7 bài tập giảm căng thẳng thần kinh (stress) hiệu quả

Cuộc sống hàng ngày có rất nhiều các vấn đề áp lực khiến cho con người phải căng thẳng, mệt mỏi và chán nản. Để lấy lại những giây phút thoải mái, vui vẻ thì bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn 5 bài tập giảm stress, căng thẳng đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. 

Lợi ích của việc tập luyện đối với người bị stress

Việc thường xuyên tập luyện, vận động thể chất có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp cảm thấy khỏe mạnh và giảm thiểu đáng kể căng thẳng, mệt mỏi. Tập luyện thường xuyên và đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, nâng cao sức khỏe thể chất, tạo cảm giác kết nối và kiểm soát bản thân cho người bị căng thẳng thần kinh, stress nghiêm trọng.

Những lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện có thể kể đến như:

• Làm tăng endophin, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu cho não
• Giúp giải tỏa các căng thẳng về thần kinh, tác động tích cực đến tinh thần và thể chất
• Nâng cao hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, góp phần bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại của căng thẳng
• Tập luyện giúp bạn quên đi những khó chịu, mang đến nguồn năng lượng tích cực, giúp bạn bình tĩnh, tập trung và sáng suốt hơn
•  Làm giảm mức độ lo âu, căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có cảm giác kiểm soát cơ thể và cuộc sống.

7 Bài tập giảm căng thẳng thần kinh (stress) đơn giản hiệu quả

Những áp lực đến từ công việc, học tập, gia đình không được giải quyết thường sẽ khiến cho con người rơi vào trạng thái căng thẳng, stress nghiêm trọng. Nếu không biết cách kiểm soát tốt cảm xúc của chính mình sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất, đồng thời làm suy giảm chất lượng cuộc sống của chính bạn.

Trong thực tế có rất nhiều các biện pháp giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. Một số bài tập đơn giản dưới đây cũng có thể hỗ trợ giảm stress, cải thiện tinh thần một cách nhanh chóng và an toàn.

1. Bài tập hít thở

Khi gặp phải những áp lực, căng thẳng trong cuộc sống khiến bạn trở nên mệt mỏi, uể oải thì có thể áp dụng ngay các kỹ thuật hít thở đơn giản để giải phóng tốt các suy nghĩ tiêu cực, xua tan muộn phiền. Khi áp dụng bài tập hít thở bạn không chỉ giảm được stress mà còn cải thiện tốt trạng thái tâm lý, cơ thể được thư giãn và thoải mái hơn.

Tuy nhiên, đối với những người có bệnh về đường hô hấp hoặc bị suy tim thì không nên thử qua bài tập này vì nó có thể làm ảnh hưởng đến hoạt động thở và gây ra tình trạng khó thở. Hoặc bạn có thể tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ, chuyên gia để được hướng dẫn bài tập phù hợp nhất.

Sau đây là một số bài tập thở giúp bạn giải tỏa stress và kiểm soát tốt cảm xúc của mình.

1.1 Thở bằng bụng

Thở bằng bụng hay còn được gọi là bài tập thở cơ hoành, đây là một trong các kỹ thuật thở cơ bản và được áp dụng rất rộng rãi, đặc biệt là trong môn yoga. Cách thở này sẽ giúp bạn gia tăng sự tập trung vào từng nhịp thở và quên đi những muộn phiền, lo lắng, suy nghĩ tiêu cực bên ngoài. Bài tập này không chỉ giúp giảm stress hiệu quả mà còn có tác dụng cung cấp lượng oxy cần thiết vào phổi, hỗ trợ tốt cho những trường hợp bị bệnh phổi mãn tính.

Cách thực hiện bài tập thở bằng bụng để giảm stress như sau:

• Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, lưng giữ thẳng.
• Mắt nhắm lại và tập trung suy nghĩ vào hơi thở.
• Hai tay đặt nhẹ nhàng lên bụng để có thể cảm nhận được những chuyển động của cơ hoành và bụng.
• Bạn sẽ cảm nhận được phần bụng nhô lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
• Thực hiện động tác cho đến khi cảm thấy tinh thần được thoải mà và dễ chịu hơn.

