Cảm Xúc Tiêu Cực: Nguyên Nhân, Biểu Hiệu & Cách Kiểm Soát
Cảm xúc tiêu cực thường hình thành khi phải đối mặt với những sự việc xảy ra không như mong muốn. Tương tự như cảm xúc tích cực, dạng cảm xúc này là một phần tất yếu của cuộc sống và góp phần làm đa dạng kinh nghiệm sống của mỗi người.
Cảm xúc tiêu cực là gì?
Cảm xúc tiêu cực là một phần của cuộc sống bên cạnh cảm xúc tích cực. Hiểu một cách nôm na cảm xúc tiêu cực là tất cả những cảm xúc gây ra cảm giác không dễ chịu, buồn bã, đau khổ,… dẫn đến giảm lòng tự trọng và sự tự tin.
So với cảm xúc tích cực, cảm xúc tiêu cực đa dạng hơn về hình thái và cách biểu hiện. Tuy nhiên, những dạng cảm xúc tiêu cực không phải lúc nào cũng gây ra ảnh hưởng xấu đến cuộc sống. Thực tế, dạng cảm xúc này rất cần cho cuộc sống cho mỗi người với nhiệm vụ là mang đến trải nghiệm đa dạng, tạo động lực và giúp mỗi người ý thức hơn về bản thân.
Dù vậy, cảm xúc tiêu cực chỉ nên xảy ra trong thời gian ngắn với mức độ vừa phải. Nếu phải đối mặt với những dạng cảm xúc này trong một thời gian dài, cả sức khỏe và chất lượng cuộc sống sẽ phải đối mặt với nhiều hậu quả nghiêm trọng. Do đó, cá nhân mỗi người cần biết cách kiểm soát và tiết chế cảm xúc để trải nghiệm cuộc sống một cách trọn vẹn nhất.
Biểu hiện của cảm xúc tiêu cực
Như đã đề cập, cảm xúc tiêu cực có biểu hiện rất đa dạng. Tùy theo cá nhân mỗi người và hoàn cảnh cụ thể, các dạng cảm xúc này có thể bộc lộ rõ ràng hoặc được giấu kín. Cảm xúc tiêu cực có nhiều dạng khác nhau nhưng phổ biến nhất là 7 dạng sau:
1. Phẫn nộ, tức giận
Phẫn nộ, tức giận là một trong những dạng cảm xúc tiêu cực khá phổ biến. Dạng cảm xúc này thường xảy ra khi chúng ta phải đối mặt với sự lừa dối và những sự việc xảy ra không đúng như mong muốn. Tức giận được xem là bản năng của con người nhưng mức độ của cảm xúc này sẽ tùy thuộc vào tính cách của mỗi người, kinh nghiệm sống và mức độ của sự việc.
Phẫn nộ là cảm xúc tiêu cực gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe. Hơn nữa khi nóng giận, chúng ta rất khó kiểm soát được lời nói và hành vi. Chính vì vậy, tức giận là một trong những dạng cảm xúc tiêu cực cần phải được kiểm soát để chất lượng cuộc sống được nâng cao.
2. Ghen tị, đố kỵ
Ngoài tức giận, ghen tị (đố kỵ) cũng là dạng cảm xúc tiêu cực thường thấy. Cảm xúc này thường xảy ra khi chúng ta chứng kiến ai đó có ngoại hình, sức hút, năng lực,… hơn bản thân. Về cơ bản, sự đố kỵ là điều khó tránh khỏi. Nhiều người vì quá ghen tị với người khác mà tìm cách hãm hại, nói xấu để hạ nhục danh dự đối phương nhằm mục đích nâng vị thế của bản thân.
Tuy nhiên, cũng có nhiều người lấy sự đố kỵ để làm động lực nhằm hoàn thiện bản thân hơn mỗi ngày. Vì vậy, điều quan trọng nhất khi đối mặt với dạng cảm xúc này là phải tỉnh táo và không để bản thân bị dẫn dắt bởi những suy nghĩ không chính đáng.
3. Bất an, lo lắng
Bất an, lo lắng là những cảm xúc tiêu cực rất phổ biến gặp ở mọi lứa tuổi. Cảm xúc này thường xảy ra khi chúng ta phải đối mặt với nỗi sợ hoặc những sự kiện quan trọng như kỳ thi, sinh nở, đám cưới, kiện tụng,… Ngoài ra, áp lực học tập, công việc, mâu thuẫn trong các mối quan hệ và những vấn đề tài chính cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến lo lắng.
So với ghen tị và tức giận, cảm xúc lo lắng thường không được biểu hiện rõ. Khi đối mặt với bất an và lo lắng, chúng ta thường có xu hướng suy nghĩ nhiều và có cách nhìn tiêu cực, bi quan về tương lai. Trong một số trường hợp, lo lắng kéo dài có thể là biểu hiện của stress, rối loạn lo âu và nhiều vấn đề tâm lý khác.
4. Sợ hãi
Sợ hãi là cảm xúc tiêu cực có cường độ mạnh. Đây là mức độ cao hơn của cảm xúc bất an và lo lắng. Sợ hãi thường xảy ra khi phải đối mặt với những sự kiện và đối tượng có tính chất nghiêm trọng như tai nạn, vỡ nợ, bản thân bị chẩn đoán mắc các bệnh nan y, mất người thân đột ngột, bị uy hiếp, đe dọa,…
Ngoài ra, một số người bị rối loạn lo âu còn có nỗi sợ vô lý, thái qua với những đối tượng bình thường như đám đông, không gian kín, côn trùng hay các hiện tượng thiên nhiên. Thông thường, nỗi sợ sẽ giảm dần theo thời gian khi chúng ta tiếp xúc và hiểu hơn về thế giới. Trong khi đó, trẻ nhỏ có sự hiểu biết hạn chế nên nỗi sợ thường lớn hơn và gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc.
5. Tội lỗi
Tội lỗi là một dạng cảm xúc tiêu cực thường xảy ra sau khi phạm phải lỗi lầm. Cảm xúc này hay đi kèm với cảm giác buồn bã, bi quan và đau khổ. Ngoài ra, khi phải đối mặt với sự việc quá đau buồn, một số người có thể suy nghĩ lệch lạc và cho rằng bản thân đã phạm phải tội lỗi dẫn đến tự trách, dằn vặt bản thân.
Cảm giác tội lỗi có thể nhấn chìm tất cả những cảm xúc tích cực. Nếu tình trạng này kéo dài, rất có thể bạn đã mắc phải một số rối loạn tâm lý – tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, hoang tưởng và rối loạn nhân cách.
6. Xấu hổ
Xấu hổ là cảm xúc tự ý thức khi cảm thấy bản thân thua kém người khác hoặc khi nhận thấy bản thân vừa có những hành vi, lời nói không phù hợp. Dạng cảm xúc này thường đi kèm với tâm trạng tự ti, buồn bã, bi quan, chán nản, tội lỗi và đau khổ.
Tùy theo mức độ của sự việc, xấu hổ có thể xảy ra trong một thời gian ngắn nhưng cũng có thể diễn ra dai dẳng. Xấu hổ kéo dài và không thể kiểm soát cũng có thể là biểu hiện của nhiều dạng bệnh tâm lý như rối loạn nhân cách, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, trầm cảm,…
7. Buồn bã
Có thể nói, buồn bã là cảm xúc tiêu cực phổ biến nhất. Cảm xúc này thường đi kèm với nhiều dạng cảm xúc tiêu cực khác như ghen tị, xấu hổ, tội lỗi, sợ hãi, lo lắng, bất an,… Buồn bã có mức độ đa dạng tùy theo mức độ của sự việc. Chẳng hạn như bạn có thể buồn bã khi bị sếp khiển trách, không có được đồ vật mà mình yêu thích, thất bại khi thử công thức bánh mới,…
Tuy nhiên, buồn bã cũng có thể có mức độ nghiêm trọng khi phải trải qua những sự kiện như mất người thân, lỡ mất cơ hội trong cuộc sống, công việc, bản thân mắc phải sai lầm nghiêm trọng,… Buồn bã lâu ngày có thể dẫn đến đau khổ và u uất. Thông thường, bạn có thể vượt qua nỗi buồn chỉ trong một thời gian nhất định. Tuy nhiên với người bị trầm cảm, rối loạn lo âu,… cảm xúc buồn bã thường sâu sắc dần theo thời gian nếu không có biện pháp can thiệp.
Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực
Cảm xúc tiêu cực có thể bắt nguồn từ bất cứ vấn đề nào xảy ra trong cuộc sống. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào tính cách, điều kiện cuộc sống và cách nhìn nhận của mỗi người. Thực tế, cùng một nhóm người đối mặt với 1 vấn đề nhưng có người vẫn giữ được tâm lý thoải mái, ngược lại một số người trở nên tức giận, đau khổ, buồn bã và bi quan.
Nhìn chung, cảm xúc tiêu cực thường liên quan đến những nguyên nhân sau:
- Sự kiện trong cuộc sống: Những sự kiện xảy ra trong cuộc sống là nguyên nhân trực tiếp gây ra những cảm xúc tiêu cực. Trong chúng ta không ai mong muốn phải đối mặt với sự kiện không mong muốn như mất người thân, thất nghiệp, gặp tai nạn, mắc bệnh nan y, chia ly, mâu thuẫn trong các mối quan hệ,… Những sự kiện này đều sẽ gây ra cảm xúc tiêu cực với biểu hiện và mức độ đa dạng.
- Ảnh hưởng từ những người xung quanh: Cảm xúc tiêu cực cũng có thể bắt nguồn từ những người xung quanh. Ví dụ như khi bạn lắng nghe câu chuyện của người khác, ít nhiều sự tiêu cực trong câu chuyện cũng ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Ngoài ra, nếu làm việc và sống cùng với những người giữ cảm xúc tiêu cực lâu dài, bạn cũng sẽ phải đối mặt với những cảm xúc tương tự chỉ là với mức độ nhẹ hơn.
- Một số yếu tố khác: Ngoài những nguyên nhân chính trên, cảm xúc tiêu cực còn có liên quan đến yếu tố tính cách, di truyền, điều kiện sống, trải nghiệm và kinh nghiệm sống,… Đây cũng là lý do vì sao người sống trong hoàn cảnh khó khăn và phải trải qua sang chấn tâm lý từ thời thơ ấu dễ có những cảm xúc tiêu cực. Trong khi đó, người được nuôi nấng trong gia đình hạnh phúc và cuộc sống đủ đầy ít cảm thấy bi quan, lo lắng,…
Cảm xúc tiêu cực có ảnh hưởng gì không?
Nhìn chung, cảm xúc tiêu cực đều gây ra cảm giác không hề dễ chịu và không ai muốn phải đối mặt với những cảm xúc này. Tuy nhiên, một số cảm xúc tiêu cực như ghen tị, đố kỵ, buồn bã, lo lắng,… có thể tạo động lực để mỗi cá nhân nỗ lực hoàn thiện và nâng cấp bản thân.
Nếu cuộc sống chỉ có những cảm xúc tích cực, chúng ta khó tránh khỏi cảm giác nhàm chán và thiếu động lực. Hơn nữa, cảm xúc tiêu cực cũng làm đa dạng trải nghiệm cuộc sống, đồng thời giúp mỗi người ý thức hơn những giá trị bản thân đang sở hữu và nỗ lực để cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn.
Tuy nhiên, cảm xúc tiêu cực kéo dài sẽ gây ra nhiều hệ lụy đối với cuộc sống và sức khỏe. Khi đối mặt với những cảm xúc này, nồng độ hormone cortisol và adrenaline sẽ tăng lên đáng kể. Nếu để lâu dài, hệ trục vùng dưới đồi – tuyến yên và tuyến thượng thận sẽ bị rối loạn. Hậu quả là gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, tăng đường huyết, mất ngủ, rối loạn tiêu hóa, rối loạn nhịp tim,…
Ngoài ra, cảm xúc tiêu cực kéo dài sẽ “nhấn chìm” những cảm xúc tích cực như vui vẻ, hạnh phúc, thỏa mãn, hứng thú, phấn khích,… Nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời, bạn có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề tâm lý như căng thẳng thần kinh, rối loạn lo âu, trầm cảm, hoang tưởng. Ngoài ra, để cảm xúc tiêu cực lấn át cũng khiến cho chất lượng cuộc sống suy giảm.
Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực hiệu quả
Mặc dù cảm xúc tiêu cực không phải lúc nào cũng gây ra tác hại. Tuy nhiên nếu không biết cách giải tỏa và kiềm chế, những cảm xúc này sẽ chi phối hành vi, lời nói dẫn đến nhiều vấn đề phiền toái trong cuộc sống. Hơn nữa, cảm xúc tiêu cực kéo dài còn gây ra nhiều vấn đề thể chất và tinh thần.
Để giải tỏa cảm xúc tiêu cực, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:
1. Tìm cách chia sẻ với người khác
Cách đơn giản nhất để bạn có thể giải tỏa cảm xúc tiêu cực là tìm cách chia sẻ với người khác. Trong cuộc sống, chúng ta không thể tránh khỏi những sự việc xảy ra không theo mong muốn. Tuy nhiên, nếu giữ những cảm xúc tiêu cực trong lòng, tâm trạng của bạn sẽ trở nên nặng nề và u uất. Về lâu dài, bạn có thể bị stress, mất ngủ, suy nhược thần kinh hay nặng hơn là trầm cảm và rối loạn lo âu.
Khi phải đối mặt với những vấn đề không mong muốn, bạn nên tìm cách chia sẻ với bạn bè hoặc người thân. Khi chia sẻ những vấn đề mà bản thân đang gặp phải với người khác, bạn sẽ nhận thấy tâm trạng nhẹ nhõm hơn. Ngoài ra, sự đồng cảm và tình cảm chân thành của bạn bè, người thân sẽ giúp bạn có động lực vượt qua những khó khăn trong cuộc sống.
Tuy nhiên để tránh phiền toái, bạn nên chia sẻ câu chuyện của mình với những người đáng tin cậy. Đừng để bản thân trở thành nhân vật chính trong câu chuyện bàn tán của mọi người. Điều này sẽ khiến cho bạn trở nên mệt mỏi và phải đối mặt liên tục với những cảm xúc tiêu cực.
2. Viết nhật ký – Thói quen giải tỏa cảm xúc tiêu cực hiệu quả
Trên thực tế, đôi khi chúng ta phải đối mặt với những vấn đề mà không muốn chia sẻ với người khác. Lúc này, bạn có thể viết nhật ký thay vì trò chuyện với bạn bè và người thân. Viết nhật ký giúp bạn giãi bày hết suy nghĩ, cảm xúc dồn nén. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thói quen ghi lại cảm xúc và cách nhìn nhận của bản thân trước những sự việc xảy ra trong cuộc sống.
Thay vì suy nghĩ quá nhiều và quẩn quanh với những ý nghĩ tiêu cực, việc viết ra giấy sẽ giúp bạn nghĩ thông suốt hơn. Hơn nữa, bạn cũng có thể đọc lại nhật ký để nhìn nhận lại bản thân và thay đổi theo chiều hướng tích cực.
Một số nghiên cứu cho thấy, thói quen viết nhật ký giúp giảm đáng kể những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, sợ hãi, bất an, bồn chồn, tức giận,… Khi trò chuyện với người khác, bạn cần phải kiềm chế để tránh những lời nói và hành vi không đúng mực. Tuy nhiên khi viết nhật ký, bạn có thể thoải mái với chính mình và lấy lại được sự bình tĩnh trước khi đưa ra bất cứ quyết định nào.
3. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Một cách đơn giản khác giúp bạn giải tỏa cảm xúc tiêu cực là có chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh việc cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết, các vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cũng góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm stress và giải tỏa phần nào những cảm xúc tiêu cực.
Ngoài ra, ăn uống hợp lý còn giúp ngăn chặn các vấn đề thể chất do những cảm xúc tiêu cực gây ra như đau dạ dày, táo bón, đầy hơi, ăn uống kém, sụt cân, suy nhược cơ thể, mất ngủ,… Do đó để giải tỏa cảm xúc tiêu cực, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống theo hướng dẫn sau:
- Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và vitamin như hoa quả, rau củ, nấm, các loại hạt, đậu,… Nhóm thực phẩm này đã được chứng minh có thể giảm stress và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực.
- Trong thời gian phải đối mặt với cảm xúc tiêu cực, bạn nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, các loại đậu, gạo lứt,… Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ cao, nhiều axit amin, khoáng chất và chỉ số đường huyết thấp nên có thể hạn chế tình trạng mệt mỏi, tiêu hóa kém và tăng đường huyết khi bị căng thẳng, lo lắng, bất an,… kéo dài.
- Bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan như mật ong, socola, sữa,… Tryptophan là một loại axit amin cần thiết để sản sinh serotonin – tiền chất của melatonin (hormone tạo cảm giác buồn ngủ và ngủ sâu giấc).
- Tăng cường các loại thực phẩm giàu Omega 3 như cá béo, các loại hạt, bơ,… Omega 3 giúp giảm các triệu chứng liên quan đến tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch do cảm xúc tiêu cực gây ra.
- Cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn cảm thấy chán ăn và ăn uống không ngon miệng. Tuy nhiên, cần ăn đủ 3 bữa và bữa ăn phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Nếu bỏ ăn, cơ thể sẽ dễ bị suy nhược. Đây là điều kiện để những cảm xúc tiêu cực kéo dài dẫn đến nhiều vấn đề về tâm lý.
4. Thay đổi suy nghĩ
Đa phần những cảm xúc tiêu cực thường chỉ hiện diện trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên với những người có suy nghĩ bi quan, những dạng cảm xúc này có thể kéo dài dai dẳng. Chính vì vậy, để giải tỏa cảm xúc tiêu cực và tìm lại niềm vui trong cuộc sống, bạn nên thay đổi suy nghĩ của bản thân.
Không nên giữ những suy nghĩ bi quan mà nên hướng bản thân về những điều tích cực trong cuộc sống. Suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn thay vì lúc nào cũng có cảm giác nặng nề, u uất như khi chìm đắm trong những cảm xúc tiêu cực.
Để thay đổi suy nghĩ thật sự không dễ dàng. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu bằng việc liệt kê những lợi ích của việc suy nghĩ tích cực so với những ảnh hưởng của suy nghĩ tiêu cực để có động lực thay đổi. Ngoài ra, có thể truyền cho bản thân năng lượng tích cực thông qua những câu chuyện cảm hứng và kết bạn với những người lạc quan, vui vẻ. Nếu yêu thích thú cưng, bạn hãy thử chăm sóc bé cún hoặc mèo để hướng đến những điều tích cực và gạt bỏ những cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là cách giải tỏa stress và cảm xúc tiêu cực hiệu quả. Trước tiên, tập thể dục giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện những vấn đề sức khỏe do cảm xúc tiêu cực gây ra như mất ngủ, đau vai gáy, mệt mỏi, suy nhược, rối loạn tiêu hóa,…
Ngoài ra, khi tập thể dục, nồng độ các hormone gây stress như adrenaline và cortisol sẽ giảm đi đáng kể. Trong khi đó, nồng độ hormone endorphin tăng lên giúp thư giãn cơ, giảm đau và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Chính vì vậy sau khi tập thể dục khoảng 15 – 30 phút, bạn sẽ nhận thấy những cảm xúc tiêu cực được xoa dịu và tâm trạng tốt hơn rất nhiều.
Nếu cần thiết, bạn có thể tập yoga và thiền định. Bộ môn này giúp kiểm soát tốt những cảm xúc tiêu cực và tìm thấy sự bình yên trong tâm hồn. Ngoài ra, thiền định còn là hình thức tu tập trong Phật giáo hướng con người đến những đức tính tốt đẹp, biết cách điều chỉnh cảm xúc, lời nói và hành vi của bản thân. Ngoài ra, yoga và ngồi thiền còn giúp cải thiện giấc ngủ, mang lại tinh thần thoải mái và nguồn năng lượng dồi dào cho não bộ.
6. Gạt bỏ những mối quan hệ độc hại
Trong cuộc sống, cảm xúc tiêu cực có thể bắt nguồn từ những mối quan hệ độc hại. Để giải tỏa cảm xúc và tránh tình trạng lặp lại, bạn nên chủ động gạt bỏ những mối quan hệ này. Trước tiên, nên đề nghị đối phương thay đổi để xây dựng mối quan hệ dựa trên sự chân thành. Tuy nhiên nếu tình trạng không có cải thiện, bạn nên xem xét chấm dứt mối quan hệ hoặc chỉ nên duy trì ở mức xã giao.
7. Thực hiện các hoạt động yêu thích
Khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực, bạn nên dành thời gian rảnh rỗi để thực hiện các hoạt động mà mình yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, nấu ăn, chăm sóc cây cối, đi du lịch,… Khi được làm những việc mà bản thân yêu thích, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và phần nào có thể vơi bớt những cảm xúc tiêu cực đang phải đối mặt.
Cảm xúc tiêu cực là một phần tất yếu của cuộc sống. Mặc dù không mang lại cảm giác dễ chịu nhưng dạng cảm xúc này góp phần tạo động lực để chúng ta cố gắng và làm đa dạng thêm trải nghiệm cuộc sống. Dù vậy, bạn vẫn cần trang bị những kỹ năng giải tỏa cảm xúc tiêu cực để nhanh chóng tìm lại niềm vui và sự lạc quan.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!