6 Bài tập thể dục tốt cho người bị trầm cảm

Trong rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, việc thường xuyên áp dụng các bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Không những thế thói quen này còn hỗ trợ phòng chống và đẩy lùi các triệu chứng của căn bệnh trầm cảm. Vậy đâu là những bài tập thể dục tốt dành cho người đang bị bệnh trầm cảm?

Hiện nay, cuộc sống đang ngày càng phát triển, hàng loạt các khoa học công nghệ được ra đời nhằm phục vụ cho con người. Tuy nhiên điều này lại khiến cho chúng ta dễ đối mặt nhiều với những căng thẳng, áp lực, từ đó nguy cơ mắc phải các chứng rối loạn tâm thần, đặc biệt là trầm cảm càng gia tăng mạnh mẽ.

Khi các nỗi lo âu, phiền muộn không được giải tỏa làm cho con người trở nên mệt mỏi, bất lực và bi quan. Đây cũng chính là nguyên nhân chủ yếu có thể làm khởi phát nên các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Dựa vào thống kê nhận thấy, hiện trên toàn thế giới có khoảng hơn 350 triệu người đang rơi vào trạng thái trầm cảm và không có dấu hiệu thuyên giảm ở những năm gần đây.

Các chuyên gia cho biết rằng, ai cũng có khả năng mắc phải chứng bệnh nguy hiểm này, kể cả trẻ em đến người cao tuổi. Trầm cảm sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của  người bệnh. Những đối tượng mắc bệnh thường sẽ buồn bã, chán nản, tuyệt vọng, thu mình lại và không muốn giao tiếp, tham gia vào bất kì hoạt động nào. Nếu tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng thì bệnh nhân còn có suy nghĩ về cái chết và muốn thực hiện hành vi tự sát để giải thoát chính mình.

Tập thể dục thường xuyên có tốt cho người bị trầm cảm?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng từng khẳng định rằng, trầm cảm là một trong các gánh nặng bệnh tật hàng đầu đối với các quốc gia đang trong giai đoạn phát triển. Tuy nhiên, hiện nay căn bệnh này cũng đã được nghiên cứu và đưa ra nhiều phương pháp cải thiện hiệu quả, điển hình như tâm lý trị liệu, sử dụng thuốc chống trầm cảm, thay đổi chế độ dinh dưỡng, thiết lập thói quen sinh hoạt lành mạnh và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao.

Giáo sư Madhukar Trivedi – chuyên gia tâm thần và rối loạn tâm lý của Đại học Texas đã từng thực hiện một nghiên cứu khoa học và nhận thấy thói quen tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp phòng chống tốt căn bệnh trầm cảm lên đến 47%. Tạp chí chuyên ngành Archives of Internal Medicine của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cũng từng đăng tải một nghiên cứu cho biết, thường xuyên tập thể dục có thể làm gia tăng quá trình giải phóng endorphin – một trong các loại hormone giúp tinh thần được vui vẻ, thoải mái và hạnh phúc.

Bắt đầu tư khoảng TKXX, những nhà khoa học đã biết rằng việc tập thể dục sẽ giúp đẩy lùi và giúp cải thiện tốt các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Đây cũng được đánh giá là một trong các phương pháp hiệu quả và có tác dụng tương tự như thuốc chữa bệnh. Nhà khoa học James Blumenthal chuyên về bệnh trầm cảm đang làm việc tại Đại học Duke Hoa Kỳ đã từng công bố một nghiên cứu khoa học lớn của ông trên Tạp chí Y học Biobehavioral. 

Công trình nghiên cứu này được thực hiện trên 156 người bệnh trầm cảm mức độ nhẹ và trung bình ở độ tuổi trưởng thành. Số người bệnh này được chia thành 3 nhóm khác nhau, cụ thể như:

• Nhóm 1: Người bệnh sẽ được chỉ định sử dụng sertraline – một loại thuốc chống trầm cảm. Đây là loại thuốc thường được áp dụng trong việc điều trị các chứng trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn lưỡng cực,….
• Nhóm 2: Sẽ được điều trị kết hợp giữa việc sử dụng thuốc và tập luyện thể dục. Bệnh nhân cũng sẽ được kê đơn thuốc với liều lượng giống như nhóm 1 bên cạnh đó kết hợp thêm việc tập thể dục 3 lần/ tuần, mỗi lần tập 45 phút.
• Nhóm 3: Nhóm người bệnh này chỉ áp dụng duy nhất các bài tập thể dục tốt cho người bị trầm cảm. Tần suất 3 lần/ tuần, mỗi lần tập 45 phút bao gồm 10 phút khởi động, 30 phút thực hiện các bài tập như đi bộ, chạy bộ và 5 phút hạ nhiệt.

Thời gian điều trị của tất cả bệnh nhân là 16 tuần và được theo dõi kỹ lưỡng bởi các nhân viên chuyên nghiệp cùng các nhà nghiên cứu. Vào giai đoạn gần kết thúc điều trị, các nhà khoa học đã rất ngạc nhiên khi cả 3 nhóm bệnh nhân đều có mức độ cải thiện bệnh lý tương đương nhau. Những đối tượng điều trị trầm cảm bằng việc tập luyện thể dục cũng cho hiệu quả tương tự như sử dụng thuốc.

Một điều đáng ngạc nhiên đó chính là nhóm bệnh nhân kết hợp cả hai phương pháp điều trị cùng lúc cũng chỉ mang lại tỉ lệ thành công giống như hai nhóm riêng lẻ. Sau đó, các nhà nghiên cứu quyết định tiếp tục theo dõi quá trình điều trị dài hạn của mỗi người bệnh để tìm ra kết quả cuối cùng.

Sau 6 tháng tiếp tục tự cải thiện và không có sự can thiệp của các chuyên gia thì thu được kết quả như sau:

• Nhóm người bệnh chỉ sử dụng thuốc có khoảng 38% các bệnh nhân tái phát bệnh sau đó.
• Nhóm kết hợp sử dụng thuốc và tập thể dục có khoảng 31% người bệnh tái phát bệnh.
• Nhóm chỉ áp dụng riêng lẻ các bài tập thể dục chỉ có 8% người bệnh tái phát sau điều trị.

“Một trong những lợi ích tâm lý tích cực của tập thể dục có hệ thống là phát triển ý thức làm chủ cá nhân và quan tâm đến bản thân một cách tích cực, mà chúng tôi tin rằng có khả năng đóng vai trò nào đó trong việc giảm trầm cảm” – mô tả về sự khác biệt giữa tập thể dục và thuốc của bác sĩ Blumenthal và các đồng nghiệp của mình.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành sắp xếp lại thông tin dữ liệu và phát hiện ra rằng, cứ khoảng sau 50 phút tập luyện thể dục thể thao được thêm vào từng tuần sẽ giúp giảm đi một nửa tỉ lệ bệnh trầm cảm. Hiểu theo cách khác, đó chính là nếu bạn không tập luyện thể dục bây giờ thì khi bạn tiếng hành đi bộ 1 tiếng/ tuần sẽ giúp giảm đi 50% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

6 Bài tập thể dục tốt cho người bị trầm cảm

Như vậy, việc tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm bớt lo âu, tăng cảm giác vui vẻ, hạnh phúc cho người bệnh trầm cảm. Cho dù thể dục không phải là phương thuốc duy nhất có thể giúp cải thiện được tâm trạng nhưng nó đóng vai trò rất quan trọng đối với đối với quá trình hồi phục sức khỏe của người bệnh. Dựa trên kết quả của cuộc nghiên cứu trên, bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 6 bài tập thể dục tốt cho người bị trầm cảm mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Yoga

Chữa trầm cảm bằng yoga là một trong các phương pháp được rất nhiều người bệnh áp dụng và đã thành công. Môn thể thao này kết hợp giữa việc hít thở sâu và những động tác uyển chuyện, nhẹ nhàng để giúp xoa dịu tâm trí, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn. Trước đây nhiều người chỉ tập yoga với mong muốn nâng cao sức khỏe, cân bằng vóc dáng của mình.

Tuy nhiên, thời gian trở lại đây đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh được rằng, thói quen tập yoga thường xuyên sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tâm thần rất tốt, đặc biệt là bệnh trầm cảm. Có thể nói, đây là một trong các bài tập thể dục rất tốt đối với người bệnh trầm cảm.

Một số tư thế yoga phù hợp và hữu dụng cho những đối tượng đang mắc bệnh trầm cảm như:

• Yoga thiền
• Tư thế chó úp mặt
• Tư thế em bé
• Tư thế đứng bằng vai
• Tư thế gác chân lên tường
• Tư thế gập người chân rộng

Khi tiến hành các bài tập yoga bạn cần phải thực hành hơi thở sâu, tập trung cao độ để gia tăng lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe. Sau một thời gian tập luyện yoga chăm chỉ, người bệnh sẽ dần kiểm soát tốt cảm xúc của mình và gia tăng sự tập trung.

2. Chạy bộ

Trong thực tế, có rất nhiều người chia sẻ rằng họ cảm thấy ổn hơn sau khi tiến hành chạy bộ hoặc chạy nhanh mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và chán nản. Các nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh và cho biết rằng, việc chạy giúp cho cơ thể tạo ra nhiều endorphin. Đây là một loại hormone tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc, lạc quan, yêu đời giúp con người cảm thấy hưng phấn, tự tin và tràn đầy năng lượng.

Một điều thú vị là hiệu quả của việc chạy bộ không chỉ duy trì ngắn hạn. Comprehensive Psychiatry – một tạp chí chuyên sâu về tâm thần học cũng đã chứng minh được việc tập thể dục bằng bài tập chạy bộ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm một cách hiệu quả. Phương pháp này còn được ví như một cách trị liệu tâm lý giúp kiểm soát cảm xúc và cải thiện tâm trạng tốt hơn.

3. Đi bộ đường dài

Đi bộ cũng được xem là một trong bài tập thể thao tốt và mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh trầm cảm. Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Environmental Health and Preventive Medicine cho biết rằng những người thường xuyên đi bộ trong khu vực có nhiều cây xanh sẽ giúp giảm bớt lượng hormone gây stress, căng thẳng đối với những người đi bộ trong thành phố. Việc đi bộ không chỉ giúp ích cho sức khỏe của tinh thần, hỗ trợ cải thiện và ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm mà còn gia tăng hoạt động của tim mạch, phòng tránh các vấn đề về tim.

4. Dancing

Khiêu vũ cũng là một trong các lựa chọn hoàn hảo cho những người đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe tinh thần, đặc biệt là chứng trầm cảm. Cho dù bạn tìm đến các khóa học zumba, salsa hay chỉ đơn thuần là việc tận hưởng và thư giãn bằng những bước nhảy nhẹ nhàng hoặc sôi động trên nền nhạc tại một không gian thoải mái cũng giúp cho tinh thần được thoải mái và dễ chịu. Bên cạnh là một hoạt động thể chất thú vị và lành mạnh thì khiêu vũ còn được xem là một trong các hình thức biểu hiện tính cách cá nhân và là yếu tố thúc đẩy sự kết nối của cơ thể và cả tâm trí.

5. Tập thể lực

Nhiều người thường cho rằng việc tập thể lực chỉ giúp ích cho quá trình tạo cơ bắp, nâng cao sức khỏe thể chất cho cơ thể. Tuy nhiên, trong thực tế những bài tập thể lực cũng rất tốt đối với những người mắc bệnh trầm cảm. Cũng bởi nó có thể tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần, giúp làm thuyên giảm các triệu chứng căng thẳng, lo âu, mệt mỏi mà trầm cảm gây ra. Thói quen tập thể lực thường xuyên sẽ giúp cải thiện tâm trạng, gia tăng lòng tự trọng, đồng thời hỗ trợ cải thiện giấc  ngủ tốt hơn, nhờ đó mang đến cho người tâm sự vui vẻ, thoải mái.

6. Thái cực quyền

Thái cực quyền cũng là một trong các bài tập thể thao tốt dành cho những người đang mắc bệnh rối loạn tâm thần, trong đó có chứng trầm cảm. Cũng khá giống với yoga, thái cực quyền sẽ kết hợp giữa những sự chuyển động thiền định, hít thở sâu với môn võ thuật Trung Hoa cổ truyền.

Môn tập này có sự liên quan đến khả năng tập trung, giúp cân bằng thể chất, thư giãn cơ bắp và điều chỉnh tâm trạng rất tốt. International Journal of Behavioral Medicine cũng đã từng thực hiện một nghiên cứu cho thấy rằng những đối tượng thường xuyên tập luyện thái cực quyền sẽ giúp cải thiện tốt chứng bệnh trầm cảm và phòng tránh các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Bài viết trên đây đã giúp cho bạn đọc biết được lợi ích của việc tập thể dục và gợi ý những bài tập tốt dành cho người bệnh trầm cảm. Hi vọng bạn có thể áp dụng thành công để giúp đẩy lùi nhanh chóng các triệu chứng của bệnh và phục hồi sức khỏe một cách tốt nhất.

Việc tập thể dục là một trong những phương pháp hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, tình trạng sức khỏe bạn trở nên tệ hơn thì bạn cần đến tìm các chuyên gia tâm lý để hỗ trợ vượt qua tâm bệnh này.

Tham khảo thêm:

• Hướng dẫn cách chăm sóc người bị trầm cảm tại nhà
• Trầm cảm có tự khỏi được không? Có chữa được không?
• Nguyên nhân khiến bệnh trầm cảm tái phát và cách xử lý