7 bài tập yoga chữa rối loạn lo âu đơn giản dễ thực hiện

Các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu đã được chứng minh là liệu pháp hỗ trợ an toàn và mang lại hiệu quả rõ rệt. Bộ môn này vừa giúp nâng cao sức khỏe thể chất vừa giải tỏa căng thẳng, thư giãn não bộ và giảm cảm giác lo âu, phiền muộn. 

Trong những năm gần đây, tỷ lệ người mắc chứng rối loạn lo âu có xu hướng tăng lên đáng kể. Nguyên nhân được cho là bắt nguồn từ áp lực cuộc sống, gánh nặng về tài chính, stress, ảnh hưởng của các thiết bị điện tử, những yêu cầu khắt khe của xã hội,… Rối loạn lo âu không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần mà còn gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thực thể và tác động nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Bên cạnh điều trị bằng thuốc và trị liệu tâm lý, các chuyên gia luôn khuyến khích bệnh nhân kết hợp với các liệu pháp hỗ trợ để nâng cao cảm xúc, giảm sự chán nản, buồn bã và phiền muộn quá mức. Trong đó, yoga được xem là biện pháp hỗ trợ hiệu quả, đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Lợi ích của yoga đối với chứng rối loạn lo âu

Yoga là bộ môn luyện tập ra đời khoảng hơn 5000 năm trước tại Ấn Độ. Bộ môn này bao gồm rất nhiều động tác với sự kết hợp giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Tập yoga đòi hỏi sự liên kết chặt chẽ giữa các cơ quan và hơi thở nhằm tạo ra sự cân bằng giữa sức khỏe thể chất và cảm xúc. Cũng chính vì vậy, yoga không chỉ là bộ môn luyện tập thông thường mà còn là liệu pháp hỗ trợ cải thiện các chứng bệnh về tâm lý và tâm thần.

Với khả năng cân bằng cảm xúc và giải tỏa căng thẳng, các bài tập yoga có thể điều chỉnh những cảm xúc tiêu cực ở bệnh nhân rối loạn lo âu. Hiện nay, hiệu quả điều trị rối loạn lo âu của bộ môn này cũng đã được nghiên cứu và chứng minh.

Các nghiên cứu được thực hiện cho thấy, yoga mang đến cho bệnh nhân rối loạn lo âu những lợi ích như:

• Giảm căng cơ: Lo lắng quá mức có thể gây ra tình trạng căng cơ và đau nhức vùng vai gáy, thắt lưng. Các động tác yoga giúp kéo căng và thư giãn cơ bị co cứng, từ đó giảm rõ rệt tình trạng đau nhức cơ xương khớp do rối loạn lo âu gây ra.
• Cải thiện các triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật: Lo lắng, căng thẳng quá mức có thể khiến hormone norepinephrine tăng mạnh dẫn đến các triệu chứng thực thể như tăng nhịp tim, tăng huyết áp, đỏ bừng mặt, nghẹn thở,… Nghiên cứu cho thấy, tập yoga mỗi ngày có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật ở bệnh nhân rối loạn lo âu.
• Nâng cao sức khỏe thể chất: Sự lo lắng, phiền muộn thái quá ở bệnh nhân rối loạn lo âu có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm năng lượng và uể oải. Tương tự như các bộ môn khác, yoga giúp nâng cao sức khỏe thể chất và cải thiện hệ miễn dịch. Chính vì vậy, bệnh nhân rối loạn lo âu nên tập yoga thường xuyên để phòng ngừa các bệnh thực thể.
• Giải tỏa căng thẳng: Khi tập yoga, hơi thở sẽ được điều chỉnh một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Điều này giúp cho não bộ được thư giãn và giải tỏa các căng thẳng, phiền muộn. Ngoài ra, tập yoga còn tăng tuần hoàn máu lên não, qua đó tạo sự hưng phấn, vui vẻ và sảng khoái.
• Đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực: Khi luyện tập yoga, hormone endorphin ở não bộ tăng lên đáng kể. Hormone này có tác dụng tạo cảm giác thoải mái, hạnh phúc và vui vẻ. Sự gia tăng của endorphin còn giúp giảm nồng độ các hormone gây stress như cortisol, andrenalin và norenphinephrine. Nhờ vậy, bộ môn này có thể đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực như lo âu, căng thẳng, phiền muộn, chán nản, hoảng sợ,…

Một lợi ích khác mà yoga mang lại cho bệnh nhân rối loạn lo âu là tăng cơ hội gặp gỡ và kết bạn (trong trường hợp tập yoga tại các trung tâm). Qua đó cải thiện tương tác với xã hội và thay đổi suy nghĩ tự cô lập với mọi người.

Có thể thấy, yoga là bộ môn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe nói chung và rối loạn lo âu nói riêng. Kết hợp bộ môn này cùng với các phương pháp chuyên sâu sẽ giúp quá trình chữa trị đạt kết quả tối ưu.

7 Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu dễ thực hiện

Hầu hết các bài tập yoga đều có tác dụng thư giãn cơ, cải thiện độ dẻo dai và giải tỏa căng thẳng. Nếu chưa có kinh nghiệm tập bộ môn nay, bệnh nhân nên tham khảo 7 bài tập đơn giản và có thể tự thực hiện tại nhà trong nội dung sau:

1. Tree Pose (Vrksasana) – Tư thế cái cây

Tư thế cái cây (Vrksasana) là một trong những động tác yoga cơ bản. Tư thế này giúp luyện tập khả năng giữ thăng bằng, tăng cường cơ ở vùng chân, giảm đau nhức cột sống thắt lưng và tê bì chân do ngồi quá lâu. Khi thực hiện tư thế cái cây, não bộ sẽ tập trung về việc phải giữ thăng bằng nên có thể cải thiện khả năng tập trung và hạn chế tình trạng suy nghĩ về những vấn đề tiêu cực.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ vai ngang, thả lỏng cổ và mắt nhìn về phía trước
• Dồn trọng lượng cơ thể xuống chân phải và nâng từ từ chân trái lên trên.
• Sau đó, xoay lòng bàn chân trái và áp sát vào bên trong chân phải. Từ từ kéo chân trái lên phần đùi và ấn lòng bàn chân vào bên trong đùi (tránh đặt chân ở đầu gối)
• Hai lòng bàn tay chạm vào nhau và đặt ở trước ngực
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 phút và thực hiện tương tự với chân còn lại
• Có thể lặp lại động tác 2 – 3 lần để cải thiện khả năng tập trung và gạt bỏ những suy nghĩ phiền muộn, lo âu quá mức

Tư thế cái cây là động tác yoga chữa rối loạn lo âu dễ thực hiện và phù hợp với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nên tránh thực hiện động tác này nếu bệnh nhân có vấn dề ở đầu gối (chấn thương, viêm khớp gối, vừa mới phẫu thuật,…).

2. Triangle Pose (Utthita Trikonasana) – Tư thế tam giác

Tư thế tam giác (Utthita Trikonasana) tập trung vào phần cổ vai gáy và thắt lưng. Do đó, động tác này phù hợp với những trường hợp rối loạn lo âu bị căng cơ, đau thắt lưng và vùng cổ vai gáy. Nếu thực hiện thường xuyên, tư thế tam giác còn cải thiện sức mạnh của vùng cơ ở đùi, đầu gối, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa và giải tỏa lo âu, căng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng và giữ chân mở rộng hơn vùng hông
• Đưa chân trái về phía trước và đầu ngón chân hướng ra ngoài
• Đưa hai tay sang ngang và cúi người chạm tay trái vào cổ chân (lòng bàn tay ngửa ra)
• Sau đó, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại

Tư thế tam giác cũng có khá nhiều biến thể. Sau khi đã quen với động tác cơ bản, bệnh nhân có thể thực hiện thêm một số động tác cải tiến để tác động sâu hơn đến các cơ quan. Tuy nhiên, tư thế tam giác không thích hợp với người bị tiêu chảy và huyết áp không ổn định.

3. Standing Forward Bend (Uttanasana) – Tư thế cúi gập người

Tư thế cúi gập người (Uttanasana) là bài tập yoga được biết đến với khả năng cải thiện cột sống, giảm căng cơ và làm dịu tâm trí. Tư thế này trông khá đơn giản nhưng đòi hỏi phần thắt lưng phải dẻo dai. Do đó, bệnh nhân nên thực hiện động tác này vào giữa buổi tập khi các cơ, xương và cột sống đã được kéo giãn. Tập tư thế cúi gập người một cách đột ngột có thể gây đau nhức cột sống và chóng mặt.

Tư thế cúi gập người giúp máu tuần hoàn về não bộ, từ đó làm dịu căng thẳng và cảm giác lo âu, phiền muộn. Tư thế này cũng đã được chứng minh là liệu pháp hỗ trợ cho bệnh nhân bị trầm cảm nhẹ và rối loạn lo âu. Bên cạnh đó, động tác Uttanasana còn có tác dụng giảm đau đầu, cải thiện giấc ngủ và tăng cường chức năng tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay chống hông và đặt hai bàn chân song song cách nhau khoảng 5 – 7cm
• Hóp phần cơ ở vùng bụng và dần cúi người về phía trước
• Sau đó, từ từ cúi gập người xuống dưới và thả lỏng tay theo chiều cơ thể
• Chú ý giữ chân thẳng hoàn toàn khi cúi gập người, tuyệt đối không cong chân dẫn đến tăng áp lực lên cột sống thắt lưng
• Sau đó, dùng hai tay ôm lấy 2 chân và thở sâu
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 phút và từ từ nâng phần thân lên trên (tránh đứng dậy một cách đột ngột dẫn đến tụt huyết áp và choáng váng)

Người bị chấn thương lưng hoặc mang thai tháng thứ 5 trở đi nên tránh thực hiện động tác này.

4. Fish Pose (Matsyasana) – Tư thế con cá

Fish Pose (Matsyasana) là bài tập yoga chữa rối loạn lo âu có cách thực hiện rất đơn giản. Bài tập này tập trung vào vùng thắt lưng, cổ vai gáy và đầu. Thực hiện tư thế con cá mỗi ngày giúp giảm đau nhức xương khớp và cổ vai gáy do lo âu quá mức gây ra. Đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu đến não bộ, từ đó đẩy lùi cảm giác phiền muộn, buồn chán và lo lắng quá mức về những vấn đề trong cuộc sống.

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích nhưng tư thế con cá không thích hợp với người bị rối loạn huyết áp, chấn thương cổ và lưng. Tư thế này có thể gây mất ngủ. Chính vì vậy, bệnh nhân nên tránh tập vào buổi tối muộn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối và lòng bàn chân đặt sát trên mặt sàn
• Hít vào chậm rãi và tư từ nâng khung xương chậu ra khỏi sàn và đặt hai bàn tay ở phía dưới
• Sau đó, uốn cong phần cột sống sao cho ngực nâng cao và đầu chạm vào sàn
• Chú ý dùng cánh tay để tạo ra lực nâng đỡ phần đầu nhằm hạn chế nguy cơ bị cong vẹo cổ
• Sau đó, có thể giữ đầu gối cong như trước hoặc duỗi thẳng và dùng gót chân ấn chặt vào sàn
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây và hít thở nhịp nhàng
• Sau đó, thở ra và hạ thấp phần thân mình, hóp đùi và ép chặt vào sàn
• Thực hiện thêm vài lần để tăng cường cơ đùi và cải thiện độ dẻo dai của cột sống

Bên cạnh tác dụng giảm lo âu và căng thẳng, tư thế con cá còn giúp cải thiện các chứng bệnh về hô hấp, táo bón, đau bụng kinh và mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

5. Child’s pose (Balasana) – Tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) là bài tập yoga rất quen thuộc và được ứng dụng trong điều trị, cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe. Bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại cải thiện rõ rệt đối với chứng rối loạn lo âu và căng thẳng thần kinh. Tuy nhiên, người đang bị tiêu chảy, chấn thương đầu gối nặng và đang mang thai nên tránh thực hiện tư thế em bé.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ lên sàn, giữa hai chân song song và phần hông thoải mái
• Sau đó, chạm hai ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân
• Điều chỉnh hai đầu gối ngang rộng bằng hông
• Thở ra nhẹ nhàng và gập người xuống sao cho phần thân áp sát vào đùi, mở rộng xương cùng và xương chậu. Cùng lúc đó, siết chặt phần cơ hông.
• Đưa 2 tay về phía trước, kéo thẳng để làm giãn cơ vai và úp lòng bàn tay xuống sàn
• Tư thế em bé không đòi hỏi phải giữ thăng bằng hay uốn dẻo các khớp, cột sống. Vì vậy, bệnh nhân có thể giữ tư thế này trong khoảng vài phút

Trong khi giữ nguyên tư thế em bé, nên thở sâu và nhịp nhàng để cân bằng tâm trạng, giảm mệt mỏi và căng thẳng. Nếu không có quá nhiều thời gian, bệnh nhân có thể thực hiện riêng tư thế này trước khi ngủ khoảng 1 – 2 giờ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

6. Seated Forward Bend (Paschimottanasana) – Tư thế ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana) là động tác yoga đơn giản phù hợp với những người mới bắt đầu. Tư thế này nổi bật với hiệu quả thư giãn cơ, tăng cường cơ bắp ở vùng đùi và giải tỏa căng thẳng, phiền muộn. Nếu có vấn đề về lưng (chấn thương, mắc các bệnh cột sống,…), bệnh nhân nên trao đổi với bác sĩ/ chuyên gia trước khi thực hiện để tránh tổn thương gân, cơ và ổ khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn và hai chân duỗi thẳng phía trước
• Ấn mạnh gót chân vào sàn, hít thở sâu và nâng hai tay lên cao
• Sau đó, từ từ gập người về phía trước cùng lúc di chuyển tay (vẫn giữ tay thẳng và hai tay song song nhau)
• Dùng hai tay nắm chặt vào bàn chân, ép sát phần thân trên vào vùng đùi và phải đảm bảo phần cột sống thắt lưng được kéo giãn
• Úp mặt vào giữa hai đầu gối và thở nhịp nhàng
• Giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút
• Sau đó, duỗi thẳng 2 bàn tay và đưa tay lên cao, từ từ nâng phần thân trên trở về vị trí như ban đầu

Tư thế Paschimottanasana mang lại hiệu quả giảm căng thẳng, đau đầu, mệt mỏi,… rất rõ rệt. Ngoài ra, động tác này còn thúc đẩy hoạt động của nhiều cơ quan như gan, thận, tử cung, đường ruột và cải thiện độ dẻo dai của cột sống. Một số nghiên cứu còn cho thấy, tư thế ngồi gập người về phía trước còn tăng cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm tình trạng ăn uống kém và suy nhược ở bệnh nhân rối loạn lo âu.

7. Bridge Pose (Setubandha) – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tập trung vào vùng bụng, lưng và chân. Chính vì vậy, thực hiện tư thế này thường xuyên có thể cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp do lo âu và căng thẳng quá mức gây ra.

Khi tập tư thế cây cầu, lưu lượng máu tuần hoàn lên não sẽ tăng lên đáng kể, nhờ vậy nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh như dopamin và serotonin cũng có xu hướng tăng cao. Ngay sau khi thực hiện động tác này, bệnh nhân có thể nhận thấy cảm giác mệt mỏi, lo lắng, đau đầu và mất ngủ giảm đi đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm và co hai chân
• Hít sâu và đẩy phần hông, bụng lên cao, sau đó thở ra và thở nhịp nhàng (cần đảm bảo chân phải co vuông góc và vai, gáy chạm vào thảm)
• Đưa hai tay xuống dưới phần lưng và nắm chặt vào nhau tạo ra lực nâng đỡ để phần hông, bụng được nâng cao tối đa
• Giữ nguyên động tác từ 1 – 2 phút
• Sau đó, hít sâu, thở ra và hạ người xuống

Tư thế cây cầu tạo ra áp lực vào phần hông, lưng, đầu gối và vai gáy. Do đó, nếu bị chấn thương hoặc vừa phẫu thuật các cơ quan này, bệnh nhân nên tránh tập cho đến khi vết thương lành hẳn.

Một số lưu ý khi tập yoga chữa rối loạn lo âu

Các bài tập yoga có thể hỗ trợ chữa chứng rối loạn lo âu, trầm cảm, giảm stress và cải thiện một số vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao khi thực hiện, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Các bài tập được đề cập trong bài viết đều là các tư thế đơn giản dành cho những người mới bắt đầu. Trong trường hợp có thời gian, bệnh nhân nên đến các trung tâm yoga chuyên nghiệp để được tư vấn và hướng dẫn các bài tập thích hợp. Tuy nhiên, nếu không cảm thấy thoải mái khi tập với người khác, bệnh nhân hoàn toàn có thể cải thiện chứng lo âu với những bài tập đơn giản ngay tại nhà.
• Nên lựa chọn quần áo thoải mái, co giãn tốt để quá trình luyện tập diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, cần chọn không gian yên tĩnh và kín đáo để thoải mái hơn khi thực hành các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu.
• Trước khi tập yoga, cần khởi động để làm nóng cơ thể và thư giãn các cơ. Nếu bỏ qua bước khởi động, các khớp xương có thể bị đau nhức sau khi luyện tập.
• Chỉ tập yoga khi bụng đói hoặc ít nhất là 3 giờ sau khi ăn (tốt nhất sáng sớm sau khi thức dậy và buổi chiều trước khi ăn tối). Luyện tập sau khi ăn có thể gây trào ngược, khó tiêu và nhiều vấn đề tiêu hóa khác.
• Hiệu quả của yoga không chỉ đến từ các động tác thể chất mà còn bắt nguồn từ hơi thở. Do đó, khi tập bộ môn này, bệnh nhân cần kiểm soát nhịp thở để điều hòa tuần hoàn máu và thư giãn, giải tỏa căng thẳng.
• Trong trường hợp có các vấn đề sức khỏe đi kèm như mang thai, tiêu chảy, chấn thương/ phẫu thuật cơ xương khớp, huyết áp không ổn định,… bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn bài tập phù hợp.
• Sau một thời gian thực hành các động tác đơn giản, bệnh nhân cũng có thể tìm hiểu thêm một số bài tập yoga nâng cao để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.
• Các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu chỉ là liệu pháp hỗ trợ. Do đó, bệnh nhân cần chú ý sử dụng thuốc, trị liệu tâm lý và tổ chức lối sống khoa học để quản lý bệnh hiệu quả. Khi tình trạng đã ổn định, bệnh nhân vẫn nên duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và giảm stress.
• Mỗi buổi tập yoga phải kéo dài ít nhất 15 phút và tối đa 45 phút. Nếu có thời gian, nên tập mỗi ngày để nhận thấy cải thiện rõ rệt. Trong trường hợp bận rộn, bệnh nhân có thể tập xen kẽ 3 – 4 buổi/ tuần.

Trên đây là 7 bài tập yoga chữa rối loạn lo âu đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Thực hiện các bài tập này thường xuyên góp phần nâng cao sức khỏe thể chất và đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực như lo âu, căng thẳng, buồn chán, bi quan,… Tuy nhiên, bệnh nhân cần tập thường xuyên và đúng cách để đạt kết quả tốt nhất.  Nếu bạn đã thực hiện đúng cách, đều đặn nhưng tình trạng rối loạn lo âu trở nên trầm trọng hơn, bạn nên sử dụng phương pháp tâm lý trị liệu để giải quyết triệt để vấn đề này.

Tham khảo thêm:

• Bài thuốc nam chữa rối loạn lo âu từ các thảo dược thiên nhiên
• Mẹo xoa bóp bấm huyệt chữa rối loạn lo âu, căng thẳng hiệu quả