Nỗi sợ hãi là gì? Nguyên nhân và cách vượt qua nỗi sợ hãi

Sự sợ hãi thường xảy ra khi cơ thể cảm nhận được mối đe dọa đến sức khỏe và cuộc sống. Tương tự vui vẻ và buồn bã, nỗi sợ là một phần tất yếu của cuộc sống. Tuy nhiên, nỗi sợ kéo dài và quá mức so với mức độ của đối tượng/ tình huống có thể gây ra nhiều phiền toái trong công việc, học tập,…

Nỗi sợ hãi là gì?

Sợ hãi là cảm xúc tự nhiên của con người bên cạnh vui vẻ, buồn bã, chán nản,… Sợ hãi được miêu tả là trạng thái căng thẳng khi cơ thể nhận thấy mối đe dọa vô hình và hữu hình. Mối đe dọa này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, thể chất hoặc tinh thần, các mối quan hệ, tài chính, việc học và nghề nghiệp.

Sự hãi là phản ứng tự nhiên giúp cho cơ thể nhận ra mối nguy hiểm đang kề cạnh. Từ đó tạo tâm lý để bản thân đối mặt và vượt qua các tình huống này. Tuy nhiên, sợ hãi quá mức có thể gây hoảng loạn, mất bình tĩnh, không thể kiểm soát hành vi, lời nói dẫn đến những kết quả không mong muốn.

Nỗi sợ là một phần của cuộc sống với mức độ đa dạng và có sự khác biệt rõ rệt tùy theo độ tuổi, giới tính, kinh nghiệm sống, bệnh lý,… Trong một số trường hợp, sợ hãi quá mức, thái quá kéo dài dai dẳng còn là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý như rối loạn stress sau sang chấn, rối loạn lo âu ám ảnh sợ hãi, rối loạn hoảng sợ, trầm cảm,…

Biểu hiện, triệu chứng liên quan đến nỗi sợ

Sợ hãi thường đi kèm với nhiều cảm xúc và các triệu chứng thể chất khác. Tất cả đều có liên quan đến tình trạng gia tăng hormone adrenaline. Hormone này được sản sinh khi cơ thể phát sinh các cảm xúc tiêu cực như căng thẳng, sợ hãi, lo lắng, phiền muộn.

Các biểu hiện, triệu chứng có liên quan đến sự sợ hãi:

• Căng thẳng
• Lo âu
• Tay chân run rẩy
• Tăng nhịp tim
• Nhịp thở gấp gáp
• Tức ngực
• Khô miệng
• Ớn lạnh
• Đổ mồ hôi tay
• Hụt hơi
• Khó chịu vùng bụng
• Mất kiểm soát về hành vi

Ở những người có nỗi sợ kéo dài, cảm xúc này thường đi kèm với trạng thái lo âu, phiền muộn, chán nản và mất hứng thú. Những trường hợp này đều có liên quan đến các rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách,…

Nguyên nhân gây ra sự sợ hãi

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra sự sợ hãi. Nguồn gốc của nỗi sợ có sự khác biệt tùy theo độ tuổi, giới tính và kinh nghiệm sống của từng người. Tuy nhiên về cơ bản, những tình huống đe dọa đến cuộc sống và sức khỏe đều gây ra sự sợ hãi nhất định. Ngoài ra, một số người có các vấn đề tâm lý có thể sợ hãi quá mức hoặc mất đi cảm xúc sợ hãi.

Các chuyên gia chia nguồn gốc của sự sợ hãi thành 2 nhóm chính là nỗi sợ từ mối đe dọa thực sự và nỗi sợ hãi vô hình:

1. Nỗi sợ từ mối đe dọa thực sự

Khi nhận thức thấy mối đe dọa, phản ứng thông thường của cơ thể là sợ hãi, lo lắng và căng thẳng. Lúc này, nồng độ hormone adrenalin sẽ tăng lên dẫn đến các triệu chứng thể chất như tay chân run rẩy, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, khô miệng, khó chịu vùng dạ dày,…

Tùy theo mức độ của sự sợ hãi, triệu chứng sẽ có sự khác biệt ở từng tình huống. Với những tình huống có tính chất cực kỳ nghiêm trọng, một số người có thể không kiểm soát được nỗi sợ dẫn đến hoảng loạn và ngất xỉu. Mối đe dọa thường xuất phát từ các tình huống hoặc đối tượng cụ thể.

2. Nỗi sợ vô hình

Ngoài sự sợ hãi về những mối đe dọa thực sự, không ít người phát sinh nỗi sợ vô hình về những tình huống và đối tượng không hề đe dọa đến tính mạng và cuộc sống. Thậm chí những tình huống và đối tượng này hoàn toàn không có thật mà chỉ tồn tại trong tưởng tượng.

Nỗi sợ vô hình được chia thành 2 nhóm nhỏ bao gồm:

• Nỗi sợ hãi bẩm sinh: Hippocampus (hồi hải mã) là cơ quan bên trong não bộ có chức năng chi phối và kiểm soát sự sợ hãi. Tuy nhiên ở một số cá thể, cơ quan này có cấu tạo và hoạt động bất thường dẫn đến sự sợ hãi quá mức với những tình huống và đối tượng không thật sự nghiêm trọng. Ngoài ra, cấu tạo của Hippocampus cũng có sự khác biệt về giới tính. Đây là lý do vì sao nữ giới thường nhạy cảm hơn với các mối nguy hiểm và dễ sợ hãi hơn so với nam giới.
• Nỗi sợ hãi tâm lý: Ngoài nỗi sợ bẩm sinh, một số người có thể phát sinh nỗi sợ hãi do tâm lý. Tình trạng này thường xảy ra do tác động từ môi trưởng sống và trải nghiệm cá nhân. Ví dụ trẻ nhỏ thường sợ hãi về quái vật, ma quỷ mặc dù trên thực tế, trẻ chưa thực sự chứng kiến thấy những đối tượng này. Trong khi đó, người lớn thường có nỗi sợ vô hình với những tình huống, đối tượng đã gây ra các tổn thương tâm lý cho bản thân hoặc những người xung quanh.

Có thể nói, nỗi sợ xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau và đôi khi có cơ chế rất phức tạp. Trong một số trường hợp, bản thân có thể nhận thấy sự sợ hãi thái quá trước những tình huống, đối tượng không gây ra mối đe dọa nhưng không làm cách nào để có thể kiểm soát nỗi sợ.

Sợ hãi có ảnh hưởng gì không?

Sợ hãi là một phần của cuộc sống bên cạnh những cảm xúc thường gặp như vui vẻ, sung sướng, buồn bã, chán nản, ghen tị,… Về cơ bản, những cảm xúc này đều góp phần hình thành nhân cách và ảnh hưởng đến việc học, nghề nghiệp và những mối quan hệ xung quanh.

Một số nghiên cứu cho thấy, khi sợ hãi, cơ thể trở nên linh hoạt, nhạy bén và can đảm hơn. Chính cảm xúc này tạo ra nguồn động lực để bản thân mỗi người vượt qua những thử thách và tình huống khó khăn. Tuy nhiên, nếu sợ hãi quá mức, cơ thể gần như không thể kiểm soát hành vi, lời nói, thậm chí phát sinh trạng thái hoảng loạn và ngất xỉu.

Phần lớn nỗi sợ đều không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe. Chỉ sau một thời gian ngắn, sự sợ hãi và các triệu chứng đi kèm sẽ thuyên giảm hoàn toàn. Tuy nhiên với nỗi sợ quá lớn, một số người có thể gặp phải các biến cố tim mạch, não bộ (thường là đột quỵ và đột tử do tăng huyết áp đột ngột). Ngoài ra, sợ sự hãi kéo dài cũng dẫn đến nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe và cuộc sống.

Một số ảnh hưởng, hậu quả tiêu cực của nỗi sợ hãi:

• Sợ hãi quá mức, kéo dài có thể làm giảm hiệu quả học tập và làm việc.
• Sợ hãi cũng làm tăng các cảm xúc tiêu cực như lo lắng, phiền muộn, buồn chán,… Nếu sự sợ hãi thường trực và kéo dài trong nhiều tháng, tâm lý có thể xuất hiện những vấn đề bất ổn như trầm cảm, rối loạn lo âu, hoang tưởng. Thực tế cũng cho thấy, rất nhiều người sống trong sự sợ hãi đều gặp những vấn đề tâm lý.
• Sự sợ hãi kéo dài cũng tăng mức độ nhạy cảm của cảm xúc, từ đó thay đổi cách nhìn nhận và hành vi. Điều này làm gia tăng xung đột và mâu thuẫn trong cuộc sống.
• Nỗi sợ hãi thường trực cũng khiến cho hormone adrenalin và cortisol tăng lên trong thời gian dài. Tình trạng này dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như cao huyết áp, rối loạn nhịp tim, rối loạn tiêu hóa, căng cơ, đau nửa đầu, rối loạn tiền đình và thiếu máu não.

Nếu nhận thấy sự sợ hãi của bản thân kéo dài và quá mức so với tình huống/ đối tượng, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị sớm. Bởi sợ hãi thái quá là một trong những biểu hiện điển hình của các chứng rối loạn tâm thần.

Cách vượt qua nỗi sợ hãi của bản thân

Đối với một số người, sự bất thường của hồi hải mã, các sự kiện trong quá khứ và trải nghiệm sống ít ỏi khiến bản thân dễ sợ hãi và khó kiểm soát nỗi sợ. Về bản chất, nỗi sợ là một trong những cảm xúc tiêu cực. Do đó, học cách vượt qua nỗi sợ là kỹ năng cần thiết đối với tất cả mọi người.

1. Áp dụng kỹ thuật thư giãn tạm thời

Khi đối diện với những tình huống đe dọa gây sợ hãi, việc đầu tiên cần thực hiện là phải giữ bình tĩnh. Do đó, để có hướng giải quyết đúng đắn, bạn nên áp dụng một số kỹ thuật thư giảm ngay tức thì. Các kỹ thuật này phần nào giúp giảm bớt nỗi sợ, hạn chế tình trạng mất kiểm soát về lời nói và hành động.

Các kỹ thuật thư giãn giúp chế ngự nỗi sợ và các cảm xúc tiêu cực đi kèm:

• Hít thở sâu: Hít thở sâu là biện pháp đơn giản nhất giúp chế ngự nỗi sợ, giải tỏa cảm giác lo lắng và căng thẳng. Trước tiên, cần thả lỏng cơ thể và hít sâu vào bằng mũi, lúc này phần bụng phải để thoải mái và phình ra khi không khí đi vào cơ thể. Sau đó, nén hơi thở trong 6 – 7 giây và thở nhẹ nhàng ra bên ngoài bằng miệng. Thực hiện động tác này khoảng vài lần sẽ giúp giảm sợ hãi và lo lắng quá mức.
• Thiền định: Đối với những tình huống không quá cấp bách, bạn có thể ngồi thiền để kiểm soát nỗi sợ và những cảm xúc tiêu cực. Nếu bạn đang sợ hãi vì phải đối mặt với những sai sót của bản thân trong công việc vào cuộc họp ngày hôm sau hay sợ khi tham gia các cuộc thi, ngồi thiền chính là giải pháp thích hợp nhất. Khi thiền đình, sự hợp nhất giữa thể chất và tâm trí sẽ giúp bạn giảm sợ hãi, lo lắng và đưa ra những quyết định/ có hành động đúng đắn nhất.
• Các biện pháp thư giãn: Các biện pháp thư giãn như ngâm chân với nước ấm, tắm bồn, âm nhạc trị liệu, liệu pháp mùi hương,… mang đến sự thoải mái và năng lượng tích cực. Điều này góp phần giảm sự sợ hãi và những cảm xúc tiêu cực khác như lo lắng, căng thẳng, phiền muộn.

2. Nâng cao năng lực, kỹ năng của bản thân

Thống kê cho thấy, rất nhiều người xuất hiện sự sợ hãi khi thay đổi công việc và thay đổi môi trường sống, học tập. Nguyên nhân là do bản thân thiếu kỹ năng giao tiếp, khó hòa nhập và thích nghi với những người xung quanh.

Nỗi sợ này thường kéo dài trong khoảng một thời gian và thuyên giảm khi bản thân đã quen với môi trường mới. Tuy nhiên, sự sợ hãi phần nào có thể ảnh hưởng đến cuộc sống, công việc và quá trình học tập. Do đó để vượt qua sự sợ hãi và tự tin hơn trong cuộc sống, bạn cần nâng cao năng lực và kỹ năng của bản thân.

Trước tiên, cần nâng cao năng lực chuyên môn để gia tăng cơ hội nghề nghiệp và tự tin khi chuyển đổi môi trường làm việc. Song song nên phát triển kỹ năng giao tiếp, kỹ năng làm việc nhóm và một số kỹ năng cần thiết khác để phục vụ cho công việc và cuộc sống. Không chỉ người lớn, trẻ nhỏ cũng cần được trang bị những kỹ năng cần thiết để dễ dàng kết bạn và hòa nhập với cộng đồng.

3. Đối mặt với nỗi sợ

Cách tốt nhất để vượt qua nỗi sợ hãi là đối mặt trực tiếp với nguồn gốc gây ra sự sợ hãi. Nếu bạn sợ hãi khi thuyết trình, giao tiếp với người lạ, hãy thực hành liên tục và đối mặt trực tiếp với nỗi sợ. Trong trường hợp sợ hãi và mất bình tĩnh khi thuyết trình, bạn nên tự tập 1 mình đến khi thành thạo có thể thực hiện trước bạn bè, người thân. Điều này sẽ giúp nỗi sợ giảm dần qua thời gian và kết quả là bạn có thể dễ dàng vượt qua nỗi sợ khi đối diện.

4. Trị liệu tâm lý

Trong trường hợp không tự mình kiểm soát được sự sợ hãi thái quá và kéo dài, bạn nên cân nhắc trị liệu tâm lý. Phương pháp này sử dụng các hình thức giao tiếp để giúp bạn giải tỏa cảm xúc, tâm trạng, bộc lộ suy nghĩ và hành vi. Khi đã nắm rõ diễn biến tâm lý, nhà trị liệu sẽ áp dụng các kỹ thuật thích hợp để điều chỉnh cảm xúc và giúp bạn chế ngự thành công nỗi sợ hãi.

Hiện tại, liệu pháp phơi nhiễm (liệu pháp tiếp xúc) và liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là 2 phương pháp được áp dụng để điều trị nỗi sợ hãi và các rối loạn có liên quan đến nỗi sợ. Cả 2 liệu pháp này đều được thực hiện với mục đích giảm sự sợ hãi quá mức, chế ngự nỗi sợ cùng với các cảm xúc tiêu cực như căng thẳng, lo âu, phiền muộn,…

Ngoài ra, trị liệu tâm lý cũng giúp mỗi người hiểu rõ bản thân hơn. Đồng thời trang bị kỹ năng cần thiết để dễ dàng thích nghi với nhiều môi trường và kiểm soát nỗi sợ trong nhiều tình huống xã hội.

5. Tổ chức lối sống lành mạnh

Thống kê cho thấy, người có sức khỏe kém thường có nhiều nỗi sợ và khó kiểm soát sự sợ hãi của bản thân. Chính vì vậy bên cạnh những biện pháp trên, bạn cũng cần tổ chức lối sống khoa học và lành mạnh để nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, xây dựng lối sống khoa học cũng giúp giải tỏa những cảm xúc tiêu cực và mang đến nguồn năng lượng tích cực giúp vượt qua nỗi sợ hãi.

Cách xây dựng lối sống lành mạnh để vượt qua nỗi sợ hãi:

• Tăng cường tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe và rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thường xuyên giúp tăng lòng dũng cảm và gan dạ, từ đó bản thân có thể dễ dàng chế ngự sự lo âu và sợ hãi quá mức.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và hạt. Hạn chế dùng quá nhiều thức ăn chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, đạm và các món ăn chứa nhiều gia vị.
• Cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi, đảm bảo ngủ đủ giấc và dành thời gian để chăm sóc bản thân. Tránh tình trạng học tập và làm việc với cường độ cao trong thời gian dài.
• Trong thời gian rảnh rỗi, bạn nên học những kỹ năng cần thiết cho cuộc sống như cách từ chối khéo léo, cách dọn dẹp nhà cửa nhanh chóng – hợp lý, cách sắp xếp đồ đạc, quần áo, một số mẹo chế biến món ăn nhanh,… Những kỹ năng này giúp bạn quản lý tốt cuộc sống và hạn chế tối đa những tình huống căng thẳng. Khi đã làm chủ được cuộc sống – kể cả những khía cạnh nhỏ nhất, bạn sẽ gia tăng sự tự tin và giảm bớt nỗi sợ.
• Nếu có thời gian, nên khám phá những vùng đất mới để rèn luyện thể chất và gia tăng sự dũng cảm, gan dạ. Thông qua các chuyến đi, bạn sẽ có thêm những kỹ năng cần thiết để quản lý cuộc sống và dễ dàng ổn định tâm trạng của bản thân.

Nỗi sợ hãi là một trong những cảm xúc tự nhiên, nguyên thủy của con người. Sự sợ hãi giúp cơ thể cảm nhận được mối nguy hiểm đối với sức khỏe thể chất và cuộc sống. Tuy nhiên khi nỗi sợ quá lớn, bạn có thể không kiểm soát được tâm trạng dẫn đến hiệu suất học tập và lao động suy giảm. Chính vì vậy, học cách vượt qua nỗi sợ của bản thân là điều cần thiết để mỗi người có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất.

Tham khảo thêm:

• Rối loạn lo âu ám ảnh sợ hãi: Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị
• 17 Cách giảm stress, căng thẳng nhanh chóng hiệu quả