Cách ngồi thiền chữa bệnh trầm cảm (các bước và lưu ý)

Ngồi thiền được xem là một trong các phương pháp có thể chữa được bệnh trầm cảm mà không cần sử dụng đến thuốc điều trị. Những trường hợp bệnh nhẹ hoàn toàn có thể hồi phục nếu kiên trì áp dụng việc ngồi thiền mỗi ngày. 

Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa thiền và trầm cảm

Thiền định là một trạng thái tĩnh tâm giúp cho con người cân bằng được cảm xúc, làm thuyên giảm những triệu chứng mệt mỏi, áp lực, căng thẳng. Bên cạnh đó, việc ngồi thiền thường xuyên còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Hiện nay các chuyên gia thường khuyến khích những người bệnh rối loạn tâm thần áp dụng phương pháp này mỗi ngày để hỗ trợ tốt hơn cho quá trình điều trị, đặc biệt là những bệnh nhân đang mắc chứng trầm cảm. Bởi hiệu quả của nó đã được chứng minh qua một số nghiên cứu sau:

Nghiên cứu cho thấy thiền giúp làm giảm 15-20% triệu chứng trầm cảm:

Để chứng minh cho điều này, một giáo sư tâm lý học ở Evanston của Đại học Northwestern đã thực hiện một nghiên cứu khoa học. Ông tiến hành phân tích dựa trên 3.515 người bệnh trầm cảm tham gia vào nhiều nhóm khác nhau, họ sẽ nhận được 30 đến 40 giờ để được hướng dẫn về thiền định chánh niệm.

Sau thời gian đó, ông nhận thấy có từ 5 đến 10% người bệnh được dần cải thiện các triệu chứng lo lắng, bồn chồn khi được áp dụng phương pháp ngồi thiền. Còn đối với những bệnh nhân bị trầm cảm thì nhận thấy các triệu chứng được cải thiện khoảng 15 đến 20% sau thời gian nghiên cứu.

Còn hầu hết các nhóm không được huấn luyện thiền định thì không có dấu hiệu thay đổi đáng kể. Giáo sư còn cho biết thêm, kết quả của cuộc nghiên cứu này còn cho thấy tác dụng của thiền định mang đến cho những bệnh nhân tâm thần cũng tương tự giống với một số loại thuốc chống trầm cảm.

Nghiên cứu về khả năng giảm đau nhờ ngồi thiền để ứng dụng cho bệnh nhân trầm cảm:

Ở một nghiên cứu khác được tiến hành từ một nhà khoa học người Anh đến từ  University of Leeds nhận thấy rằng, nếu bạn có thói quen ngồi thiền 15 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm đau hiệu quả mà không cần đến sự can thiệp đến thuốc. Thí nghiệm này đã được thực hiện trên 24 sinh viên và chia đều thành 2 nhóm khác nhau.

Một nhóm sẽ thực hiện việc ngồi thiền 15 phút mỗi ngày và nhóm còn lại thì không. Sau một thời gian thì có thể dễ dàng nhận thấy được khả năng chịu đau ở những sinh viên có ngồi thiền tốt hơn rất nhiều so với nhóm không ngồi. Đây cũng được xem là một tin vui dành cho sức khỏe con người, bạn có thể dễ dàng xua tan mệt mỏi, căng thẳng, triệu chứng đau nhức bằng cách ngồi thiền mỗi ngày.

Lợi ích của thiền đối với bệnh trầm cảm

Cụ thể một số lợi ích mà thiền mang lại cho quá trình chữa bệnh trầm cảm như:

• Giúp thay đổi phản ứng và những suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm sẽ khiến cho người bệnh nảy sinh rất nhiều suy nghĩ tiêu cực và có những hành vi, cảm xúc, phản ứng quá mức đối với cuộc sống hoặc những người xung quanh. Hầu hết những người bị trầm cảm đều rơi vào trạng thái buồn bã, chán nản, tuyệt vọng, bi quan,…khiến cho người bệnh khó có thể kiểm soát được hành vi, suy nghĩ của bản thân.

Vì thế, việc ngồi thiền sẽ giúp bạn chú ý đến những cảm xúc, suy nghĩ không vượt qua sự cho phép của bản thân. Thiền sẽ không thể giúp đẩy lùi các triệu chứng của bệnh hoặc làm cho bạn nghĩ rằng chúng không tồn tại. Thay vào đó, thiền sẽ hỗ trợ bạn chấp nhận và chú ý hơn đến chúng, sau đó sẽ dần xóa chúng đi. Bằng cách này mà thiền định sẽ giúp phá vỡ các chu kỳ suy nghĩ tiêu cực của người bệnh, giúp họ dần thay đổi các phản ứng sai lệch của bản thân.

• Giúp người bệnh quản lý trầm cảm hiệu quả

Thói quen ngồi thiền thường xuyên sẽ giúp cho người bệnh chú ý nhiều hơn về cảm xúc, kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh. Vì thế các chuyên gia thường khuyên rằng, mỗi khi xuất hiện các luồng suy nghĩ tiêu cực hoặc nhận thấy các biểu hiện như mệt mỏi, mất tập trung, cáu kỉnh thì bạn nên ngồi thiền để tập trung hơn vào bản thân, hạn chế làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ.

• Gia tăng sự tập trung

Thiền sẽ giúp não được đào tạo tốt hơn để gia tăng sự tập trung bền vững. Nhờ đó mà người bệnh có thể tăng sự tập trung vào một việc nhất định, giải phóng các phiền muộn không cần thiết để giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi. Đồng thời, khi sự tập trung được cải thiện tốt sẽ giúp cho trí nhớ được tăng cao, các triệu chứng đau đầu, khó chịu cũng sẽ dần thuyên giảm, người bệnh sẽ hoàn thành tốt các công việc hàng ngày.

Tuy nhiên, hiệu quả của thiền định chỉ được phát huy tốt đối với những bệnh nhân trầm cảm có sự nỗ lực thực sự. Khi áp dụng bất kì phương pháp điều trị nào, đặc biệt là những biện pháp chữa bệnh không cần đến sự can thiệp của thuốc luôn cần đến sự kiên trì và cố gắng của người bệnh.

Mặt khác, ngồi thiền chỉ có thể hỗ trợ tốt cho những trường hợp bị trầm cảm nhẹ, các triệu chứng bệnh chưa làm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và cuộc sống của bệnh nhân. Còn đối với những trường hợp trầm cảm nặng thì việc áp dụng phương pháp ngồi thiền chỉ có thể hỗ trợ và góp phần trong quá trình hồi phục các triệu chứng, người bệnh cần phải kết hợp thêm với nhiều biện pháp chuyên khoa khác.

Ngoài ra, ngồi thiền chữa bệnh trầm cảm cần phải được áp dụng trong thời gian dài, tác dụng của phương pháp sẽ phát huy từ từ. Khi bản thân đã có thể tự làm chủ được tâm lý, cảm xúc, hành vi và suy nghĩ của mình thì sẽ hạn chế được tối đa tình trạng tái phát bệnh trong tương lai.

Có thể bạn quan tâm: Các tiêu chuẩn chẩn đoán bệnh trầm cảm được áp dụng phổ biến

Cách ngồi thiền chữa bệnh trầm cảm hiệu quả

Ngồi thiền có thể giúp bạn chữa được bệnh trầm cảm, tuy nhiên để phát huy tốt công dụng của phương pháp này thì người bệnh cũng cần học cách ngồi thiền đúng. Dưới đây là thông tin về các bước ngồi thiền cơ bản và những thời điểm lý tưởng để bạn có thể thực hiện phương pháp này.

1. Các bước ngồi thiền cho người trầm cảm

Để ngồi thiền đúng cách và mang lại hiệu quả, người bệnh trầm cảm cần thực hiện đúng 5 bước sau đây:

• Bước 1: “Tìm một nơi yên tĩnh”. Bước cần thiết và cần phải thực hiện đầu tiên trước khi ngồi thiền đó chính là tìm một không gian yên tĩnh, không có sự cản trở bởi các âm thanh bên ngoài hoặc những tác động làm ảnh hưởng đến quá trình ngồi thiền. Tuy nhiên, nếu bạn đã ngồi thiền thành thạo thì bước này cũng không quá quan trọng bởi lúc này các tác nhân bên ngoài sẽ không thể làm ảnh hưởng nhiều đến quá trình thiền của bạn.
• Bước 2: “Lựa chọn đồ thoải mái”. Để góp phần cho quá trình thiền định đạt được hiệu quả như mong đợi thì bạn cần phải lựa chọn những bộ đồ thật thoải mái để hạn chế tối đa cảm giác khó chịu khiến bạn dễ bị phân tâm.
• Bước 3: “Học cách kiểm soát hơi thở”. Đây là một trong các bước rất cơ bản và cần thiết cho việc ngồi thiền. Bạn cần học các hít thở sâu bằng mũi, tập trung tuyệt đối với từng hoi thở và lắng nghe âm thanh từ những hơi thở đó. Việc có thể kiểm soát được hơi thở của mình sẽ giúp bạn điều chỉnh được nhịp độ nhanh chậm của hô hấp, từ đó có thể lắp đầy oxy trong phổi.
• Bước 4: Bắt đầu phương pháp ngồi thiền bằng một tư thể thoải mái, toàn thân thả lỏng, thẳng lưng. Khi trạng thái cơ thể đã ổn định bạn bắt đầu hít thở thật đều, tâm trí tập trung hoàn toàn vào từng hơi thở để giúp tâm trí và cơ thể hoàn quyện lại với nhau.
• Bước 5: Sau khi nhận thấy hơi thở đã đều và sâu, trạng thái cơ thể đã được thả lỏng hoàn toàn thì bạn hãy bắt đầu suy nghĩ hoặc liên tưởng đến những điều vui vẻ, tích cực trong cuộc sống.

Đây là những bước cơ bản và cần thiết cho quá trình ngồi thiền, tuy nhiên thiền định sẽ có sự thay đổi và thích nghi để phù hợp với từng phong cách khác nhau của mỗi người. Bệnh nhân trầm cảm nên kiên trì áp dụng phương pháp ngồi thiền mỗi ngày để kiểm soát tốt cảm xúc và suy nghĩ của bản thân.

2. Thời điểm lý tưởng để ngồi thiền

Các chuyên gia cho biết rằng, người bệnh trầm cảm có thể ngồi thiền vào bất cứ thời gian rảnh trong ngày. Tuy nhiên, những thời điểm sau đây sẽ giúp cho bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi áp dụng phương pháp này.