1.2 Thở lần lượt từng bên mũi

Bài tập thở lần lượt từng bên mũi có nguồn gốc xuất phát từ bộ môn yoga. Khi áp dụng kỹ thuật này sẽ  giúp giải tỏa stress hiệu quả, đồng thời gia tăng tuần hoàn máu cho cơ thể. Hệ thần kinh giao cảm sẽ được tác động khi bạn thực hiện động tác thở, đây chính là cơ quan nắm giữ nhiệm vụ hóa giải tốt các căng thẳng, lo lắng của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng.
• Tay trái đặt lên phần đùi, ngón cái của phần tay phải đặt nhẹ nhàng lên cánh mũi bên phải, ngón áp út đặt lên cánh mũi bên trái.
• Bắt đầu hít vào và thở ra thật sâu, luân phiên thay đổi từng bên mũi.
• Ngón tay cái bịt mũi bên phải và hít vào bằng mũi trái, sau đó đổi ngược lại.
• Thực hiện liên tục khoảng 10 lần cho mỗi bên.

1.3 Bài tập thở 4-7-8

Tiến sĩ người Mỹ Andrew Weil là người đã phát triển bài tập Pranayama của Ấn Độ thành kỹ thuật thở 4-7-8. Nhờ vào cách thở này mà lượng oxy được cung cấp vào phổi sẽ gia tăng, đồng thời giúp giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi thả lỏng, hít vào thở ra hoàn toàn.
• Sau khi nhịp thở đã ổn định thì bạn bắt đầu hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
• Tiếp đến giữ hơi thở trong 7 nhịp đếm.
• Thở ra bằng miệng và đếm thầm 8 nhịp.
• Tiếp tục 5 nhịp thở ra nữa và lặp lại bài tập nhiều lần.

2. Bài tập thiền quét cơ thể

Thiền quét cơ thể là kỹ thuật thiền quan sát cơ thể theo cách chánh niệm để tìm hiểu về các cảm giác căng thẳng, đau đớn từ bên trong. Sau đó sẽ phát triển nhận thức sâu hơn về những cảm giác đó để cơ thể của người thiền định có sự gắn kết sâu sắc với bản thân và hiểu được nguyên nhân tiềm ẩn gây ra các cảm xúc bi quan, tiêu cực. Bài tập này có tác dụng cải thiện giấc ngủ, giảm nỗi đau và căng thẳng rất hiệu quả.

Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2003 nhận thấy phương pháp thiền thiền chánh niệm có tác dụng rất tốt trong việc điều tiết cảm xúc. Các nhà khoa học cũng cho biết rằng hầu hết các phương pháp giảm stress dựa trên chánh niệm có thể tác động một cách tích cực đến khả năng kiểm soát căng thẳng. Một đánh giá khác được thực hiện vào năm 2014 về 47 thử nghiệm lâm sàng cũng nhận thấy thiền chánh niệm là biện pháp giúp đối phó với lo lắng, giảm stress vô cùng hữu hiệu.

Các bước cần thực hiện cho người mới bắt đầu:

• Chọn một không gian thoáng mát, yên tĩnh.
• Lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi.
• Nằm thẳng lưng xuống mặt sàn hoặc thảm tập, tay chân thả lỏng tự nhiên.
• Bắt đầu cảm nhận toàn bộ cơ thể, cả những phần tiếp xúc trên thảm.
• Mắt nhắm lại và dồn sự chú ý vào hai bàn chân.
• Động đậy các ngón chân, lúc này tâm trí tập trung hoàn toàn vào từng ngón chân.
• Hãy tưởng tượng các ngón chân đang được thư giãn, các đau đớn, căng thẳng dần tan biến, các ngón chân trở nên nhẹ nhàng và tan biến.
• Sau đó di chuyển sự tập trung đến phần bàn chân, ống chân, cổ chân,…là thực hiện tương tự như vậy cho đến hết các bộ phận của cơ thể.
• Khi sự chú ý bắt đầu đến phần bụng, ngực thì hãy kết hợp với việc hít thở sâu.
• Cảm nhận toàn bộ cơ thể được thư giãn và không còn bất kì đau đớn, căng thẳng nào.
• Duy trì trạng thái thư giãn này trong khoảng 5 đến 10 phút và nhẹ nhàng cử động các ngón tay, ngón chân, cánh tay và dần mở mắt ra, ngồi dậy.
• Lúc này tâm trí và cơ thể sẽ trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn.

