Giải pháp giúp phòng tránh bệnh trầm cảm đơn giản, hiệu quả

Hiện nay, trầm cảm đang là một mối đe dọa rất lớn đối với sức khỏe và đời sống hàng ngày của con người. Hàng năm có đến hơn 15 triệu người Mỹ bị ảnh hưởng bởi trầm cảm. Tuy nhiên, trong một số trường hợp bạn vẫn có giải pháp phòng tránh và ngăn ngừa hiệu quả, ngay cả khi bạn đã từng có tiền sử bị trầm cảm. 

Giải pháp đơn giản giúp phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả

Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm trạng rất phổ biến và tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, làm đảo lộn cuộc sống của rất nhiều người. Hiện nay, theo ước tính của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) vào năm 2013 đến 2016 thì có đến 8,1% số người Mỹ ở độ tuổi trưởng thành từ 20 trở lên mắc phải các giai đoạn của trầm cảm, thời gian kéo dài ít nhất 2 tuần.

Tùy vào mức độ bệnh của mỗi người mà các triệu chứng bệnh cũng sẽ có phần khác nhau. Do đó, một số người sẽ bị ảnh hưởng về công việc, sức khỏe, năng suất làm việc nhưng cũng có người bị gián đoạn các mối quan hệ, gia tăng nguy cơ gặp phải những bệnh mãn tính khác. Nếu bệnh tình không sớm được phát hiện và điều trị kịp thời sẽ gây ra nhiều hậu quả nặng nề hơn, thậm chí có thể dẫn đến tình trạng tự sát.

Tuy nhiên, hiện nay cũng đã có rất nhiều cách thay đổi lối sống và kỹ thuật giúp quản lý căng thẳng mà bạn có thể áp dụng để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Để ngăn ngừa và hạn chế tình trạng tái phát bệnh, bạn nên thực hiện theo một số điều sau đây:

1. Đảm bảo giấc ngủ

Một trong những điều mà bạn cần làm đầu tiên để phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm đó chính là đảm bảo được chất lượng giấc ngủ của mình. Giấc ngủ có vai trò cực kì quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mỗi người. Khi có được một giấc ngủ trọn vẹn sẽ giúp cho bạn cung cấp được nguồn năng lượng tích cực để hoàn thành tốt các công việc hàng ngày, tránh được các mệt mỏi, căng thẳng, áp lực.

Đối với từng độ tuổi khác nhau sẽ cần thời gian ngủ khác nhau, riêng đối với những người trưởng thành cần đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày và cần duy trì thói quen ngủ trước 23 giờ. Tuy nhiên, khi tuổi tác càng lớn thì chất lượng giấc ngủ lại càng bị suy giảm. Bên cạnh đó, với nhịp sống vội vã hiện nay cũng có rất nhiều người không thể đảm bảo được giấc ngủ của chính mình.

Vì thế để có được một giấc ngủ trọn vẹn và thoải mái nhất, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau đây:

•  Nên rèn luyện thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian trong ngày, kể cả những ngày nghỉ.
• Hạn chế ngủ trưa quá nhiều, tốt nhất chỉ nên ngủ khoảng 15 đến 30 phút để tập trung giấc ngủ vào buổi tối.
• Lựa chọn không gian ngủ rộng rãi, thoáng mát, vệ sinh sạch sẽ, trang bị đèn và nhiệt độ phù hợp, tránh những nơi có quá nhiều tiếng ồn.
• Không nên ăn quá no hoặc ăn những món ăn khó tiêu vào lúc gần đi ngủ. Nếu cảm thấy đói bạn có thế uống một ly sữa nóng.
• Tuyệt đối không được sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính,…trước lúc ngủ khoảng 2 tiếng. Vì trong các thiết bị này có chứa nguồn ánh sáng xanh sẽ làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo và gây nên tình trạng khó ngủ.
• Không được uống bia rượu, cà phê, trà đặc, hút thuốc hoặc sử dụng các chất kích thích trước lúc ngủ. Tốt nhất là dùng vào trước giờ trưa.
• Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể áp dụng thêm một số liệu pháp hỗ trợ như ngâm chân với nước ấm, thiền đình, massage, sử dụng tinh dầu thơm, xoa bóp,….

2. Thường xuyên vận động

Thường xuyên vận động, tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể mà còn cải thiện được sức khỏe tinh thần, phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm. Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, việc cơ thể được vận động thường xuyên sẽ giúp thúc đẩy quá trình sản sinh các hormone tạo hạnh phúc, nhất là serotonin. Đây là một trong các hormone giúp cho con người cảm thấy vui vẻ, thoải mái và dễ chịu hơn.

Những lợi ích mà thói quen tập luyện thể dục có thể mang lại cho sức khỏe như:

• Giúp các chất hóa học bên trong cơ thể được giải phóng, nhất là endorphin. Nhờ đó tâm trạng được cải thiện tốt hơn rất nhiều.
• Hỗ trợ gia tăng nhiệt độ của cơ thể và xoa dịu hệ thần kinh trung ương.
• Các chất hóa học bên trong hệ thống miễn dịch được giảm bớt, từ đó phòng tránh tốt các được các triệu chứng của bệnh trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác.

Vì thế, để có được một sức khỏe tốt, ngăn chặn được các bệnh lý nguy hiểm bạn nên dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể dục thể thao. Tùy vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và thời gian của bản thân mà bạn có thể lựa chọn những môn thể thao phù hợp. Một số gợi ý hữu ích đối với những người muốn phòng tránh bệnh trầm cảm như tập yoga, đi bộ, chạy bộ, ngồi thiền, đạp xe đạp, bơi lội, thái cực quyền,…

3. Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ chất

Để phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Các nhà khoa học đã khẳng định rằng, việc thường xuyên dung nạp nhiều thực phẩm giàu chất béo sẽ gây ảnh hưởng đến tâm trạng. Đây cũng được xem là một trong các yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc phải bệnh lý này.

Bên cạnh đó, việc ăn uống không đủ chất, thói quen ăn không lành mạnh cũng khiến cho cơ thể dần bị suy kiệt và gặp phải nhiều các vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Do đó, để ngăn chặn được các triệu chứng của bệnh trầm cảm và duy trì được một sức khỏe ổn định thì bạn nên chú ý đến một số nguyên tắc ăn uống sau:

• Chú ý bổ sung nhiều rau xanh, hoa củ quả vào trong chế độ ăn hàng ngày.
• Cân bằng dinh dưỡng, thay đổi món ăn thường xuyên để không gây ngán.
• Hạn chế bớt những thực phẩm giàu chất béo, các loại gia vị như đường, muối,…
• Không nên sử dụng quá nhiều các món ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp có chứa nhiều chất bảo quản.
• Tăng cường bổ sung nhiều thực phẩm giàu omega 3 tốt cho não bộ.
• Nếu cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng thì nên ưu tiên chế biến các món ăn dễ ăn, dễ tiêu và chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày.

4. Hạn chế thời gian tham gia mạng xã hội

Hiện nay, các trang mạng xã hội là nơi kết nối, giao lưu, tìm hiểu nhiều thông tin mà con người thường xuyên sử dụng. Tuy nhiên, trong các nghiên cứu khoa học nhận thấy rằng, nếu bạn dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội sẽ làm gia tăng khả năng mắc phải các vấn đề về tâm thần, đặc biệt là chứng trầm cảm. Mạng xã hội cũng được ví như con dao hai lưỡi có thể mang lại nhiều lợi ích cho con người nhưng cũng gây ra rất nhiều hậu quả nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe, các mối quan hệ xã hội.

Do đó, để phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm bạn nên hạn chế thời gian tham gia vào các trang mạng xã hội. Nếu cảm thấy khó khăn trong việc này, bạn nên áp dụng các biện pháp sau đây:

• Chỉ truy cập và sử dụng mạng xã hội khi có mục đích cụ thể, hạn chế tình trạng lướt web một cách vô vị.
• Nên xóa bớt các ứng dụng xã hội không cần thiết.
• Có thể áp dụng các tiện ích để ngăn chặn việc truy cập mạng xã hội hoặc nhắc nhở thời gian sử dụng chúng.

5. Tránh tình trạng căng thẳng kéo dài

Hiện nay, con người phải đối mặt với rất nhiều các áp lực, căng thẳng, stress đến từ công việc, học tập, gia đình, xã hội. Đây cũng chính là nguyên nhân chủ yếu làm gia tăng tỉ lệ mắc bệnh trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác. Sự phát triển nhanh chóng và vượt bậc của xã hội hiện đại khiến cho nhiều người phải làm việc cực lực hơn, đôi lúc không có thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn và làm những điều mình yêu thích.

Vì thế bạn nên học cách sắp xếp thời gian làm việc, loại bỏ nhanh chóng các căng thẳng, mệt mỏi hàng ngày để đảm bảo được sức khỏe của bản thân. Một số lời khuyên dành cho bạn như:

• Khi cảm thấy căng thẳng, uể oải, bế tắc hoặc trong những giờ nghỉ trưa bạn nên dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi hoặc nghe nhạc, đọc sách, xem phim để thoải mái đầu óc.
• Lên kế hoạch cụ thể cho những việc cần làm trong ngày, trong tuần để hạn chế ôm đồm công việc quá nhiều.
• Sau những giờ học tập, làm việc mệt mỏi bạn có thể hẹn gặp bạn bè, người thân để tâm sự, trò chuyện.
• Để giải tỏa căng thẳng nhanh chóng bạn nên áp dụng ngay một số mẹo như hít thở sâu, ngồi thiền, nghe một bản nhạc, đứng dậy và vận động nhẹ nhàng,…
• Nếu tình trạng căng thẳng, áp lực của kéo dài liên tục, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được hỗ trợ tốt hơn, hạn chế tình trạng chuyển biến nghiêm trọng.

6. Hạn chế bớt các mối quan hệ tồi tệ

Việc thường xuyên gặp gỡ, tiếp xúc với những người tạo cho bạn cảm xúc tiêu cực, khó chịu, chán ghét cũng sẽ khiến cho bạn dễ rơi vào tình trạng trầm cảm. Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 nhận thất, các tương tác xã hội tiêu cực, không lành mạnh có liên quan đến sự gia tăng của hai loại protein được gọi là cytokine. Đây là hai loại protein có ảnh hưởng đến chứng trầm cảm hoặc các chứng viêm nguy hiểm.

Do đó, để hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là suy gia tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thì bạn nên:

• Hạn chế tiếp xúc với những đối tượng làm bạn cảm thấy khó chịu, chán ghét, căng thẳng, tồi tệ.
• Không nên tiếp xúc với những người có tính cách hay lợi dụng người khác.
• Không nên chia sẻ, tâm sự với những người có suy nghĩ tiêu cực, bi quan trong cuộc sống.

7. Xây dựng và duy trì các mối quan hệ tốt đẹp

Bên cạnh việc hạn chế tiếp xúc với những mối quan hệ tồi tệ thì bạn cần duy trì và xây dựng quan hệ với những người mang đến cảm xúc hạnh phúc, vui vẻ. Các chuyên gia cho biết rằng, sự hỗ trợ từ xã hội cũng là một trong những yếu tố hữu ích giúp giảm bớt nguy cơ mắc phải các vấn đề về tâm lý, trong đó có chứng bệnh trầm cảm.

Bạn nên gia tăng kết nối với những người bên cạnh, đặc biệt là gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Khi có thể tạo dựng được những mối quan hệ tốt đẹp sẽ khiến bạn cảm thấy lạc quan, yêu đời hơn. Mỗi khi gặp gỡ và trò chuyện với họ cũng khiến cho bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu và tràn đầy năng lượng. Sau những thời gian học tập, làm việc căng thẳng bạn nên có những cuộc hẹn ăn uống, mua sắm, uống cà phê tâm sự để gia tăng sự kết nối với nhau.

8. Kiểm soát cân nặng hợp lý

Theo nhận định của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh thì trầm cảm và béo phì là hai vấn đề sức khỏe có mối tương quan với nhau. Những đối tượng bị béo phì, thừa cân sẽ có lòng tự trọng kém, đôi lúc họ còn nhận được nhiều lời phán xét, chỉ trích tiêu cực khiến cho tâm lý bị ảnh hưởng rất nhiều. Dựa vào số liệu thống kê cho biết, hiện nay có đến khoảng 43% những trường hợp bị trầm cảm đều đang trong tình trạng thừa cân.

Không những thế, trầm cảm còn là yếu tố làm gia tăng nguy cơ bị béo phì, thay đổi căn nặng đột ngột của nhiều người. Do đó, để phòng tránh tốt căn bệnh nguy hiểm này, bạn cần kiểm soát tốt cân nặng của mình, ăn uống, tập luyện thể dục đều đặn để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân.

9. Hạn chế sử dụng các chất kích thích, chất gây nghiện

Bia rượu, các chất kích thích chính là nguyên nhân hàng đầu gây nên các vấn đề về sức khỏe tâm thần, phổ biến nhất là bệnh trầm cảm. Những người có thói quen thường xuyên sử dụng rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích, gây nghiên sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hơn so với bình thường.

Bên cạnh đó, những chất này cũng là yếu tố khiến cho tình trạng bệnh trầm cảm gia tăng đáng kể và là lý do chủ yếu gây ra nhiều vụ tự sát ở người bệnh. Theo thống kê nhận thấy, hầu hết các vụ tự sát do trầm cảm đều có sử dụng rượu bia, ma túy trước đó.

Vì thế, để hạn chế nguy cơ mắc bệnh và không làm cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên ngừng ngay thói quen sử dụng rượu bia. Bên cạnh đó, nên tăng cường việc uống nước mỗi ngày, có thể bổ sung bằng cách uống nước ép trái cây để gia tăng sức đề kháng cho cơ thể.

10. Cắt giảm bớt các lựa chọn hàng ngày

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Barry Schwartz tác giả của cuốn “Nghịch lý của sự lựa chọn” và cũng là nhà tâm lý học nổi tiếng nhận thấy rằng, khi con người phải đứng trước quá nhiều sự lựa chọn để có thể tìm được những điều tốt đẹp và phù hợp nhất cũng sẽ có nguy cơ cao đối mặt với căn bệnh trầm cảm. Hiện nay, trong cuộc sống bạn cũng phải đối mặt với rất nhiều sự lựa chọn khác nhau. Ví dụ như hôm nay mặc trang phục nào? Nên ăn món gì? Nên uống trà sữa hay sinh tố? Nên đi mua sắm ở đâu? Nên làm ở công ty nào?

Áp lực đến từ việc phải lựa chọn quá nhiều trong ngày cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm. Do đó, bạn nên học cách cắt giảm các sự lựa chọn nhỏ nhặt. Tốt nhất nên lên kế hoạch và sắp xếp mọi thứ để giảm bớt thời gian suy nghĩ và đưa ra quyết định quá vội vã.

11. Kiểm soát tốt các bệnh mãn tính

Trong thực tế, những đối tượng mắc phải các căn bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, Alzheimer, mất trí nhớ,….sẽ có tỉ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn so với bình thường. Cũng bởi những bệnh lý này cần phải được điều trị trong một khoảng thời gian dài, đôi lúc là cả đời. Những triệu chứng của bệnh kéo dài dai dẳng sẽ gây nên nhiều mệt mỏi, áp lực và khó chịu cho người bệnh.

Bên cạnh đó, nếu quá trình điều trị không được suôn sẻ sẽ khiến cho người bệnh cảm thấy mất niềm tin, không còn hi vọng, họ trở nên bi quan, tiêu cực và dần gây nên căn bệnh trầm cảm. Tình trạng bệnh trầm cảm cũng là yếu tố gây cản trở rất nhiều đối với việc khắc phục các bệnh mãn tính và làm cho sức khỏe người bệnh càng bị suy kiệt nhiều hơn.

Do đó, để kiểm soát tốt tình trạng bệnh mãn tính và phòng tránh chứng trầm cảm hiệu quả, bạn nên áp dụng các cách sau đây:

• Tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị mà bác sĩ đưa ra.
• Uống thuốc đúng chỉ định và hướng dẫn, tuyệt đối không được ngưng thuốc đột ngột.
• Kết hợp với lối sống lành mạnh, ăn uống, nghỉ ngơi, vận động hợp lý để hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị.
• Trao đổi và tìm hiểu kỹ về tình trạng bệnh lý của mình để tránh việc lo lắng, suy nghĩ tiêu cực.
• Thường xuyên tiến hành thăm khám để theo dõi rõ tình trạng sức khỏe và ngăn chặn được những biến chứng nguy hiểm.
• Giữ tinh thần lạc quan, thoải mái.

12. Duy trì kế hoạch điều trị của bạn

Trong thực tế đã có rất nhiều trường hợp người bệnh trầm cảm tái phát sau khoảng vài tháng điều trị. Do đó, đối với những trường hợp đã có tiền sử mắc bệnh trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác trước đây thì cần phải có kế hoạch phòng tránh nghiêm ngặt và khoa học hơn. Dù tình trạng bệnh ở mức độ nhẹ hay nặng cũng cần trao đổi với bác sĩ để có các ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

Vì thế, sau khi đã cải thiện tốt được tình trạng sức khỏe tâm thần của mình, bạn cũng cần áp dụng theo các biện pháp sau đây để hạn chế nguy cơ tái phát nghiêm trọng về sau.

• Kiên trì sử dụng thuốc đúng theo chỉ định của bác sĩ, tuyệt đối không được ngưng thuốc đột ngột nếu chưa có sự đồng ý của bác sĩ.
• Thực hiện nghiêm ngặt các chỉ định điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
• Thường xuyên thăm khám và trao đổi với bác sĩ để kiểm soát tốt tình trạng bệnh của bản thân.
• Sau khi đã điều trị trầm cảm thành công, bạn cũng cần phải duy trì lối sống tích cực, tái khám theo định kỳ để phòng tránh tối đa nguy cơ khởi phát bệnh.

13. Cẩn trọng các tác dụng phụ của thuốc kê đơn

Hiện nay, có một số loại thuốc có thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và làm gia tăng nguy cơ mắc phải bệnh trầm cảm ở nhiều người. Do đó, nếu được chỉ định sử dụng bất kì loại thuốc nào bạn cũng cần thực hiện đúng theo yêu cầu của bác sĩ, xem kỹ nhãn thuốc trước khi uống. Đặc biệt, không nên lạm dụng thuốc quá nhiều hoặc tự ý mua thuốc về sử dụng để hạn chế các hậu quả xấu có thể xảy ra.

Những loại thuốc có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm khi sử dụng như:

• Thuốc chẹn beta
• Thuốc chống co giật
• Thuốc tránh thai, thuốc nội tiết tố
• Thuốc corticosteroid

14. Viết nhật ký

Bên cạnh những giải pháp nêu trên thì viết nhật ký cũng là một trong các thói quen giúp bạn kiểm soát và giải phóng cảm xúc tốt nhất. Việc ghi chép lại những suy nghĩ, hành vi, cảm xúc hàng ngày của mình sẽ giúp bạn giải tỏa được những căng thẳng, khó chịu đồng thời hạn chế các vấn đề về sức khỏe tâm thần, đặc biệt là trầm cảm.

Trong một số nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng, việc viết ra được những suy nghĩ trong lòng lên trang giấy sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và bình tĩnh hơn. Sau đó, bạn có thể đọc lại được những điều đó và suy ngẫm kỹ càng hơn. Các này không chỉ giúp giải tỏa cảm xúc mà còn giúp bạn có thể giải quyết được những vấn đề khúc mắc, khó khăn trong cuộc sống.

Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn những giải pháp đơn giản có thể áp dụng ngay để phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm. Hi vọng bạn đọc sẽ có thêm thông tin bổ ích để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người xung quanh của mình.

Tham khảo thêm:

• Bị trầm cảm nên ăn gì và kiêng gì giúp cải thiện bệnh?
• Cách chữa trầm cảm tại nhà không dùng thuốc bạn nên biết
• Trầm cảm có tự khỏi được không? Có chữa được không?