• Sáng sớm: Ngồi thiền sau khi vừa mới ngủ dậy là thời điểm vô cùng lý tưởng. Nếu bạn bắt đầu ngồi thiền vào lúc này sẽ giúp cho não bộ được đánh thức, tinh thần được tỉnh táo và sảng khoái hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, thời gian này cũng là lúc bắt đầu một ngày mới, nó góp phần gia tăng năng lượng, cải thiện trí não để bạn có thể tập trung thực hiện các công việc hàng ngày một cách tốt nhất.
• Buổi trưa: Đây cũng là một trong những thời điểm tuyệt vời cho việc ngồi thiền. Vào những buổi nghỉ trưa, giữa giờ bạn có thể ngồi thiền để phục hồi và tiếp thêm nguồn năng lượng tích cực. Sau khi đã trải qua thời gian làm việc, học tập vào buổi sáng thì buổi trưa là thời điểm tốt để bạn thư giãn và nghỉ ngơi. Bạn có thể ngồi thiền 10 phút vào buổi trưa để ổn định trạng thái tâm lý, giúp cho giấc ngủ trưa được ngon hơn.
• Những lúc làm việc, học tập căng thẳng: Trong quá trình làm việc hoặc học tập không thể tránh khỏi những áp lực, mệt mỏi. Do đó, khi nhận thấy năng lượng của cơ thể bị tụt dốc hoặc gặp phải một số vấn đề khó khăn chưa thể giải quyết được thì bạn có thể dành ra một ít thời gian để ngồi thiền. Việc ngồi thiền vào lúc này sẽ giúp bạn cân bằng được trạng thái tâm lý, giúp cho cơ thể thả lỏng từ đó giảm bớt các áp lực.
• Bất cứ khi nào rảnh: Nếu bạn không có quá nhiều thời gian rảnh, công việc hàng ngày quá bận rộng thì có thể tranh thủ những lúc rảnh rỗi để ngồi thiền. Hoặc trước khi đi ngủ bạn dành ra khoảng 10 đến 15 phút để thư giãn bằng thiền cũng giúp tinh thần được thoải mái hơn, đồng thời giấc ngủ cũng trở nên dễ dàng.

Một số lưu ý khi ngồi thiền chữa trầm cảm

Ngồi thiền có thể là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả trong việc chữa trị bệnh trầm cảm, nhưng cần lưu ý một số điều quan trọng sau để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả:

• Lựa chọn phương pháp thiền phù hợp: Có nhiều phương pháp thiền khác nhau, nhưng không phải phương pháp nào cũng phù hợp với người bị trầm cảm. Hãy bắt đầu với các phương pháp nhẹ nhàng như thiền chánh niệm (mindfulness meditation) hoặc thiền tập trung vào hơi thở.
• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu ngồi thiền, hãy bắt đầu với thời gian ngắn, khoảng 5-10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.
• Thiền dưới sự hướng dẫn: Khi bị trầm cảm, tốt nhất là thực hiện thiền dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia tâm lý hoặc tham gia các lớp thiền có người hướng dẫn để tránh các cảm xúc tiêu cực hoặc suy nghĩ quá mức có thể xuất hiện trong quá trình ngồi thiền.
• Kết hợp với liệu pháp điều trị khác: Thiền không nên được xem là phương pháp chữa trị duy nhất cho trầm cảm. Nó nên được kết hợp với các liệu pháp điều trị khác như tư vấn tâm lý, sử dụng thuốc (nếu được kê toa), và các hoạt động thể chất khác.
• Lắng nghe cơ thể và tâm trí: Nếu trong quá trình thiền bạn cảm thấy bất kỳ cảm giác lo lắng, căng thẳng hoặc trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia tâm lý.
• Kiên trì và không kỳ vọng quá mức: Hiệu quả của thiền đến từ sự kiên trì thực hành mỗi ngày, không thể có kết quả ngay lập tức. Ngồi thiền giúp tạo ra sự thay đổi từ từ trong cách bạn cảm nhận và phản ứng với căng thẳng.
• Môi trường thiền yên tĩnh: Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng đãng để ngồi thiền sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung và thư giãn hơn.

Nhớ rằng thiền chỉ là một phần trong quá trình hồi phục, và điều quan trọng nhất là duy trì liên hệ với các chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ đúng cách trong quá trình điều trị trầm cảm bằng thiền.

Bài viết trên đây đã đưa ra những thông tin cần thiết về phương pháp ngồi thiền chữa bệnh trầm cảm. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng thành công để giúp kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh và dần đẩy lùi căn bệnh nguy hiểm này.

Tham khảo thêm:

• Chữa trầm cảm bằng phương pháp diện chẩn có hiệu quả không?
• Cách chữa trầm cảm tại nhà không dùng thuốc bạn nên biết
• Chữa trầm cảm bằng yoga: 6 bài tập đơn giản tại nhà

Nguồn tham khảo:

1. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
2. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation