5 bài test kiểm tra mức độ Stress nhanh chóng chính xác

Bài test kiểm tra mức độ stress(căng thẳng) giúp đánh giá phần nào tình trạng sức khỏe tâm thần. Các chuyên gia khuyến khích nên thực hiện các bài test này thường xuyên, nhất là với những người bị overthinking để chủ động hơn trong việc giải tỏa căng thẳng.

Mục đích của bài test kiểm tra mức độ stress

Trước đây, căng thẳng thần kinh (stress) chủ yếu xảy ra ở người trưởng thành. Tuy nhiên ngày nay, cả trẻ em, người lớn, và người cao tuổi đều phải đối mặt với tình trạng này.

Stress thường xuyên và kèo dài có liên quan đến các vấn đề tâm lý, tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa,… Căng thẳng cũng là nguyên nhân của một loạt các vấn đề sức khỏe thể chất nghiêm trọng.

Các bài test kiểm tra mức độ stress sẽ giúp chúng ta nhận ra những triệu chừng tiềm ẩn của bệnh, và đánh giá sơ bộ về tình trạng hiện tại của bản thân.

Các bài test overthinking không được xem là chẩn đoán chính thức. Tuy nhiên, nó giúp ta chủ động hơn trong việc bảo vệ, củng như cải thiện sức khỏe tâm thần và thể chất.

Các bài test kiểm tra mức độ stress (bài test overthinking)

Hiện tại, có khá nhiều bài test mức độ stress. Ngoài các bài test thông thường, bạn cũng có thể làm các bài Quiz test online để có thể đánh giá tình trạng sức khỏe.

Nếu đang băn khoăn về mức độ stress của bản thân, bạn có thể thực hiện một số bài test sau. Tốt nhất, nên thực hiện đầy đủ để có hình dung cụ thể về tình trạng sức khỏe của bản thân.

1. Các bài test kiểm tra mức độ stress bằng hình ảnh

Các bài test kiểm tra căng thẳng (stress) bằng hình ảnh được ưa chuộng vì dễ thực hiện. Chúng không mất nhiều thời gian và phản ánh khá chính xác tình trạng sức khỏe.

Các bài kiểm tra này được phát triển dựa vào sự thay đổi của não bộ khi cơ thể bị stress, qua đó đánh giá được phần nào mức độ căng thẳng.

– Bài test 1:

Bài test 1 sử dụng hình ảnh tĩnh 100% với nội dung là quả cầu, và các chi tiết có hình dạng tương tự tổ ong. Mặc dù là hình ảnh tĩnh, nhưng một số người sẽ thấy chúng chuyển động với tốc độ chậm hoặc nhanh.

Bài test này được nghiên cứu bởi Tiến sĩ Thần kinh học Alice Mado Proverbio đang công tác tại Trường đại học Milano-Bicocca của Italia.

Tiến sĩ cho biết, khi bị căng thẳng, vỏ não thị giác sẽ bị ức chế và suy yếu nên việc nhận diện, xử lý hình ảnh sẽ bất thường. Người bị stress sẽ nhận thấy bức hình chuyển động, trong khi thực tế đây là hình ảnh tĩnh.

Đánh giá mức độ stress:

• Hình ảnh không chuyển động: Hình ảnh không chuyển động chứng tỏ bạn hoàn toàn khỏe mạnh và không gặp phải tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, cần đảm bảo nhìn bức hình với kích thước chuẩn. Nếu thu nhỏ, bức hình gần như không chuyển động và sẽ phản ánh không đúng vấn đề bạn đang gặp phải.
• Hình ảnh chuyển động chậm: Hình ảnh chuyển động chậm cho thấy bạn đang bị stress ở mức độ nhẹ. Điều này hoàn toàn không đáng lo. Bạn có thể cải thiện sức khỏe bằng lối sống khoa học, dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
• Hình ảnh chuyển động nhanh: Trong trường hợp nhận thấy hình ảnh chuyển động nhanh, nhiều khả năng bạn đang đối mặt với stress nặng.

– Bài test thứ 2:

Bài test này cũng dựa trên cơ chế tương tự như bài test 1. Nhìn kỹ vào bức hình sau trong một thời gian dài và tránh bị xao nhãng, sau đó cảm nhận chiều chuyển động của bức hình.

Kết quả bài test:

• Bức hình chuyển động theo chiều kim đồng hồ: Bạn đang đối mặt với tình trạng căng thẳng ở mức độ nhẹ. Cơ thể khá mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi.
• Bức hình chuyển động ngược chiều kim đồng hồ: Cơ thể đang bị stress ở mức độ trung bình. Bạn cần có biện pháp điều chỉnh kịp thời. Nếu không cải thiện, tình trạng có thể nghiêm trọng hơn theo thời gian.
• Bức ảnh đứng yên hoàn toàn: Điều này cho thấy bạn đang bị stress nặng. Cơ thể đang phải đối mặt với một loạt các vấn đề sức khỏe.

– Bài test 3:

Bài test 3 cũng sử dụng hình ảnh tĩnh để đánh giá mức độ stress. Bạn chỉ cần nhìn vào bức hình trong khoảng 10 giây và cảm nhận chuyển động của bức hình. Sau đó bạn hãy xem kết quả để đánh giá được mức độ stress của bản thân.

Xem kết quả bài test:

• Bức ảnh đứng yên: Nếu nhìn thấy bức ảnh đứng yên hoàn toàn, cơ thể bạn đang ở trạng thái tốt nhất. Bạn không bị stress và mệt mỏi.
• Bức ảnh chuyển động nhẹ: Kết quả này đồng nghĩa với việc bạn đang bị stress nhẹ. Căng thẳng ở mức độ nhẹ không phải là vấn đề quá nghiêm trọng. Để cải thiện, bạn nên giảm bớt khối lượng công việc và dành thời gian nghỉ ngơi.
• Bức ảnh chuyển động nhanh: Bức ảnh chuyển động nhanh là kết quả của việc vỏ não thị giác bị ức chế và rối loạn. Điều này cho thấy cơ thể của bạn đang bị stress nặng cần được nghỉ ngơi và thư giãn kịp thời.

Khi thực hiện các bài test hình ảnh, cần đảm bảo có đủ ánh sáng và đeo kính nếu bạn có vấn đề về mắt. Bởi nếu nhìn hình ảnh trong điều kiện không đủ ánh sáng sẽ không phản ánh được chính xác tình trạng sức khỏe của bản thân.

2. Bài test sàng lọc căng thẳng qua các yếu tố gây stress

Bài test sàng lọc căng thẳng qua các yếu tố gây stress được nghiên cứu bởi các chuyên gia của Nhật Bản dựa trên tính cách, thu nhập và cuộc sống của người Nhật nói chung.

Các chuyên gia đã xác định các yếu tố gây stress thường gặp và cho điểm tương ứng. Trong vòng 1 năm trở lại đây, nếu bạn gặp phải yếu tố nào thì tính điểm và cộng lại để đối chiếu kết quả.

Bài test sàng lọc căng thẳng dựa vào các yếu tố gây stress:

• Vợ/ chồng qua đời: 83 điểm
• Công ty phá sản, làm ăn thua lỗ và nợ nần: 74 điểm
• Người thân trong gia đình qua đời hoặc bạn bè thân thiết qua đời: 73 điểm
• Ly hôn: 72 điểm
• Ly thân: 67 điểm
• Thay đổi môi trường làm việc: 64 điểm
• Mệt mỏi vì khối lượng công việc quá nhiều: 62 điểm
• Bản thân có các vấn đề về sức khỏe: 62 điểm
• Thường xuyên phạm phải sai sót trong công việc: 61 điểm
• Chuyển việc một cách không mong muốn: 61 điểm
• Mắc nợ một số tiền khá lớn
• Làm việc xa gia đình (trong trường hợp trước đây ở gần với gia đình): 60 điểm
• Thay đổi lớn trong gia đình và sức khỏe: 59 điểm
• Bị giáng chức: 59 điểm
• Công ty sắp xếp lại nhân sự: 59 điểm
• Sáp nhập công ty: 58 điểm
• Giảm thu nhập: 58 điểm
• Thay đổi nhân sự: 55 điểm
• Điều kiện làm việc có thay đổi lớn (thường là theo chiều hướng tiêu cực): 54 điểm
• Chuyển vị trí làm việc: 53 điểm
• Có vấn đề trong mối quan hệ với đồng nghiệp và các mối quan hệ xã hội khác: 52 điểm
• Có một khoản nợ tương đối và vẫn đủ khả năng chi trả: 51 điểm
• Có mâu thuẫn, rắc rối với cấp trên
• Gặp phải vấn đề liên quan đến pháp luật: 51 điểm
• Con cái dọn ra ở riêng: 50 điểm
• Chuyển vị trí làm việc theo sự sắp xếp của người khác: 50 điểm
• Kết hôn: 49 điểm (dù hôn nhân hạnh phúc nhưng những áp lực từ việc tổ chức đám cưới, chăm lo cho gia đình,… vẫn được xem là yếu tố gây stress).
• Tình dục không hòa hợp: 48 điểm
• Gia đình có thêm thành viên mới: 47 điểm
• Có các vấn đề về giấc ngủ: 47 điểm
• Có mâu thuẫn với đồng nghiệp: 47 điểm
• Chuyển nhà: 47 điểm
• Nợ nần do mua nhà; 47 điểm
• Vợ chồng thường xuyên cãi nhau, khó hòa hợp: 47 điểm
• Con cái chuẩn bị có các kỳ thi quan trọng: 46 điểm
• Gặp vấn đề trong quan hệ với khách hàng: 44 điểm
• Mang thai: 44 điểm
• Đến độ tuổi về hưu: 44 điểm
• Hiệu suất lao động giảm: 44 điểm
• Có vấn đề với cấp dưới: 43 điểm
• Hết mình với công việc: 43 điểm
• Bản thân thăng chức: 40 điểm
• Vợ/ chồng nghỉ việc: 40 điểm
• Vợ/ chồng bắt đầu đi làm: 38 điểm
• Nghỉ dài hạn: 35 điểm
• Thu nhập tăng: 25 điểm

Bảng sàng lọc này cho thấy, những tác động tích cực vẫn có khả năng gây stress. Chẳng hạn như việc thu nhập tăng đồng nghĩa với khối lượng công việc lớn, và trách nhiệm cũng nặng nề hơn.

Sau khi đánh dấu và cộng hết số điểm, bạn có thể xác định được nguy cơ bị stress thông qua bảng kết quả sau:

• < 150 điểm: Khả năng stress 30%
• 150 – 299 điểm: Nguy cơ stress 50%
• >= 300 điểm: Nguy cơ stress lên đến 80%

Xem thêm: Các rối loạn liên quan đến Stress bạn cần cảnh giác

3. Bài kiểm tra sàng lọc stress thông qua lối sống

Lối sống cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Cụ thể, những người có lối sống lành mạnh ít có nguy cơ bị căng thẳng và mức độ thường không quá nghiêm trọng.

Bài kiểm tra sàng lọc stress thông qua phong cách sống được nghiên cứu bởi đội ngũ chuyên gia của Trung tâm y tế Đại học Boston. Với mỗi câu hỏi, bạn có thể lựa chọn 1 trong 4 câu trả lời sau:

• Không bao giờ/ không đúng: 0 điểm
• Ít khi xảy ra/ chỉ đúng một phần: 1 điểm
• Xảy ra thỉnh thoảng/ đúng khá nhiều: 2 điểm
• Xảy ra thường xuyên/ đúng hoàn toàn: 3 điểm

Bài test sàng lọc nguy cơ stress thông qua phong cách sống bao gồm 20 câu hỏi. Sau khi thực hiện, bạn cộng tất cả điểm của các câu và đối chiếu kết quả để đánh giá mức độ stress.