3. Bài tập massage mắt giảm stress hiệu quả

Xung quanh mắt là nơi tập trung nhiều dây thần kinh. Vì thế, khi bạn liên tục làm việc trên máy tính sẽ khiến mắt trở nên mệt mỏi, từ đó làm cho hệ thần kinh cũng bị căng thẳng, suy kiệt theo. Nếu cảm thấy mất tập trung, stress thì bạn cũng có thể tự mình massage khu vực này để thư giãn. Ngoài ra, khi nhắm mắt lại sẽ giúp cho bạn được nghỉ ngơi, đồng thời giảm bớt sự căng thẳng, lo lắng. Động tác massage vùng mắt còn giúp giảm mỏi mắt, tăng cường hoạt động của cơ quan này và làm mờ quầng thâm hiệu quả.

Một số bài tập massage, thư giãn mắt giúp giảm stress hiệu quả như:

3.1 Thao tác úp mắt

Chà xát hai lòng bàn tay với nhau cho đến khi cảm thấy có hơi ấm. Sau đó khép các ngón tay lại và úp lòng bàn tay lên mắt. Mắt lúc này nhắm lại và thư giãn. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp cho các mạch máu ở xung quanh mắt được giãn nở ra để cung cấp nguồn năng lượng tích cực cho cơ quan này. Hơn thế, nhiệt độ của lòng bàn tay sẽ giúp cơ quanh mắt được mềm hơn, giúp các cơ co giãn để điều chỉnh nhãn cầu về đúng với vị trí. Nhờ đó mà các cảm giác mỏi mắt, uể oải, mất tập trung, căng thẳng cũng được thuyên giảm đáng kể.

3.2 Massage xung quanh vùng mắt

Sử dụng các ngón tay để massage nhẹ nhàng xung quanh vùng mắt, mặt và đầu để kích hoạt những mạch máu, giúp chúng lưu thông tốt hơn và cung cấp nguồn năng lượng cho não và mắt. Bài tập massage này cũng giúp cho các cơ xung quanh vùng mắt được thư giãn, những dây thần kinh được thả lỏng hơn. Khi massage mắt nên nhắm lại, tâm trí thả lỏng để tinh thần được xoa dịu tốt hơn.

Để thực hiện được động tác này hiệu quả, đầu tiên bạn cần phải xác định được vị trí điểm giữa của hai mắt, sử dụng đầu ngón tay để xoa bóp nhẹ nhàng theo hình tròn nhỏ xung quanh điểm vừa xác định được. Tiếp đến bạn tìm đến điểm bên dưới mắt và massage nhẹ nhàng, vuốt nhẹ sang phần hai bên. Sau đó là vùng lông mày, bắt đầu từ điểm giữa và di chuyển dọc theo đường chân mày. Mỗi điểm thực hiện ít nhất 10 giây.

4. Bài tập Aerobic

Aerobic là loại hình luyện thể chất được nhiều người yêu thích bởi nó có sự kết hợp hài hòa giữa âm nhạc cùng các động tác cơ thể nhịp nhàng. Bộ môn này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tác dụng giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng rất tốt. Quá trình tập luyện có thể giúp gia tăng hàm lượng oxy bên trong máu, giúp cho quá trình luân chuyển lưu lượng máu được diễn ra liên tục.

Các chuyên gia cho biết rằng nếu bạn có thể duy trì tốc độ mạnh mẽ giúp giúp cơ thể được giải phóng endorphins (một loại chất giảm đau tự nhiên) giúp bạn gia tăng cảm giác sảng khoái, cơ thể được khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, thường xuyên tập luyện các bài tập aerobic còn giúp tâm trí trở nên sắc bén và linh hoạt hơn.

