Căng thẳng stress gây mất ngủ và cách khắc phục hiệu quả

Trong rất nhiều nghiên cứu y học về giấc ngủ nhận thấy stress là yếu tố phổ biến có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Những suy nghĩ lo lắng, bất an cứ liên tục xuất hiện khiến cho não bộ bị căng thẳng quá quá mức sẽ làm cho bạn cảm thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc. 

Vì sao căng thẳng stress dễ gây mất ngủ?

Tổ chức lao động quốc tế từng có bản báo cáo về tình trạng căng thẳng, stress trên toàn thế giới. Số liệu nhận thấy có khoảng 20% dân số gặp phải các vấn đề căng thẳng, lo âu, trong đó có gần 50% các trường hợp cảm thấy mất ngủ, giấc ngủ bị rối loạn nghiêm trọng, hầu hết các đối tượng stress đều cảm thấy khó ngủ, trằn trọc nhiều giờ nhưng không ngủ được.

Rối loạn giấc ngủ là một trong các vấn đề sức khỏe thường gặp, nó được biểu hiện ở nhiều dạng khác nhau, cụ thể như mất ngủ, khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hay giật mình nhiều lần trong đêm và không thể ngủ lại. Tình trạng này có thể xuất hiện bởi rất nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó căng thẳng stress gây mất ngủ là yếu tố thường gặp nhất.

Căng thẳng và mất ngủ có mối quan hệ khá mất thiết và tương tác lẫn nhau. Stress căng thẳng có thể gây ra chứng mất ngủ và mất ngủ thường xuyên cũng có thể dẫn đến stress. Các nhà khoa học cho biết rằng, khi con người thường xuyên suy nghĩ, lo lắng về những vấn đề tiêu cực, bi quan trong cuộc sống sẽ khiến cho não bộ, hệ thần kinh căng thẳng quá mức gây nên tình trạng mất ngủ.

Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, cảm xúc của con người sẽ bị thay đổi một cách bất thường, điều này làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thần kinh và đảo lộn chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, khi bạn liên tục căng thẳng, stress sẽ làm cho nồng độ hormone cortisol  bên trong cơ thể gia tăng đáng kể. Loại hormone này có tác dụng gia tăng năng lượng cho cơ thể, từ đó khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, cho dù người bệnh đã chìm vào giấc ngủ sâu thì hormone cortisol cũng có khả năng tác động vào và làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy ngủ không ngon giấc, thường hay mơ gặp ác mộng,…

Các chuyên gia còn cho biết thêm, những người bị căng thẳng kéo dài sẽ có xu hướng muốn sử dụng đến các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, caffeine nhằm giải tỏa tâm trạng. Tuy nhiên các chất này chỉ có khả năng kiểm soát căng thẳng tạm thời, sau khi hết tác dụng chúng sẽ làm cho tình trạng stress càng trở nên nghiêm trọng hơn, chứng mất ngủ cũng từ đó gia tăng mạnh mẽ.

Trong một số trường hợp khác, người bệnh sẽ tìm đến một số loại thuốc ngủ, thuốc an thần để giải quyết vấn đề mất ngủ của mình. Tuy nhiên, nếu lạm dụng quá nhiều và không có sự theo dõi của các chuyên gia sẽ khiến cho hệ thần kinh dần bị suy yếu và tổn thương nghiêm trọng. Từ đó khiến stress càng trở nên nặng hơn, vấn đề mất ngủ cũng không được giải quyết triệt để.

Mất ngủ do căng thẳng để lại hậu quả gì?

Tính đến thời điểm hiện tại đã có rất nhiều các tài liệu nghiên cứu khoa học về những hậu quả mà căng thẳng stress gây mất ngủ để lại. Tuy nguyên nhân gây căng thẳng ở mỗi người là khác nhau, sự tác động của nó đến chất lượng giấc ngủ cũng sẽ không tương tự nhau nhưng điểm chung đó chính là chúng đều có sự ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của mỗi người.

Tình trạng căng thẳng stress gây mất ngủ nếu không được kịp thời kiểm soát sẽ dẫn đến suy kiệt sức khỏe và gây ra một số hậu quả như sau:

• Tâm trạng thay đổi bất thường: Mất ngủ do căng thẳng stress sẽ khiến cho người bệnh bị ảnh hưởng về cảm xúc, suy nghĩ, tâm trạng. Họ có thể trở nên nhạy cảm, dễ cáu gắt, nóng giận vô cớ.
• Sức đề kháng bị suy giảm: Khi não bộ và hệ thần kinh bị căng thẳng quá mức khiến cho người bệnh bị mất ngủ liên tục trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể dần bị suy kiệt, sức đề kháng bị giảm đi đáng kể. Vì thế, nhiều người dễ mắc phải các chứng bệnh thông thường như cảm cúm, cảm lạnh, ho, sốt hoặc có thể là những bệnh lý nguy hiểm hơn.
• Rối loạn ăn uống: Khi tâm trạng thường xuyên lo âu, căng thẳng sẽ khiến cho nhiều người cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng hoặc thèm ăn liên tục. Đặc biệt là các trường hợp có kèm theo triệu chứng mất ngủ sẽ dễ bị thay đổi khẩu vị, thói quen ăn uống hàng ngày. Tình trạng này không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm thay đổi cân nặng, nhiều nguy cơ gây béo phì, thừa cân.
• Nguy cơ cao gặp phải các vấn đề tâm thần: Nếu tình trạng stress gây mất ngủ ngày càng gia tăng mạnh mẽ và không có biện pháp khắc phục tốt sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc phải các chứng bệnh tâm thần, điển hình như rối loạn nhân cách, trầm cảm, rối loạn lo âu,….
• Khả năng bị nhồi máu cơ tim cao: Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì những đối tượng bị mất ngủ do căng thẳng stress gây ra sẽ có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cao gấp 6 lần so với bình thường. Đây chính là một trong các hậu quả nguy hiểm nhất mà stress mất ngủ có thể để lại.
• Chức năng sinh lý suy giảm: Thông thường, đối với nữ giới sẽ dễ bị khô âm đạo, rối loạn kinh nguyệt, khó có thể đạt khoái cảm. Còn đối với nam giới sẽ bị xuất tinh sớm, rối loạn cương dương, giảm ham muốn,…
• Một số vấn đề về tiêu hóa: Não bộ và đường ruột là hai cơ quan có mối quan hệ khá chặt chẽ với nhau. Vì thế, khi não bộ bị tác động hay căng thẳng quá mức sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và hệ tiêu hóa và ngược lại. Do đó, bạn sẽ thường thấy những người bị mất ngủ do stress hay gặp phải các vấn đề tiêu hóa như viêm dạ dày, đau dạ dày, viêm ruột kích thích, viêm loét đại tràng,….
• Các vấn đề về da và tóc: Một vài trường hợp căng thẳng stress quá mức gây mất ngủ có thể kéo theo những hệ lụy như rụng tóc, bị mụn trứng cá, nổi mề đay, bệnh vảy nến, bệnh chàm,….

Cách khắc phục căng thẳng stress gây mất ngủ hiệu quả

Stress có thể gây nên rất nhiều cản trở trong đời sống hàng ngày, làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Căng thẳng stress gây mất ngủ nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây nên rất nhiều hậu quả nguy hiểm. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp bệnh đều chỉ tập trung vào việc cải thiện chứng mất ngủ mà quên đi nguyên nhân gốc rễ gây ra vấn đề này. Nếu chứng căng thẳng không được giải quyết tốt thì tình trạng mất ngủ sẽ vẫn kéo dài hoặc tái đi tái lại với mức độ nghiêm tọng hơn.

Dưới đây là một số biện pháp giải tỏa stress căng thẳng và cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

1. Biện pháp giảm căng thẳng stress

1.1 Tìm hiểu nguyên nhân gây ra stress

Để cải thiện tình trạng mất ngủ do căng thẳng thì trước tiên bạn cần phải tìm hiểu và nắm rõ nguyên nhân khiến bạn bị stress. Sau khi đã hiểu rõ được vì sao bản thân lại cảm thấy lo lắng, căng thẳng, bất an thì người bệnh sẽ dễ dàng hơn trong việc giải quyết và tháo gỡ những khúc mắc.

1.2 Ghi chép lại những áp lực, khó khăn trong ngày

Việc ghi chép lại các vấn đề khúc mắc, khó khăn, áp lực trong cuộc sống không chỉ giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn mà còn giúp cho bệnh nhân giải quyết tốt các vấn đề một cách hiệu quả. Thói quen ghi chép này sẽ giúp bạn dễ dàng xác định được các sự việc cần được ưu tiên giải quyết trước và lần lượt tháo gỡ từng vấn đề. Cũng bởi việc cứ cố gắng ôm đồm mọi thứ sẽ khiến cho bản thân càng trở nên mệt mỏi, căng thẳng, stress, mất ngủ liên tục.

1.3 Lên kế hoạch cụ thể cho các công việc cần làm

Chuẩn bị trước cho mình một lịch trình rõ ràng và cụ thể sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian và có thể sẵn sàng tâm lý để ứng phó tốt với những vấn đề xấu nhất. Thông thường, con người sẽ phải chịu nhiều sự áp lực đối với việc học tập, công việc, tài chính, gia đình hoặc các vấn đề chưa thể giải quyết trong cuộc sống. Vì thế, khi bạn có được một kế hoạch hoàn chỉnh cho mỗi ngày sẽ giúp bạn hoàn thành tốt các mục tiêu đã đưa ra, tránh khỏi những sự bế tắc, tuyệt vọng.

1.4  Áp dụng các liệu pháp thư giãn, giảm stress tự nhiên

Nghe một vài bản nhạc, đọc sách, vẽ tranh, xem phim, massage, ngâm chân với nước ấm là các liệu pháp thư giãn hữu hiệu và an toàn mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Khi cảm thấy căng thẳng bạn hãy thả lỏng cơ thể và áp dụng một vài cách nêu trên để tinh thần được thoải mái hơn, tâm trạng cũng cảm thấy tích cực và tràn đầy năng lượng.

Bên cạnh đó, khi gặp phải các khó khăn, trở ngại trong cuộc sống chưa thể giải quyết bạn cũng có thể tâm sự và chia sẻ với bạn bè, người thân của mình. Việc có thể nói ra được những khúc mắc trong lòng sẽ giúp bản thân được nhẹ nhàng, thoải mái hơn. Đôi lúc những người xung quanh còn có thể đưa ra cho bạn một số lời khuyên hữu hiệu giúp bạn xử lý tốt vấn đề, từ đó sự căng thẳng cũng sẽ thuyên giảm tốt hơn.

1.5 Tập luyện thể dục thường xuyên

Trong rất nhiều nghiên cứu chuyên khoa nhận thấy rằng, việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên có tác dụng rất tốt trong việc giảm căng thẳng stress. Các chuyên gia cho biết rằng, khi cơ thể được vận động đúng cách sẽ giúp các hormone căng thẳng được giải phóng hiệu quả, từ đó giúp cho người bệnh nhanh chóng lấy lại tinh thần, giảm bớt các triệu chứng mệt mỏi, uể oải, mất ngủ. Một số bộ môn giảm stress hiệu quả như đi bộ, chạy bộ, yoga, thiền định, thái cực quyền,…

1.6 Ăn uống khoa học và lành mạnh

Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò cực kì quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của mỗi người. Đặc biệt là các trường hợp bị căng thẳng stress gây mất ngủ càng phải chú ý nhiều hơn đến thực đơn ăn uống mỗi ngày. Người bệnh nên chú ý ăn nhiều rau xanh, các loại thịt cá, rau củ quả, các loại hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho não bộ. Khi cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và ăn đủ no sẽ giúp cho tinh thần sảng khoái hơn, các vấn đề về stress cũng được thuyên giảm, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ nâng cao.

2. Biện pháp cải thiện tình trạng mất ngủ do căng thẳng

1.1 Ngủ nhiều hơn

Tuy nghe có vẻ không hợp lý nhưng thực chất việc cố gắng ngủ nhiều hơn sẽ giúp cho bạn cải thiện tốt tình trạng mất ngủ do căng thẳng stress gây ra và điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của bản thân. Tuy nhiên, làm cách nào để có thể cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ?

Nếu đang rơi vào trạng thái mất ngủ liên tục thì bạn có thể áp dụng một số liệu pháp như uống trà thảo mộc, ngâm chân với nước ấm, sử dụng tinh dầu thơm, ngồi thiền, nghe nhạc,….Đồng thời hạn chế việc sử dụng chất kích thích vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.

1.2 Cải thiện không gian phòng ngủ

Để giúp chất lượng giấc ngủ được nâng cao hơn bạn nên chú ý lựa chọn không gian phòng ngủ thoát mát, thường xuyên vệ sinh sạch sẽ. Phòng ngủ nên bố trí ở nên tránh tiếng ồn, điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng phù hợp. Nếu không bị bó buộc quá nhiều về thời gian thì bạn nên tránh để các thiết bị báo thức gần chỗ ngủ để tránh tình trạng làm phiền khi đang ngủ.

1.3 Vệ sinh giấc ngủ

Một số quy tắc giúp vệ sinh giấc ngủ mà bạn cần thực hiện như:

• Rèn luyện thói quen ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày, kể cả những ngày nghỉ.
• Chỉ nên sử dụng giường ngủ cho mục đích ngủ và hoạt động tình dục. Không nên làm việc, vui đùa, ăn uống trên giường.
• Nên tập trung giấc ngủ vào buổi tối, thời gian ngủ trưa lý tưởng nhất đó chính là từ 15 đến 30 phút.
• Không vận động quá mạnh, ăn uống quá no, sử dụng bia rượu, uống nhiều nước trước giờ đi ngủ.
• Nếu cảm thấy khó ngủ, trằn trọc trên giường lâu nhưng không ngủ được thì bạn nên rời khỏi giường và đến một không gian khác để thư giãn.
• Không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính trước giờ ngủ.
• Đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày và tập thói quen ngủ trước 23 giờ.

Căng thẳng stress gây mất ngủ là một tình trạng sức khỏe phổ biến thường gặp ở những người trưởng thành. Hi vọng qua các thông tin của bài viết này bạn đọc sẽ hiểu hơn về nó và có biện pháp phòng ngừa, khắc phục hiệu quả nhất.

Tham khảo thêm:

• 10 Loại Thảo Dược Thiên Nhiên Giúp Đánh Bay Stress Hiệu Quả
• Đau Đầu Do Căng Thẳng Stress Và Cách Giảm Đau Hiệu Quả
• 11 Loại Tinh Dầu Giúp Giảm Stress Căng Thẳng Thư Giãn Đầu Óc