Cách Giảm Stress Khi Mang Thai Hiệu Quả Mẹ Bầu Nên Áp Dụng
Tình trạng căng thẳng và lo lắng quá mức khi mang thai đang ngày càng xảy ra phổ biến ở các mẹ bầu. Cần có biện pháp khắc phục phù hợp để tránh ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Bài viết sẽ chia sẻ một số cách giảm stress khi mang thai an toàn và hiệu quả nhất.
11 Cách giảm stress khi mang thai an toàn cho mẹ bầu
Các vấn đề về thần kinh như stress, rối loạn lo âu, trầm cảm… xảy ra rất phổ biến ở đối tượng phụ nữ mang thai. Do thai kỳ là thời điểm nhạy cảm khiến cơ thể mẹ bầu có nhiều thay đổi cả về thể chất và cảm xúc.
Nếu thỉnh thoảng mẹ bầu mới cảm thấy căng thẳng thì sẽ không có khả năng gây ra các vấn đề cho thai nhi. Tuy nhiên, căng thẳng và lo lắng kéo dài sẽ rất khó đối phó. Hơn nữa còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe thai kỳ. Nhất là tiềm ẩn nguy cơ sảy thai, sinh non và sinh con nhẹ cân.
Để tập trung vào quá trình mang thai một cách tích cực, các mẹ bầu cần quản lý tốt căng thẳng. Dưới đây là 11 cách giảm stress khi mang thai rất an toàn và hiệu quả:
1. Thực hành chánh niệm
Đây là phương pháp đơn giản giúp mẹ bầu kết nối với thế giới xung quanh tốt hơn trong từng khoảnh khắc. Từ đó tránh được tình trạng tìm vào những suy nghĩ tiêu cực.
Chánh niệm được hiểu đơn giản là dành thời gian để chú ý hoàn toàn vào các khoảnh khắc nhỏ trong cuộc sống. Ví dụ như cảm nhận ánh nắng mặt trời hay những cú đạp của bé yêu.
Thực hành chánh niệm thường xuyên được chứng minh là mang lại lợi ích đáng kể với sức khỏe tinh thần. Nó giúp làm giảm bớt lo lắng, stress hay trầm cảm khi mang thai.
Các lời khuyên dành cho mẹ bầu bao gồm:
- Chú ý đến mùi hương, âm thanh và những cảm giác khác xung quanh. Có thể sẽ khó duy trì điều này mọi lúc nên hãy chọn một thời điểm cụ thể trong ngày để thực sự tập trung. Ví dụ như trên đường đi làm, giờ nghỉ trưa hay khi có thời gian rảnh rỗi.
- Thực hành chánh niệm hằng ngày như một thói quen. Điều này giúp mẹ bầu dễ dàng cảm nhận được những điều quen thuộc xung quanh mình.
- Đôi khi hãy để tâm trí trôi đi rồi để ý xem suy nghĩ của bạn đến và đi ra sao. Cố gắng gọi tên những suy nghĩ và cảm xúc khi chúng nảy sinh.
- Có thể thử thiền chánh niệm bằng cách tập trung vào hơi thở hay âm thanh xung quanh. Khi cảm thấy tâm trí đang lang thang, hãy nhẹ nhàng thu hút sự chú ý trở lại.
- Yoga và thái cực quyền có thể giúp cho mẹ bầu cảm nhận rõ hơn về hơi thở cũng như chuyển động của mình.
- Mẹ bầu có thể tham gia một vài buổi học thực hành chánh niệm miễn phí. Điều này sẽ giúp lựa chọn được kỹ thuật chánh niệm phù hợp nhất.
2. Thử các liệu pháp bổ sung
Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra bệnh trầm cảm khi mang thai. Do đó, điều quan trọng là mẹ bầu cần dành cho bản thân thời gian nghỉ ngơi. Điều này giúp giải phóng mọi áp lực và lo lắng bị dồn nén.
Massage được cho là liệu pháp bổ sung tuyệt vời để làm giảm căng thẳng khi mang thai. Nhiều bằng chứng còn cho thấy, massage giúp điều trị chứng lo âu và tâm trạng không tốt trong thai kỳ. Ngay cả một vài động tác xoa bóp đơn giản từ người thân cũng có thể mang đến hiệu quả đáng kể.
Hiện nay, có rất nhiều thẩm mỹ viện và spa cũng cung cấp các liệu pháp massage khi mang thai. Nên tìm đến địa chỉ uy tín để nhận được dịch vụ tốt nhất từ các bác sĩ trị liệu có đầy đủ trình độ và kinh nghiệm.
Ngoài massage thì mẹ bầu có thể lựa chọn một số liệu pháp bổ sung khác. Trong đó, liệu pháp khuếch tán mùi hương là được áp dụng phổ biến do rất đơn giản. Mẹ bầu có thể sử dụng các loại tinh dầu sả, chanh, oải hương, quế, bạc hà… để khuếch tán trong không gian sống. Mẹo này giúp thư giãn, thoải mái và cải thiện cảm xúc tiêu cực hiệu quả.
3. Chia sẻ cảm xúc với người khác
Mẹ bầu không nên kìm nén áp lực và căng thẳng. Hãy biết chia sẻ các cảm xúc tiêu cực để tinh thần được thoải mái hơn. Từ đó hạn chế tối đa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thai kỳ.
Hãy nói chuyện với chồng hoặc bất cứ người nào bạn có thể tin tưởng. Ngoài ra nên gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác có cùng giai đoạn thai kỳ với bạn. Có thể là trong một lớp học tiền sản hay lớp tập thể dục. Chắc hẳn sẽ có nhiều người trong số họ có cùng cảm xúc như bạn.
Nếu bạn lo lắng về tình trạng sức khỏe của bé yêu hay bất cứ điều gì khác thì hãy tìm đến bác sĩ sản khoa để được trấn an. Đừng ngại thừa nhận rằng bản thân bạn đang thực sự cảm thấy như thế nào. Bác sĩ luôn sẵn sàng nghe bạn chia sẻ và đưa ra lời khuyên phù hợp.
4. Tập thể dục phù hợp
Tập thể dục là liệu pháp chăm sóc sức khỏe tuyệt vời, nhất là đối với phụ nữ mang thai. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức khỏe và giải phóng các chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu trong não. Phải kể đến là endorphin.
Các chuyên gia cho biết, hoàn toàn an toàn khi thực hành nhiều hình thực tập thể dục trong thai kỳ. Đặc biệt là các hoạt động làm tăng nhịp tim như khiêu vũ hay thể dục nhịp điều ít tác động thường an toàn với phụ nữ mang thai.
Bơi lội cũng được cho là một lựa chọn tuyệt vời. Nó giúp cơ thể săn chắc mà không tác động quá nhiều đến các khớp. Ngoài ra, bà bầu cũng có thể thử một số động tác yoga khi mang thai. Yoga không chỉ giúp kéo giãn cơ thể mà còn dạy bạn cách thở, thư giãn và thiền định. Điều này đặc biệt tốt cho tinh thần và cảm xúc.
Mẹ bầu nên cố gắng đưa tập thể dục vào lịch trình sinh hoạt thường ngày. Nên đứng dậy và đi lại thường xuyên nhất có thể. Đơn giản, chỉ cần 20 phút đi bộ nhẹ nhàng trong công viên cũng có thể giúp giải tỏa căng thẳng một cách đáng kể.
5. Cách ngâm chân giảm stress khi mang thai
Bàn chân là nơi tập trung nhiều huyệt đạo chi phối hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Ngâm chân được cho là giải pháp chăm sóc giấc ngủ hoàn hảo. Đặc biệt, mẹ bầu có thể áp dụng cách ngâm chân để làm giảm stress khi mang thai.
Ngâm chân với nước ấm giúp mạch máu được giãn nở và thúc đẩy tốt hơn quá trình tuần hoàn máu. Hơn nữa còn giúp huyết quản được giãn ra, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Từ đó giúp mẹ bầu giải tỏa được căng thẳng, ngủ ngon giấc hơn.
