Hội chứng hoảng sợ khi ngủ: Nguyên nhân và cách vượt qua

Hội chứng hoảng sợ khi ngủ (Somniphobia) đề cập đến sự lo lắng hoặc sợ hãi tột độ trước khi đi ngủ. Nỗi ám ảnh này có thể khiến bạn thức suốt đêm và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Do đó cần tìm hiểu rõ nguyên nhân để có cách khắc phục càng sớm càng tốt.

Hội chứng hoảng sợ khi ngủ là gì?

Hội chứng hoảng sợ khi ngủ (Somniphobia) còn được gọi là chứng ám ảnh thôi miên, chứng sợ ngủ, chứng lo âu khi ngủ,… Hội chứng này đề cập đến tình trạng lo lắng và sợ hãi tột độ khi nghĩ đến việc đi ngủ.

Somniphobia là một trong những nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ, nó có thể gây ra những suy nghĩ và cảm giác khó chịu. Đồng thời gây gián đoạn trong các hoạt động hằng ngày.

Những người bị hội chứng hoảng sợ khi ngủ cũng có thể bị một số dạng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ảo giác, ác mộng hay bóng đè. Và những vấn đề này sẽ làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng và sợ hãi.

Somniphobia giống như sự giao thoa giữa lo lắng tổng quát, mất ngủ và chứng ám ảnh cụ thể. Do giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe của con người nên hội chứng hoảng sợ khi ngủ không được khắc phục có thể dẫn tới những suy giảm thể chất và tâm lý khác.

Nguyên nhân của hội chứng hoảng sợ khi ngủ

Hội chứng hoảng sợ khi ngủ đặc trưng bởi sự lo lắng và sợ hãi tột độ khi nghĩ tới việc đi ngủ. Đối với một số cá nhân thì nỗi sợ hãi này xuất phát từ việc phải đối mặt với các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ. Chẳng hạn như ác mộng hoặc chứng ngưng thở khi ngủ. Trong khi đó, những người khác có thể sợ điều gì đó nguy hiểm sẽ xảy ra khi họ đang ngủ.

Một số nguyên nhân phổ biến dẫn tới hội chứng hoảng sợ khi ngủ bao gồm:

1. Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn có thể khiến cho bạn cảm thấy sợ hãi khi ngủ. Các vấn đề về giấc ngủ như mộng du và bóng đè có thể là những hiện tượng đau thương. Nó khiến cho người ngủ khó chịu trong khi họ đang cố gắng nghỉ ngơi một cách yên bình.

Một số rối loạn giấc ngủ có liên quan tới hội chứng hoảng sợ khi ngủ bao gồm:

– Mộng du:

Đây là hiện tượng có thể khá đáng sợ đối với hầu hết mọi người. Những người mộng du được biết là có xu hướng tự làm hại bản thân hoặc tự gây thương tích khi đi lang thang vào ban đêm.

Các trường hợp đi bộ khi ngủ có thể trở nên nguy hiểm tới mức phải nhập viện nhưng đôi khi người ngủ lại không có hồi ức về sự kiện này. Nếu ai đó gặp phải chấn thương trong khi ngủ thì họ có thể lo sợ điều đó xảy ra lần nữa. Điều này có thể khiến cho họ tránh việc ngủ.

– Bóng đè:

Bóng đè là thuật ngữ mô tả tình trạng một người tạm thời không thể cử động hoặc nói khi thức dậy hay khi đang chìm trong giấc ngủ. Trong một giai đoạn, bạn có thể bị ảo giác (nghe, cảm thấy hoặc nhìn thấy những thứ không có ở đó). Điều này có thể khiến cho bạn vô cùng lo lắng và thường dẫn tới sợ hãi. Đối với một số người thì điều này đáng sợ tới mức ảnh hưởng tới khả năng thư giãn của họ vào ban đêm.

– Chứng ngưng thở khi ngủ:

Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ rất phổ biến và nghiêm trọng. Điều này đề cập tới hiện tượng hơi thở liên tục ngừng lại và bắt đầu trong khi ngủ. Những người bị ngưng thở khi ngủ thường thức dậy với hơi thở hổn hển. Những giai đoạn này thường khiến cho bạn cảm thấy sợ hãi.

Hơn nữa những người bị chứng ngưng thở khi ngủ còn có thể cảm thấy sợ hãi nếu đi ngủ trở lại khi họ đã thức dậy. Bộ não của họ liên kết sự việc tiêu cực này với giờ đi ngủ. Từ đó dẫn tới ác cảm đối với việc ngủ nướng.

2. Ác mộng mãn tính

Ác mộng mãn tính còn được gọi là rối loạn ác mộng. Tình trạng này đặc trưng bởi việc trải qua những cơn ác mộng lặp đi lặp lại khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn. Những người mắc hội chứng hoảng sợ khi ngủ có thể là do bị ác mộng mãn tính. Ngoài ra còn có thể có một chẩn đoán sức khỏe tâm thần khác. Chẳng hạn như rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách ranh giới,…

3. Rối loạn căng thẳng sau chấn thương

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) cũng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc hội chứng hoảng sợ khi ngủ. Nỗi sợ hãi có thể liên quan tới việc gặp ác mộng do chấn thương hoặc do quá phấn khích. Đây là đặc điểm chung của những người bị PTSD.

Biểu hiện hội chứng hoảng sợ khi ngủ

Những người mắc hội chứng hoảng sợ khi ngủ thường sẽ phải vật lộn với chứng mất ngủ. Điều này khiến họ rất khó được hồi phục sức khỏe mỗi đêm. Ngoài ra, hội chứng này còn có thể đi kèm với một số triệu chứng căng thẳng về cả tinh thần và thể chất.

Một số triệu chứng sức khỏe tâm thần có thể bao gồm:

• Cảm thấy sợ hãi và lo lắng khi nghĩ về việc ngủ
• Trải qua sự đau khổ khi gần tới giờ đi ngủ
• Tránh đi ngủ hoặc cố gắng thức càng lâu càng tốt
• Lên cơn hoảng loạn khi tới giờ ngủ
• Khó tập trung vào mọi thứ ngoài lo lắng và sợ hãi có liên quan tới giấc ngủ
• Cảm thấy cáu kỉnh hoặc thay đổi tâm trạng
• Gặp khó khăn khi nhớ mọi thứ

Các triệu chứng thực thể đi kèm thường bao gồm:

• Buồn nôn hoặc gặp các vấn đề dạ dày khác có liên quan tới lo lắng dai dẳng khi ngủ
• Tăng nhịp tim và tức ngực khi nghĩ về giấc ngủ
• Đổ mồ hôi, ớn lạnh
• Giảm thông khí hoặc khó thở khác khi nghĩ về việc ngủ
• Ở trẻ em, quấy khóc, bám víu hoặc các phản kháng khác đối với giờ đi ngủ có thể xảy ra. Bao gồm cả việc không muốn người chăm sóc để chúng một mình

Nếu bạn mắc hội chứng hoảng sợ khi ngủ một thời gian thì có thể bạn sẽ khó ngủ vào hầu hết các đêm. Bạn thường gặp phải tình trạng ngủ không yên giấc, thường xuyên thức dậy và rất khó để ngủ trở lại.

Các dấu hiệu khác của chứng sợ Somniphobia thường xoay quanh các kỹ thuật đối phó với nó. Một số người chọn bật TV, bật đèn hoặc âm nhạc nhằm làm mất tập trung. Trong khi đó những người khác có thể chuyển sang sử dụng các chất, bao gồm rượu, ma túy,… để làm giảm cảm giác sợ hãi khi ngủ.

Chẩn đoán hội chứng hoảng sợ khi ngủ

Nếu bạn tin rằng mình mắc hội chứng hoảng sợ khi ngủ thì tốt nhất bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể đưa ra chẩn đoán chính xác. Đồng thời hỗ trợ bạn trong suốt quá trình khắc phục.

Thông thường, chứng ám ảnh sợ hãi sẽ được chẩn đoán nếu nỗi sợ hãi và lo lắng gây ra tình trạng đau khổ cũng như những khó khăn trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng sợ Somniphobia nếu:

• Hội chứng hoảng sợ khi ngủ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ
• Ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tinh thần hoặc thể chất
• Gây ra lo lắng dai dẳng và đau khổ có liên quan tới giấc ngủ
• Gây ra các vấn đề ở nơi làm việc, trường học hay trong cuộc sống cá nhân của bạn
• Chứng sợ ngủ đã kéo dài hơn 6 tháng
• Khiến bạn phải trì hoãn hoặc né tránh việc ngủ nhiều nhất có thể

Cách vượt qua hội chứng hoảng sợ khi ngủ

Việc ngủ đủ giấc có chất lượng là yếu tố rất quan trọng đối với cả sức khỏe tổng thể và tinh thần. Một số mẹo có thể giúp bạn khắc phục hội chứng hoảng sợ khi ngủ. Tuy nhiên trong một số trường hợp thì việc điều trị chuyên sâu hơn sẽ rất cần thiết.

Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn vượt qua hội chứng hoảng sợ khi ngủ:

1. Thay đổi suy nghĩ về giấc ngủ

Không có gì quá ngạc nhiên nếu bạn phát triển hội chứng hoảng sợ khi ngủ. Bạn có thể có những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ. Chẳng hạn như coi việc ngủ là một điều đáng sợ thay vì điều gì đó tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, nếu bạn đang suy nghĩ hoặc lo lắng mà đi vào giấc ngủ thì có thể sẽ làm trầm trọng thêm cảm giác sợ hãi khi ngủ.

Có một suy nghĩ tích cực về việc ngủ sẽ giúp não bộ của bạn liên kết tốt hơn giữa giờ đi ngủ với sự hồi phục và yên bình. Nếu suy nghĩ về giấc ngủ khiến bạn lo lắng thì bạn có thể đánh lừa bộ não bằng cách nói với bản thân rằng bạn đang cố gắng tỉnh táo. Thực hành này được gọi là ý định nghịch lý và có thể hữu ích để có một giấc ngủ ngon hơn.

2. Thử mơ mộng

Mặc dù nghe có vẻ hơi sáo rỗng nhưng nghĩ về những điều yên bình thực sự là một cách hiệu quả giúp cho tâm trí của bạn thoải mái. Một cách bạn có thể phá vỡ chu kỳ lo lắng đó là thực hành hình dung hoặc mơ mộng.

Thay vì nghĩ về những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày như công việc, danh sách việc cần làm vào ngày mai,… thì bạn hãy thử tập trung vào những khung cảnh thư giãn. Chẳng hạn như bãi biển, cánh đồng, hoa cỏ,…

Bạn cũng có thể hình dung về các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui. Chẳng hạn như bài hát yêu thích, đi bộ đường dài hay trò chuyện cùng bạn bè. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ cảm giác tiêu cực và luôn có một suy nghĩ tích cực.

3. Thiết lập một thói quen thư giãn vào ban đêm

Tạo thói quen đi ngủ để đầu óc được thoải mái trước khi ngủ chính là một cách tuyệt vời để thư giãn cũng như chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này còn giúp bạn ngăn ngừa các dấu hiệu của hội chứng hoảng sợ khi ngủ.

Bạn có thể uống các loại trà yêu thích (chú ý lựa chọn trà không chứa caffeine) hoặc đọc một cuốn sách hay. Nhất là khi bạn yêu thích những hoạt động này thì nó sẽ giúp bạn trút bỏ lo lắng một cách hiệu quả.

Một điều khác mà bạn có thể làm trước khi đi ngủ đó là viết ra cảm xúc của mình. Bạn có thể viết ra những sự cố vào ban đêm, chẳng hạn như ác mộng hoặc lo lắng. Điều này có thể giúp bạn sắp xếp suy nghĩ cũng như hiểu rõ hơn về nỗi sợ hãi của mình.

Thói quen viết ra sự cố vào ban đêm thậm chí có thể giúp bạn bắt đầu nhìn nhận tình huống của mình theo cách khác. Từ đó học cách điều tiết suy nghĩ cũng như cảm xúc của mình tốt hơn.

4. Tạo một môi trường ngủ yên bình

Những xáo trộn thường xuyên trong khi ngủ, chẳng hạn như đèn sáng, tiếng ồn hay bộ đồ giường không thoải mái có thể góp phần vào môi trường ngủ kém. Phòng ngủ của bạn nên là một nơi tạo cho bạn cảm giác yên tĩnh. Do đó việc tạo một không gian yên bình sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn, tránh gặp hội chứng hoảng sợ khi ngủ.

Ngoài ra, tiếng ồn lớn và ánh đèn xâm nhập cũng có thể khiến cho bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Hãy giữ cho phòng ngủ tối và không có tiếng ồn giúp não bộ của bạn biết rằng phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ.

Khi bạn sử dụng thiết bị công nghệ hoặc xem TV trong phòng ngủ thì tâm trí của bạn sẽ tập trung vào các hoạt động này. Kết quả là bộ não của bạn sẽ liên kết giờ đi ngủ với giải trí và dẫn tới không ngủ được.

Ngoài ra, nếu bạn quá nóng hoặc quá lạnh vào ban đêm thì nó cũng có thể gây ra sự khó chịu. Từ đó dẫn đến căng thẳng và đôi khi làm tăng sự lo lắng và sợ hãi của bạn về giấc ngủ. Tốt nhất là bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức dễ chịu để tạo cảm giác thoải mái khi ngủ.

5. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Chú ý đến việc vệ sinh giấc ngủ có thể giúp kiểm soát các rối loạn giấc ngủ hay thậm chí còn ngăn ngừa chúng xảy ra. Như đã đề cập, một số rối loạn giấc ngủ chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ có thể khiến mọi người phát triển chứng sợ hãi. Trong khi đó, rối loạn giấc ngủ lại thường liên quan đến việc thực hiện giấc ngủ kém như ăn vặt vào ban đêm hay đi ngủ không nhất quán.

Một số cách giúp bạn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn bao gồm:

• Giữ lịch trình ngủ của bạn nhất quán: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Lịch trình giấc ngủ thay đổi khiến cho cơ thể bạn không thể bắt kịp nhịp ngủ nhất quán. Hơn nữa còn có thể làm gián đoán nhịp sinh học tự nhiên của bạn.
• Tắt đèn: Cố gắng tránh xa đèn sáng vì chúng có thể gây cản trở việc sản xuất melatonin. Đây là một loại hormone mà cơ thể sử dụng để gây ngủ.
• Hạn chế dùng thiết bị điện tử: Tắt tất cả các đồ điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. Điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính xách tay có thể gây kích thích tinh thần. Hơn nữa chúng còn phát ra ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin.
• Ưu tiên giấc ngủ: Bạn có thể muốn bỏ ngủ để học tập hay hoàn thành công việc. Tuy nhiên tốt hơn hết hãy coi giấc ngủ là ưu tiên. Chọn giờ đi ngủ cho phép bản thân ngủ đủ 8 tiếng và cố gắng để sẵn sàng đi ngủ vào khoảng thời gian đó mỗi đêm.
• Tránh dùng caffeine trước khi ngủ: Caffeine là một chất kích thích nên có thể khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Do đó, hãy cố gắng tránh caffeine vào cuối ngày vì tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn tới thiếu ngủ.

6. Tâm lý trị liệu

Không phải trong bất cứ trường hợp nào, các biện pháp tự lực cũng là đủ để giúp bạn thoát khỏi hội chứng sợ hãi khi ngủ và có được một giấc ngủ ngon. Đôi khi việc can thiệp các biện pháp chuyên sâu hơn là cần thiết để tránh tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

Thực tế cho thấy, tâm lý trị liệu có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho những người mắc hội chứng hoảng sợ khi ngủ. Tùy thuộc vào nguyên nhân cụ thể và biểu hiện của các triệu chứng mà các liệu pháp khác nhau có thể giúp ích.

– Liệu pháp tiếp xúc:

Trong liệu pháp tiếp xúc, bạn sẽ làm việc với chuyên gia trị liệu để từ từ phơi bày nỗi sợ hãi của bản thân. Từ đó đi tìm cách giúp làm giảm bớt sự sợ hãi và lo lắng.

Đối với chứng sợ Somniphobia thì liệu pháp tiếp xúc có thể bao gồm:

• Thảo luận về nỗi sợ hãi
• Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
• Tưởng tưởng cảm giác sẽ như thế nào để có được một giấc ngủ ngon

Tiếp theo, chuyên gia trị liệu có thể cho bạn xem hình ảnh của những người đang ngủ hoặc đang nghỉ ngơi thoải mái. Sau đó khi bạn đã thành thạo những dấu hiệu này thì bạn có thể được khuyến khích ngủ một giấc ngắn. Có thể là ngủ với cha mẹ hoặc người mà bạn tin cậy có mặt trong nhà để giúp củng cố rằng bạn có thể thức dậy an toàn.

Một lựa chọn khác để điều trị phơi nhiễm thêm chính là ngủ trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ hay với chuyên gia y tế – người luôn thức trong khi bạn ngủ, cho dù là giấc ngủ ngắn hay qua đêm.

– Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT):

Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) cũng có thể hữu ích với những người mắc hội chứng hoảng sợ khi ngủ. Cách tiếp cận này giúp bạn xác định và giải quyết nỗi sợ hãi có liên quan tới giấc ngủ. Bạn sẽ học được cách thách thức những suy nghĩ khi trải nghiệm chúng. Đồng thời có sự điều chỉnh để chúng ít gây ra đau khổ hơn.

Một cách tiếp cận khác mà chuyên gia trị liệu có thể đề xuất là hạn chế ngủ. Điều này liên quan tới việc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cụ thể, bất kể là bạn thực sự ngủ được bao nhiêu. Điều này giúp cơ thể bạn phát triển một mô hình giấc ngủ tốt hơn. Từ đó mang lại sự hữu ích cho chứng sợ Somniphobia khi kết hợp với CBT.

7. Sử dụng thuốc

Mặc dù không có loại thuốc nào đặc trị hội chứng hoảng sợ khi ngủ nhưng một số loại thuốc nhất định có thể giúp làm giảm các triệu chứng sợ hãi và lo lắng. Từ đó mang lại sự hữu ích khi được sử dụng kết hợp cùng với liệu pháp.

Bác sĩ tâm thần có thể kê toa thuốc benzodiazepine hay thuốc chẹn beta để sử dụng ngắn hạn hoặc không thường xuyên:

• Benzodiazepine: Đây là một loại thuốc an thần có tác dụng làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên nó có thể gây nghiện nên thường không được sử dụng trong thời gian dài.
• Thuốc chẹn beta: Nhóm thuốc này có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo lắng về thể chất. Chẳng hạn như chúng sẽ giúp bạn duy trì nhịp tim ổn định hoặc giữ cho huyết áp của bạn không tăng.

Bác sĩ cũng có thể đề nghị bạn sử dụng một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn nhằm giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn trong khi giải quyết chứng hoảng sợ của bạn bằng liệu pháp. Tuy nhiên, bất cứ loại thuốc nào cũng cần sử dụng đúng chỉ định và chú ý báo ngay cho bác sĩ được biết khi có các bất thường xảy ra.

Hội chứng hoảng sợ khi ngủ có thể khiến bạn không có được giấc ngủ mà cơ thể cần để hoạt động. Từ đó gây ra các vấn đề sức khỏe thể chất liên quan tới việc thiếu ngủ cùng với chứng sợ hãi và lo lắng. Nếu bạn cho rằng mình có thể mắc chứng bệnh này thì hãy sớm thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và can thiệp điều trị càng sớm càng tốt.

Tham khảo thêm:

• Rối loạn hoảng sợ có nguy hiểm không? Chữa khỏi được không?
• Kỹ Năng Ứng Phó Với Căng Thẳng Và Kiểm Soát Cảm Xúc
• Hội Chứng Sợ Bị Bỏ Lỡ, Đánh Mất Cơ Hội (FOMO) Và Cách Khắc Phục