• Câu hỏi 1: Có ít thời gian nghỉ ngơi, thư giãn và chăm sóc bản thân
• Câu hỏi 2: Không chia sẻ các vấn đề xảy ra trong cuộc sống cho những người trong gia đình hoặc những người đang cùng chung sống (bạn bè, đồng nghiệp thân thiết)
• Câu hỏi 3: Không có nhiều người quen và bạn bè
• Câu hỏi 4: Cân nặng thấp hơn hoặc vượt quá tiêu chuẩn
• Câu hỏi 5: Không có ai để có thể tin tưởng và dựa vào mỗi khi gặp khó khăn
• Câu hỏi 6: Uống nhiều hơn 3 tách cà phê mỗi ngày
• Câu hỏi 7: Khó có thể bày tỏ sự lo lắng, tức giận, buồn bã trước mặt mọi người.
• Câu hỏi 8: Không tham gia bất cứ câu lạc bộ hay hoạt động xã hội nào.
• Câu hỏi 9: Sử dụng nhiều hơn 5 ly đồ uống chứa cồn mỗi tuần
• Câu hỏi 10: Không cảm nhận được sự quan tâm và tình cảm của những người xung quanh
• Câu hỏi 11: Khó khăn trong việc sắp xếp thời gian.
• Câu hỏi 12: Cơ thể mệt mỏi và hầu như không có cảm giác khỏe mạnh.
• Câu hỏi 13: Không có niềm tin tôn giáo và cũng không tin tưởng vào bản thân mình.
• Câu hỏi 14: Không bao giờ có hành vi và lời nói mang tính chất đùa giỡn
• Câu hỏi 15: Hút ít nhất nửa bao thuốc lá mỗi ngày
• Câu hỏi 16: Không ngủ đủ giấc ít nhất 3 lần/ tuần
• Câu hỏi 17: Không có ai để tin tưởng tuyệt đối
• Câu hỏi 18: Thu nhập thấp và chật vật với các khoản chi trong cuộc sống
• Câu hỏi 19: Không tập thể dục
• Câu hỏi 20: Có ít hơn 1 bữa ăn lành mạnh trong ngày

Sau khi cộng số điểm của 20 câu hỏi, bạn có thể đánh giá mức độ căng thẳng thông qua bảng kết quả sau:

• Dưới 10 điểm: Sức khỏe tinh thần tốt, không bị stress và nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý, tâm thần cũng rất thấp.
• Từ 11 – 30 điểm: Bạn đang bị stress ở mức độ trung bình. Tuy nhiên, tình trạng sẽ nhanh chóng thuyên giảm sau khi điều chỉnh thói quen xấu và dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.
• Từ 31 – 49 điểm: Kết quả cho thấy bạn đang bị stress tương đối nặng.
• Trên 50 điểm: Nếu kết quả trên 50 điểm, bạn cần có biện pháp cải thiện sớm nhất để tránh những hậu quả về lâu dài. Những người có kết quả này thường đang bị stress nghiêm trọng và có nguy cơ bị suy nhược cơ thể, rối loạn giấc ngủ.

4. Bài test đánh giá mức độ stress qua các triệu chứng

Bạn có thể thực hiện thêm bài test kiểm tra mức độ stress thông qua các triệu chứng gặp phải. Hơn hết, các triệu chứng cơ thể gặp phải là dấu hiệu khách quan nhất cảnh báo các vấn đề sức khỏe.

Bài kiểm tra này bao gồm 21 câu hỏi và mỗi câu sẽ tương ứng với 4 câu trả lời. Sau khi thực hiện xong bài test, cộng tất cả điểm số và xem kết quả.

4 câu trả lời dành cho 21 câu hỏi:

• Không bao giờ/ không đúng: 0 điểm
• Thỉnh thoảng/ chỉ đúng một phần nhỏ: 1 điểm
• Khá thường xuyên/ đa phần là đúng: 2 điểm
• Thường xuyên/ đúng hoàn toàn: 3 điểm

Bộ 21 câu hỏi giúp đánh giá mức độ căng thẳng:

• Câu hỏi 1: Hiếm khi lạc quan và ít có các cảm xúc tích cực
• Câu hỏi 2: Khó có thể cảm thấy thoải mái, tâm trạng thường khó chịu, căng thẳng và bứt rứt
• Câu hỏi 3: Bạn có cần động lực rất lớn mới có thể bắt đầu một việc gì đó hay không?
• Câu hỏi 4: Có thường cảm thấy bản thân dễ mất bình tĩnh và kích động trước các tình huống bất ngờ trong cuộc sống?
• Câu hỏi 5: Có cảm thấy không hài lòng khi có những sự việc xảy ra bất ngờ gây ảnh hưởng đến công việc hay không?
• Câu hỏi 6: Có gặp phải tình trạng tim đập nhanh và mạnh hay không?
• Câu hỏi 7: Có bị khô miệng thường xuyên hay không?
• Câu hỏi 8: Có phản ứng thái quá trước những tình huống trong cuộc sống hay không?
• Câu hỏi 9: Hiếm khi có cảm giác thư giãn và thật sự thoải mái?
• Câu hỏi 10: Có dễ bị hoảng loạn trước những tình huống bất ngờ?
• Câu hỏi 11: Có thường xuyên cảm thấy lo sợ về mọi thứ hay không?
• Câu hỏi 12: Bản thân dễ tự ái hoặc nhạy cảm quá mức trước những lời phê bình của người khác?
• Câu hỏi 13: Không có hy vọng vào bất cứ điều gì.
• Câu hỏi 14: Luôn thường trực sự lo lắng về việc bản thân sẽ biến thành trò cười của người khác.
• Câu hỏi 15: Gặp phải các biểu hiện rối loạn nhịp thở (thở gấp, thở nhanh, hơi thở nông,…)
• Câu hỏi 16: Có cảm nhận cuộc sống nhàm chán, vô nghĩa và không có bất cứ điều gì vui vẻ,
• Câu hỏi 17: Cho rằng bản thân không xứng đáng hoặc đánh giá thấp bản thân.
• Câu hỏi 18: Tuyệt vọng, bi quan và dễ chán nản.
• Câu hỏi 19: Bản thân suy nghĩ quá nhiều và những luồng suy nghĩ thường quẩn quanh, lặp đi lặp lại không tìm được giải pháp một cách sáng suốt và rõ ràng.
• Câu hỏi 20: Tay chân và cơ thể dễ đổ mồ hôi.

Sau khi cộng điểm, nhân tổng với hệ số 2 và đối chiếu kết quả:

• Từ 0 – 14 điểm: Kết quả này cho thấy bạn hoàn toàn khỏe mạnh và không gặp phải tình trạng căng thẳng.
• Từ 15 – 18 điểm: Nếu kết quả từ 15 – 18 điểm, bạn đang bị stress ở mức độ nhẹ.
• Từ 19 – 25 điểm: Số điểm này đồng nghĩa với việc bạn stress ở mức độ trung bình.
• Từ 26 – 33 điểm: Nếu kết quả rơi vào số điểm này, bạn đang phải đối mặt với stress nặng. Tình trạng cần phải được điều trị sớm để tránh những ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe và cuộc sống.
• Từ 34 điểm trở lên: Bài test cho kết quả từ 34 điểm trở lên cho thấy bạn đang đối mặt với tình trạng căng thẳng thần kinh nghiêm trọng.

5. Bài test sàng lọc stress và trầm cảm

Stress và trầm cảm là hai vấn đề có mối quan hệ mật thiết. Trong nhiều trường hợp, stress kéo dài có thể gây ra trầm cảm. Để sàng lọc nguy cơ stress và trầm cảm, bạn có thể thực hiện bài test sau.

Bài test này bao gồm một loạt câu hỏi và nếu gặp câu nào đúng với bản thân, đánh dấu vào. Mỗi câu tương ứng với 4% và cộng tất cả lại sau đó đối chiếu kết quả.

Bài test sàng lọc nguy cơ stress và trầm cảm:

• Khó có thể tập trung
• Cảm thấy khó chịu bởi điều hoàn toàn bình thường và những sự việc không quá nghiêm trọng
• Làm mọi việc chậm chạp hơn so với bình thường
• Đôi khi có cảm giác rất tệ và cảm giác này kéo dài trong ít nhất vài giờ đồng hồ
• Cảm thấy cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi
• Mất đi hứng thú với những thứ bản thân từng yêu thích trước đây
• Có những suy nghĩ tiêu cực và cảm thấy bản thân tội nghiệp, vô dụng
• Không có hy vọng vào tương lai
• Dễ nổi nóng, cáu kỉnh
• Thiếu tự tin và đánh giá thấp bản thân mặc dù trước đây không như vậy.
• Ngủ nhiều hoặc ngủ ít hơn bình thường rõ rệt.
• Lo sợ có điều gì tồi tệ sẽ đến với bản thân.
• Khó khăn khi đưa ra các quyết định, dù đó là những quyết định hoàn toàn bình thường.
• Tăng hoặc giảm nhiều hơn 3kg một cách không chủ ý.
• Cảm thấy không ai yêu quý và quan tâm bản thân.
• Có các cơn đau ngẫu nhiên nhưng không thể giải thích và không tìm ra nguyên nhân.
• Không có mục đích sống.
• Tránh gặp mặt bạn bè.
• Trong mắt bạn, không có điều gì là quan trọng.
• Luôn cảm thấy buồn bã, bi quan không hiểu vì sao.
• Cảm thấy mệt mỏi và rất cố gắng mới có thể hoàn thành các công việc đơn giản trong ngày.
• Cảm thấy bản thân là kẻ thất bại.
• Không tìm thấy niềm vui hay cảm nhận được ý nghĩa của cuộc sống.
• Cảm thấy mắc kẹt giữa những điều bản thân mong muốn và sự thật là bản thân không muốn bắt tay làm bất cứ điều gì.
• Tâm trạng luôn nặng nề, khó chịu mặc dù cuộc sống có nhiều chuyện tốt đẹp.

Kết quả:

• Ít hơn 20%: Nếu kết quả dưới 20%, bạn đang bị stress ở mức độ vừa phải. Bạn đang phải đối mặt với sự chán nản, mệt mỏi nhưng mọi thứ chỉ ở mức độ trung bình và không có gì đáng lo ngại. Điều quan trọng nhất là biết cách giải tỏa stress và điều chỉnh lại các thói quen xấu.
• Từ 20 – 40%: Căng thẳng ở mức trung bình và cần phải cải thiện sớm để tránh những ảnh hưởng lâu dài.
• Từ 40 – 60%: Nếu kết quả dao động từ 40 – 60%, nhiều khả năng bạn đang bị rối loạn lo âu ở mức độ nhẹ hoặc stress nặng.
• Từ 60 – 80%: Kết quả từ 60 – 80% cho thấy bạn đang bị rối loạn cảm xúc. Trường hợp này cần phải thăm khám và điều trị sớm để tránh những hậu quả lâu dài.
• Trên 80%: Kết quả trên 80% cho thấy bạn có khả năng bị trầm cảm cao. Tuy nhiên, điều này có thể không chính xác nếu bạn thực hiện bài test sau khi phải đối mặt với sự kiện sang chấn. Để đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe, bạn nên thực hiện bài test khi tâm lý ổn định.

Sau khi thực hiện bài test kiểm tra mức độ căng thẳng (stress), bạn cần có biện pháp cải thiện kịp thời nếu nhận thấy cơ thể đang bị stress. Trong trường hợp stress nặng, nên tìm gặp chuyên gia tâm lý để tham vấn và trị liệu sớm.

Tham vấn tâm lý cùng chuyên gia giúp bạn có cái nhìn tổng quát về sức khỏe tinh thần. Bạn có thể xác định được mình có đang bị stress hay không, stress ở mức độ như thế nào để lựa chọn giải pháp phù hợp.

Nói chung, các bài test kiểm tra căng thẳng (stress) sẽ giúp bạn có hình dung nhất định về tình trạng sức khỏe. Qua đó chủ động hơn trong việc giải tỏa stress và bảo vệ sức khỏe tâm thần.

Nếu cần thiết, nên tìm gặp bác sĩ để kiểm soát stress hiệu quả nhằm hạn chế các hậu quả và biến chứng nặng nề.

Tham khảo thêm:

• Mệt Mỏi Căng Thẳng Vì Áp Lực Điểm Số Và Cách Khắc Phục
• Kỹ năng ứng phó với căng thẳng và kiểm soát cảm xúc
• Căng thẳng stress ảnh hưởng đến dạ dày bạn như thế nào?
• Mối Liên Hệ Giữa Stress Và Chứng Thừa Cân Béo Phì