Chuẩn bị 2 – 3 lít nước ấm rồi thêm vào 2 thìa cà phê muối biển. Khuấy đều cho đến khi muối tan hoàn toàn. Sử dụng nước này để ngâm chân khoảng 15 – 20 phút trước khi đi ngủ. Sau đó mẹ bầu nên rửa lại 1 lần với nước mát và dùng khăn mềm lau khô chân. Ngoài ngâm chân với nước muối ấm thì mẹ bầu có thể sử dụng các loại nước sắc thảo dược.
6. Loại bỏ những lo lắng về tiền bạc
Không ít bà bầu thường có mối bận tâm trước vấn đề phải bỏ nhiều chi phí để mua quần áo và đồ dùng cần thiết cho em bé. Tốt nhất nên lập danh sách những món đồ cần mua. Sau đó thử xem có thể mượn chứng từ người thân hay bạn bè không.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn mua các mặt hàng bình dân hoặc đã qua sử dụng. Điều này giúp loại bỏ bớt những lo lắng về tài chính khi chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Đây được cho là cách làm giảm stress khi mang thai rất đơn giản và hữu hiệu.
7. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Mẹ bầu nên học cách lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy kiệt sức nên nghỉ ngơi hoặc chợp mắt và đi ngủ sớm. Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe của mọi người. Đây cũng chính là một phần để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.
Rất nhiều bà bầu thường gặp phải tình trạng khó ngủ, mất ngủ và ngủ không sâu giấc khi mang thai. Điều này có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân và gây ra tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc là một cách tốt giúp giảm bớt stress khi mang thai.
Nếu đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một giấc ngủ ngon thì mẹ bầu hãy chú ý đến các giải pháp sau:
- Giữ lịch trình ngủ lành mạnh. Hãy cố gắng điều chỉnh đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy ở một thời điểm mỗi ngày.
- Hoạt động thể chất vào ban ngày sẽ giúp bà bầu ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên không nên tập thể dục vào 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Đọc sách, tắm nước ấm hay uống 1 ly nước ấm vào buổi tối. Không tiếp xúc với các thiết bị điện tử khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
- Có thể uống các loại trà thảo mộc để hỗ trợ giấc ngủ. Phù hợp nhất là trà hoa cúc.
- Thử áp dụng các kỹ thuật thư giãn như chánh niệm hay thở sâu. Ngoài ra, liệu pháp mùi hương cũng hỗ trợ giấc ngủ rất tốt.
- Biến phòng ngủ trở thành nơi bảo vệ giấc ngủ. Lựa chọn nệm và gối phù hợp để ngủ ngon hơn.
- Tập thói quen ngủ nghiêng từ những tháng đầu của thai kỳ.
8. Hít thở sâu và tập trung vào em bé
Sẽ tốt hơn cho cả bạn và thai nhi nếu bạn biết cách thư giãn. Do đó hãy dành nhiều thời gian hơn cho bản thân. Bất cứ khi nào có cơ hội, bạn hãy ngừng lại một chút và tập trung vào em bé.
Ngay từ khi được 15 tuần tuổi thì em bé đã có thể nghe thấy giọng nói của mẹ. Vì vậy, bạn hãy thử trò chuyện, hát và đọc sách cho bé nghe. Đây thực sự là một cách tuyệt vời để gắn kết mẹ và bé.
Các chuyên gia cho biết, thường xuyên hít thở sâu và tập trung vào em bé là cách làm giảm stress tuyệt vời khi mang thai. Hơn nữa còn giúp bé phát triển toàn diện hơn về trí não ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
9. Ăn uống lành mạnh
Ăn uống đầy đủ sẽ tốt cho trí não, cơ thể của mẹ bầu và cả thai nhi. Mẹ bầu cần đảm bảo ăn các bữa đều đặn để lượng đường trong máu được duy trì ở mức độ ổn định. Điều này giúp hạn chế các trình trạng mệt mỏi và cáu kỉnh.
Không phải lúc nào bạn cũng có thể dễ dàng ăn uống ngon miệng khi đang cảm thấy chán nản hay đang bị ốm nghén khi mang thai. Tuy nhiên hãy cố gắng tạo ra sự thay đổi để đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe thai kỳ.
