Mất ngủ vì stress là gì? Hậu quả và cách thoát khỏi

Trong rất nhiều nghiên cứu y học về giấc ngủ nhận thấy stress là yếu tố phổ biến có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Những suy nghĩ lo lắng, bất an cứ liên tục xuất hiện khiến cho não bộ bị căng thẳng quá quá mức sẽ làm cho bạn cảm thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc. 

Mất ngủ vì stress là gì?

Mất ngủ vì stress là tình trạng khó khăn trong việc bắt đầu, duy trì và kéo dài giấc ngủ có liên quan đến căng thẳng về mặt tinh thần. Mất ngủ vì stress xảy ra khi mức độ căng thẳng, lo lắng nghiêm trọng khiến một người luôn chìm những suy nghĩ rối rắm, bất an thường trực, đến mức không thể đi vào giấc ngủ.

Theo định nghĩa của Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê các Rối loạn Tâm thần, mất ngủ là tình trạng khó khăn trong việc bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ. Giấc ngủ bị gián đoạn khiến cá nhân tỉnh dậy giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm. Mức độ căng thẳng cao được chứng minh là có ảnh hưởng mật thiết đến chất lượng giấc ngủ.

Những người bị căng thẳng mãn tính thường bị gián đoạn trong giấc ngủ REM, thường khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì thời gian ngủ sâu và thức dậy sớm hơn bình thường. Stress có thể gây ra mất ngủ ngắn hạn hoặc mất ngủ mãn tính ở một người.

Mối quan hệ giữa stress và mất ngủ

Căng thẳng và mất ngủ có mối quan hệ khá mất thiết với nhau. Stress căng thẳng có thể gây ra chứng mất ngủ và mất ngủ thường xuyên cũng có thể dẫn đến stress. Việc thường xuyên suy nghĩ, lo lắng về những vấn đề tiêu cực, bi quan trong cuộc sống khiến cho não bộ, hệ thần kinh căng thẳng quá mức gây mất ngủ.

Theo Tổ chức Lao động Quốc tế, có khoảng 20% dân số gặp phải các vấn đề căng thẳng, lo âu, trong đó có gần 50% các trường hợp cảm thấy mất ngủ, giấc ngủ bị rối loạn nghiêm trọng, hầu hết các đối tượng stress đều cảm thấy khó ngủ, trằn trọc nhiều giờ nhưng không ngủ được.

Khi bạn liên tục căng thẳng, stress, cơ thể sẽ tăng cường sản sinh hormone cortisol. Loại hormone này có tác dụng chống lại stress nhưng lại gây gia tăng năng lượng cho cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Kể cả khi đã chìm vào giấc ngủ sâu, thì cortisol cũng có khả năng tác động vào và làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy ngủ không ngon giấc, thường hay mơ gặp ác mộng,…

Căng thẳng kéo dài sẽ có xu hướng muốn sử dụng đến các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, caffeine nhằm giải tỏa tâm trạng. Tuy nhiên các chất này chỉ có khả năng kiểm soát căng thẳng tạm thời, sau khi hết tác dụng chúng sẽ làm cho tình trạng stress càng trở nên nghiêm trọng hơn, chứng mất ngủ cũng từ đó gia tăng mạnh mẽ.

Trong một số trường hợp khác, người bệnh sẽ tìm đến một số loại thuốc ngủ, thuốc an thần để giải quyết vấn đề mất ngủ của mình. Tuy nhiên, nếu lạm dụng quá nhiều và không có sự theo dõi của các chuyên gia sẽ khiến cho hệ thần kinh dần bị suy yếu, khiến stress càng trở nên nghiêm trọng hơn.

Stress gây mất ngủ nhưng đồng thời mất ngủ cũng là nguyên nhân làm gia tăng căng thẳng, stress. Mất ngủ làm kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể, làm gia tăng sản sinh hormone cortisol. Cho nên có thể nói, stress và mất ngủ là một vòng lẩn quẩn khó thoát.

Các loại căng thẳng, stress dễ gây mất ngủ

Mất ngủ có thể liên quan đến nhiều loại căng thẳng khác nhau. Loại căng thẳng mà bạn đang trải qua sẽ là yếu tố quyết định, ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng và thời gian mà bạn bị mất ngủ.

Các loại căng thẳng, stress dễ gây mất ngủ gồm:

1. Căng thẳng cấp tính

Căng thẳng cấp tính là loại căng thẳng ngắn hạn. Thường xảy ra trong những khoảng khắc sợ hãi, hoảng loạn thoáng qua với các biểu hiện về thể chất như tăng huyết áp, tăng nhịp tim. Các trường hợp dễ gây căng thẳng cấp tính như suýt bị tai nạn, tổn thất tài chính, vấn đề công việc, các mối quan hệ cá nhân, đau buồn hoặc mất mát…

Căng thẳng cấp tính thường gây mất ngủ ngắn hạn với tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc kéo dài dưới 3 tháng. Tình trạng này không quá nghiêm trọng, có thể cải thiện sau khi tâm trạng ổn định.

2. Căng thẳng mãn tính

Căng thẳng mãn tính là loại căng thẳng kéo dài, xảy ra do nhiều yếu tố, có xu hướng làm suy yếu tâm trí, gây ra tuyệt vọng, chán nản. Các triệu chứng căng thẳng mãn tính tương đối mờ nhạt, rất nhiều người thậm chí không phát hiện vấn đề mà bản thân gặp phải.

Người bị căng thẳng mãn tính thường có triệu chứng mệt mỏi, uể oải, khó ngủ, mất ngủ kéo dài… Căng thẳng mãn tính góp phần đáng kể vào việc gây mất ngủ mãn tính, là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, không ngủ ngon giấc ít nhất 3 lần/tuần, liên tục trong 3 tháng.

Các tác nhân gây căng thẳng có thể đến nghèo đói, áp lực công việc, khó khăn trong hôn nhân và cuộc sống gia đình, mất mát người thân, áp lực kinh tế – vai trò xã hội… Đặc biệt những người mắc các rối loạn về sức khỏe tâm thần như stress mãn tính, rối loạn lo âu là người có nguy cơ mất ngủ kéo dài.

Hậu quả của mất ngủ vì stress

Nguyên nhân gây căng thẳng ở mỗi người là khác nhau, sự tác động của nó đến chất lượng giấc ngủ cũng sẽ không tương tự nhau nhưng điểm chung đó chính là chúng đều có sự ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của mỗi người.

Tình trạng căng thẳng stress gây mất ngủ nếu không được kịp thời kiểm soát sẽ dẫn đến suy kiệt sức khỏe và gây ra một số hậu quả như sau:

Tâm trạng thay đổi bất thường

Mất ngủ do căng thẳng stress sẽ khiến cho người bệnh bị ảnh hưởng về cảm xúc, suy nghĩ, tâm trạng. Họ có thể trở nên nhạy cảm, dễ cáu gắt, nóng giận vô cớ.

Suy giảm sức đề kháng

Khi não bộ và hệ thần kinh bị căng thẳng quá mức, gây mất ngủ kéo dài sẽ khiến cho cơ thể dần bị suy kiệt, sức đề kháng bị giảm đi đáng kể. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người dễ bị cảm cúm, cảm lạnh, ho, sốt hoặc có thể là những bệnh lý nguy hiểm hơn.

Rối loạn ăn uống

Khi tâm trạng thường xuyên lo âu, căng thẳng sẽ khiến cho nhiều người cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng hoặc thèm ăn liên tục. Tình trạng này không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm thay đổi cân nặng, nhiều nguy cơ gây béo phì, thừa cân.

Tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu

Nếu tình trạng stress gây mất ngủ ngày càng gia tăng mạnh mẽ và không có biện pháp khắc phục tốt sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc phải các chứng bệnh tâm thần, điển hình như rối loạn nhân cách, trầm cảm, rối loạn lo âu,….

Khả năng bị nhồi máu cơ tim cao

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì những đối tượng bị mất ngủ do căng thẳng stress gây ra sẽ có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cao gấp 6 lần so với bình thường. Đây chính là một trong các hậu quả nguy hiểm nhất mà stress mất ngủ có thể để lại.

Suy giảm chức năng sinh lý

Thông thường, đối với nữ giới sẽ dễ bị khô âm đạo, rối loạn kinh nguyệt, khó có thể đạt khoái cảm. Còn đối với nam giới sẽ bị xuất tinh sớm, rối loạn cương dương, giảm ham muốn…

Gây ra vấn đề về đường tiêu hóa

Não bộ và đường ruột là hai cơ quan có mối quan hệ khá chặt chẽ với nhau. Vì thế, khi não bộ bị tác động hay căng thẳng quá mức sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và hệ tiêu hóa và ngược lại. Do đó, bạn sẽ thường thấy những người bị mất ngủ do stress hay gặp phải các vấn đề tiêu hóa như viêm dạ dày, đau dạ dày, viêm ruột kích thích, viêm loét đại tràng,….

Gây rụng tóc và bệnh lý về da

Một vài trường hợp căng thẳng stress quá mức gây mất ngủ có thể kéo theo những hệ lụy như rụng tóc, bị mụn trứng cá, nổi mề đay, bệnh vảy nến, bệnh chàm,….

8 Cách cải thiện giấc ngủ, giảm stress

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm stress là thắc mắc chung của nhiều người. Mất ngủ do stress rất khó chịu, là một vòng lẩn quẩn khó thoát. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể đối phó với tình trạng này bằng chiến lược cụ thể.

1. Phương pháp thư giãn cơ tiến triển

Thư giãn cơ tiến triển là phương pháp được chứng minh về hiệu quả trong việc cải thiện chứng mất ngủ do căng thẳng. Kỹ thuật này ứng dụng việc làm căng và thả lỏng tất cả các cơ, từ đó giúp giảm lo âu và cải thiện căng thẳng tâm lý.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, phương pháp này có thể giúp giảm hormone cortisol, giảm đau lưng, đau nửa đầu và làm dịu cơn đau cổ. Cách thực hiện như sau:

• Chọn không gian yên tĩnh, nằm xuống, mở rộng cánh tay và thả lỏng chân để cơ thể thực sự thư giãn
• Bắt đầu với khuôn mặt, làm mặt khuôn mặt nhăn nhó, nhắm chặt mắt, nghiến răng, giữ nguyên tư thế này trong tám nhịp khi bạn hít vào
• Thở ra, thư giãn hoàn toàn, cảm nhận sự căng thẳng thoát ra khỏi các cơ mặt
• Tiếp tục làm căng cổ và vai trong tám nhịp hít vào, thực hiện như trên
• Lặp lại với cơ bụng, cánh tay, cẳng tay, bàn tay, mông, chân, bàn chân…

2. Viết nhật ký về các tác nhân khiến bạn căng thẳng

Viết nhật ký giúp quản lý căng thẳng, thanh lọc tâm trí, đồng thời giúp bạn có kế hoạch tốt hơn trong việc quản lý căng thẳng. Bạn có thể ghi chép lại các vấn đề khúc mắc, khó khăn, áp lực trong cuộc sống mà bản thân gặp phải.

Thói quen ghi chép này sẽ giúp bạn dễ dàng xác định được các sự việc cần được ưu tiên giải quyết trước và lần lượt tháo gỡ từng vấn đề. Cũng bởi việc cứ cố gắng ôm đồm mọi thứ sẽ khiến cho bản thân càng trở nên mệt mỏi, căng thẳng, stress, mất ngủ liên tục.

3. Thay đổi góc nhìn của bản thân

Bạn có thể sử dụng phương pháp thay đổi góc nhìn của bản thân để thư giãn tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy tái cấu trúc nhận thức của bản thân, nhìn nhận vấn đề ở nhiều phương diện, góc độ khác nhau.

Bạn có thể thử xem phản ứng của cơ thể là một thách thức cần phải đối mặt thay vì một mối đe dọa nguy hiểm. Nếu bạn cảm thấy áp lực mỗi khi đến giờ đi ngủ, hãy thử đứng dậy và làm việc khác như đọc một cuốn sách hoặc làm một việc nhỏ trong nhà mà không nhìn vào đồng hồ.

4.  Áp dụng các liệu pháp thư giãn, giảm stress tự nhiên

Nghe một vài bản nhạc, đọc sách, vẽ tranh, xem phim, massage, ngâm chân với nước ấm là các liệu pháp thư giãn hữu hiệu và an toàn mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Phương pháp này sẽ giúp tinh thần bạn được thoải mái hơn, tâm trạng cũng cảm thấy tích cực và tràn đầy năng lượng.

Bên cạnh đó, khi gặp phải các khó khăn, trở ngại trong cuộc sống chưa thể giải quyết bạn cũng có thể tâm sự và chia sẻ với bạn bè, người thân của mình. Việc có thể nói ra được những khúc mắc trong lòng sẽ giúp bản thân được nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

5. Cải thiện không gian phòng ngủ

Để giúp chất lượng giấc ngủ được nâng cao hơn bạn nên chú ý lựa chọn không gian phòng ngủ thoát mát, thường xuyên vệ sinh sạch sẽ. Phòng ngủ nên bố trí ở nên tránh tiếng ồn, điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng phù hợp. Nếu không bị bó buộc quá nhiều về thời gian thì bạn nên tránh để các thiết bị báo thức gần chỗ ngủ để tránh tình trạng làm phiền khi đang ngủ.

6. Vệ sinh giấc ngủ

Một số quy tắc giúp vệ sinh giấc ngủ mà bạn cần thực hiện như:

• Rèn luyện thói quen ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày, kể cả những ngày nghỉ.
• Chỉ nên sử dụng giường ngủ cho mục đích ngủ và hoạt động tình dục. Không nên làm việc, vui đùa, ăn uống trên giường.
• Nên tập trung giấc ngủ vào buổi tối, thời gian ngủ trưa lý tưởng nhất đó chính là từ 15 đến 30 phút.
• Không vận động quá mạnh, ăn uống quá no, sử dụng bia rượu, uống nhiều nước trước giờ đi ngủ.
• Nếu cảm thấy khó ngủ, trằn trọc trên giường lâu nhưng không ngủ được thì bạn nên rời khỏi giường và đến một không gian khác để thư giãn.
• Không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính trước giờ ngủ.
• Đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày và tập thói quen ngủ trước 23 giờ.

7. Thực hành thiền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiền là phương pháp rèn luyện tập trí, cho phép chúng ta quan sát những cảm xúc, suy nghĩ, cảm giác của chính mình một cách không phán xét. Thiền giúp tăng melatonin, tăng serotonin, giảm nhịp tim, giảm căng thẳng, stress, cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Gợi ý 2 kỹ thuật thiền giúp bạn ngủ ngon:

• Thiền chánh niệm: Bạn nằm xuống giường ở một tư thế thoải mái. Tập trung vào hơi thở, hít vào trong 10 nhịp đếm, sau đó thở ra trong 10 nhịp đếm. Lặp lại 5 lần, chú ý vào hơi thở, thư giãn theo nhịp thở ra. Khi có suy nghĩ khác xuất hiện hãy điều chỉnh sự tập trung về hơi thở.
• Thiền có hướng dẫn: Hãy sử dụng một video hướng dẫn tập thiền để làm theo. Bạn nằm xuống giường, hít sâu thở chậm, tập trung vào giọng nói của người hướng dẫn.

8. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia

Nếu bạn đã cố gắng thực hiện nhiều biện pháp thay đổi nhưng vẫn không thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một trong những hình thức trị liệu hiệu quả đối với chứng mất ngủ do căng thẳng. Liệu pháp giúp cá nhân nhận diện những suy nghĩ tiêu cực, phát triển kỹ năng đối phó với căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ. Mất ngủ do stress có thể được cải thiện hiệu quả với các liệu pháp tâm lý chuyên sâu.

Cách phòng ngừa stress gây mất ngủ

Phòng ngừa stress là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn phòng ngừa stress hiệu quả để ngăn ngừa nguy cơ mất ngủ:

• Tập luyện thể dục thường xuyên: Vận động đúng cách sẽ giúp các hormone căng thẳng được giải phóng hiệu quả, giúp giảm bớt các triệu chứng mệt mỏi, uể oải, mất ngủ. Một số bộ môn giảm stress hiệu quả như đi bộ, chạy bộ, yoga, thiền định, thái cực quyền,…
• Lên kế hoạch cụ thể cho các công việc cần làm: Chuẩn bị trước cho mình một lịch trình rõ ràng và cụ thể sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian và có thể sẵn sàng tâm lý để ứng phó tốt với những vấn đề xấu nhất.
• Ăn uống khoa học và lành mạnh: Bạn nên chú ý ăn nhiều rau xanh, các loại thịt cá, rau củ quả, các loại hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho não bộ.
• Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ ngon, chất lượng sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi. Bạn nên ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, thực hành vệ sinh giấc ngủ và áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng để ngủ ngon giấc hơn.
• Cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi: Bạn không nên dành quá nhiều thời gian cho công việc, tập trung quá mức vào công việc, không có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn sẽ khiến bạn dễ rơi vào stress, căng thẳng.

Căng thẳng stress gây mất ngủ là một tình trạng sức khỏe phổ biến thường gặp ở những người trưởng thành. Hi vọng qua các thông tin của bài viết này bạn đọc sẽ hiểu hơn về nó và có biện pháp phòng ngừa, khắc phục hiệu quả nhất.

Tham khảo thêm:

• 10 Loại Thảo Dược Thiên Nhiên Giúp Đánh Bay Stress Hiệu Quả
• Đau Đầu Do Căng Thẳng Stress Và Cách Giảm Đau Hiệu Quả
• 11 Loại Tinh Dầu Giúp Giảm Stress Căng Thẳng Thư Giãn Đầu Óc

Nguồn tham khảo: 

• Verrywell Mind: https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827
• National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/