Overthinking là gì? Làm sao để bớt overthinking?

Bạn đã bao giờ cảm thấy mình cứ mãi lặp đi lặp lại một vấn đề trong đầu mà không tìm ra giải pháp hữu ích? Đây có thể là dấu hiệu của overthinking, một tình trạng phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua. Thông qua bài test overthinking, bạn có thể đánh giá mức độ ảnh hưởng của thói quen này lên cuộc sống hàng ngày và bắt đầu tìm lại sự cân bằng.

Overthinking được hiểu như thế nào?

Overthinking, hay còn gọi là suy nghĩ quá mức, là hiện tượng mà cá nhân liên tục lặp đi lặp lại cùng một suy nghĩ về vấn đề nào đó mà không thể tập trung vào việc giải quyết nó.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến overthinking, từ tính cách nhạy cảm, mong muốn hoàn hảo đến lo lắng về công việc và tài chính. Thường xuyên bị áp lực, lo lắng về mối quan hệ hoặc cảm giác thiếu ngủ cũng là những yếu tố góp phần làm tăng sự bất an và căng thẳng trong tâm trí.

Biểu hiện của overthinking không chỉ là việc không thể tập trung để giải quyết vấn đề mà còn bao gồm cảm giác lo lắng, mệt mỏi tinh thần và sự khó chịu. Những người mắc phải thường không có khả năng suy nghĩ về bất cứ điều gì khác, không thể thư giãn đầu óc và thường xuyên cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần.

Ảnh hưởng của overthinking không chỉ dừng lại ở mặt thể chất mà còn lan rộng sang sức khỏe tinh thần. Nó có thể gây ra các vấn đề như rối loạn giấc ngủ, nghiện chất kích thích và trầm cảm, đồng thời làm giảm hiệu suất làm việc và khả năng tập trung.

Đánh giá mức độ suy nghĩ quá nhiều qua bài test overthinking

Việc đánh giá mức độ suy nghĩ quá nhiều thông qua các bài test overthinking có thể giúp mọi người nhận thức rõ hơn về tình trạng của mình và đưa ra những biện pháp xử lý phù hợp. Các bài test này thường được thiết kế để khám phá những khía cạnh khác nhau của thói quen suy nghĩ quá mức. Dưới đây là một số bài test cụ thể có thể sử dụng để tự đánh giá mức độ overthinking của mình:

1. Bài Test Rumination – Reflection Scale (RRS)

Bài test Rumination – Reflection Scale (RRS) là một công cụ đánh giá mức độ suy nghĩ lại (rumination) và suy ngẫm (reflection) về những suy nghĩ tiêu cực. Bài test này bao gồm 20 câu hỏi, mỗi câu yêu cầu người tham gia đánh giá mức độ phù hợp với bản thân trên thang điểm từ 1 (không bao giờ) đến 5 (luôn luôn). Các câu hỏi được thiết kế để khám phá mức độ mà người tham gia thường xuyên suy ngẫm lại về các sự kiện tiêu cực và rút ra bài học từ chúng.

Điểm số cao trong bài test RRS cho thấy mức độ suy nghĩ lại cao, tức là người tham gia có xu hướng suy nghĩ tiêu cực và khó thoát khỏi những suy nghĩ này. Ngược lại, điểm số thấp cho thấy mức độ suy ngẫm cao, tức là người đó có khả năng học hỏi từ kinh nghiệm và giải quyết vấn đề một cách hiệu quả hơn. Bài test này không chỉ giúp nhận diện mức độ overthinking mà còn cung cấp thông tin hữu ích để cải thiện thói quen suy nghĩ cùng sức khỏe tinh thần.

2. Bài Test Overthinking Thinking Style Scale (OTS-3)

Bài test Overthinking Thinking Style Scale (OTS – 3) được thiết kế để đánh giá ba kiểu suy nghĩ quá mức: suy nghĩ lại (rumination), suy nghĩ thảm khốc (catastrophizing) và suy nghĩ should – must. Bài test này gồm 12 câu hỏi và sử dụng thang điểm 5 mức, trong đó người tham gia trả lời theo mức độ phù hợp với bản thân từ 1 (không bao giờ) đến 5 (luôn luôn). Trả lời trung thực các câu hỏi này giúp xác định rõ ràng mức độ và kiểu cách suy nghĩ quá mức mà người tham gia đang đối mặt.

Suy nghĩ lại (Rumination):

• Thấp: Hiếm khi suy nghĩ lại vấn đề đã qua.
• Trung bình: Đôi khi suy nghĩ lại vấn đề đã  qua nhưng không quá lâu hoặc thường xuyên.
• Cao: Thường xuyên suy nghĩ lại và khó thoát khỏi suy nghĩ đó.

Suy nghĩ thảm khốc (Catastrophizing):

• Thấp: Hiếm khi lo lắng về những điều tồi tệ có thể xảy ra.
• Trung bình: Đôi khi lo lắng về những điều tồi tệ sẽ xảy ra nhưng không quá thường xuyên.
• Cao: Thường xuyên lo lắng về mức độ mà điều xấu ảnh hưởng đến cuộc sống.

Suy nghĩ should – must:

• Thấp: Hiếm khi đặt ra tiêu chuẩn cao hoặc tự trách móc bản thân.
• Trung bình: Đôi khi đặt ra tiêu chuẩn cao, nhưng không thường xuyên.
• Cao: Thường xuyên đặt ra tiêu chuẩn cao và tự trách móc khi mắc sai lầm, điều này làm ảnh hưởng đến lòng tự trọng và sự tự tin của bản thân.

3. Bài Test Maladaptive Daydreaming Scale (MDS)

Bài test Maladaptive Daydreaming Scale (MDS) đánh giá mức độ mộng mơ quá mức, một trạng thái có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày. Bài test này gồm 16 câu hỏi và sử dụng thang điểm từ 1 (không bao giờ) đến 5 (luôn luôn). Chẳng hạn với câu “Tôi thường mơ mộng trong lúc đang làm việc hoặc học tập” thì câu trả lời giúp xác định mức độ và những tác động tiềm tàng lên học tập, công việc và các mối quan hệ.

Mỗi câu hỏi trong bài test MDS nhằm đánh giá mức độ thường xuyên bạn trải nghiệm các hành vi liên quan đến mộng mơ thái quá. Các hành vi này có thể bao gồm việc mơ mộng trong thời gian dài, khó tập trung vào các hoạt động thực tế mức làm ảnh hưởng đến đời sống cá nhân và các mối quan hệ xung quanh.
Bài test MDS sử dụng điểm từ 0 đến 4 cho mỗi câu hỏi và tổng điểm bài kiểm tra sẽ phản ánh mức độ mộng mơ quá mức. Điểm để phân loại mức độ này có thể thay đổi tùy theo nghiên cứu cụ thể, nhưng tổng quát:

• Điểm thấp: Cho thấy mức độ mộng mơ không đáng lo ngại.
• Điểm cao: Điểm cao hơn có thể cho thấy khả năng bạn đang gặp vấn đề với mộng mơ thái quá và cần xem xét để điều chỉnh và giảm bớt hoạt động này.

Bí quyết đối phó với overthinking dễ áp dụng

Overthinking không chỉ làm giảm hiệu suất công việc mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất nếu không được kiểm soát kịp thời. Dưới đây là một số bí quyết mà bạn có thể thực hiện để tâm trí trở nên bình tĩnh hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống:

1. Thiền định

Thiền định là một phương pháp hiệu quả giúp giảm stress, đặc biệt phù hợp cho những người bị overthinking. Có nhiều phương pháp thiền định phổ biến như thiền tỉnh thức (vipassana), thiền chánh niệm và thiền động, mỗi phương pháp đều mang lại lợi ích khác nhau. Việc áp dụng thiền định vào thói quen hàng ngày từ 10 đến 15 phút có thể giúp cải thiện sự tập trung và giảm bớt overthinking.

Thiền định không chỉ giúp làm dịu tâm trạng mà còn đảm bảo mang đến khả năng quản lý cảm xúc và tăng cường khả năng chú ý. Khi thực hành thiền định, bạn học được cách nhìn nhận và chấp nhận suy nghĩ mà không bị cuốn theo chúng. Thời gian áp dụng thiền định có thể linh hoạt vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày phù hợp với lịch trình của bản thân.

2. Hòa mình vào nhiên thiên

Một trong những bí quyết hiệu quả để bớt overthinking là hòa mình vào thiên nhiên, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như đi dạo trong công viên, leo núi hay đơn giản là ngồi dưới bầu trời rộng lớn để xoa dịu căng thẳng cùng lo âu. Dành thời gian để thả lỏng tâm trí vào vẻ đẹp của thiên nhiên sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, sảng khoái hơn và sẵn sàng đối diện với mọi thử thách.

Quan sát sự thay đổi của các loài cây, cảm nhận nhịp sống của các sinh vật nhỏ bé sẽ giúp bạn trở nên nhạy cảm và hiểu biết hơn về sức mạnh của tự nhiên. Điều này giúp tạo ra một cảm giác thực sự vững vàng và bình an, từ đó giảm bớt sự căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều.

3. Gặp gỡ chuyên gia tâm lý

Nếu cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ, thường xuyên lo lắng quá mức, mất ngủ hoặc gặp khó khăn trong công việc và các mối quan hệ, chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và đưa ra chiến lược đối phó hiệu quả. Đồng thời, những dấu hiệu như trầm cảm hoặc lo âu kéo dài cũng là tín hiệu cho thấy bạn nên tìm đến sự trợ giúp chuyên môn.

Gặp gỡ chuyên gia tâm lý, bạn sẽ được đánh giá toàn diện về tình trạng tâm lý hiện tại, cùng khám phá nguyên nhân tiềm ẩn gây ra overthinking và đề xuất các phương pháp điều trị phù hợp nhất.. Có nhiều liệu pháp tâm lý khác nhau có thể được áp dụng để giúp bạn đối phó với overthinking:

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): CBT giúp bạn nhận diện và thay đổi các hình thức suy nghĩ tiêu cực và hành vi không lành mạnh.
• Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT): Được sử dụng để bản thân học cách chấp nhận những suy nghĩ khó chịu mà không để chúng kiểm soát hành vi của bạn.
• Liệu pháp tập trung vào giải pháp (SFBT): Đây là một lựa chọn trị liệu đảm bảo tập trung tìm ra giải pháp thực tế cho các vấn đề hiện tại của bạn.

Sau các buổi gặp gỡ ban đầu, chuyên gia tâm lý sẽ tiếp tục đồng hành cùng bạn trong quá trình điều trị. Bên cạnh đó, áp dụng các kỹ thuật được học từ chuyên gia giúp bạn xây dựng một tư duy lành mạnh hơn. Sự đồng hành liên tục của chuyên gia cũng giúp bạn duy trì tiến bộ và đối phó tốt hơn với các thách thức tâm lý trong tương lai.

4. Tận hưởng các hoạt động sáng tạo

Khi bạn dành thời gian cho việc vẽ tranh, viết lách, chơi nhạc hoặc bất kỳ hoạt động sáng tạo nào khác, tâm trí sẽ tập trung vào quá trình sáng tạo và thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Thực hiện các hoạt động sáng tạo còn giúp bạn khai thác khía cạnh khác của bản thân, khuyến khích sự tưởng tượng và biểu đạt cảm xúc bên trong.

Khi bạn thử thách bản thân với những dự án mới sẽ học được cách nhìn nhận mọi thứ từ nhiều góc độ khác nhau và tìm ra giải pháp sáng tạo cho các vấn đề hiện tại. Điều này không chỉ giúp bản thân giảm bớt overthinking mà còn nâng cao khả năng đối phó với các thách thức trong cuộc sống hàng ngày.

5. Thực hiện các hoạt động thư giãn

Các hoạt động như yoga, đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm đều có thể giúp làm dịu tâm trí, cho phép bản thân nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, từ đó giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Các động tác yoga nhẹ nhàng kết hợp với việc hít thở sâu giúp giải phóng căng thẳng và tạo ra một trạng thái tâm lý thoải mái. Trong khi đó nghe nhạc hoặc đọc sách sẽ làm tâm trí thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực và mở ra cơ hội để khám phá những khía cạnh mới của bản thân cũng như cuộc sống.

Bên cạnh đó, việc ngâm mình trong nước ấm có thể khiến cơ thể được thư giãn, các cơ bắp được nới lỏng và tâm trí sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái và tích cực hơn.

Sau khi hoàn thành bài test overthinking, bạn sẽ nhận ra rằng suy nghĩ quá mức vừa làm giảm hiệu suất công việc vừa ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Những kết quả từ bài test sẽ là cơ sở để xây dựng chiến lược giảm thiểu overthinking, giúp bạn có được cuộc sống thư thái hơn. Mặt khác, việc đối phó với overthinking là một quá trình cần sự kiên nhẫn, vì vậy hãy bắt đầu thực hiện từ những bước nhỏ để thấy được sự thay đổi tích cực bên trong mình.

Có thể bạn quan tâm:

• Bài test kiểm tra mức độ căng thẳng stress nhanh chóng chính xác
• 5 Tác hại khi bị stress kéo dài bạn nên đề phòng
• Cách xả stress sau giờ làm để đầu óc được thư giãn