10 cách kiềm chế cảm xúc khi tức giận giúp bạn bình tĩnh hơn

Đôi lúc, có những tình huống, sự việc xảy ra khiến chúng ta không thể giữ được sự bình tĩnh và gây nên nhiều hậu quả khó lường, làm ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ. Do đó, biết và áp dụng được những cách kiềm chế cảm xúc khi tức giận sẽ giúp bạn giải quyết tốt vấn đề và hạn chế tối đa được những hành vi bốc đồng, hiếu thắng. 

Làm sao để kiềm chế cảm xúc giúp bạn bình tĩnh hơn khi tức giận?

Tức giận được xem là một trong các phản ứng tự nhiên và bình thường của hệ thần kinh khi con người rơi vào các tình huống, vấn đề ngoài ý muốn. Tuy nhiên, những lúc nóng giận, cáu gắt sẽ khiến bạn khó kiểm soát được lời nói và hành vi của mình, dễ gây ra những ảnh hưởng to lớn đối với sức khỏe, các mối quan hệ hoặc có nhiều khả năng làm tổn thương đến những người xung quanh.

Do đó, mỗi chúng ta cần phải tìm hiểu và áp dụng cho bản thân những cách kiềm chế cảm xúc khi tức giận để hạn chế tối đa những tác động tiêu cực có thể xảy ra. Đồng thời, khi có được sự bình tĩnh, bạn mới có thể tìm ra hướng giải quyết vấn đề hiệu quả, giúp bạn tạo được ấn tượng tốt đối với những người xung quanh.

Nếu bạn là người thường xuyên khó kiểm soát bản thân, hay la hét, quát tháo, chửi bới, hành động tiêu cực mỗi khi tức giận thì đây là những cách giúp bạn kiềm chế cảm xúc hiệu quả.

1. Hít thở sâu

Cách tốt nhất để bạn có thể kiềm chế cảm xúc khi tức giận đó chính là hít thở thật sâu và đều. Cơn nóng giận sẽ khiến bạn khó kiểm soát được hơi thở của mình, nhịp thở không ổn định, thở gấp, thở nhanh hơn so với bình thường. Tình trạng này có thể thôi thúc bạn thực hiện các hành vi tiêu cực để có thể nhanh chóng thoát khỏi trạng thái tức giận, thậm chí bạn không có đủ thời gian để suy nghĩ cặn kẽ về những điều mình sẽ làm, từ đó gây ra nhiều hậu quả tiêu cực khó lường.

Chính vì thế, để đối phó tốt với những cơn tức giận nhất thời, bạn cần tập cách hít thở sâu và chậm. Khi hít thở sâu, nhịp thở sẽ dần trở nên ổn định, điều hòa tốt hơn. Đồng thời, lượng máu và oxy trong cơ thể cũng sẽ được phân phối cho các cơ quan quan trọng như tim, phổi và não bộ, nhờ đó tránh được tình trạng gây sốc, giúp cơn nóng giận được thuyên giảm đáng kể.

Bạn có thể áp dụng bài tập hít thở bằng cơ hoành (bằng bụng) để nhanh chóng kiểm soát cơn tức giận của mình. Hãy lựa chọn một không gian an tĩnh, ngả lưng và thư giãn cơ thể một cách thoải mái nhất. Bắt đầu hít vào một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó thở nhẹ nhàng ra bằng miệng. Tay đặt ở phần bụng và ngực để có thể cảm nhận được sự di chuyển của cơ bụng khi hít vào, thở ra.

Mỗi khi cảm thấy tức giận hoặc thậm chí là khi mệt mỏi, chán chường bạn cũng có thể áp dụng được bài tập thở này để giúp tâm trạng được ổn định, cân bằng hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập mỗi ngày để cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời mà nó mang đến cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

2. Vận động, tập thể dục nhẹ nhàng

Vận động là một trong các cách hiệu quả giúp bạn có thể dễ dàng kiểm soát cảm xúc, giảm bớt các cơn tức giận, khó chịu của bản thân và mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Theo chia sẻ của các chuyên gia, khi tâm trí của bạn tập trung vào những chuyển động cơ thể sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác lo lắng, tức giận, cáu gắt.

Bên cạnh đó, sau khi vận động, tập luyện thể thao, cơ thể sẽ tiết mồ hôi giúp xoa dịu cơn giận, cải thiện chức năng của hệ thần kinh. Do đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện aerobic là một trong các cách hiệu quả giúp bạn kiểm soát cảm xúc khi tức giận, đặc biệt nó có thể phù hợp cho cả trẻ nhỏ và người lớn.

Vì thế, mỗi khi tức giận, bạn nên phân tán sự chú ý của mình bằng cách vận động, đi lại nhẹ nhàng hoặc nếu có thời gian hãy thử áp dụng các bộ môn như boxing, nhảy dây, chạy bộ, yoga để giải tỏa tâm trạng hiệu quả và nhanh chóng. Ngoài ra, việc duy trì thói quen vận động thường xuyên cũng giúp cho bạn sở hữu được một sức khỏe dẻo dai, một tinh thần khỏe mạnh và ngăn chặn tốt các cảm xúc tiêu cực xâm chiếm lấy tâm trí.

3. Thiền định

Thiền định luôn được xem là một trong các cách hiệu quả, an toàn giúp kiểm soát cảm xúc và nó chính là cái neo để có thể xua tan được sự tâm trung của tâm trí vào những cơn tức giận, khó chịu. Cũng bởi, khi nóng giận, cáu gắt, cơ thể sẽ xuất hiện hàng loạt các triệu chứng bất thường về tim mạch, hơi thở. Lúc này cơ thể nên được điều chỉnh đến trạng thái tĩnh lặng, giúp thể chất và tinh thần được hòa làm một để kiểm soát tốt các bất ổn của hệ thần kinh.

Khi ngồi thiền, cơ thể sẽ được thả lỏng một cách tự nhiên kết hợp cùng những hơi thở sâu và đều giúp nhịp tim được điều chỉnh và hạ thấp xuống, huyết áp cũng dần ổn định hơn, cơn tức giận được xoa dịu và từ từ biến mất. Bên cạnh đó, thiền định còn là phương pháp hữu hiệu giúp bạn điều chỉnh nhịp thở, cung cấp nguồn oxy cần thiết cho cơ thể, giúp gia tăng hệ miễn dịch và mang đến nhiều lợi ích cho người bị hen suyễn hoặc rối loạn hô hấp.

Chỉ cần 10 đến 15 phút ngồi thiền mỗi khi tức giận cũng đủ giúp bạn hạ hỏa, ổn định trạng thái tâm lý. Theo chia sẻ của các chuyên gia thì quá trình ngồi thiền sẽ giúp kích thích sản sinh hormone serotonin – một loại hormone mang đến cảm giác hạnh phúc, vui sướng, giúp giảm stress, căng thẳng, nóng giận. Theo lời khuyên của chuyên gia thì chúng ta nên duy trì thói quen này mỗi ngày để đời sống tinh thần được cải thiện tốt hơn, giúp cân bằng tâm trạng, giữ bình tĩnh hiệu quả.

4. Thay đổi môi trường

Nếu cơn thịnh nộ khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc và hành vi của mình thì cách tốt nhất đó chính là tìm kiếm cho bản thân một không gian, môi trường mới lành mạnh, tích cực hơn. Nếu bạn cảm thấy tức giận khi đường xá quá nhiều tiếng ồn, âm thanh khó chịu thì lúc này hãy nhanh chóng rời khỏi nơi đó, thử bước vào một quán cà phê để nhâm nhi một loại đồ uống tươi mát và lắng nghe những bản nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp tinh thần bạn trở nên tích cực hơn.

Hoặc nếu sự tức giận của bạn xuất phát từ một cuộc cãi vã, tranh luận với một người nào đó và bạn không muốn làm tổn thương họ thì hãy rời khỏi đó. Bạn nên dành cho mình một chút thời gian để bình tĩnh lại, sau khi tâm trạng ổn định hơn bạn cũng sẽ dễ dàng giải quyết mọi khúc mắc, hiểu lầm và đưa ra cách hòa giải thỏa đáng, hạn chế được những xung đột không đáng có.

