm, bở.
• Khi chè nguội, bảo quản chè trong tủ mát hoặc có thể ăn chè với đá để làm mát cơ thể vào những ngày nắng nóng.

Món chè hạt sen long nhãn có hương vị thơm ngon, bổ dưỡng, thích hợp với người bị suy nhược thần kinh, mệt mỏi, ăn uống kém do stress. Tuy nhiên, món ăn chè này sử dụng khá nhiều đường nên không thích hợp với người bị tiểu đường và béo phì.

2. Canh tảo biển thịt bò

Tảo biển (rong biển) là một trong những món ăn giảm stress hiệu quả. Loại thực phẩm này luôn có trong các món ăn truyền thống của Nhật Bản, Hàn Quốc và một số quốc gia Châu Á. Các món ăn từ rong biển không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Với hàm lượng chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao, tảo biển có thể cải thiện một số bệnh lý như rối loạn tuyến giáp, bướu cổ, cao huyết áp, nóng trong người, suy nhược cơ thể, stress, rối loạn lipid máu,… Ngoài ra, rong biển còn giúp cải thiện tình trạng rụng tóc, da sạm nám và thiếu sức sống do stress kéo dài.

Canh tảo biển thịt bò là món ăn giảm căng thẳng mệt mỏi bạn nên bổ sung 1 – 2 lần/ tuần. Món ăn này cung cấp chất xơ, khoáng chất từ tảo biển và vô số các axit amin thiết yếu từ thịt bò. Hơn nữa, canh tảo biển thịt bò có hương vị thơm ngon, dễ tiêu hóa nên rất thích hợp dùng khi bị căng thẳng thần kinh.

Hướng dẫn làm món canh tảo biển thịt bò giúp giảm căng thẳng mệt mỏi:

• Chuẩn bị 150g rong biển khô, 100g thịt bò, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh rượu trắng, muối, dầu ăn, tỏi, tiêu xay và một số gia vị khác.
• Ngâm rong biển với nước trong 15 – 20 phút để rong biển nở, sau đó vớt ra để ráo và cắt nhỏ vừa ăn.
• Thịt bò đem thái miếng sau khi đã rửa sạch. Sau đó, ướp với 1 muỗng canh rượu trắng, hạt tiêu và nước tương để thịt mềm, đậm đà. Trộn đều để thịt bò ngấm đều gia vị trước khi chế biến.
• Cho một ít dầu ăn vào nồi, sau đó thêm thịt bò vào, đảo đều với lửa to. Kế tiếp, cho rong biển vào xào đều đến khi cả rong biển và thịt bò đều ngấm gia vị, cho một lượng nước vừa đủ vào.
• Đun sôi canh, sau đó cho tỏi đã băm nhuyễn và nêm nếm vừa ăn. Nấu thêm khoảng 3 phút thì tắt bếp và ăn khi canh còn nóng.

Ngoài 2 nguyên liệu cơ bản là thịt bò và rong biển, bạn cũng có thể thêm vào món canh này một số nguyên liệu khác như đậu hũ, nấm kim châm,… để tăng hương vị và bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Gà hầm ngải cứu hạt sen

Gà hầm ngải cứu hạt sen là một trong những món ăn giảm stress hiệu quả, đặc biệt cho những người suy nhược cơ thể, mệt mỏi. Món ăn này thích hợp với người bị sụt cân và mệt mỏi do căng thẳng, lo lắng kéo dài. Chính vì vậy, nếu bị căng thẳng lâu ngày, bạn nên dùng món gà hầm ngải cứu hạt sen 1 lần/ tuần để phục hồi sức khỏe.

Thịt gà là nguồn cung cấp protein cùng với Omega 3, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, vitamin nhóm B, A, C, D, PP,… Các dưỡng chất trong thịt gà mang đến nguồn năng lượng dồi dào và hỗ trợ làm giảm một số triệu chứng do stress gây ra như uể oải, mệt mỏi, rụng tóc, suy nhược và sụt cân. So với các loại thịt đỏ, hàm lượng protein và chất béo trong thịt gà thấp hơn nên tương đối dễ tiêu hóa, ít gặp phải tình trạng đầy hơi và táo bón.

Ngoài ra, món ăn này còn có ngải cứu và hạt sen. Trong đó, hạt sen có tác dụng bồi bổ sức khỏe, an thần và cải thiện chức năng của não bộ nhờ có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Trong dân gian, ngải cứu không chỉ là loại rau ăn thông thường mà còn là vị thuốc quý. Thảo dược này có vị cay đắng, tính ấm, tác dụng giảm đau, an thai, khứ hàn và cầm máu.

Món gà hầm ngải cứu hạt sen rất tốt cho nữ giới bị trễ kinh nguyệt do stress. Ngoài ra, ngải cứu còn có tác dụng tăng cường máu lưu thông nên còn giúp giảm đau nhức cổ vai gáy, cải thiện tình trạng đau đầu, uể oải và hoa mắt do căng thẳng thần kinh gây ra.

Cách chế biến món gà hầm ngải cứu hạt sen tốt cho người bị stress, căng thẳng:

• Chuẩn bị 1 con gà ta vừa (khoảng 1.5 kg), 1 nắm hạt sen khô, ngải cứu, gừng và các loại gia vị vừa đủ. Có thể dùng thêm các vị thuốc quý trong Đông y như táo đỏ, ý dĩ,…
• Đem hạt sen ngâm cho mềm, ngải cứu rửa sạch, cắt nhỏ vừa ăn. Gà sau khi làm sạch có thể để nguyên con hoặc chặt thành miếng nhỏ.
• Cho gà vào nồi, sau đó đổ một lượng nước vừa phải vào.
• Đun đến khi sôi thì giảm nhỏ lửa hầm trong khoảng 45 – 60 phút, sau đó cho hạt sen vào hầm cho chín mềm. Nếu nước cạn, có thể thêm vào 1 – 2 chén nước lọc.
• Khi hạt sen và gà mềm, cho gừng và nêm nếm gia vị. Sau đó, cho ngải cứu đã sơ chế vào, đun sôi lần nữa rồi tắt bếp.

Món gà hầm ngải cứu rất bổ dưỡng, thích hợp với người bị căng thẳng mệt mỏi do làm việc cường độ cao, thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ và ăn uống không đủ chất. Ngoài ra, món ăn này còn giúp điều hòa kinh nguyệt và cải thiện một số vấn đề sức khỏe do stress gây ra.

4. Canh rau củ sườn non

Canh rau củ sườn non là món ăn giàu dinh dưỡng, thích hợp với tất cả mọi người. Khi bị căng thẳng thần kinh, nhiều người gặp phải tình trạng chán ăn và lười ăn do vị giác giảm. Trong trường hợp này, bạn nên dùng 1 tô canh rau củ sườn non để bổ sung năng lượng và dinh dưỡng. Món canh này tuy khá đơn giản nhưng vừa cung cấp đủ protein, chất xơ, tinh bột, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Canh rau củ sườn non có công thức khá đa dạng với thành phần chính là sườn non cùng với các loại rau củ như khoai tây, cà rốt, củ dền, củ cải trắng,… Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm với một số loại rau củ khác như nấm, bắp ngọt, súp lơ, táo đỏ để tăng hương vị và dinh dưỡng cho món ăn.

Cách thực hiện món canh rau củ sườn non giúp giảm căng thẳng, bồi bổ sức khỏe:

• Chuẩn bị 300g sườn non, 1 củ cà rốt, 1 củ khoai tây, 1 củ dền, 1 củ cải trắng, có thể dùng thêm nấm đông cô, nấm rơm và bắp ngọt. Bên cạnh đó, cần chuẩn bị hành tím, tỏi, hành lá, ngò và các loại gia vị.
• Ngâm sườn non với nước muối pha loãng trong khoảng 5 – 7 phút. Sau đó, rửa thêm với nước sạch 2 lần để khử mùi tanh và chặt sườn thành miếng vừa ăn.
• Các loại rau củ đem rửa sạch, gọt bỏ và cắt thành miếng nhỏ.
• Sườn non sau khi đã chặt thành miếng nhỏ cho vào tô, ướp với tỏi băm, hành tím băm cùng với 1 thìa cà phê đường, 1/2 thìa cà phê muối, 1 ít bột ngọt, bột nêm và tiêu bột. Sau đó, trộn đều và cho vào ngăn mát tủ lạnh ướp trong 15 phút để sườn ngấm gia vị.
• Bắc nồi lên bếp, cho một ít dầu vào đun nóng, sau đó đổ sườn vào xào sơ cho sườn săn và thơm. Thêm vào 1.5 lít nước và đun sôi.
• Sau đó, cho tất cả các loại rau củ vào (có thể cho trước các loại củ khó chín). Hầm nhỏ lửa đến khi rau củ và sườn chín mềm.
• Nêm nếm gia vị vừa ăn, sau đó thêm vào hành ngò đã xắt nhỏ và 1 ít tiêu. Dùng món ăn này khi còn nóng, có thể ăn không hoặc ăn kèm với cơm trắng. Để tăng hương vị, có thể thêm hành phi sau khi múc canh ra bát.

5. Cá hồi áp chảo sốt mật ong

Cá hồi là một trong những loại cá béo giàu dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng đạm và khoáng chất dồi dào, loại cá này còn chứa nhiều Omega 3 – một loại axit béo lành mạnh tốt cho não bộ, thị lực và tim mạch.

Nhiều nghiên cứu được thực hiện đều cho thấy, Omega 3 giúp tái tạo tế bào thần kinh, cải thiện chức năng của não bộ và giảm nồng độ của các hormone gây stress như adrenaline, norepinephrine, cortisol. Chính vì vậy, dùng các món ăn từ cá hồi có thể giảm căng thẳng, stress, bồi bổ sức khỏe và ngăn ngừa suy nhược thần kinh. Món cá hồi áp chảo sốt mật ong có hương vị thơm ngon và dễ chế biến nên thích hợp với những người bận rộn.

Hơn nữa, trong mật ong còn chứa một lượng lớn tryptophan – axit amin cần thiết để sản sinh serotonin và melatonin. Do đó, món cá hồi áp chảo sốt mật ong không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có thể khắc phục tình trạng mất ngủ, khó ngủ, tạo cảm giác thư giãn, giảm mệt mỏi và căng thẳng hiệu quả.

Hướng dẫn cách chế biến:

• Chuẩn bị cá hồi phi lê khoảng 300 – 400g, 50g mật ong, nước tương, bơ lạt, muối, tiêu, nước cốt chanh, dầu ăn và một số gia vị khác.
• Làm sạch cá hồi với nước, sau đó dùng khăn giấy thấm khô nước. Khi cá đã khô, cắt thành từng miếng vừa ăn, sau đó mướp 2 mặt cá với 1 ít muối và tiêu bột.
• Cho 1 ít dầu ăn vào chảo, đến khi dầu nóng cho cả vào áp chảo đến khi cá chín hoàn toàn. Lưu ý, cá hồi rất dễ chín nên cần áp chảo với lửa vừa và tránh áp chảo quá lâu khiến cá mất đi lượng chất béo lành mạnh vốn có. Sau khi cá chín, cho cả ra dĩa và chuẩn bị phần sốt.
• Dùng 20 – 30g bơ lạt cho vào chảo, đun đến khi bơ chảy thì cho 50g mật ong, 50ml nước tương vào khuấy đều. Sau đó, thêm khoảng 1 – 2 thìa nước cốt chanh vào. Đun nhỏ lửa đến khi sốt sệt lại là được.
• Cho cá ra dĩa, sau đó tưới nước sốt lên, có thể trang trí với hành lá hoặc ngò xắt nhỏ.

Món cá hồi áp chảo sốt mật ong có cách thực hiện đơn giản, nhanh chóng nên rất phù hợp với những người quá bận rộn với công việc. Mặc dù vậy, món ăn này vẫn đảm bảo được giá trị dinh dưỡng và hương vị thơm ngon.

6. Cháo yến mạch thịt bằm

Cháo yến mạch thịt bằm là món ăn phù hợp cho những người đang cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, chán ăn và uể oải. Khi đối mặt với căng thẳng, nồng độ hormone cortisol tăng lên đáng kể khiến cho cơ thể giảm năng lượng, bụng đầy hơi và tiêu hóa kém.

Lúc này, dùng các món ăn giàu dinh dưỡng có thể gây chướng bụng, khó tiêu nên bạn nên thay thế bằng món cháo yến mạch thịt bằm hoặc các món cháo thanh đạm khác. So với gạo trắng và các loại ngũ cốc đã qua tinh chế, yến mạch dễ tiêu hóa hơn do chứa carbohydrate phức hợp. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, khoáng chất, tạo cảm giác no lâu và có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại ngũ cốc khác.

Cháo yến mạch thịt bằm cũng là món ăn dễ chế biến. Nếu khéo léo, bạn có thể chế biến món ăn này chỉ trong 15 – 20 phút. Mặc dù là món ăn đơn giản nhưng cháo yến mạch thịt bằm vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, món ăn này sẽ thích hợp với những người bị táo bón và tiêu hóa kém do ảnh hưởng của các hormone gây stress.

Cách chế biến món cháo yến mạch thịt bằm giảm căng thẳng, stress hiệu quả:

• Chuẩn bị 100g yến mạch cán dẹt, 50 – 80g thịt bằm, 1 ít cà rốt xắt hạt lựu và gia vị vừa đủ
• Ngâm yến mạch với nước trong khoảng 20 – 30 phút để yến mạch nở đều.
• Sau đó, đun khoảng 500ml nước với cà rốt và thịt bằm. Đến khi sôi thì cho yến mạch vào nấu thêm trong khoảng 3 – 5 phút cho đến khi cháo sôi lần nữa.
• Nêm nếm gia vị vừa ăn, cho hành lá vào khuấy đều và tắt bếp dùng ăn khi nóng.

7. Sữa chua trái cây tươi

Một món ăn giúp bạn tỉnh táo, tươi mới hẳn lên và giảm ngay các triệu chứng căng thẳng mệt mỏi. Là một món ăn phụ trong ngày, sữa chua trái cây tươi khá đơn giản, phù hợp với người bị stress và chức năng tiêu hóa kém.

Như đã biết, sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp protein, khoáng chất cho cơ thể mà còn chứa một lượng lớn probiotic (lợi khuẩn). Lợi khuẩn đã được chứng minh có thể cải thiện rối loạn tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng và giảm lo âu, căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung lợi khuẩn khi bị stress còn có thể phòng ngừa các bệnh phụ khoa do mất cân bằng môi trường sinh lý của âm đạo.

Bên cạnh sữa chua, bạn cũng có thể kết hợp với các loại trái cây tươi như dưa hấu, kiwi, dâu tây, việt quất, chuối,… Các loại hoa quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Vì vậy, món ăn này có thể cải thiện phần nào tình trạng căng thẳng thần kinh và các vấn đề sức khỏe do stress gây ra.

Để giảm căng thẳng mệt mỏi nhanh chóng ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Tập thể dục đều đặn
• Thực hành kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga
• Tạo thói quen ngủ đủ giấc
• Quản lý thời gian làm việc, nghỉ ngơi hiệu quả
• Thư giãn với sở thích cá nhân
• Kết nối xã hội, trò chuyện nhiều hơn
• Giảm tiếp xúc với các yếu tố gây căng thẳng
• Thực hiện các bài tập giãn cơ
• Gặp gỡ chuyên gia tâm lý để được giải toả căng thẳng

Các biện pháp này có thể thực hiện cùng lúc, kết hợp chế độ ăn uống ở trên để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi.

Bài viết này đã tổng hợp các món ăn giảm căng thẳng, stress không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp xoa dịu tâm trạng và mang lại tinh thần thoải mái. Do đó, bạn nên bổ sung các món ăn vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Bên cạnh đó, nên điều chỉnh thời gian làm việc hợp lý, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên để kiểm soát và phòng ngừa stress tái phát.

Tham khảo thêm:

• Thử ngay 10 loại thức uống giúp giảm stress nhanh chóng
• Danh sách thực phẩm giúp giảm stress nên bổ sung