Một số bài tập aerobic đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm stress như nhảy dây, leo cầu thang, ngồi xổm bật nhảy. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể và cách thực hiện bài tập ngồi xổm bật nhảy.

• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng dọc theo chiều của thân người.
• Bắt đầu uốn cong phần đầu gối, hông đẩy thấp xuống hướng về phía sau (giống như tư thế squat), tay sẽ đưa về phía trước.
• Đẩy lực vào hai chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng ra, hai tay di chuyển về phía sau.
• Thực hiện động tác này lại khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.

5. Giảm stress bằng bài tập yoga

Yoga là môn thể thao giúp giảm stress hiệu quả và có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho con người. Hiệu quả giảm căng thẳng của yoga cũng đã được chứng minh cụ thể trên nhiều nghiên cứu khoa học. Thường xuyên tập luyện các động tác của bộ môn này sẽ giúp bạn có được tinh thần thoải mái, tránh khỏi các áp lực, phiền muộn.

Một số bài tập yoga giúp giảm stress đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay như:

5.1 Tư thế em bé – bài tập yoga cơ bản

Bài tập này sẽ phù hợp cho những người mới bắt đầu bởi các động tác thực hiện đơn giản có thể áp dụng được cho trẻ nhỏ, người lớn, người già. Bên cạnh hiệu quả giúp giảm stress thì bài tập yoga này còn hỗ trợ tốt cho tình trạng đau cổ vai, đau đầu, đau thắt lưng do làm việc liên tục trong khoảng thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, hai chân gập lại và đặt mông ngồi lên phần gót chân.
• Hông và đầu gối mở rộng ra, cơ thể thả lỏng hoàn toàn và bắt đầu hít thở nhẹ nhàng.
• Người gập về phía trước nhưng phần hông vẫn giữ nguyên vị trí cũ. Ngực áp sát vào đùi và thở nhẹ nhàng ra.
• Từ từ mở rộng phần hông và thư giãn.
• Hai tay vươn thẳng đưa ra phía sau đầu, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn, cổ và vai thả lỏng.
• Hít thở thật đều trong khoảng 30 giây đến vài phút.
• Sau đó nhẹ nhàng quay về vị trí ban đầu và thở đều.

Lưu ý: Đối với những người có vấn đề về huyết áp, bị tiêu chảy hay khớp gối thì không nên thực hiện bài tập này.

5.2 Tư thế cá heo

Với tư thế cá heo trong yoga sẽ giúp cho tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn, cảm giác căng thẳng, mệt mỏi được giải phóng nhanh chóng. Hơn thế, khi thực hiện bài tập này sẽ giúp gia tăng sự dẻo dai ở phần chân, hông, cánh tay và cột sống. Nếu bạn thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cơ thể được thả lỏng, ngăn ngừa các vấn đề ảnh hưởng đến tâm lý và giúp chất lượng giấc ngủ được đảm bảo.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế để đầu gối và tay chạm xuống mặt sàn (giống như tư thế của một con mèo).
• Lòng bàn tay ấn vào nhau, lúc lúc này dồn vào ngón chân cái.
• Từ từ nâng phần đầu gối rời khỏi mặt sàn và bàn chân dần kéo về phía trước để tạo được thành hình chữ V ngược.
• Hít thở nhẹ nhàng và duy trì tư thế trong vài phút.
• Tiếp đến khụy đầu gối xuống, bàn chân thả lỏng sao cho mu bàn chân áp sát vào mặt sàn.
• Từ từ kéo phần người về phía sau, mông chạm vào phần gót.

