Quy tắc để tránh stress sau khi sinh mẹ nên ghi nhớ

Thể trạng suy nhược cùng với sự sụt giảm của nội tiết tố khiến không mẹ bỉm phải đối mặt với căng thẳng thần kinh. Vì vậy, mẹ nên nắm rõ các quy tắc phòng tránh stress sau khi sinh để cải thiện sức khỏe tinh thần và giữ cho bản thân tâm lý ổn định, thoải mái.

Cách phòng tránh stress sau khi sinh – 9 Quy tắc mẹ nên nắm rõ

Sau khi sinh nở, cơ thể sẽ có một số thay đổi về tâm sinh lý. Đây chính là điều kiện thuận lợi gây ra căng thẳng thần kinh (stress) và nhiều vấn đề tâm lý khác như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc,… Ngoài ra, sự gia tăng của hormone cortisol và epinephrine khi chuyển dạ cũng là yếu tố gia tăng mức độ căng thẳng.

Sự thay đổi của nội tiết tố nữ, hormone gây stress và thể trạng suy nhược khiến cho tâm trạng của phụ nữ sau khi sinh trở nên nhạy cảm hơn. Đây cũng là lý do khiến cho phụ nữ mang thai và sau khi sinh dễ mắc các vấn đề về sức khỏe bao gồm cả căng thẳng thần kinh.

Stress không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe ở mẹ bỉm như rụng tóc, đau đầu, mất ngủ, đau mỏi vai gáy, suy nhược cơ thể và mất sữa. Ngoài ra, những trường hợp stress nặng còn phải đối mặt với nhiều phiền toái trong cuộc sống như gia tăng mâu thuẫn với bạn đời, cuộc sống nặng nề, mất hy vọng và thậm chí có thể phát triển thành trầm cảm.

Chính vì những ảnh hưởng nghiêm trọng này, mẹ bầu và những ai đang có ý định làm mẹ nên trang bị các biện pháp phòng tránh stress sau khi sinh. Dưới đây là 9 quy tắc mẹ nên nắm rõ để đảm bảo có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

1. Chuẩn bị tâm lý vững vàng giúp phòng tránh stress sau sinh

Tâm lý là yếu tố quan trọng nhất giúp mẹ phòng tránh stress và những vấn đề tâm lý xảy ra khi mang sinh và sau khi sinh nở. Trong thai kỳ, mẹ nên chuẩn bị tâm lý để có thể chăm sóc tốt cho bản thân và con cái. Tốt nhất trước và trong khi mang thai, nên có một khoản tiết kiệm, đồng thời cần rèn luyện sức khỏe, thăm khám thai định kỳ và cân nhắc kỹ lưỡng khi lựa chọn bệnh viện để sinh nở.

Có con là trải nghiệm vô cùng mới mẻ với những người lần đầu tiên làm mẹ nên cảm giác lo lắng và căng thẳng là điều khó có thể tránh khỏi. Tuy nhiên, mẹ nên giữ sự thoải mái để có thể đón nhận con với tinh thần ổn định nhất.

Nếu băn khoăn về quá trình mang thai, sinh nở và chăm sóc con cái, nên chia sẻ với những người có kinh nghiệm như bà, mẹ, bạn bè, chị gái,… để nhận được lời khuyên hữu ích. Lời động viên từ những người xung quanh sẽ giúp mẹ có tâm lý vững vàng, ổn định cả khi mang thai và sau khi sinh nở.

2. Trang bị kiến thức cần thiết

Một quy tắc khác mẹ cần ghi nhớ để có thể phòng tránh stress sau khi mang thai là nên chủ động trang bị những kiến thức cần thiết. Mang thai là một quá trình khó khăn nhưng việc chăm sóc con cái còn khó khăn hơn bội phần. Do đó trước và trong khi mang thai, mẹ nên tham gia các khóa học tiền sản để có kinh nghiệm nhận biết cơn chuyển dạ, khi nào nên nhập viện, phát hiện sớm các biến chứng thai kỳ, cách thở khi sinh,…

Các kinh nghiệm này sẽ giúp giảm thiểu những vấn đề phát sinh khi mang thai và sinh nở. Qua đó hạn chế tối đa các tổn thương tâm lý và ngăn ngừa stress hiệu quả. Ngoài ra, các lớp học tiền sản cũng giúp bố mẹ học cách chăm sóc trẻ trong giai đoạn hậu sản. Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể trang bị kiến thức thông qua sách, các chương trình truyền hình và kinh nghiệm thực tế từ người thân, bạn bè.

Thực tế, việc trang bị kiến thức trước khi sinh nở sẽ giúp mẹ bỉm giảm căng thẳng, lo lắng và thoải mái hơn khi chăm sóc con trẻ. Đồng thời có thể chăm sóc tốt cho bản thân và hiểu rõ nguyên nhân – cách cải thiện những vấn đề sức khỏe thường gặp sau khi sinh như đau vùng chậu, tiểu không tự chủ, táo bón, rối loạn kinh nguyệt,…

Trong khi đó, những người thiếu kinh nghiệm và không có sự chuẩn bị trước sẽ khó có thể tránh khỏi tâm lý căng thẳng, lo lắng. Đây cũng là lý do vì sao stress, rối loạn lo âu và trầm cảm sau sinh gặp nhiều hơn ở những người lần đầu tiên làm mẹ.

3. Học cách chia sẻ với người thân

Stress thường gặp nhiều ở những người ít có thói quen chia sẻ, thường tự mình suy nghĩ và đối mặt với những vấn đề khó khăn. Tình trạng này khiến cho tinh thần trở nên nặng nề, căng thẳng, cơ thể mệt mỏi, uể oải và cảm xúc bất ổn.

Đối với phụ nữ mang thai và sau khi sinh, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều cùng với sự thay đổi của nội tiết tố và suy nhược cơ thể sẽ gây ra nhiều vấn đề tâm lý như stress, rối loạn giấc ngủ, lo âu, trầm cảm, thậm chí là loạn thần. Do đó, thay vì giữ sự lo lắng và sống khép kín, mẹ nên học cách chia sẻ với bạn đời và người thân trong gia đình.

Chia sẻ là cách giải tỏa cảm xúc bị dồn nén hữu hiệu. Sau khi giãi bày hết những vấn đề mà bản thân lo lắng, phiền muộn, mẹ sẽ nhận thấy tâm trạng khá lên. Hơn nữa, người ngoài cuộc và đặc biệt là những người có kinh nghiệm sống dày dạn sẽ có cái nhìn khách quan, từ đó đưa ra những lời khuyên hữu ích giúp mẹ vượt qua những khó khăn trong cuộc sống và phòng tránh stress sau sinh hiệu quả.

4. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ, mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém,… là yếu tố gia tăng stress (căng thẳng thần kinh). Đa phần phụ nữ sau khi sinh đều phải đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ do phải chăm sóc con cái, sức khỏe suy giảm, cơ thể bị đau nhức, hoa mắt và mệt mỏi.

Mất ngủ cộng với sự nhạy cảm sẵn có do quá trình sinh nở khiến phụ nữ sau khi sinh có nguy cơ bị stress và trầm cảm cao. Do đó, để phòng tránh stress sau khi sinh, mẹ cần đảm bảo ngủ đủ giấc. Thời gian đầu, mẹ sẽ phải tập quen với việc chăm sóc trẻ nên khó có thể ngủ đủ 8 giờ/ ngày.

Trong thời gian này, nên nhờ người thân hỗ trợ để có thời gian nghỉ ngơi và ngủ những giấc ngắn. Dù không chất lượng bằng giấc ngủ sâu và dài nhưng việc ngủ nghỉ đầy đủ sẽ giúp mẹ bỉm phục hồi sức khỏe nhanh chóng, giảm mệt mỏi và phòng ngừa stress hiệu quả.

5. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Khi mang thai và sau khi sinh nở, mẹ cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của bản thân và thai nhi/ trẻ nhỏ. Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, chế độ ăn lành mạnh còn giúp phòng ngừa stress, lo âu và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực sau khi sinh.

Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống thực sự có hiệu quả cải thiện và phòng ngừa stress, lo âu, phiền muộn, trầm cảm,… Các nghiên cứu được thực hiện đều cho thấy, thực đơn ăn uống giàu chất xơ, probiotic và chất chống oxy hóa có thể đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực. Trong khi đó, dung nạp quá nhiều đường, cồn, chất béo bão hòa có thể gia tăng mức độ lo lắng và căng thẳng.

Đối với phụ nữ mang thai và sau khi sinh, nên cân đối giữa đạm, chất béo cùng với chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa thay vì dùng quá nhiều các món ăn bổ dưỡng. Bên cạnh đó, nên kiêng cữ tuyệt đối đồ uống chứa cồn và giảm thiểu tối đa lượng đường trong chế độ ăn.

Thực tế, các loại thực phẩm lành mạnh như rau củ, nấm, các loại thịt, hạt, đậu,… đều cung cấp đủ những dưỡng chất cần thiết. Vì vậy sau khi sinh nở, mẹ nên dùng các món ăn đơn giản và dễ tiêu hóa thay vì dùng những món ăn chứa hàm lượng dinh dưỡng quá cao gây đầy hơi, chướng bụng. Từ đó gián tiếp khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và gia tăng mức độ lo lắng, căng thẳng.

6. Tập thể dục thường xuyên – Cách phòng tránh stress sau khi sinh hiệu quả

Khi mang thai và sau khi sinh, rất ít người có thói quen tập thể dục do cơ thể nặng nề, hay bị đau nhức và lo lắng sẽ ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên trên thực tế, kể từ tháng thứ 4 trở đi, mẹ bầu có thể tập thể dục nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe. Sau khi sinh khoảng 3 – 4 tuần đối với sinh thường và 6 – 8 tuần đối với sinh mổ, mẹ có thể tập thể dục cường độ nhẹ để đào thải hết sản dịch và phục hồi sức khỏe.

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn là liệu pháp thư giãn đối với tinh thần. Khi luyện tập, cơ thể sẽ tăng sản sinh hormone endorphin giúp thư giãn cơ, xoa dịu căng thẳng, lo âu và mang đến tinh thần thoải mái. Các nghiên cứu cho thấy, phụ nữ sau khi sinh duy trì tập thể dục 3 – 4 lần/ tuần sẽ ít có nguy cơ stress, rối loạn lo âu và trầm cảm.

Thể trạng của mẹ bỉm cần một thời gian để hồi phục nên xương khớp sẽ khá nhạy cảm và dễ đau nhức. Chính vì vậy, mẹ nên lựa chọn các bài tập có cường độ nhẹ như yoga, pilates, đi bộ, bơi lội,… Sau khi sinh khoảng 1 – 2 tuần, mẹ cũng có thể ngồi thiền để cải thiện sức khỏe và điều chỉnh lại tâm trạng.

7. Đừng tạo áp lực cho bản thân

Khi mang thai và sinh con, ai cũng muốn mang đến những điều tốt đẹp nhất cho con trẻ. Tuy nhiên, mong muốn này đôi khi cũng tạo ra áp lực khiến mẹ bị căng thẳng, lo lắng khi chăm sóc bé. Khi bé có bất cứ dấu hiệu nào khác thường, mẹ dễ rơi vào trạng thái bất an vì lo sợ không biết trẻ có khỏe mạnh hay không.

Do đó sau khi sinh, mẹ nên giữ cho mình tâm lý thoải mái và hãy chấp nhận bản thân không hoàn hảo. Thực tế cho thấy, rất nhiều vấn đề tâm lý xảy ra do chính chúng ta tự tạo áp lực cho bản thân. Vì vậy, quy tắc giúp mẹ bỉm phòng tránh stress sau sinh hữu hiệu là giữ tâm trạng thoải mái và đừng tạo áp lực cho bản thân.

8. Thực hiện các liệu pháp thư giãn

Khi chuyển dạ, cơ thể sẽ sản sinh một lượng lớn hormone cortisol và epinephrine. Nồng độ của các hormone này vẫn sẽ ở mức cao trong khoảng vài tháng trước khi trở về mức cân bằng.

Tuy nhiên sau khi sinh, sự gia tăng của hormone gây stress cùng với rối loạn nội tiết tố và sự sụt giảm của hormone tuyến giáp khiến không ít mẹ bỉm phải đối mặt với các cảm xúc tiêu cực như lo lắng, buồn bã, chán nản, bi quan,… Chính vì vậy bên cạnh việc nghỉ ngơi và ăn uống điều độ, mẹ bỉm cũng nên thực hiện một số liệu pháp thư giãn để giải tỏa cảm xúc và lấy lại tinh thần thư thái.

Các liệu pháp thư giãn giúp mẹ bỉm phòng tránh stress sau khi sinh:

• Thiền định: Thiền định là liệu pháp thư giãn hiệu quả, an toàn với phụ nữ mang thai và sau khi sinh. Khi ngồi thiền, cả tâm trí và cơ thể sẽ hòa làm một. Lúc này, tâm trí trở về trạng thái tĩnh lặng vốn có và quên đi những phiền muộn, lo toan trong cuộc sống. Sau khi ngồi thiền, mẹ bỉm sẽ lấy lại tinh thần thoải mái và có thể phòng tránh stress sau sinh hiệu quả.
• Dùng trà thảo mộc: Phụ nữ sau khi sinh có thể dùng một số loại trà thảo mộc có tác dụng lợi sữa, an thần và làm mát cơ thể như trà hoa cúc, trà nghệ, chè vằng, trà mật ong,… Các loại trà này có thể giảm bớt căng thẳng, phiền muộn và giúp phụ nữ sau khi sinh cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
• Liệu pháp mùi hương: Liệu pháp mùi hương đã được chứng minh có tác dụng giảm căng thẳng, ngủ ngon, hỗ trợ cải thiện tình trạng đau đầu và nhức mỏi cơ thể. Mẹ sau sinh có thể phòng tránh stress bằng cách cho tinh dầu vào nước tắm, thêm tinh dầu vào máy khuếch tán mùi hương hoặc pha tinh dầu với các loại dầu nền như dầu ô liu, dầu dừa để massage cơ thể.
• Nghe nhạc: Sau khi sinh, mẹ bỉm có thể nghe nhạc không lời vào mỗi buổi tối để giảm căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn. Một số nghiên cứu còn cho thấy, nghe nhạc thúc đẩy sự tái tạo của các tế bào thần kinh, qua đó giúp cải thiện tình trạng đau đầu, giảm trí nhớ và mệt mỏi ở phụ nữ sau khi sinh. Tuy nhiên, mẹ nên lưu ý nghe nhạc nhẹ và nghe với âm lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng đến thính giác.
• Trò chuyện nhiều hơn: Trò chuyện là một trong những cách thư giãn hữu hiệu. Khi trò chuyện với những người xung quanh, tâm trạng sẽ trở nên thoải mái hơn, từ đó giúp mẹ bỉm tránh tình trạng stress và lo âu, phiền muộn. Hơn nữa, giao tiếp thường xuyên cũng giúp mẹ bỉm cải thiện trí nhớ và lấy lại sự linh hoạt, nhạy bén vốn có.

9. Yêu thương bản thân nhiều hơn

Yêu thương bản thân nhiều hơn là quy tắc phòng tránh stress hữu hiệu dành cho tất cả mọi người, bao gồm cả phụ nữ sau khi sinh. Thực tế cho thấy, những người biết yêu thương bản thân luôn giữ thái độ sống lạc quan, tích cực và biết cách kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Trong khi đó, đa phần người có các vấn đề tâm lý đều có lòng tự trọng thấp và xem nhẹ bản thân.

Sau khi sinh con, tâm lý chung của phụ nữ là dành tình yêu thương cho con và tận tâm để xây dựng tổ ấm. Nếu không nhận được sự quan tâm của gia đình hoặc bạn đời không chung thủy, không ít mẹ bỉm bị stress, thậm chí là trầm cảm và rối loạn lo âu.

Vì vậy bên cạnh việc quan tâm những người xung quanh, mẹ nên yêu thương và chăm sóc bản thân nhiều hơn. Thể trạng khỏe mạnh và tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ bỉm vượt qua được những khó khăn trong cuộc sống, đồng thời phòng tránh được nhiều vấn đề tâm lý như stress sau sinh, trầm cảm và rối loạn lo âu.

Thực hiện đầy đủ 9 quy tắc trên sẽ giúp mẹ phòng tránh stress sau khi sinh và các vấn đề tâm lý thường gặp khác. Nếu có tiền sử stress nặng và trầm cảm sau khi sinh, nên trao đổi trước với bác sĩ trong thời gian mang thai để được xem xét liệu pháp progesterone và một số biện pháp phòng ngừa khác.

Tham khảo thêm:

• Chia Sẻ 9 Mẹo Giảm Stress Cho Chị Em Phụ Nữ Nên Thử
• 15 Loại Thực Phẩm Giảm Stress Hiệu Quả Bạn Nên Biết