Chữa trầm cảm bằng yoga: 6 bài tập đơn giản tại nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Song song với những phương pháp điều trị trầm cảm chuyên khoa thì chữa trầm cảm bằng yoga cũng là một cách mang lại hiệu quả cao cho người bệnh. Thường xuyên tập luyện yoga sẽ giúp tăng cường sức khỏe, duy trì vóc dáng và xoa dịu, ổn định tâm trạng tốt hơn. 

Chữa trầm cảm bằng yoga
Thường xuyên tập yoga mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tốt các triệu chứng của trầm cảm

Lợi ích của yoga đối với người bệnh trầm cảm

Trầm cảm hiện đang là một chứng rối loạn tâm thần phổ biến và mang tính chất rất nguy hiểm. Bệnh lý này sẽ khiến người bệnh luôn cảm thấy buồn bã, chán nản, suy sụp, mất dần hứng thú với những hoạt động xảy ra xung quanh.

Hơn thế, nếu bệnh tình chuyển biến lâu dài sẽ làm cho bệnh nhân xuất hiện các suy nghĩ tiêu cực, không còn niềm tin vào cuộc sống và có ý định muốn tự sát để giải thoát bản thân. Khi các triệu chứng bệnh không được phát hiện và can thiệp kịp thời sẽ gây ra rất nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, làm suy giảm chất lượng cuộc sống và có thể cướp đi tính mạng của người bệnh bất cứ lúc nào.

Hiện nay các nhà khoa học cũng đã nghiên cứu và tìm ra nhiều phương pháp cải thiện được chứng bệnh này, nhờ đó quá trình điều trị bệnh cũng trở nên thuận tiện hơn. Sau khi tiến hành thăm khám và chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh của mỗi người thì các bác sĩ sẽ cân nhắc áp dụng những biện pháp thích hợp.

Tuy nhiên, bên cạnh các phương pháp điều trị chính như sử dụng thuốc chống trầm cảm, trị liệu tâm lý thì các chuyên gia cũng khuyến khích người bệnh nên kết hợp với một số biện pháp hỗ trợ cải thiện ngay tại nhà. Việc nhanh chóng thay đổi thói quen sinh hoạt, vận động, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi cũng góp phần rất lớn trong việc khắc phục các triệu chứng và phục hồi sức khỏe của người bệnh.

Chữa trầm cảm bằng yoga
Yoga có thể giúp người bệnh trầm cảm xua tan những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực

Trong rất nhiều nghiên cứu chuyên khoa hiện nay nhận thấy rằng, các bài tập yoga cũng giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của người bệnh trầm cảm. Yoga thường được biết đến với công dụng tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe, cải thiện cân nặng, vóc dáng rất hiệu quả.

Bên cạnh đó, môn thể thao này còn được xem là một “liều thuốc” an toàn đối với sức khỏe tinh thần của con người. Khi rèn luyện thói quen tập yoga mỗi ngày sẽ giúp cho bạn cân bằng và kiểm soát tốt cảm xúc của chính mình. Đồng thời những bài tập này còn làm gia tăng cảm hứng, giúp người bệnh trầm cảm cảm thấy vui vẻ và lạc quan hơn.

Qua thăm khám nhận thấy, hầu hết những người bệnh trầm cảm sẽ có chỉ số serotonin thấp hơn so với người bình thường. Các chuyên gia cho biết rằng, khi tiến hành tập luyện các bài tập yoga, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh ra nhiều hormone serotonin. Loại hormone này có tác dụng rất tốt đối với việc kiểm soát cảm xúc, hỗ trợ người bệnh gia tăng sự tập trung.

6 bài tập yoga chữa trầm cảm đơn giản tại nhà

Yoga là một môn thể thao kết hợp giữa thiền cùng những động tác chuyển động uyển chuyển, nhẹ nhàng. Việc tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp xoa dịu tâm trí, giảm bớt những nỗi muộn phiền và lo lắng. Tuy nhiên, người bệnh cũng nên lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và độ tuổi của mình để đảm bảo an toàn.

Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập yoga mà người bệnh trầm cảm có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Tư thế yoga thiền

Thiền là một trong các tư thế yoga đơn giản và dễ thực hiện nhất, tất cả các đối tượng đều có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà. Thói quen ngồi thiền mỗi ngày sẽ giúp bạn cân bằng được cảm giác, kiểm soát được trạng thái tâm lý. Đặc biệt là đối với người bệnh trầm cảm, bài tập yoga thiền sẽ giúp giảm bớt cảm giác buồn bã, chán nản, mệt nhọc, cải thiện tinh thần và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.

Chữa trầm cảm bằng yoga
Tư thế yoga thiền

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Bắt đầu với trạng thái ngồi thư giãn trên thảm tập. Hai tay áp sát vào thân người, hai chân duỗi thẳng, bàn tay sẽ đặt nhẹ lên sàn.
  • Bước 2: Gập một chân lên phần gần với khớp đùi của chân còn lại.
  • Bước 3: Chân tiếp theo sẽ để lại phần khớp đùi của chân kia.
  • Bước 4: Hai bàn tay sẽ đặt lên 2 gối.
  • Bước 5: Cơ thể dần dần thả lỏng, hít một hơi thật sâu và đều.
  • Bước 6: Sau đó, hai chân bắt đầu duỗi ra phía trước, đặt song song với nhau.
  • Bước 7: Từ từ trở về tư thế ban đầu, người bệnh tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 4 đến 5 lần cho mỗi bài tập.

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt thường được khuyến khích áp dụng cho những bệnh nhân mắc bệnh trầm cảm. Động tác này sẽ giúp người bệnh giải tỏa bớt những căng thẳng, áp lực, từ đó giảm thiểu các triệu chứng gây khó chịu như đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn giấc ngủ,…

Chữa trầm cảm bằng yoga
Tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối sẽ mở rộng ra bằng với hông. Xòe đều các ngón tay và đặt úp xuống mặt thảm, hai tay mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ hít vào một hơi thật sâu, sau đó sử dụng lực của tay để đẩy người rời khỏi mặt thảm, lực lúc này sẽ dồn về phía của bàn tay. Ép tay mạnh xuống sàn và nâng phần đầu gối lên cao, mông là phần cao nhất.
  • Bước 3: Phần hông bắt đầu nâng lên và hạ xuống thật đều để giúp cho cột sống được căng giãn tốt hơn.
  • Bước 4: Hai bàn tay di chuyển dần lên phía trên, lùi chân về phía sau để kéo dài phần thân người, gót chân lúc này sẽ hướng xuống mặt sàn.
  • Bước 5: Bắt đầu duỗi người thẳng hết sức có thể, thở nhẹ nhàng và duỗi chân hết mức. Khi thấy chân đã thẳng thì bắt đầu nâng phần cơ đùi mạnh lên và ấn mũi chân xuống mặt sàn.
  • Bước 6: Kết hợp với việc hít thở thật đều, giữ nguyên tư thế chó úp mặt trong khoảng 1 đến 3 phút.
  • Bước 7: Từ từ thu mình lại trở về trạng thái ban đầu, thư giãn khoảng 30 giây và thực hiện tiếp 4 đến 5 lần.

3. Tư thế em bé

Việc áp dụng tư thế em bé sẽ giúp cho vùng lưng, vai, ngực được thư giãn tốt hơn, người bệnh cũng sẽ giảm bớt căng thẳng, thả lỏng tâm trí, đồng thời giúp cho quá trình lưu thông máu được diễn ra thuận lợi hơn.

Chữa trầm cảm bằng yoga
Tư thế em bé

Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thư giãn trên hai gót chân. Đầu gối mở rộng bằng với vai và hít vào một hơi thật sâu.
  • Bước 2: Người từ từ đổ về phía trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm với thảm tập, thở đều ra.
  • Bước 3: Hai tay vươn thẳng qua khỏi phần đầu, đặt tay thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song với phần thân người. Thả lỏng vai trên thảm tập, lúc này bạn sẽ cảm nhận được sức nặng của vai.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc vài phút, tùy vào sức khỏe của mỗi người.
  • Bước 5: Thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu, hít thở thật đều.

4. Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai là một trong các bài tập nâng cao của yoga, vì thế người bệnh cần thực hiện dưới sự hướng dẫn và theo dõi của các giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn. Việc tập luyện động tác này sẽ giúp cho các cơ quan nội tạng hoạt động ổn định hơn, sức khỏe cũng dần được nâng cao, tinh thần minh mẫn, sáng suốt hơn.

Chữa trầm cảm bằng yoga
Tư thế đứng bằng vai

Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm tập, hai chân đặt cạnh nhau.
  • Bước 2: Bắt đầu nâng phần chân lên vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay ấn xuống dưới sàn, sau đó từ từ nâng phần mông lên cao và đưa chân hướng về phía trước. Lúc này cần giữ cho chân vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 3: Gập hai tay lại, dùng hai bàn tay để làm trụ và cố định phần thắt lưng, cố gắng giữ cho cơ thể trong trạng thái cân bằng, chân sẽ nâng lên vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 4: Người dần dần nâng lên cao, toàn bộ trọng lượng của cơ thể lúc này sẽ dồn hết vào hai bả vai. Điều chỉnh tư thế sao cho người giữ thăng bằng tốt nhất.
  • Bước 5: Cột sống thả lỏng và giữ thăng bằng, cổ cũng thư giãn, kết hợp với việc hít thở đều.
  • Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 đến 3 phút, mắt nhìn thẳng vào ngón chân, chân vẫn giữ thẳng và không di chuyển.
  • Bước 7: Nhẹ nhàng hạ chân và lưng xuống mặt thảm, tay dần rời khỏi phần thắt lưng và đặt xuống mặt thảm. Tư thế nằm thẳng và thả lỏng.
  • Bước 8: Bắt đầu chuyển tư thế trở về trạng thái ban đầu, thư giãn khoảng 30 giây và lặp lại động tác thêm vài lần nữa.

5. Tư thế gác chân lên tường

Mỗi ngày tập luyện tư thế gác chân lên tường trong yoga sẽ giúp cho hệ thần kinh được thư giãn tốt hơn, cơ thể dần thả lỏng, thuyên giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, lo âu. Để bài tập này đạt được hiệu quả cao nhất, người bệnh nên suy nghĩ về những câu chuyện vui vẻ, giữ tinh thần lạc quan, tích cực trong lúc tập.

Chữa trầm cảm bằng yoga
Tư thế gác chân lên tường

Cách thực hiện động tác: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, mặt hướng vào tường, chân giơ lên cao giống với tư thế đang trồng cây chuối cho phần chi ở dưới. Mông và gót chân tựa sát vào tường.
  • Bước 2: Mắt nhắm lại thư giãn, cơ thể thả lỏng, dồn hết suy nghĩ, tâm trí vào từng hơi thở. Hít thở thật nhịp nhàng.
  • Bước 3: Trong quá trình hít thở sâu cần thả lỏng phần cổ, xương sống và đầu xuống thảm tập.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế yoga này trong khoảng 5 đến 10 phút.
  • Bước 5: Từ từ co hai đầu gối lại và lật người sang một bên. Nằm thư giãn ở tư thế này khoảng 30 giây sau đó ngồi dậy.

Lưu ý: Tư thế này khá đơn giản và có thể áp dụng được cho nhiều đối tượng bệnh trầm cảm khác nhau. Do đó, nếu có thời gian rảnh bạn có thể tập luyện vài lần trong ngày, tốt nhất là nên tập trước lúc đi ngủ và sau khi thức dậy để các triệu chứng mệt mỏi, khó chịu, mất ngủ được giảm bớt.

6. Tư thế gập người chân rộng

Các bài tập chữa trầm cảm trong yoga không thể thiếu tư thế gập người chân rộng. Với tư thế này người bệnh sẽ giảm bớt căng thẳng, hệ thần kinh cũng được thuyên giảm áp lực, đồng thời quá trình hoạt động của hệ tuần hoàn máu cũng sẽ diễn ra tốt hơn. Nếu thường xuyên áp dụng bài tập này tại nhà sẽ giúp người bệnh cải thiện được triệu chứng mệt mỏi, uể oải, tinh thần cũng sẽ được nâng cao lên. Hơn thế, bài tập yoga gập người chân rộng còn có tác dụng ngăn ngừa lão hóa rất hiệu quả.

Chữa trầm cảm bằng yoga
Tư thế gập người chân rộng

Cách thực hiện động tác: 

  • Bước 1: Chuẩn bị bài tập với tư thế hai bàn tay đặt lên hai bắp đùi. Hai chân dang rộng gấp đôi chiều dài của vai, hai chân đẳng song song và thẳng hàng với nhau, ngón chân hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hít thở thật đều, người gập về phía trước và cúi xuống gần 2 bắp đùi. Lưng và hai chân giữ thẳng.
  • Bước 3: Hai bàn tay đặt xuống mặt sàn sao cho khoảng cách giữa chúng bằng chiều dài của hai vai. Hai cánh tay giữ thẳng, các ngón tay xòe rộng ra và hướng thẳng ra phía bên ngoài.
  • Bước 4: Đỉnh đầu lúc này sẽ hướng xuống mặt thảm, phần xương tọa sẽ hướng lên phía trần của nhà, xương sống lúc này sẽ dần giãn ra.
  • Bước 5: Kết hợp hít thở thật đều, hai cùi chỏ cong lên, ngực sẽ đưa về phía của hai đùi.
  • Bước 6: Đầu và cổ thả lỏng theo hướng xuống mặt thảm, khi ấy xương sống sẽ giãn ra, người tập có thể dễ dàng cảm nhận được sự duỗi thẳng của hai chân và cơ đùi.
  • Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây thì dần thả lỏng tư thế về trạng thái ban đầu. Sau đó tiếp tục động tác thêm vài lần nữa.

Chữa trầm cảm bằng yoga cũng là một trong các biện pháp được nhiều chuyên gia khuyến khích. Hi vọng 6 bài tập yoga đơn giản tại nhà trên đây sẽ giúp cho người bệnh nhanh chóng cải thiện nhanh các triệu chứng của trầm cảm, sớm cân bằng được trạng thái tâm lý.

Tham khảo thêm:

ArrayArray
5/5 - (1 bình chọn)
Array

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *