7 bài tập Yoga giúp giảm Stress hiệu quả, dễ tập tại nhà

Có nhiều cách đơn giản để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi mà không cần dùng đến thuốc, yoga là một trong số đó. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tập luyện đúng cách để nhận được nhiều lợi ích và tránh các vấn đề rủi ro phát sinh. Bài viết sẽ hướng dẫn cách tập yoga giúp làm giảm stress hiệu quả.

Lợi ích của Yoga với Stress

Căng thẳng (stress) là vấn đề rất khó tránh khỏi, nhất là trong cuộc sống hiện đại với bộn bề lo toan. Tình trạng này kéo dài gây ra rất nhiều hệ lụy cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Khi bị căng thẳng, một số người đã tìm đến thuốc lá, rượu bia, ma túy hay đơn giản là ăn thật nhiều để giải tỏa. Tuy nhiên, các phương án này chỉ có tác dụng nhất thời và lâu dần khiến cho cơ thể bị tê liệt mà không giải quyết được gốc rễ.

Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên tìm đến những giải pháp đơn giản và tốt cho sức khỏe. Trong đó, tập yoga là phương pháp hoàn hảo mang đến tác dụng thư giãn đầu óc vô cùng lớn.

Yoga là bộ môn vận động nhẹ có nguồn gốc từ Ấn Độ từ thời cổ xưa. Bộ môn này là sự kết hợp một cách hài hòa giữa chuyển động cơ thể với việc kiểm soát hơi thở. Từ đó giúp tăng cường sự tập trung và đem lại sự tĩnh tâm cho tinh thần.

Yoga có thể giúp làm giảm stress hiệu quả nhờ vào một số lợi ích cụ thể như sau:

• Tập yoga giúp điều hòa cơ thể và giải phóng các suy nghĩ tiêu cực hay lo lắng quá mức. Bởi khi tập luyện, bạn phải tập trung cao độ vào từng động tác. Do đó tâm trí sẽ được giải phóng khỏi những căng thẳng và áp lực trong cuộc sống hằng ngày.
• Yoga thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều hormone endorphin hơn. Đây là một liều thuốc giúp hỗ trợ điều trị trầm cảm, căng thẳng và giảm đau một cách tự nhiên.
• Các động tác yoga còn có tác dụng tăng tuần hoàn máu. Từ đó giúp cân bằng nhịp thở và thúc đẩy máu đổ về tim rồi đi nuôi các cơ quan trong cơ thể tốt hơn.
• Tập yoga giúp cho não được cung cấp nhiều oxy hơn. Từ đó khiến tinh thần luôn hứng khởi, phấn chấn, vui vẻ và tập trung tốt hơn.

Trên thực tế, đã có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ lợi ích làm giảm căng thẳng của Yoga. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho biết, phụ nữ tập yoga 3 lần 1 tuần trong liên tục 4 tuần có thể làm giảm đáng kể căng thẳng và lo lắng.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 ở nam giới trưởng thành chỉ ra rằng, yoga kéo dài giúp làm giảm mức cortisol. Đồng thời có tác động rất tích cực tới hoạt động thần kinh phó giao cảm và giúp khuyến khích thư giãn.

Trong một nghiên cứu khác vào năm 2020 cũng đã phát hiện, những người thiền định yoga khoảng 11 phút trong 30 ngày liên tục có thể giảm mức độ stress của họ. Hơn nữa còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện giấc ngủ.

7 bài tập yoga giúp giảm stress, căng thẳng hiệu quả

Yoga không thể làm giảm căng thẳng hay chữa khỏi lo âu ngay lập tức. Tuy nhiên, nó sẽ giúp bạn tận hưởng cảm giác tự chăm sóc bản thân và thư giãn từ trong tâm hồn.

Bạn nên tập yoga thường xuyên với các động tác phù hợp để hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Đặc biệt, mỗi khi cảm thấy căng thẳng hay lo lắng, có thể tìm đến 7 tư thế yoga dưới đây:

1. Tư thế đứa trẻ – Balasana

Đây là tư thế tạo ra sự tập trung hướng nội và hỗ trợ phục hồi năng lượng rất tốt. Khi thực hiện, đầu của bạn sẽ được đặt lên thảm tập. Điều này có tác dụng thư giãn não bộ tức thì.

Ngoài ra, việc gập mình với đôi mắt hướng về cơ thể còn là tín hiệu thông báo với não bộ rằng cơ thể đang ở trạng thái an toàn. Do đó, tâm trí của bạn sẽ được thoải mái, không phải lo lắng hay bận tâm.

Bên cạnh những lợi ích cho tinh thần thì tư thế yoga còn hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và kéo giãn vùng lưng dưới, mở rộng hông. Từ đó giúp làm giảm hiệu quả các triệu chứng thể chất do căng thẳng gây ra.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm stress với tư thế đứa trẻ:

• Bước 1: Khởi động với tư thế quỳ gối xuống sàn hoặc thảm tập và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái thì mở rộng đầu gối và hông. Kết hợp hít thở đều.
• Bước 2: Gập người về phía trước ngay giữa 2 đùi. Thở ra, chú ý để đầu và ngón chân chạm mặt sàn. Phần gáy ở trạng thái thư giãn.
• Bước 3: Từ từ mở rộng hông rồi thư giãn cơ thể giữa 2 đùi.
• Bước 4: Đưa 2 tay duỗi thẳng về đằng trước, 2 lòng bàn tay úp xuống. Hoặc có thể duỗi thẳng tay ra phía sau, dọc theo lưng và hướng 2 lòng bàn tay lên trên.
• Bước 5: Thả lỏng vai rồi cảm nhận sức nặng của vai và bụng thư giãn trên đùi.
• Bước 6: Giữ tư thế này khoảng 30 – 60 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn.
• Bước 7: Thư giãn, hít thở đều rồi từ từ nâng người lên để trở về tư thế chuẩn bị.

2. Tư thế con mèo – Marjaryasana

Tư thế con mèo cũng là một trong những bài tập yoga giúp làm giảm stress rất hiệu quả. Việc uốn cong và mở rộng cột sống khi tập tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu ở cột sống. Hơn nữa còn giúp thư giãn cơ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh.

Ngoài ra, tư thế con mèo còn giúp cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể, Đồng thời giúp làm giảm căng thẳng và thưa giãn sau quá trình làm việc/ học tập áp lực.

Có thể tập tư thế con mèo vào buổi sáng để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Hoặc tập vào buổi tối để giải tỏa stress sau những giờ làm việc/ học tập mệt mỏi. Tuy nhiên cần tập sau bữa ăn khoảng 4 – 5 giờ đồng hồ để đảm bảo thức ăn đã tiêu hóa hết.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga tư thế con mèo để giảm stress:

• Bước 1: Chống người bằng 2 tay và đầu gối. Chú ý căn chỉnh để cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.
• Bước 2: Áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước.
• Bước 3: Thở ra kết hợp với hóp bụng lại.
• Bước 4: Cong lưng hướng lên phía trên hết mức có thể và siết chặt hông. Giữ cho cột sống uốn cong một cách tự nhiên.
• Bước 5: Cúi đầu xuống, ánh mắt hướng về phía rốn.
• Bước 6: Lặp lại tư thế kết hợp thở đúng nhịp. Tiếp tục thực hiện trong khoảng 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng thì từ từ đưa cột sống trở lại tư thế ban đầu.

3. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Đây là động tác yoga cơ bản có hiệu quả trên các cơ vùng core và cơ mông. Khi tập tư thế cây cầu, cơ dựng của cột sống chạy dọc theo sống lưng từ xương cổ tới xương cụt sẽ được tác động.

Tư thế này giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial như cơ mông lớn, cơ gân kheo và cơ giang hông. Từ đó khiến cho cơ thể được dễ chịu và thoải mái. Hơn nữa, khi các nhóm cơ này hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể cũng sẽ được nâng cao.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga cây cầu giúp giảm stress:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay để ngay dưới mông, co đầu gối để cho lòng bàn chân chạm mặt sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi đầy người lên.
• Bước 3: Nâng hông lên cao tới khi tạo thành đường thẳng từ đầu gối cho đến vai.
• Bước 4: Siết chặt cơ vùng core kết hợp hít sâu vào.
• Bước 5: Thở đều, giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại các động tác trên ít nhất 10 lần.

4. Động tác cúi gập người – Uttanasana

Tư thế cúi gập người là một bài tập yoga giúp làm giảm stress hiệu quả nên thực hiện mỗi ngày. Tư thế này rất có lợi trong việc kéo giãn chân, gân kheo và cột sống. Đặc biệt còn kích thích các cơ quan vùng bụng và thúc đẩy hoạt động tiêu hóa.

Ngoài ra, tư thế cúi gập người còn mang đến cơ hội rèn luyện hơi thở, tăng khả năng tập trung cũng như xoa dịu tâm trí. Luyện tập tư thế này thường xuyên chính là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện động tác Yoga cúi gập người giảm stress:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại hoặc mở rộng 1 khoảng bằng hông.
• Bước 2: Kéo giãn cột sống, giơ 2 tay lên cao rồi gập người xuống đất.
• Bước 3: Thả 2 tay tự nhiên hoặc sử dụng bàn tay ôm khuỷu tay đối diện.
• Bước 4: Cảm nhận sức nặng ở vùng vai, lưng trên và đầu dần được giải tỏa trong quá trình tập luyện.
• Bước 5: Nhắm mắt, hít thở sâu và trút bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu.

5. Tư thế gác chân lên tường – Viparita Karani

Trong quá trình tập luyện yoga để làm giảm stress và lo âu, bạn tuyệt đối không được bỏ qua tư thế gác chân lên tường. Động tác này rất dễ thực hiện và có thể tập luyện ngay trên giường ngủ.

Thực tế cho thấy, việc tập luyện tư thế gác chân lên tường giúp thư giãn tâm trí và xua tan căng thẳng rất hiệu quả. Hơn nữa còn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga gác chân lên tường giảm stress:

• Bước 1: Nằm trên giường, trên nệm hoặc trên sàn ở sát cạnh tường.
• Bước 2: Cố gắng để phần mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt.
• Bước 3: Gác chân lên tường và điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường. Phần chân áp chặt vào tường.
• Bước 4: Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc có thể đặt lên bụng. Lòng bàn tay hướng lên trên hay hướng xuống dưới đều được.

6. Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

Các chuyên gia cho biết, tư thế rắn hổ mang đem lại nhiều lợi ích cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, mệt mỏi, đau đầu, suy nhược hay rối loạn lo âu. Tuy nhiên với các trường hợp bị mất ngủ hay đau nửa đầu thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Việc kéo căng cơ về phía trước ở tư thế rắn hổ mang còn làm tăng lưu thông máu, cải thiện tuần hoàn hiệu quả. Từ đó giúp cơ thể luôn năng động và tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kích thích tiêu hóa, giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga rắn hổ mang giảm stress:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập. Duỗi 2 chân ra phía sau sao cho phần mũi bàn chân chạm sàn. Thả lỏng 2 tay và đặt xuôi theo cơ thể. Phần khuỷu tay đặt sát cơ thể.
• Bước 2: Chống 2 tay lên thảm và đặt ngay dưới ngực. Sử dụng lực để ấn đùi và hông sát mặt sàn. Sau đó dùng lực từ bàn tay để nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho tới khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ phần hông thật chặt.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây. Sau đó lặp lại nếu cần tùy theo khả năng của bạn.

7. Tư thế xác chết – Savasana

Về mặt hình thức, tư thế xác chết có vẻ đơn giản, không gây áp lực hay khó khăn về mặt thể chất. Tất cả những gì mà bạn cần làm là nằm ngửa, cánh tay và chân dang ra khoảng 45 độ, mắt nhắm lại và hít thở sâu.

Tuy nhiên, khi thực hiện bạn cần phải luyện tập loại bỏ hết căng thẳng ra khỏi cơ thể. Cần gạt đi tất cả mọi lo lắng, mục tiêu, kế hoạch để cơ thể, tâm trí, hơi thở được thư giãn hoàn toàn. Từ đó giúp cảm nhận được sự yên bình qua từng hơi thở.

Thực hiện tư thế xác chết sẽ mang đến cho bạn cảm giác giống như được bơi trong đại dương. Lúc này, dòng suy nghĩ tiêu cực của bạn sẽ phải đầu hàng trước những đợt sóng của hơi thở. Đồng thời dễ dàng đưa bạn vào tư thế thiền định.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga xác chết giúp giảm stress:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn tập, cánh tay và chân dang ra khoảng 45 độ.
• Bước 2: Nhắm nghiền mắt lại, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu.
• Bước 3: Cố gắng loại bỏ hết mọi suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng ra khỏi não bộ.
• Bước 4: Duy trì tư thế này trong khoảng 10 – 20 phút.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga giảm stress

Tập yoga đang ngày càng được nhiều người lựa chọn để giúp làm giảm stress và mang đến sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, cần cẩn trọng trong quá trình tập luyện để tránh các vấn đề rủi ro phát sinh.

Khi tập Yoga làm giảm stress, căng thẳng cần chú ý đến một số vấn đề sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp, ưu tiên các tư thế đơn giản giúp cho việc bắt đầu trở nên dễ dàng.
• Thả lỏng cơ thể, tuyệt đối không được gồng mình quá cứng trong quá trình tập luyện. Chú ý tập thật chậm để đảm bảo thao tác đúng.
• Trước khi bước vào bài tập cần chú ý đến màn khởi động và sau đó là thư giãn sau khi tập.
• Chỉ nên tập Yoga khi bụng đang rỗng hay sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhẹ khoảng 1 – 2 giờ trước khi tập. Chuối, táo, lê, yến mạch… là các đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng.
• Kết hợp động tác cùng với hơi thở. Khi tập cần cố gắng hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Lựa chọn nơi thông thoáng, yên tĩnh và sạch sẽ để luyện tập yoga.
• Trường hợp quá khó để tự làm quen với yoga thì bạn nên đăng ký các lớp yoga cơ bản để được giáo viên hướng dẫn.

Trên đây là 7 bài tập yoga giúp làm giảm stress, căng thẳng hiệu quả và những lưu ý khi tập luyện để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài để nhận được kết quả tốt nhất. Trường hợp bị căng thẳng kéo dài hay trở nên nghiêm trọng thì việc nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ tâm lý là cần thiết.

Có thể bạn quan tâm:

• Đau Đầu Do Căng Thẳng Stress Và Cách Giảm Đau Hiệu Quả
• Đọc Sách Giúp Giảm Stress Căng Thẳng Rất Hiệu Quả Bạn Nên Thử
• Stress ở Nam Giới: Nguyên nhân, ảnh hưởng và cách vượt qua