Mẹ bầu cần đưa vào bữa ăn hằng ngày nhiều loại thực phẩm từ các nhóm chính sau đây:
- Trái cây và rau củ: Cố gắng ăn khoảng 5 – 7 phần trái cây và rau mỗi ngày. Tốt nhất nên lựa chọn rau củ quả tươi. Có thể uống nước ép hoặc sinh tố ít đường từ các thực phẩm lành mạnh này.
- Thực phẩm giàu tinh bột: Bao gồm các loại rau củ như khoai lang, khoai tây, gạo lứt và yến mạch. Bánh mì, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc ăn sáng cũng nằm trong nhóm này. Tuy nhiên mẹ bầu nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực phẩm giàu protein: Bao gồm thịt nạc, trứng, cá và các loại đậu. Cố gắng ăn đều đặn 2 phần cá mỗi tuần. Đối với các loại cá nhiều dầu như cá mòi hay cá thu thì không nên ăn quá 2 phần.
- Thực phẩm từ sữa: Bao gồm sữa, sữa chua và pho mát. Đây là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho sức khỏe thai kỳ. Tuy nhiên mẹ bầu cần lựa chọn các sản phẩm chứa ít chất béo và đường.
Mất nước cũng có thể khiến bạn khó tập trung. Vì vậy hãy đảm bảo cung cấp đủ 2 – 2.5 lít nước cho cơ thể mỗi ngày. Bao gồm nước lọc, nước trái cây, sữa, đồ uống thảo mộc… Mẹ bầu cần đảm bảo rằng không uống quá 200mg caffeine mỗi ngày.
10. Tự tạo niềm vui cho bản thân
Tự tạo tiếng cười cho bản thân là một trong những cách thư giãn tốt nhất của cơ thể. Đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai, thường xuyên phải chịu áp lực trong suốt thai kỳ.
Mẹ bầu hãy gặp gỡ bạn bè, xem phim vui nhộn hay loạt phim hài với ai đó. Đọc một cuốn tiểu thuyết nhẹ nhàng hay nghe một vài bản nhạc yêu thích cũng là cách tự tạo niềm vui cho bản thân.
Hãy làm bất cứ điều gì để bản thân cảm thấy được vui vẻ và thư giãn. Có thể là đi bộ nhẹ nhàng, ngâm mình thư giãn trong bồn tắm, làm các đồ thủ công hay trò chuyện với bé yêu. Từ đó giúp trút bỏ muộn phiền, giải tỏa căng thẳng. Đồng thời ngăn ngừa nguy cơ bị rối loạn lo âu hay trầm cảm.
11. Chuẩn bị tốt cho việc sinh nở
Mẹ bầu nên chuẩn bị tốt cho việc sinh nở bằng việc tham gia các lớp học tiền sản. Điều này giúp tìm hiểu những gì xảy ra trong quá trình chuyển dạ để cảm thấy tự tin hơn.
Bác sĩ tư vấn luôn sẵn sàng giải đáp bất cứ thắc mắc nào của bạn. Hơn nữa họ còn giúp bạn viết ra một kế hoạch sinh đẻ phù hợp với sở thích và điều kiện tài chính. Luôn giữ cho bản thân cách nhìn linh hoạt để bình tĩnh ngay cả khi việc sinh nở không diễn ra đúng như những gì bạn tưởng tượng.
Việc lựa chọn cơ sở y tế để hỗ trợ sinh sản cũng là rất cần thiết. Bạn nên đến thăm phòng sinh để làm quen với nơi mà mình sắp sinh. Điều này sẽ giúp bạn yên tâm hơn và giảm bớt cảm giác lo lắng.
Nếu bạn sợ hãi sinh nở đến mức muốn sinh mổ hơn là sinh ngả âm đạo thì hãy nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia có chuyên môn tốt trong việc hỗ trợ những phụ nữ lo lắng về việc sinh con.
Trên đây là 11 cách giảm stress khi mang thai rất an toàn và hiệu quả cho mẹ bầu. Với các trường hợp bị stress kéo dài gây khó khăn cho việc khắc phục thì mẹ bầu nên chủ động thăm khám bác sĩ. Việc can thiệp y tế là rất cần thiết để đảm bảo thai kỳ phát triển khỏe mạnh.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!