6. Bài tập thư giãn cơ tiến triển giảm stress

Bài tập thư giãn cơ tiến triển giúp bạn quen thuộc với cảm giác căng thẳng và thư giãn hoàn toàn ở các vùng cơ khác nhau của cơ thể. Bài tập gồm 2 phần là căng và thư giãn cơ, sau khi căng và thư giãn cơ thể, tâm trí bạn cũng sẽ được thư giãn, thả lỏng theo. Điều này rất có ích đối với việc giải tỏa stress và căng thẳng.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập giảm stress căng thẳng này với kỹ thuật hít thở sâu. Tuy nhiên, trước khi luyện tập, nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về lưng, có tiền sử co thắt cơ hoặc từng bị chấn thương

Cách thực hiện:

• Chọn quần áo thoải mái, cởi giầy, dành vài phút để hít vào thở ra chậm rãi
• Chuyển sự chú ý vào chân phải, dành một phút để tập trung vào cảm giác của bàn chân
• Từ từ căng cơ ở bàn chân phải, căng chân và siết chặt hết mức có thể, giữ nguyên trong 10 giây
• Thư giãn bàn chân, tập trung vào cảm giác căng thẳng đang dần tan đi, cảm giác bàn chân trở nên mềm và lỏng lẻo
• Duy trì trạng thái thư giãn này, hít sâu và chậm
• Thực hiện tiếp tục ở chân trái, tay phải, tay trái và khắp các nhóm cơ trên cơ thể.

7. Bài tập giảm stress liên tưởng, tưởng tượng

Một trong những cách giúp thư giãn tâm trí hiệu quả chính là vận dụng trí não để tưởng tưởng, hình dung. Đây là một biến thể của thiền truyền thống, có tác dụng tăng cường sự tập trung và thư giãn tinh thần.

Để thực hiện, bạn cần chọn một không gian yên tĩnh, sử dụng âm thanh hỗ trợ. Hãy tưởng tượng bản thân đang ở trong một bối cảnh khiến bạn cảm thấy bình yêu nhất như một bãi biển, một thung lũng, một khu rừng đẹp đẽ. Bạn tiến hành nhắm mắt, tưởng tượng bạn đang nghỉ ngơi, hình dung một cách sống động nhất có thể.

Hãy nghĩ về việc lắng nghe tiếng chim hót trong rừng, cảm nhận làn nước mát lạnh trong hồ trên đôi chân trần cảm của, nếm thử không khí trong lành, sạch sẽ, ngắm nhìn mặt trời lặn trên mặt nước… Bạn hãy thỏa sức tưởng tượng, khám phá, cho bản thân được buông bỏ căng thẳng và lo lắng. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt và trở về với hiện tại.

Một số lưu ý khi tập luyện để giảm căng thẳng thần kinh

Để giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả, tránh khiến tình trạng căng thẳng của bạn trở nên nghiêm trọng hơn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Cần tránh các bài tập có cường độ cao vì có thể gây ra tình trạng kiệt sức, làm tăng mức độ căng thẳng
• Tránh các môn thể thao cạnh tranh, áp lực phải chiến thắng vì gây ra cảm giác lo lắng, thất vọng
• Không chọn những bài tập mà bạn không thích, việc gượng ép bản thân sẽ khiến bạn ít có động lực và cảm thấy căng thẳng hơn
• Không chọn những bài tập quá khó và quá phức tạp vì chúng làm tăng mức độ căng thẳng, gây ra cảm giác thất vọng
• Nên chọn những nơi yên tĩnh, thoải mái, không nên tập luyện ở những nơi đông đúc, ồn ào, không đúng với sở thích của bạn
• Không nên luyện tập quá sức vì có thể làm tăng nguy cơ chất thương, gây căng thẳng về thể chất lẫn tinh thần.

Hi vọng 5 bài tập giảm stress đơn giản và hiệu quả trong bài viết này sẽ giúp bạn đọc giải tỏa tốt tâm trạng, thư giãn đầu óc tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý hơn về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, sinh hoạt hàng ngày để bảo vệ tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

Tham khảo thêm:

• 7 Món Ăn Giảm Căng Thẳng Stress Giúp Tinh Thần Thoải Mái
• 11 Loại Tinh Dầu Giúp Giảm Stress Căng Thẳng Thư Giãn Đầu Óc
• 17 Cách giảm stress, căng thẳng nhanh chóng hiệu quả

Nguồn tham khảo: 

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
• https://xylaservices.com/professionals/news/7-physical-activities-to-reduce-stress-and-7-to-avoid/https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
• https://www.helpguide.org/mental-health/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief