15 Loại thực phẩm giảm stress hiệu quả bạn nên biết

Bổ sung các loại thực phẩm giảm stress vào chế độ ăn có thể cải thiện tình trạng căng thẳng, hồi hộp, lo âu và phiền muộn. Đồng thời giúp nâng cao thể trạng và giảm thiểu các vấn đề sức khỏe liên quan đến stress.

15 Loại thực phẩm giảm stress, căng thẳng thần kinh hiệu quả nhất

Dinh dưỡng hợp lý có thể giảm stress, giải tỏa căng thẳng thần kinh cùng với các cảm xúc tiêu cực đi kèm. Ngoài ra, chế độ ăn khoa học còn có thể giảm nhẹ các vấn đề sức khỏe liên quan đến stress như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, nhức đầu, mất ngủ, suy nhược thần kinh và sụt cân.

ads bùi thị hải yến chuyên gia tâm lý

Bên cạnh vấn đề Bị stress nên ăn gì, kiêng gì?, không ít bạn đọc thắc mắc nên dùng thực phẩm gì để giảm stress. Thực tế cho thấy, bổ sung thực phẩm lành mạnh vừa có thể ổn định tâm trạng, giải tỏa stress, lo âu vừa có thể nâng cao sức khỏe thể chất. Vì vậy ngoài vấn đề cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, bạn nên bổ sung 15 loại thực phẩm có tác dụng giảm stress sau vào chế độ dinh dưỡng.

1. Sữa chua – Thực phẩm giảm stress hiệu quả

Sữa chua là một trong số những loại thực phẩm có tác dụng giảm stress hiệu quả. Điểm đặc biệt của loại thực phẩm này là cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất nhưng rất dễ tiêu hóa nhờ vào hàm lượng probiotic (lợi khuẩn) cao. Vì vậy, bổ sung sữa chua vào chế độ ăn hằng ngày có thể cải thiện tình trạng uể oải, mệt mỏi và rối loạn tiêu hóa do stress gây ra.

những thực phẩm giảm stress
Sữa chua là một trong những thực phẩm có tác dụng giảm stress, giải tỏa căng thẳng hiệu quả

Ngoài lợi ích đối với hệ tiêu hóa, lợi khuẩn còn giúp cân bằng môi trường sinh lý bên trong âm đạo. Qua đó giảm thiểu nguy cơ bị viêm âm đạo và trễ kinh nguyệt do stress gây ra. Một số nghiên cứu mới nhất cũng cho thấy, lợi khuẩn giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm tác động tiêu cực của hormone gây stress – cortisol.

Tuy nhiên, dịch vị dạ dày có thể tiêu diệt lợi khuẩn trong sữa chua trước khi đi vào đường ruột. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên dùng sữa chua sau bữa ăn khoảng 1 – 2 giờ đồng hồ và nên ăn kèm với các loại ngũ cốc, hạt và trái cây nhằm tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.

2. Giảm căng thẳng thần kinh với gạo lứt

Gạo lứt (gạo lức) là gạo nguyên cám, chưa qua tinh chế nên chứa hàm lượng chất xơ cùng với vitamin và khoáng chất dồi dào. Loại thực phẩm này chứa một lượng lớn vitamin B1 có tác dụng cải thiện chức năng não bộ, tim mạch và thúc đẩy hoạt động của hệ miễn dịch. Nhờ vậy, dùng gạo lứt thay thế cho gạo trắng có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng thể chất do stress gây ra.

Hơn nữa, gạo lứt chứa carbohydrate phức hợp chậm tiêu hóa nên tạo cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng tăng đường huyết và tăng cân. Khi phải đối mặt với căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ tăng sản sinh hormone cortisol dẫn đến tình trạng tăng đường huyết và tăng tích trữ chất béo. Do đó, bạn nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để phòng ngừa tình trạng tăng cân đột ngột.

3. Cá hồi – Thực phẩm làm giảm căng thẳng, stress nhanh chóng

Dưới tác động của hormone cortisol, hệ tiêu hóa sẽ bị giảm nhu động dẫn đến tình trạng tiêu hóa kém, dễ táo bón, đầy hơi và chướng bụng. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn nên dùng cá hồi thay cho các loại thịt vì protein từ cá dễ tiêu hóa và chuyển hóa hơn.

Cá hồi cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh, từ đó có thể giảm mệt mỏi, uể oải và sụt cân do căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, với hàm lượng Omega 3 dồi dào, cá hồi còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe như giảm căng thẳng, giải tỏa lo âu, phiền muộn và cải thiện triệu chứng tim mạch do stress gây ra.

Các nghiên cứu được thực hiện cho thấy, bổ sung Omega 3 kích thích não bộ sản sinh hormone serotonin, đồng thời giảm nồng độ của các hormone gây stress như cortisol và adrenaline. Vì vậy, thêm cá hồi vào chế độ ăn có thể giảm căng thẳng, mang đến cảm giác hưng phấn, tỉnh táo và tăng cường hoạt động của não bộ. Ngoài cá hồi, bạn cũng có thể dùng một số loại cá béo khác như cá thu, cá ngừ, cá nục,…

4. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi, quýt, cam,… đều có tác dụng giảm stress. Lý do là vì nhóm thực phẩm này chứa hàm lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C có tác dụng cải thiện hệ miễn dịch, làm sáng da, ngăn ngừa rụng tóc và chống oxy hóa mạnh. Nhờ vậy, bổ sung trái cây họ cam quýt vào thực đơn ăn uống hằng ngày có thể kiểm soát stress và giảm một số triệu chứng thể chất do căng thẳng thần kinh gây ra.

Thực phẩm giảm stress
Với hàm lượng vitamin C cao, trái cây họ cam quýt có thể giảm stress và cải thiện các vấn đề sức khỏe do stress gây ra

Với những người bị căng thẳng kéo dài, hormone cortisol tăng mạnh khiến cho hệ miễn dịch suy giảm, từ đó tạo điều kiện cho virus và vi khuẩn ngoại sinh xâm nhập vào cơ thể. Vì vậy, bổ sung các loại trái cây họ cam quýt có thể phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm và giảm đáng kể tình trạng mệt mỏi, suy nhược do stress.

5. Bạc hà – Thực phẩm giảm stress hiệu quả

Bạc hà cũng là một trong những loại thực phẩm giảm stress hiệu quả. Tùy theo sở thích, bạn có thể dùng trà bạc hà hoặc thêm bạc hà vào các món salad để tăng hương vị. Với vị cay the và mùi thơm mát đặc trưng, bạc hà giúp cải thiện vị giác, tăng cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa. Vì vậy, những người bị chán ăn do stress có thể bổ sung các món ăn và thức uống từ thực phẩm này.

Ngoài ra, lá bạc hà còn chứa một lượng lớn menthol, vitamin nhóm B, A, C cùng với nhiều loại khoáng chất như mangan, kali, sắt và nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần có trong bạc hà vừa giúp cải thiện sức khỏe thể chất vừa có hiệu quả giảm căng thẳng và lo âu. Vì vậy, người có các vấn đề về tâm lý như stress, trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn giấc ngủ,… có thể dùng các món ăn và thức uống từ bạc hà để cải thiện.

6. Quả bơ giúp giảm stress, mệt mỏi

Quả bơ là cái tên không thể bỏ qua khi nhắc đến các loại thực phẩm có tác dụng giảm stress hiệu quả. Bơ là loại quả giàu dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, từ đó có thể phòng ngừa suy nhược và giảm mệt mỏi do stress gây ra.

Thực phẩm giảm stress hiệu quả
Quả bơ là thực phẩm có tác dụng giảm stress nhờ hàm lượng Omega 3 cao cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu

So với các loại trái cây khác, bơ là loại quả có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngoài cách ăn trực tiếp, bạn có thể ăn bơ kèm với sữa chua, sữa tươi hoặc xay cùng với các loại hoa quả, rau củ tươi. Bơ cũng có thể dùng để làm salad, súp và nướng cùng với trứng gà. Với cách chế biến đa dạng, các món ăn từ bơ không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn kích thích vị giác và giảm cảm giác chán ăn do stress.

Không chỉ giúp kích thích vị giác và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, quả bơ còn chứa nhiều Omega 3, khoáng chất, vitamin và chứa đến 23 loại axit amin. Các dưỡng chất trong quả bơ có tác dụng tái tạo tế bào thần kinh và tăng cường hoạt động của não bộ. Nhờ vậy có thể cải thiện một số vấn đề sức khỏe do stress gây ra như suy giảm trí nhớ, đau đầu, mệt mỏi, suy nhược,…

7. Việt quất – Loại quả giúp giảm căng thẳng thần kinh tốt

Việt quất là một trong những loại quả chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Vì vậy khi bị stress, bạn nên bổ sung loại quả này vào chế độ ăn để giải tỏa căng thẳng và nâng cao sức khỏe thể chất. Chất chống oxy hóa proanthocyanidin từ việt quất đã được chứng minh có thể kháng viêm, giảm căng thẳng, lo âu và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính.

Ngoài ra, việt quất còn chứa axit gallic với nồng độ cao có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, ngăn ngừa hiện tượng thoái hóa và tăng cường sức khỏe não bộ. Nhiều nghiên cứu được thực hiện đều cho thấy, thêm việt quất vào chế độ ăn lâu dài có thể cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa stress, sa sút trí tuệ và phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe thường gặp ở người cao tuổi.

8. Socola – Một trong số thực phẩm giảm stress hiệu quả nhất

Socola là một trong những loại thực phẩm có tác dụng giảm stress hiệu quả nhất. Loại thực phẩm này không chỉ có hương vị đặc trưng, thơm ngon mà còn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào không thua kém các loại ngũ cốc. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong socola còn có tác dụng giảm stress, lo âu, cải thiện trí nhớ, tăng cường hoạt động của não bộ và sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm giảm stress hiệu quả
Thêm socola vào chế độ ăn có thể giảm stress, hỗ trợ cải thiện tình trạng lo âu, phiền muộn và suy nghĩ quá nhiều

Các nhà nghiên cứu nhận thấy, sử dụng 40g socola đen với hàm lượng ca cao là 74% mỗi ngày trong liên tục 14 ngày có thể giảm nồng độ các hormone gây stress. Tác dụng này bắt nguồn từ các chất chống oxy hóa có trong socola như leucoanthocyan, anthocyanin, epicatechola, theobromine,… Ngoài ra, socola còn chứa hàm lượng tryptophan dồi dào giúp tăng lượng serotonin có trong não bộ. Hormone này tạo cảm giác phấn chấn, vui vẻ và giúp đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực do căng thẳng gây ra.

Bên cạnh đó, socola còn chứa N-oleoyl ethanolamine và N-linoleoyl ethanolamine có tác dụng sản sinh anandamide – hoạt chất tạo cảm giác thoải mái, thư giãn và giảm lo âu. Hơn nữa khi ăn socola, cơ thể cũng sẽ sản sinh ra một lượng opiate tự nhiên có tác dụng giảm đau, an thần và giải tỏa căng thẳng.

Vì vậy khi bị stress, bạn nên mang theo bên mình thanh socola nhỏ để nạp năng lượng và giải tỏa căng thẳng khi cần. Ngoài ra, có thể dùng socola pha ấm uống vào sáng sớm hoặc buổi chiều để kích thích khả năng tập trung. Socola có chứa một lượng caffeine nhất định nên cần tránh sử dụng vào buổi tối để hạn chế tình trạng mất ngủ, khó ngủ.

9. Hạt óc chó

Hạt óc chó là loại thực phẩm lành mạnh, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trung bình, hạt óc chó chứa khoảng 15% protein và 65% chất béo lành mạnh. Loại hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa (polyphenol và vitamin E) có tác dụng tiêu diệt gốc tự do, bảo vệ tế bào – đặc biệt là các tế bào thần kinh trung ương. Vì vậy, bạn nên bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn hằng ngày để ngăn ngừa những ảnh hưởng của stress đối với sức khỏe nói chung và não bộ nói riêng.

Ngoài ra, hạt óc chó cũng là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào cho cơ thể. Omega 3 mang đến nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lo âu, căng thẳng, tăng cường trí nhớ, cải thiện hệ miễn dịch và thị lực. Bên cạnh đó, hạt óc chó còn chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe khác như ellagitannin có tác dụng kháng viêm, chất xơ và chất béo bão hòa giúp cải thiện nhu động ruột,…

10. Hạnh nhân giảm stress và giải tỏa căng thẳng

Hạnh nhân là loại hạt được sử dụng từ rất lâu đời. Theo ghi chép, loại hạt này được người Ai Cập cổ đại ưa chuộng và sử dụng như vị thuốc giúp tăng tuổi thọ, cải thiện sức khỏe và nâng cao trí tuệ. Hiện nay, hạnh nhân được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh nên bổ sung thường xuyên vào chế độ dinh dưỡng.

Thực phẩm giảm stress hiệu quả
Nên bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn để giải tỏa căng thẳng và nâng cao sức khỏe thể chất

Mặc dù có kích thước khá nhỏ nhưng với hàm lượng chất béo cao, hạnh nhân cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Do đó, thêm hạnh nhân vào chế độ ăn có thể cải thiện tình trạng sụt cân và suy nhược do căng thẳng thần kinh gây ra. Bên cạnh đó, flavonoid và các khoáng chất trong hạnh nhân còn giúp giảm các triệu chứng tim mạch có liên quan đến lo lắng, căng thẳng như tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, hồi hộp, bất an,…

Hạnh nhân còn chứa L-carnitine và riboflavin có tác dụng tái tạo tế bào thần kinh, loại trừ gốc tự do và bảo vệ sức khỏe của não bộ. Chính vì vậy, thêm hạnh nhân vào chế độ ăn có thể giảm stress và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến thần kinh như sa sút trí tuệ, bệnh Alzhermer, rối loạn nhận thức,…

11. Các loại rau xanh tốt cho người bị stress

Khi bị stress, bạn nên bổ sung rau xanh vào chế độ ăn hằng ngày. Nhờ có hàm lượng nước và chất xơ dồi dào, rau xanh giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, giảm tình trạng đầy hơi và chướng bụng do stress gây ra. Bên cạnh đó, chất xơ trong rau xanh còn giúp thải độc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Ngoài chất xơ, các loại rau xanh còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tự nhiên cho cơ thể. Trong đó, vitamin có vai trò nâng cao sức đề kháng, giảm mệt mỏi và suy nhược. Khoáng chất thúc đẩy quá trình tái tạo và tăng dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định, bổ sung khoáng chất và vitamin đầy đủ có thể giảm phần nào tình trạng căng thẳng và các triệu chứng của rối loạn lo âu, trầm cảm.

Nếu bị chán ăn và giảm vị giác, bạn nên sử dụng các loại rau thơm. Các loại rau này không chỉ giàu chất xơ mà còn có tác dụng kích thích vị giác, qua đó cải thiện được tình trạng ăn uống kém và suy nhược do căng thẳng thần kinh gây ra.

12. Mật ong – Thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả

Mật ong được ví như “siêu thực phẩm” nhờ chứa dinh dưỡng dồi dào và đa dạng. Loại thực phẩm này cung cấp một lượng lớn năng lượng cho cơ thể (khoảng 304 calo/ 100g) nên rất thích hợp với những người bị sụt cân, suy nhược do căng thẳng thần kinh kéo dài.

Ngoài ra, mật ong còn chứa nhiều vitamin nhóm B như vitamin B2, B3, B6. Đây là nhóm vitamin cần thiết cho hoạt động của não bộ với tác dụng tái tạo tế bào thần kinh, làm chậm quá trình thoái hóa và bảo vệ tế bào não khỏi tác động của gốc tự do. Bên cạnh đó, mật ong còn cung cấp các dưỡng chất tốt cho não bộ như kali, kẽm, canxi và hợp chất chống oxy hóa tự nhiên – phenolic (bao gồm galangin, axit caffeic, kaempferol, acacetin,…).

Thực phẩm giảm stress hiệu quả
Mật ong là thực phẩm giàu stress hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất

Các chất chống oxy hóa từ mật ong có tác dụng kháng viêm, hạ áp nên có thể cải thiện một số triệu chứng thể chất do căng thẳng thần kinh gây ra như hồi hộp, bất an, tim đập nhanh, đau đầu, nóng bừng,… Hydrogen peroxide và defensin-1 trong mật ong còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi virus, nấm, vi khuẩn, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm do hormone cortisol gây ức chế miễn dịch.

Mật ong có vị ngọt tự nhiên và hàm lượng dinh dưỡng cao nên bạn có thể thêm vào các món ăn để tạo vị ngọt thay vì sử dụng đường. Hoặc có thể pha nước mật ong ấm uống vào buổi tối trước khi đi ngủ để giảm tình trạng mất ngủ và khó ngủ.

13. Củ nghệ

Nghệ không chỉ là loại gia vị quen thuộc đối với người Châu Á mà còn được sử dụng như vị thuốc trong y học cổ truyền của Ấn Độ, Việt Nam, Trung Quốc và nhiều quốc gia khác. Thông thường, nghệ chủ yếu được sử dụng để trị đau dạ dày, suy nhược cơ thể và phục hồi thể trạng sau khi sinh nở. Ít người biết rằng, loại gia vị này cũng có tác dụng giảm stress và hỗ trợ điều trị trầm cảm, lo âu hiệu quả.

Curcumin – hoạt chất sinh học trong củ nghệ đã được chứng minh có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Khi nghiên cứu sâu về hoạt chất này, các chuyên gia nhận thấy Curcumin có vai trò bảo vệ tế bào thần kinh trung ương, đồng thời có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm. Do đó, sử dụng các món ăn và thức uống từ nghệ có thể giảm thiểu ảnh hưởng của stress đối với sức khỏe nói chung và hệ thần kinh nói riêng.

Thực phẩm giảm stress hiệu quả
Thêm nghệ vào chế độ ăn có thể cải thiện các triệu chứng thể chất và tâm lý do căng thẳng thần kinh gây ra

Ngoài ra, với hàm lượng Curcumin cao, nghệ còn giúp ngăn ngừa viêm loét dạ dày, viêm đại tràng, giảm căng cơ và đau đầu do căng thẳng thần kinh gây ra. Đồng thời các món ăn từ nghệ cũng giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa tình trạng suy nhược và giảm sức đề kháng do ảnh hưởng của các vấn đề tâm lý như stress, rối loạn lo âu và trầm cảm.

14. Gừng – Thực phẩm giảm stress hữu hiệu

Tương tự như nghệ, gừng cũng là một loại gia vị có tác dụng giảm stress hữu hiệu. Tinh dầu từ gừng có thể kích thích não bộ thông qua khứu giác, qua đó thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin tạo cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng. Ngoài ra, ngửi tinh dầu gừng còn giúp tăng khả năng tập trung, giảm tình trạng uể oải và mệt mỏi khi làm việc.

Gừng cũng là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Các chất chống oxy hóa trong gừng như Gingerol, Zingibain, Shogaol,… có tác dụng kháng viêm mạnh, nhờ vậy có thể ngăn ngừa tình trạng thoái hóa và tổn thương tế bào thần kinh do stress. Các món ăn và thức uống từ gừng còn giúp kích thích vị giác, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, giảm buồn nôn và đau đầu do lo lắng, căng thẳng gây ra.

15. Tảo biển – Thực phẩm tốt cho người căng thẳng, suy nhược thần kinh

Tảo biển là loại thực phẩm lành mạnh với hàm lượng chất xơ và khoáng chất dồi dào. Loại thực phẩm này được khuyến khích thêm vào chế độ ăn của mẹ bầu để phòng ngừa tình trạng thiếu iot và ngăn ngừa dị tật thai nhi. Ngoài ra, người bị stress, suy nhược thần kinh cũng nên bổ sung các món ăn từ tảo biển.

Thực phẩm giảm stress hiệu quả
Tảo biển là một trong những loại thực phẩm tốt cho người bị căng thẳng và suy nhược thần kinh

Thứ nhất, tảo biển là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đa dạng bao gồm protein, chất xơ, chất béo, canxi, magie, sắt, phốt pho, natri, kali, kẽ, selen, mangan, đồng, vitamin A, C, vitain nhóm B, vitamin K,… Chính vì vậy, thêm tảo biển vào chế độ ăn có thể phòng ngừa tình trạng suy nhược thần kinh do căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều.

Thứ hai, tảo biển chứa hàm lượng chất xơ cao có thể điều hòa đường huyết cùng với một số chất chống oxy hóa có tác dụng cải thiện hiện tượng kháng insulin (nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường). Khi bị stress, hormone cortisol sẽ tăng mạnh khiến cho đường huyết tăng cao, từ đó gia tăng nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh lý mãn tính. Tuy nhiên nếu bổ sung khoảng 1 – 2 bữa tảo biển mỗi tuần, bạn có thể ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến stress.

ads cao kim thắm chuyên gia tâm lý trị liệu

Bổ sung các loại thực phẩm giảm stress vào chế độ ăn có thể điều chỉnh tâm trạng và hỗ trợ cải thiện – ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe có liên quan đến căng thẳng thần kinh. Ngoài chế độ ăn lành mạnh, bạn cũng cần thay đổi suy nghĩ và hình thành thói quen tích cực để có một cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần.

Tham khảo thêm:

5/5 - (1 bình chọn)

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *