10 Cách giải tỏa áp lực công việc hiệu quả, bạn nên biết

Học cách giải tỏa áp lực trong công việc là kỹ năng cần thiết mà mỗi người cần phải trang bị. Những kỹ năng này sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng, áp lực và luôn giữ được tinh thần tốt nhất khi làm việc.

Dấu hiệu bạn đang bị áp lực công việc

Có nhiều dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn đang trải qua áp lực trong công việc nghiêm trọng và cần được xử lý sớm như:

• Dấu hiệu ở thể chất: Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, hoặc mất ngủ. Đau đầu, đau cơ hoặc các vấn đề tiêu hóa cũng là những dấu hiệu bị áp lực công việc thường gặp.
• Dấu hiệu ở tinh thần: Cảm thấy lo lắng, khó tập trung, hoặc dễ bực bội. Suy giảm động lực làm việc, cảm giác quá tải, và thiếu hứng thú cũng có thể là dấu hiệu của áp lực công việc tăng cao.

Vì sao cần giải tỏa áp lực công việc?

Áp lực là một phần không thể thiếu trong cuộc sống nói chung và công việc nói riêng. Trong công việc, áp lực có thể đến từ chính bản chất công việc hoặc từ cấp trên, đồng nghiệp và đôi khi từ chính năng lực hạn chế của bản thân. Áp lực công việc là yếu tố thúc đẩy sự phát triển, hoàn thiện của mỗi cá nhân nhằm đáp ứng được yêu cầu khắt khe của ngành nghề.

Cuộc sống hiện đại khiến bản thân chúng ta phải phát triển không ngừng để không bị tụt hậu và bỏ lại đằng sau. Không thể phủ nhận, áp lực là yếu tố cần thiết để thúc đẩy sự phát triển. Tuy nhiên, áp lực không được giải tỏa có thể leo thang gây căng thẳng thần kinh và nhiều vấn đề khác.

Trong 20 năm trở lại đây, tỷ lệ người bị stress và mắc phải các vấn đề tâm lý, tâm thần không ngừng gia tăng. Điều này cho thấy cuộc sống và công việc đang có quá nhiều áp lực. Tuy nhiên, đây là vấn đề chung của tất cả mọi người nên chúng ta không thể trốn chạy áp lực mà chỉ có thể đối mặt và tìm cách giải tỏa để ổn định tinh thần lẫn cuộc sống.

Giải tỏa áp lực công việc sẽ giúp bảo vệ sức khỏe thể chất, tinh thần, giữ sự hứng khởi và niềm vui đối với công việc. Người biết cách giải tỏa áp lực sẽ luôn giữ được trạng thái tốt nhất khi làm việc. Trong khi đó, áp lực công việc chồng chất có thể “giết chết” sự sáng tạo, làm giảm trí nhớ, mất ngủ và gây suy nhược cơ thể. Tình trạng này lại “vô tình” làm gia tăng áp lực do bạn thường xuyên sai sót, mắc lỗi trong công việc, hoàn thành nhiệm vụ không đúng hạn,…

Tương tự như các cách giảm stress, giải tỏa áp lực công việc là kỹ năng cần thiết mỗi người đều nên trang bị. Nếu biết cách giải tỏa áp lực, bạn có thể chủ động bảo vệ sức khỏe và luôn giữ được tinh thần làm việc tốt nhất.

10 Cách giải tỏa áp lực trong công việc hiệu quả

Áp lực công việc có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân và yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, để giải tỏa áp lực, bạn cần thay đổi từ chính bản thân mình. Thay đổi cách nhìn nhận, thái độ và nâng cao năng lực của bản thân sẽ giúp bạn vượt qua mọi thử thách, khó khăn.

Nếu thường xuyên phải đối mặt với áp lực trong công việc, bạn nên tham khảo một số biện pháp giải tỏa hữu hiệu sau đây:

1. Giữ tinh thần lạc quan khi làm việc

Giữ tinh thần lạc quan khi làm việc là cách đơn giản giúp bạn vượt qua áp lực. Theo kết quả của một cuộc thống kê gần đây, có hơn 50% người không hài lòng với công việc hiện tại. Thái độ chán nản, mất hứng thú và uể oải khiến họ khó có thể hoàn thành công việc một cách tốt nhất. Ngược lại, thái độ này càng gia tăng mức độ căng thẳng và áp lực trong công việc.

Trên thực tế, tinh thần làm việc ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất. Bạn không thể sáng tạo và làm việc hết mình nếu luôn ủ rủ, chán nản. Trong khi đó, tinh thần lạc quan sẽ khơi gợi sự sáng tạo và tạo hứng thú khi làm việc. Những người có thái độ làm việc tốt luôn hoàn thành nhiệm vụ đúng hạn và hiếm khi mắc phải sai sót.

Không phải ai cũng giữ được tinh thần lạc quan khi làm việc, nhất là khi đang làm những công việc không đúng sở thích và chuyên ngành. Tuy nhiên, mỗi công việc đều sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm lẫn kinh nghiệm. Do đó, hãy làm việc hết mình để tăng thêm cơ hội cho bản thân và vượt qua được những áp lực trong công việc.

2. Lên kế hoạch làm việc khoa học

Những người thường xuyên phải đối mặt với áp lực trong công việc đều làm việc không có kế hoạch, tùy ý và giải quyết công việc một cách bừa bãi, không hệ thống. Kết quả là công việc thường xuyên có sai sót và liên tục bị cấp trên khiển trách. Đây chính là yếu tố trực tiếp tạo ra áp lực và stress trong công việc.

Lên kế hoạch làm việc khoa học sẽ giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ đúng hạn, ít gặp phải tình trạng nhầm lẫn và sai sót. Làm việc có kế hoạch còn giúp bạn tiết kiệm thời gian để chăm sóc bản thân và gặp gỡ bạn bè. Đối với những thời điểm khối lượng công việc nhiều, bạn nên chia công việc cụ thể cho từng ngày để hoàn thành đúng hạn, tránh trường hợp phải làm thêm vào buổi tối và cuối tuần. Điều đó sẽ giúp bạn giải toả áp lực việc hiệu quả.

Thực tế, làm việc có kế hoạch là kỹ năng cần thiết mà tất cả mọi người đều phải trang bị – đặc biệt là với những công việc đòi hỏi tính chính xác cao. Khi làm việc có kế hoạch cụ thể, bạn sẽ ít bị áp lực và luôn hoàn thành tốt mọi nhiệm vụ được giao. Bên cạnh đó, những người có kế hoạch làm việc cụ thể cũng sẽ quản lý tốt thời gian và chủ động hơn trong cuộc sống.

3. Nâng cao năng lực của bản thân

Năng lực hạn chế là một trong những yếu tố làm gia tăng mức độ căng thẳng và áp lực trong công việc. Khi không có đủ năng lực, bạn sẽ khó theo kịp tiến độ công việc, bỡ ngỡ và gặp nhiều khó khăn khi hoàn thành những nhiệm vụ được giao.

Để giải tỏa áp lực trong công việc, bạn nên tự nâng cao năng lực của bản thân. Trong công việc, nên thẳng thắn nhờ sự giúp đỡ của mọi người, luôn học hỏi và cầu tiến. Ngoài ra, bạn cũng có thể học thêm một số khóa học để trang bị kỹ năng và kiến thức chuyên môn phục vụ cho công việc.

Khi có năng lực và đầy đủ kỹ năng, bạn có thể giải quyết công việc một cách thuận lợi và nhạy bén hơn trước những yêu cầu của cấp trên. Ban đầu, mọi việc sẽ gặp nhiều khó khăn và đôi khi bạn không nhận được sự giúp đỡ của đồng nghiệp. Tuy nhiên, mọi sự cố gắng đều sẽ được đền đáp. Vì vậy, nên nỗ lực học hỏi để hoàn thành tốt nhiệm vụ được giao và chủ động giải tỏa áp lực trong công việc.

4. Khéo léo hơn trong cách giao tiếp, ứng xử

Mâu thuẫn, bất hòa trong mối quan hệ với đồng nghiệp cũng có thể là nguyên nhân gây áp lực công việc. Mối quan hệ không hòa hợp sẽ khiến bạn có thể làm việc hiệu quả với mọi người. Do đó, một cách để bạn giải toả được áp lực trong công việc là trở nên khéo léo hơn trong lời nói và cách ứng xử để hạn chế mâu thuẫn.

Khi xảy ra vấn đề tranh cãi, nên im lặng lắng nghe quan điểm của đồng nghiệp. Khi đến lượt bạn, bạn có thể nêu ra quan điểm và suy nghĩ riêng. Tuy nhiên, nên cân nhắc kỹ về lời nói, đồng thời nên giữ thái độ hòa nhã để tránh những xung đột không đáng có. Giữ thái độ làm việc chuyên nghiệp và đúng mực sẽ giúp công việc được hoàn thành một cách tốt nhất.

Nếu những đồng nghiệp khác có cách ứng xử không phù hợp, bạn có thể báo cáo với cấp trên để tìm hướng xử lý. Ngoài năng lực chuyên môn, sự khéo léo trong giao tiếp sẽ giúp bạn có thêm nhiều cơ hội và giải tỏa được những áp lực trong công việc.

5. Chia sẻ với bạn bè, người thân

Ngoài những cách hạn chế áp lực trong công việc, bạn cũng có thể giải tỏa bằng cách chia sẻ cùng với bạn bè và người thân. Thay vì tự mình đối mặt với áp lực, bạn nên kể cho những người xung quanh để được chia sẻ và cho lời khuyên hữu ích.

Những người ngoài cuộc sẽ có cái nhìn khách quan hơn về sự việc. Thông qua cách nhìn nhận khách quan của họ, bạn có thể điều chỉnh suy nghĩ, cách nhìn nhận và tìm ra giải pháp thích hợp nhất cho bản thân. Ngoài ra, việc chia sẻ cũng sẽ giúp bạn bớt đi gánh nặng trong lòng và cảm thấy tinh thần nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

6. Ngủ đủ giấc

Thay vì dành nhiều thời gian suy nghĩ về khó khăn trong công việc, bạn nên ngủ một giấc thật ngon để nạp lại năng lượng cho bản thân. Thực tế, một giấc ngủ là cách giải tỏa áp lực công việc đơn giản nhưng hữu hiệu.

Sau những giờ làm việc căng thẳng, bạn nên ngủ sớm và ngủ đủ 7 – 8 giờ/ ngày. Khi ngủ đủ giấc, nồng độ cortisol sẽ giảm đi đáng kể, từ đó giúp giải tỏa áp lực, căng thẳng, phiền muộn và những cảm xúc tiêu cực. Sau một giấc ngủ ngon, cơ thể sẽ tràn trề năng lượng và bạn có thể tìm lại sự hứng khởi, sáng tạo trong công việc.

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi đối mặt với stress trong công việc, bạn nên đảm bảo ngủ đủ giấc. Bởi tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ sẽ làm gia tăng mức độ căng thẳng và gây ra các vấn đề thể chất như đau nửa đầu, giảm trí nhớ, đau dạ dày, suy nhược,…

7. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là cách đơn giản có thể giải tỏa áp lực công việc. Khi hoạt động thể chất, các cơ quan trong cơ thể sẽ được điều hòa và nồng độ cortisol cũng giảm đi đáng kể. Ngoài ra khi tập thể dục, não bộ sẽ tăng sản sinh hormone endorphin có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng và xoa dịu những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, phiền muộn, bi quan, chán nản,…

Theo nhiều nghiên cứu, những người bị căng thẳng và áp lực nhận thấy tâm trạng được cải thiện rõ rệt sau khi tập thể dục. Tùy theo thời gian biểu và sở thích, bạn có thể chọn cho mình bộ môn thích hợp. Thực tế, tất cả bộ môn đều tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần nên bạn có thể linh hoạt thay đổi để tăng sự hứng thú khi tập luyện.

Chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn có thể giải tỏa áp lực trong công việc và cuộc sống. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn mang đến nhiều lợi ích khác như cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm các triệu chứng thể chất có liên quan đến stress, gia tăng sự sáng tạo, tăng độ dẻo dai của xương khớp và điều hòa huyết áp, đường huyết.

8. Có chế độ ăn uống khoa học

Ngoài các cách giải tỏa áp lực công việc trên, bạn có thể vượt qua áp lực bằng chế độ ăn khoa học. Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp nâng đỡ thể trạng và cải thiện tâm trạng hữu hiệu.

Nếu đang đối mặt với áp lực trong công việc, bạn có thể cải thiện bằng chế độ ăn uống sau đây:

• Tăng lượng rau xanh, trái cây, đậu, hạt,… trong chế độ ăn. Theo nhiều nghiên cứu, axit béo lành mạnh và chất chống oxy hóa trong các nhóm thực phẩm này có thể xoa dịu tâm trạng, hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, áp lực và phiền muộn.
• Cân đối thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn để cải thiện sức khỏe. Khi có sức khỏe ổn định, bạn có thể cải thiện tinh thần và giải tỏa được những cảm xúc tiêu cực.
• Cần ăn đủ 3 bữa/ ngày, tránh tình trạng nhịn ăn và ăn uống không đúng giờ giấc.
• Khi đối mặt với áp lực công việc, bạn khó tránh khỏi tình trạng chán ăn và ăn uống kém. Để cải thiện tình trạng này, nên bổ sung các món ăn, thức uống có vị chua ngọt như sinh tố, nước ép, sữa chua, các món canh súp,…
• Nên bổ sung thực phẩm có tác dụng an thần như hạt sen, đậu đen, đậu xanh, hoa cúc, hoài sơn, kỷ tử,… vào chế độ ăn để cải thiện tình trạng mất ngủ và khó ngủ do áp lực công việc.
• Khi bị áp lực công việc, hormone cortisol tăng mạnh sẽ làm tăng huyết áp, táo bón và nóng trong người. Do đó, bạn nên bổ sung các món ăn và thức uống có tính mát để cải thiện những triệu chứng kể trên. Khi các vấn đề thể chất được cải thiện, tình trạng tinh thần bứt rứt, hay nóng nảy và gắt gỏng cũng sẽ thuyên giảm đáng kể.

Chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn vượt qua áp lực trong cuộc sống cũng như công việc. Ngoài ra, ăn uống khoa học còn giúp phòng ngừa tình trạng suy nhược do làm việc với cường độ cao trong thời gian dài.

9. Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích

Thay vì tập trung quá mức cho công việc, bạn nên sắp xếp để có thời gian nghỉ ngơi. Vào thời gian rảnh rỗi, bạn có thể thực hiện các hoạt động mà bản thân yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, massage, chăm sóc cây cối, vẽ tranh, viết nhật ký,…

Khi thực hiện các hoạt động yêu thích, não bộ sẽ sản sinh serotonin và endorphin giúp thư giãn, giảm căng thẳng. Ngoài ra, niềm vui khi được làm điều mình thích sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng sau một tuần làm việc căng thẳng. Năng lượng tràn trề, dồi dào sẽ giúp bạn làm việc năng suất và tìm thấy niềm vui từ những điều nhỏ nhặt nhất.

10. Gặp gỡ chuyên gia tâm lý

Nếu không thể tự mình giải tỏa áp lực công việc, bạn có thể tìm gặp chuyên gia tâm lý. Ngày nay, do cuộc sống và công việc quá áp lực nên không ít người rơi vào trạng thái căng thẳng, mất phương hướng và vô định. Nếu đang đối mặt với tình trạng này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ để có thể giải tỏa áp lực và tìm lại niềm vui trong công việc hiện tại.

Các chuyên gia tâm lý sẽ lắng nghe câu chuyện của bạn, giúp bạn được giải toả, đồng thời sẽ động viên và cho bạn những lời khuyên hữu ích để thoát khỏi vấn đề tâm lý này.

Cuộc sống và công việc luôn có những vấn đề phát sinh ngoài ý muốn. Tuy nhiên, nếu biết cách vượt qua, bạn sẽ ngày càng trở nên mạnh mẽ và dạn dĩ hơn. Ngược lại, việc trốn tránh những khó khăn trong công việc sẽ khiến bạn đánh mất cơ hội để khẳng định bản thân và thiếu đi kỹ năng, kinh nghiệm sống.

Áp lực công việc kéo dài còn có thể gây ra nhiều vấn đề tâm lý và thể chất. Nếu nhận thấy tình trạng ngày càng nghiêm trọng, bạn nên chủ động tìm gặp chuyên gia tâm lý. Không nên để áp lực kéo dài gây stress nặng và khiến cho công việc ngày càng trì trệ.

Giải tỏa áp lực trong công việc là kỹ năng cần thiết mà bản thân mỗi người nên trang bị. Hy vọng qua những mẹo đơn giản trong bài viết, bạn đọc đã biết cách giải tỏa áp lực và tìm lại sự hứng khởi, niềm vui trong công việc. Công việc như ý sẽ giúp bạn có được nguồn thu nhập ổn định và tự tin, chủ động hơn trong cuộc sống.

Tham khảo thêm:

• Mẹo Hay Giải Tỏa Stress Trong Công Việc Cho Dân Văn Phòng
• 15 Mẹo Giúp Bạn Giải Tỏa Và Vượt Qua Áp Lực Trong Cuộc Sống