Cách phòng tránh trầm cảm sau sinh các mẹ cần biết

Ước tính có khoảng 10% các bà mẹ khởi phát trầm cảm sau sinh trong năm đầu tiên. Tình trạng này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người mẹ và trẻ nhỏ, thậm chí có thể cướp đi tính mạng của họ bất cứ lúc nào. Do đó, việc chuẩn bị cho mình một kiến thức và tinh thần vững vàng cũng góp phần quan trọng giúp cho các mẹ phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm sau sinh. 

Cách phòng tránh trầm cảm sau sinh hiệu quả

Mang thai và sinh con là một thiên chức cao cả mà người phụ nữ nào cũng muốn được trải qua. Tuy nhiên sau quá trình sinh nở, người mẹ thường phải đối mặt với nguy cơ bị rối loạn tâm trạng, chủ yếu là “baby blues” và trầm cảm sau sinh. Baby blues là một chứng rối loạn khí sắc dạng nhẹ, thường chỉ xuất hiện thoáng qua trong 2 tuần và tự biến mất sau đó. Theo thống kê có khoảng tới 80% các trường hợp sản phụ thay đổi tính nết sau những ngày đầu sinh.

Còn đối với trầm cảm sau sinh là một chứng rối loạn nghiêm trọng hơn. Các mẹ bỉm thường sẽ cảm thấy buồn chán, ủ rũ, dễ khó, mất ngủ, thiếu tập trung, dễ cáu gắt, ăn uống thất thường, xao nhãng việc chăm con. Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời sẽ gây ra các hậu quả nghiêm trọng, đôi lúc phát triển thành bệnh mãn tính. Ước tính có khoảng từ 10 đến 20% các trường hợp chị em sau sinh bắt đầu xuất hiện các triệu chứng của trầm cảm.

Căn bệnh này không chỉ gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đời sống của các mẹ mà còn tác động đến sự phát triển của trẻ nhỏ. Trong thực tế đã có không ít các trường hợp các mẹ bị trầm cảm sau sinh tự giết hại con mình và dẫn đến tự sát. Vì thế, để bảo vệ cho sức khỏe bản thân và chính đứa con của mình, các mẹ cần chủ động hơn trong việc phòng tránh và ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ có thể gây nên căn bệnh này.

Dưới đây là một số  lưu ý và mẹo phòng tránh trầm cảm cho mẹ sau sinh:

1. Đăng kí tham gia các lớp tiền sản

Đối với những bà mẹ mang thai khi còn quá trẻ hoặc lần đầu mang thai thì nên đăng kí tham gia vào các lớp tiền sản trước khi sinh. Các khóa học này sẽ giúp cho mẹ bầu nắm được nhiều thông tin bổ ích và cần thiết để phục vụ cho quá trình mang thai và sinh nở sau này. Các chuyên gia tại đây sẽ hướng dẫn tận tình về cách mẹ bầu giữ sức khỏe, thông tin cụ thể về quá trình vượt cạn, những thứ cần phải chuẩn bị khi đón bé chào đời, cách chăm sóc và nuôi dưỡng bé sơ sinh tốt nhất,….

Thông thường lớp học này sẽ được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau như lớp học dành cho những đối tượng chuẩn bị có thai, lớp học dành cho những bà mẹ đang mang thai những ở những tháng đầu, lớp học dành cho những người chuẩn bị sinh con. Các lớp này thường sẽ kết hợp cùng với nhiều phương pháp khác nhau như trao đổi giữa chuyên gia và học viên, thực hành các kỹ năng cần thiết,….

Bên cạnh đó, các mẹ bầu còn được trang bị đầy đủ các kiến thức để có thể ngăn chặn và kịp thời nhận biết các triệu chứng của trầm cảm sau sinh. Việc nắm được các thông tin cần thiết cho suốt quá trình mang thai và sau khi sinh sẽ giúp cho các mẹ cảm thấy an tâm và vững vàng hơn trong chặng đường chào đón đứa con của mình. Các chuyên gia cũng cho biết rằng, cách phòng tránh trầm cảm sau sinh tốt nhất cho các mẹ đó chính là chuẩn bị tinh thần thật vững chắc để đối mặt với những khó khăn sắp tới.

2. Bày tỏ nỗi lòng của mình

Sau khi sinh, hầu hết các phụ nữ đều bị ảnh hưởng và thay đổi về mặt cảm xúc, suy nghĩ. Tuy nhiên khi có thể chuẩn bị sẵn sàng và kỹ lưỡng về mặt tinh thần sẽ giúp cho các mẹ bỉm dễ dàng và kiểm soát tốt tâm trạng, hành vi của bản thân. Quá trình chăm con là cả một hành trình dài và đòi hỏi sự nỗ lực rất nhiều đến từ người mẹ. Thế nhưng đôi lúc việc chăm con, xoay sở kinh tế sau sinh lại khiến cho mẹ bỉm phải đối mặt với nhiều nỗi lo toan và muộn phiền. Đây cũng là một trong các nguyên nhân hàng đầu có thể gây nên tình trạng trầm cảm sau sinh.

Vì thế, những lúc cảm thấy mệt mỏi, bế tắc, suy sụp bạn hãy thoải mái bày tỏ nỗi lòng của mình với những người thân bên cạnh. Việc có thể nói ra được những nỗi lo lắng trong lòng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Bạn có thể tâm sự và trao đổi về những khó khăn của mình với những người từng có kinh nghiệm (mẹ, chị gái, bạn bè đã từng có con,…) để nhận được sự đồng cảm và những lời khuyên hữu ích nhất. Nếu cảm thấy không thể tâm sự và chia sẻ với những người thân bên cạnh thì bạn có thể tìm gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa.

3. Học cách thư giãn mỗi ngày

Học cách thư giãn mỗi ngày cũng là phương pháp giúp phòng tránh bệnh trầm cảm sau sinh hiệu quả cho các mẹ bỉm. Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học nhận thấy rằng nếu người bệnh giữ được tinh thần thoải mái, lạc quan, yêu đời thì đứa con sau khi sinh ra sẽ phát triển khỏe mạnh và vượt trội hơn. Vì thế, Tiến sĩ Diane Sanford thuộc Đại học St. Louis (Hoa Kỳ) luôn khuyến khích các chị em dành ra khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giúp thư giãn như ngâm chân với nước ấm, hít thở sâu, ngồi thiền, tập yoga,…

Trong thực tế, khi bạn có được một tinh thần tốt sẽ giúp cho quá trình nuôi dạy con được thuận lợi hơn rất nhiều. Nếu những lúc con quấy khóc hoặc bạn gặp phải các trở ngại trong cuộc sống thì hãy dành thời gian để thư giãn và yêu thương bản thân nhiều hơn. Để làm tốt việc này bạn cần sắp xếp thời gian chăm sóc con hợp lý, đừng nên cứng nhắc trong việc tuân thủ lịch trình mà hãy linh động để điều chỉnh mọi việc phù hợp hơn.

4. Tìm kiếm sự hỗ trợ

Chăm sóc con cái là nghĩa vụ thiêng liêng của mỗi người mẹ. Tuy nhiên, đôi lúc điều này làm cho các mẹ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Nhiều người lại muốn tự tay chăm sóc đứa con vừa chào đời của mình và cố gắng quán xuyến tất cả mọi việc mà quên đi sức khỏe của bản thân. Tình trạng này không chỉ khiến cho người mẹ dần bị suy kiệt và còn làm gia tăng nguy cơ rơi vào tình trạng trầm cảm sau khi sinh.

Do đó, để phòng tránh tốt nhất căn bệnh nguy hiểm này và để cho quá trình nuôi dạy con được hiệu quả nhất, các mẹ nên tìm kiếm sự giúp đỡ nếu cảm thấy quá tải và mệt mỏi. Bạn có thể nhờ sự hỗ trợ từ chồng và những người thân trong gia đình để có được thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe tốt nhất. Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì các bà mẹ sau khi sinh con nên tách con khoảng 1 tuần để có thể phục hồi được tốt nhất về thể chất lẫn tinh thần.

5. Lên kế hoạch tập thể dục hợp lý

Dựa vào kết quả nghiên cứu được thực hiện trên 1.000 người mẹ vừa mới sinh con nhận thấy rằng, những phụ nữ thường xuyên tập luyện thể dục thể thao trước và sau khi sinh sẽ có tâm trạng tốt hơn và dễ dàng thích nghi với những sự thay đổi kể từ khi làm mẹ. Thói quen vận động mỗi ngày không chỉ giúp bạn nâng cao được sức đề kháng mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe tinh thần.

Các chuyên gia cho biết rằng, việc tập luyện thể dục thể thao đúng cách sẽ giúp kích thích sự sản sinh các hormone hạnh phúc, đặc biệt là serotonin giúp con người cảm thấy vui vẻ, thoải mái và tránh khỏi những áp lực, căng thẳng. Bên cạnh đó, những động tác thể dục kết hợp cùng hơi thở đều đặn còn giúp quá trình tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn, chất lượng giấc ngủ được cải thiện và kích thích sự hoạt động của cơ bắp.

Tuy nhiên, đối với mẹ bầu hoặc phụ nữ sau khi sinh chỉ nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng và đơn giản. Một số gợi ý phù hợp như đi bộ, tập yoga, ngồi thiền, tập dưỡng sinh,….Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 15 đến 20 phút tập luyện cũng giúp bạn có được một tinh thần tốt và phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm sau khi sinh con.

6. Thay đổi suy nghĩ tích cực hơn

Làm mẹ là một quá trình rất dài, đôi lúc phải gặp nhiều khó khăn và mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn cũng đừng lo lắng quá nhiều, hãy cố gắng chuẩn bị tinh thần thật tốt để có thể chào đón đứa con của mình. Quá trình chăm sóc và nuôi dạy con rất tuyệt vời, tuy khó khăn nhưng bạn sẽ thực sự cảm thấy hạnh phúc và dần trưởng thành hơn khi được tận mắt chứng kiến đứa con của mình trưởng thành và khôn lớn.

Mặt khác bạn cũng đừng đặt mục tiêu quá cao hay kỳ vọng rằng bản thân sẽ trở thành một người mẹ hoàn hảo. Bởi tất cả chúng ta ai cũng sẽ có những sai lầm, đôi lúc bạn sẽ hay quên, cảm thấy bối rối với những tình huống bất ngờ, không thể kiềm chế cảm xúc nếu con quấy khóc nhiều,…Vì thế hãy thoải mái và đón nhận những trải nghiệm thú vị và mới mẻ. Thay vì suy nghĩ viển vông bạn hãy nhìn nhận vấn đề theo hướng tích cực và lạc quan hơn để cảm nhận rõ nhất niềm hạnh phúc khi được làm mẹ.

7. Tham gia vào các nhóm bà mẹ mới sinh con

Hiện nay, mạng xã hội đang ngày càng phát triển, tại đây cũng có rất nhiều các hội nhóm, tương tác xã hội tích cực mà mẹ bỉm có thể tham gia. Một số nhóm, hội bà mẹ bỉm sữa thường xuyên đăng tải các thông tin cần thiết cho quá trình nuôi dạy con cái. Tại đây bạn sẽ được trao đổi và trò chuyện với rất nhiều các bà mẹ vừa mới sinh con hoặc đã từng có kinh nghiệm.

Nhờ vào những chia sẻ trên thực tế bạn sẽ có được những thông tin hữu ích để áp dụng phù hợp với bản thân. Bên cạnh đó, khi cảm thấy bế tắc hoặc gặp phải khó khăn trong việc nuôi dạy con bạn cũng có thể chia sẻ để nhận được những sự động viên và lời khuyên tốt nhất. Tuy nhiên bạn cũng cần phải tìm kiếm và lựa chọn những hội nhóm, trang mạng uy tín để tham gia. Đồng thời không nên lạm dụng quá nhiều để tránh việc cập nhật các thông tin không chính xác.

8. Xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp

Khi mang thai và sau sinh thì cơ thể của phụ nữ sẽ bị thay đổi về nồng độ hormone nội tiết khiến cho họ trở nên nhạy cảm, suy giảm về thể chất và có nhiều nguy cơ bị trầm cảm hơn so với bình thường. Vì thế, để phòng tránh tốt chứng trầm cảm sau sinh thì chị em cần phải chú ý nhiều hơn về chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi, khoáng chất, vitamin để sức khỏe phục hồi và ổn định tốt hơn.

Trong thời gian mang thai, các mẹ bầu cần phải chú ý cân bằng và dung nạp các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, khoáng chất và vitamin cần thiết. Đồng thời hạn chế các món ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas, thuốc lá, bia rượu. Sau khi sinh thì còn tùy thuộc vào sinh thường hay sinh mổ mà các bác sĩ chuyên khoa sẽ hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn uống của các mẹ bỉm. Thông thường các chị em sau khi vừa sinh xong thì cần hạn chế các món ăn khó tiêu, các thực phẩm nhiều đường, đồ tanh,…

9. Khám và xét nghiệm sức khỏe tổng quát trước khi sinh

Để giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau khi sinh thì các chị em nên tiến hành thăm khám sức khỏe tổng quát và thực hiện các xét nghiệm sàng lọc trước khi mang thai và trước khi sinh con. Điều này sẽ giúp cho phụ nữ phòng tránh và kịp thời phát hiện được các rủi ro ngoài ý muốn và giúp khắc phục chúng tốt hơn.

Bên cạnh đó, trong suốt quá trình mang thai, các mẹ bầu nên khám thai đúng theo lịch hẹn của chuyên gia để có thể theo dõi và chăm sóc sức khỏe thai kì tốt hơn. Việc con sinh ra mạnh khỏe và phát triển tốt cũng giảm thiểu tối đa sự lo lắng cho các mẹ, đồng thời quá trình chăm sóc con cũng ít gặp phải các trở ngại không mong muốn.

10. Sự hỗ trợ và quan tâm từ người thân

Bên cạnh sự nỗ lực của bản thân người mẹ thì các thành viên trong gia đình, đặc biệt là chồng nên dành nhiều thời gian quan tâm và chia sẻ nhiều hơn với họ. Trong giai đoạn sau sinh, phụ nữ trở nên rất nhạy cảm nên rất cần sự động viên và hỗ trợ từ mọi người xung quanh. Hãy dành cho họ những lời khen, khích lệ và động viên để họ cảm thấy không cô đơn và thoải mái hơn.

Hơn thế, các thành viên trong gia đình nên san sẻ bớt công việc cho các mẹ bỉm. Hãy hỗ trợ họ trong việc chăm sóc con nhỏ, giúp họ có được thời gian thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý. Cũng bởi sự thờ ơ của những người bệnh cạnh sẽ khiến cho các mẹ dễ bị tổn thương, lâu dần sẽ khiến họ hình thành các suy nghĩ tiêu cực, dẫn đến căn bệnh trầm cảm sau sinh.

Trầm cảm sau sinh là một căn bệnh nguy hiểm, tuy nhiên nếu có thể sớm nhận biết và can thiệp kịp thời sẽ giúp cho các mẹ nhanh chóng đẩy lùi được các triệu chứng khó chịu. Hi vọng thông tin của bài viết trên đây sẽ giúp các chị em biết cách phòng tránh hiệu quả căn bệnh này để có được một sức khỏe tốt chăm sóc và nuôi dạy con cái.

Tham khảo thêm:

• Trầm cảm sau khi phá thai: Nhận biết và cách phòng tránh
• Thuốc trầm cảm cho phụ nữ mang thai và lưu ý khi dùng
• Mẹ bầu bị trầm cảm có ảnh hưởng gì đến thai nhi không?