5. Uống nước

Một cốc nước ấm là giải pháp nhanh nhất để bạn giảm bớt sự tức giận, cáu gắt của mình. Mỗi khi không thể kiềm chế được cảm xúc, bạn hãy thử uống một cốc nước để cơ thể được hạ hỏa, giải tỏa năng lượng tiêu cực. Đồng thời, đây cũng chính là cách để bạn có thể cung cấp được một chút năng lượng đã bị hao hụt khi giận dữ.

Khi uống nước, hãy cứ tưởng tượng từng ngụm nước chính là những cơn tức giận đang đè nén cảm xúc của bạn và bạn sẽ nuốt nó vào trong. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nếu được hãy lựa chọn những loại nước ép trái cây, nước dừa, sữa ấm, trà hoa cúc để cung cấp thêm những nguồn dinh dưỡng bổ ích cho cơ thể, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực.

Hoặc bạn cũng có thể đi rửa mặt để tỉnh táo hơn, cơn lạnh sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh. Tuy nhiên, đây cũng chỉ là biện pháp giúp khắc phục tạm thời những cơn thịnh nộ. Sau khi giữ được sự bình tĩnh và sáng suốt thì bạn vẫn nên tìm cách để giải quyết tận gốc nguyên nhân gây tức giận, từ đó giúp tinh thần được thoải mái và dễ chịu hơn.

6. Ăn một món ăn ngon

Có lẽ bạn chưa biết, một số thực phẩm ăn uống hàng ngày cũng có tác dụng rất tốt trong việc kiểm soát cảm xúc khi tức giận. Khi bạn ăn một món ăn ngon, tâm trạng sẽ trở nên phấn khởi và hạnh phúc hơn. Đồng thời, việc chú tâm vào ăn uống sẽ giúp bạn tạm thời quên đi cơn tức giận, xoa dịu được cảm xúc và giúp hệ thần kinh giảm bớt sự căng thẳng, mệt mỏi.

Theo nghiên cứu nhận thấy rằng, các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày như bơ, cá hồi, sữa chua, trứng, măng tây, các loại hạt , rau bina, chuối, chocolate, …có tác dụng rất tốt trong việc xua tan mệt mỏi, giảm stress, kiềm chế cơn nóng giận hiệu quả. Vì thế, mỗi khi tức giận, mất kiểm soát bạn hãy thử thưởng cho bản thân một món ăn ngon hoặc đơn giản là một miếng chocolate cũng giúp tinh tinh được cải thiện và giảm sự căng thẳng.

7. Mỉm cười

Nghe có vẻ vô lý những mỉm cười chính là cách hiệu quả nhất giúp bạn kiểm soát tốt cảm xúc khi tức giận. Tuy nhiên, khi cảm xúc trở nên tiêu cực, rất khó để bạn có thể nở một nụ cười vui vẻ, hạnh phúc. Do đó, hãy thử xem một bộ phim, một video hài hước, vui nhộn để tinh thần được cải thiện tốt hơn.

Những nụ cười sảng khoái sẽ mang đến cho bạn một nguồn năng lượng tốt hơn, giúp bạn ổn định hơn về mặt tinh thần và dễ dàng đưa ra những lựa chọn, quyết định đúng đắn. Ngay cả khi thế giới xung quanh không vận hành đúng theo những gì bạn mong muốn thì hãy luôn nở một nụ cười để đón nhận nó một cách tích cực, lạc quan nhất.

Theo nghiên cứu, các nhà khoa học cũng từng chia sẻ rằng, nhưng sự hài hước diễn ra trong lúc nóng giận sẽ giúp bạn cân bằng và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn nở một nụ cười gượng ép và chấp nhận phớt lờ một sự việc đang xảy ra. Hãy cố gắng đặt cái tôi của mình uống, thay đổi chiều hướng và góc nhìn của mình để tìm kiếm những điều tích cực, mới mẻ.

8. Lắng nghe những giai điệu yêu thích

Nhà trị liệu Sherry Shockey-Pope từng chia sẻ rằng, việc lắng nghe những giai điệu vui tươi, yêu thích, những bài hát gắn liền với những kí ức đẹp, vui vẻ và hạnh phúc chính là cách tuyệt vời để giúp bạn kiểm soát cảm xúc mỗi khi tức giận, bực dọc. Âm nhạc chính là liều thuốc giúp xoa dịu và chữa lành tinh thần, nó giúp bạn cảm thấy thư giãn, tự do trong chính suy nghĩ, cảm xúc của chính mình.

Những bài hát có giai điệu du dương, êm dịu hoặc những ca từ bay bổng, vui vẻ sẽ giúp cho tâm hồn của bạn được lắng xuống, cảm xúc cũng dần được kiểm soát và xoa dịu. Nhà trị liệu tâm lý còn cho biết thêm, những bài hát từ 60 đến 80 nhịp/ phút mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bởi đây là nhịp gần giống với nhịp tim của cơ thể.

Do đó, từ bây giờ hãy lập nên một danh sách các bài hát và giai điệu mà mình yêu thích. Để mỗi khi cảm thấy buồn bã, chán nản hoặc giận dữ, cáu gắt, âm nhạc sẽ giúp bạn xua tan những điều u ám, mang đến cho bạn một nguồn năng lượng tích cực, kiểm soát tốt những cảm xúc tồi tệ và hạn chế những hành vi không phù hợp trong lúc nóng giận.

9. Chia sẻ với người khác

Các nhà trị liệu tâm lý thường khuyên rằng, bạn nên tìm kiếm một ai đó mà bản thân tin tưởng hoặc người đó có thể thấu hiểu và cảm thông cho bạn để bạn có thể thoải mái chia sẻ, tâm sự về những cảm xúc tiêu cực hiện có của mình. Việc nói ra được những sự bức bối, ấm ức trong lòng sẽ phần nào giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn rất nhiều.

Đồng thời, những người thân, bạn bè bên cạnh đôi khi cũng sẽ dành cho bạn những lời khuyên hữu ích. Họ chính là những người ngoài cuộc và có thể bĩnh tĩnh để nhìn nhận vấn đề theo chiều hướng khách quan, dễ dàng đưa ra cho bạn những ý kiến và những hướng giải quyết phù hợp, giúp bạn tránh khỏi những sự bồng bọt trong lúc nóng giận.

10. Nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý

Nếu đã áp dụng hầu hết các cách trên nhưng cơn tức giận của bạn vẫn không được thuyên giảm và cứ kéo dài dai dẳng thì lời khuyên tốt nhất dành cho bạn đó chính là tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý. Chuyên gia là người có kinh nghiệm và trình độ chuyên môn, họ biết cách để giúp bạn kiểm soát cảm xúc, khôi phục trạng thái ổn định và giúp bạn đối diện tốt với những tình huống khó khăn, cản trở đang xảy ra.

Thông thường, chuyên gia tâm lý sẽ áp dụng liệu pháp nhận thức và hành vi (Cognitive behavioral therapy – CBT) để có thể tác động và điều chỉnh tâm trạng hiệu quả. Với biện pháp này, bạn sẽ được gặp gỡ và trò chuyện trực tiếp cùng nhà trị liệu để có thể chia sẻ về những vấn đề khó khăn hay những cảm xúc tồi tệ mà bản thân đang trải qua.

Chuyên gia sẽ giúp bạn tháo gỡ những nút thắt trong lòng, điều chỉnh suy nghĩ, cảm xúc và hành vi theo hướng tích cực hơn để có thể xua tan những cơn tức giận, cáu gắt. Đồng thời, họ cũng sẽ hướng dẫn và trang bị thêm cho bạn những kỹ năng cần thiết như kỹ năng kiểm soát cảm xúc, kỹ năng ứng phó với khó khăn để có thể dễ dàng kiềm chế và giữ bình tĩnh mỗi khi căng thẳng hay xảy ra xung đột.

Trên đây là một số gợi ý về những cách kiềm chế cảm xúc khi tức giận, nóng nảy. Hi vọng bạn đọc có thể áp dụng thành công để giúp tâm trạng được cân bằng tốt hơn, hạn chế những hành động tiêu cực, bốc đồng xảy ra trong lúc nóng giận, gây nên nhiều hậu quả đáng tiếc.

Tham khảo thêm:

• Hội chứng mệt mỏi kinh niên thường xuất hiện ở người nào?
• Mất động lực làm việc nên làm gì để vượt qua sự chán nản?
• Dấu hiệu nhận biết bị quá tải công việc và Các hệ lụy gây ra