9 cách vượt qua rối loạn lo âu tại nhà đơn giản, hiệu quả

Học cách chia sẻ, trang bị kỹ năng đối phó với stress, viết nhật ký, tập thể dục thường xuyên,… là một số cách vượt qua chứng rối loạn lo âu đơn giản, dễ thực hiện. Kết hợp các biện pháp này cùng với phương pháp y tế giúp tác động toàn diện đến sức khỏe thể chất, tinh thần và mang lại hiệu quả điều trị tối ưu. 

9 Cách vượt qua chứng rối loạn lo âu nên áp dụng

Lo âu, căng thẳng là một phần tất yếu của cuộc sống. Trạng thái lo lắng sẽ tạo ra tinh thần trách nhiệm, sự nghiêm túc và mang đến hiệu quả cao khi làm việc – học tập. Tuy nhiên, trên thực tế, một số người gần như không thể kiểm soát sự lo âu thái quá của bản thân dẫn đến tình trạng căng thẳng, lo âu quá mức, thường trực và kéo dài dai dẳng. Đây là những biểu hiện điển hình của chứng rối loạn lo âu.

Rối loạn lo âu là một dạng rối loạn tâm thần phổ biến hiện nay với nhiều dạng lâm sàng khác nhau như rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), rối loạn ám ảnh sợ, rối loạn hoảng sợ, rối loạn stress sau sang chấn (PTSD),… Dù ở dạng nào, bệnh lý này đều gây ra những ảnh hưởng nhất định với sức khỏe tâm thần, thể chất và chất lượng cuộc sống.

Để kiểm soát chứng bệnh này, bệnh nhân cần có các biện pháp hỗ trợ bên cạnh một số phương pháp chuyên sâu (sử dụng thuốc + trị liệu tâm lý). Các biện pháp hỗ trợ góp phần cải thiện tâm trạng, cảm xúc, giảm triệu chứng thực thể và giúp bệnh nhân dần thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, bi quan.

Dưới đây là 9 cách vượt qua chứng rối loạn lo âu an toàn, hiệu quả bệnh nhân nên áp dụng song song với điều trị y tế:

1. Học cách chia sẻ với những người xung quanh

Dù chưa tìm ra nguyên nhân chính xác nhưng các nghiên cứu cho thấy, người mắc chứng rối loạn lo âu thường có tính cách hướng nội, ít chia sẻ với người khác, sống khép kín, tâm tư nhạy cảm,… Thay vì chia sẻ với những người xung quanh, bệnh nhân có xu hướng tự suy nghĩ về những mối lo lắng và tìm ra giải pháp cho các tình huống xấu nhất (dù các tình huống này gần như không có khả năng xảy ra).

Điều này khiến bệnh nhân dần rơi vào trạng thái căng thẳng quá mức, mệt mỏi, uể oải, chán nản, buồn bã, lo âu, phiền muộn và có cái nhìn bi quan về tất cả các sự việc/ khía cạnh xung quanh cuộc sống. Dần dần người bệnh nhân tự cô lập bản thân, cách ly với mọi người và giảm tương tác xã hội rõ rệt.

Do đó, cách đầu tiên để vượt qua chứng rối loạn lo âu là học cách chia sẻ với người khác những vấn đề mà bản thân lo ngại. Người bệnh có thể chia sẻ với người thân, bạn bè thân thiết hoặc tham gia các hội nhóm bao gồm những người bị rối loạn lo âu. Khi chia sẻ, giãi bày suy nghĩ, sự lo lắng và phiền muộn sẽ giảm đi đáng kể.

Hơn nữa, cái nhìn khách quan từ những người xung quanh sẽ giúp người bệnh nhận định đúng đắn mức độ của vấn đề. Từ đó dần thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và thoải mái hơn khi phải đối mặt với các vấn đề, áp lực trong cuộc sống. Trong trường hợp không nhận được sự chia sẻ, đồng cảm từ những người xung quanh, bệnh nhân có thể tìm gặp chuyên gia tâm lý.

2. Trang bị các kỹ năng kiểm soát stress

Sự lo lắng, căng thẳng quá mức chính là nguồn cơn dẫn đến cảm giác lo âu thái quá. Ngoài ra, căng thẳng còn gây ra các triệu chứng thực thể như tăng nhịp tim, tăng huyết áp, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, chân tay run rẩy,… Do đó, bệnh nhân bị rối loạn lo âu cần trang bị những kỹ năng kiểm soát stress để vượt qua chứng bệnh này.

Một số cách giảm stress bệnh nhân có thể áp dụng:

• Hít thở sâu thư giãn: Hít thở sâu là liệu pháp thư giãn đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Hít sâu và chậm, sau đó giữ hơi thở và thở ra chậm trong 6 – 7 giây có thể giải tỏa căng thẳng và lo âu quá mức. Bệnh nhân có thể áp dụng liệu pháp này nhiều lần trong ngày, đặc biệt là trước hoặc sau khi đối mặt với những tình huống căng thẳng.
• Ngồi thiền: Ngồi thiền là một trong những cách giảm stress hữu hiệu. Thiền định giúp gạt bỏ những suy nghĩ, lo âu, thư giãn đầu óc và mang lại nguồn năng lượng tích cực. Ngoài ra, ngồi thiền mỗi ngày còn giúp nâng cao sức khỏe thể chất, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng tập trung khi học tập, làm việc.
• Liệu pháp mùi hương: Liệu pháp mùi hương sử dụng tinh dầu từ các loại thảo dược có mùi thơm như hương thảo, vỏ quế, vỏ cam, lavender (hoa oải hương),… để giảm căng thẳng. Mùi hương từ các loại thảo mộc này sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh với khả năng giảm stress, lo âu và mang đến nguồn năng lượng dồi dào.
• Một số liệu pháp khác: Ngoài ra, để vượt qua căng thẳng và chứng rối loạn lo âu, bệnh nhân cũng có thể áp dụng một số liệu pháp thư giãn khác như nghe nhạc, vẽ tranh, chơi với thú cưng, chăm sóc cây cối,… Các hoạt động này đã được chứng minh mang lại hiệu quả rõ rệt đối với chứng lo âu, căng thẳng.

Mức độ căng thẳng giảm có thể kiểm soát phần nào sự lo lắng thái quá và vô lý ở bệnh nhân rối loạn lo âu.

3. Giảm thiểu các tình huống căng thẳng trong cuộc sống

Bên cạnh những kỹ năng đối phó với stress, bệnh nhân cũng cần giảm thiểu các tình huống căng thẳng trong cuộc sống để vượt qua chứng rối loạn lo âu. Các nghiên cứu cho thấy, bản thân những người mắc chứng bệnh này thường thiếu kỹ năng giao tiếp, xã hội dẫn đến phải đối mặt với nhiều tình huống căng thẳng.

Một số biện pháp có thể giảm thiểu những tình huống căng thẳng trong cuộc sống:

• Đừng ôm đồm quá nhiều việc như học tập, làm việc, chăm sóc con cái, dọn dẹp nhà cửa,… Thay vào đó, nên chia sẻ công việc với những người trong nhóm và người thân trong gia đình để hạn chế căng thẳng thần kinh quá mức.
• Thái độ, cách hành xử của những người xung quanh cũng là nguồn cơn dẫn đến căng thẳng và lo âu. Để giảm thiểu tình huống gây căng thẳng, bệnh nhân nên tránh tiếp xúc với những người này. Hoặc có thể trao đổi trực tiếp để họ thay đổi thái độ và cách hành xử.
• Căng thẳng thần kinh cũng có thể xảy ra khi thường xuyên gặp những phiền toái trong cuộc sống như kẹt xe, thời tiết quá nóng, hư hỏng xe cộ, máy móc thường xuyên,… Để giảm những tình huống này, bệnh nhân nên thay đổi phương tiện di chuyển, chủ động sửa sang máy móc, thiết bị, ngủ và thức dậy sớm hơn để có nhiều thời gian giải quyết công việc trong ngày,…
• Tranh cãi về những vấn đề tôn giáo, chính trị,… cũng có thể gây ra sự căng thẳng và phiền muộn. Do đó, bệnh nhân nên tránh đề cập và hạn chế tham gia vào các cuộc tranh luận về những vấn đề này để giảm thiểu sự căng thẳng.

4. Viết nhật ký về nỗi lo lắng, suy nghĩ của bản thân

Bản thân người rối loạn lo âu luôn có nhiều nỗi lo về những vấn đề xung quanh cuộc sống. Những nỗi lo âu này chồng chéo, đan xen vào nhau gây nhiễm loạn cuộc sống, gián đoạn suy nghĩ và giảm mức độ tập trung của người bệnh. Để hiểu rõ hơn về bản thân, người bệnh nên viết nhật ký về sự lo lắng và suy nghĩ của bản thân về những vấn đề, khía cạnh của cuộc sống.

Việc ghi chép sẽ giúp người bệnh trở nên bình tĩnh, tránh tình trạng hoảng loạn do các nỗi lo chồng chéo lên nhau. Ngoài ra, sau khi ghi chép, bệnh nhân có thể đọc nhật ký và nhìn nhận lại cảm xúc, suy nghĩ của bản thân. Qua đó chủ động trong việc điều chỉnh cách nhìn nhận và dần kiểm soát được những cảm xúc tiêu cực.

5. Tránh dùng thời gian để suy nghĩ về nỗi lo của bản thân

Đặc điểm chung của người mắc chứng rối loạn lo âu là luôn dành nhiều thời gian để suy nghĩ về những mối lo ngại của bản thân và luôn tìm kiếm giải pháp cho các tình huống xấu nhất có thể xảy ra. Tuy nhiên, càng suy nghĩ mức độ lo lắng và căng thẳng ngày càng tăng. Về lâu dài, bệnh nhân dần rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, chán nản và tự thu mình.

Vì vậy để vượt qua chứng rối loạn lo âu, người bệnh cần tránh dành nhiều thời gian để suy nghĩ về nỗi lo của bản thân. Thay vào đó, có thể viết nhật ký và thực hiện các hoạt động thư giãn để giải tỏa căng thẳng thần kinh.

6. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động đến sức khỏe tâm thần. Chế độ ăn không hợp lý có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh và làm nghiêm trọng các triệu chứng của bệnh rối loạn lo âu. Ngược lại, xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng, giảm nhẹ triệu chứng thực thể và hỗ trợ hiệu quả của các phương pháp y tế.

Theo các chuyên gia, người bị rối loạn lo âu cần xây dựng thực đơn đủ chất dinh dưỡng và đảm bảo ăn đủ 3 bữa/ ngày. Tránh nhịn ăn hoặc ăn uống quá mức. Ngoài ra, nên tập trung vào các nhóm thực phẩm lành mạnh chứa cholin, vitamin C, D, canxi, magie, Omega 3,… để cải thiện tâm trạng và giảm các cảm xúc tiêu cực.

Ngoài ra, ăn uống hợp lý còn giúp giảm tác dụng phụ của thuốc điều trị rối loạn lo âu và hỗ trợ nâng cao sức khỏe thể chất. Trong trường hợp có các bệnh lý nội khoa đi kèm, bệnh nhân nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn cụ thể về thực đơn ăn uống phù hợp.

7.Vượt qua rối loạn lo âu bằng cách tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục là biện pháp nâng cao sức khỏe thể chất và tâm thần. Hoạt động thể chất mỗi ngày giúp cải thiện sự dẻo dai, thư giãn cơ và giảm đau nhức xương khớp do lo âu, căng thẳng gây ra. Ngoài ra, tập thể dục còn điều hòa nhu động ruột, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu ở bệnh nhân rối loạn lo âu.

Bên cạnh những lợi ích đối với sức khỏe thể chất, tập thể dục còn thúc đẩy hormone endorphin và serotonin sản sinh. Các hormone này đều có vai trò cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, căng thẳng, tạo tâm trạng vui vẻ, lạc quan,… Ngoài ra, endorphin còn giảm tác động của adrenalin và cortisol – các hormone gia tăng sự căng thẳng của cơ thể.

Hầu hết các bộ môn luyện tập đều mang lại hiệu quả đối với chứng rối loạn lo âu. Tuy nhiên, bệnh nhân nên lựa chọn các bộ môn có cường độ vừa phải để tránh tình trạng suy nhược và mệt mỏi quá mức. Theo các chuyên gia, bệnh nhân rối loạn lo âu nên đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga và bơi lội để nâng cao sức khỏe và hỗ trợ quá trình chữa trị.

8. Ngủ đủ giấc – Cách vượt qua chứng rối loạn lo âu đơn giản

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với chức năng của não bộ và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Ngủ đủ giấc giúp tái tạo và sửa chữa các tế bào thần thần kinh bị hư tổn, qua đó giảm thiểu sự rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh và ổn định cảm xúc, tâm trạng. Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ có thể gia tăng mức độ lo lắng, căng thẳng và phiền muộn.

Chính vì vậy, bệnh nhân cần ngủ đủ 7 – 8 giờ/ đêm để vượt qua chứng rối loạn lo âu. Nếu có thời gian, nên ngủ một giấc ngắn vào buổi trưa (khoảng 20 – 30 phút) để giải tỏa căng thẳng và mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho những giờ làm việc còn lại trong ngày.

Trên thực tế, người bị rối loạn lo âu rất khó để có thể duy trì chất lượng giấc ngủ do thường xuyên suy nghĩ về những vấn đề căng thẳng. Để cải thiện giấc ngủ, bệnh nhân nên thực hiện các liệu pháp thư giãn như ngồi thiền, tắm bồn, liệu pháp mùi hương, đọc sách,… vào buổi tối. Ngoài ra, cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và tránh dùng đồ ăn, thức uống chứa caffeine.

9. Dành thời gian cho các hoạt động, sở thích lành mạnh

Như đã đề cập, bệnh nhân rối loạn lo âu thường dành thời gian để suy nghĩ về những vấn đề căng thẳng và áp lực trong cuộc sống. Để giảm mức độ lo âu, bệnh nhân nên dành thời gian rảnh rỗi cho các hoạt động, sở thích lành mạnh như đọc sách, nghe nhạc, chăm sóc cây cối, thú cưng, làm mới không gian sống,…

Ngoài ra, người bệnh cũng nên tham gia các lớp học vẽ tranh, đan len, thêu thùa, các chương tình thiện nguyện, khám phá các vùng đất mới,… nhằm giải tỏa những cảm xúc tiêu cực và nạp lại cho mình nguồn năng lượng dồi dào để đón nhận những khó khăn, thử thách mới trong cuộc sống.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Trên thực tế, lo âu, căng thẳng và phiền muộn là phản ứng rất bình thường trước những khó khăn, áp lực trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu nhận thấy các cảm xúc này kéo dài và nghiêm trọng dần theo thời gian, cần chủ động tìm gặp bác sĩ chuyên khoa Tâm thần.

Bất cứ trường hợp rối loạn lo âu nào cũng đều có nguy cơ chuyển biến nặng dẫn đến trầm cảm, rối loạn ăn uống và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, trong tất cả các trường hợp, bệnh nhân đều phải tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị y tế. Các cách vượt qua rối loạn lo âu được đề cập trong bài viết chỉ có vai trò hỗ trợ, hoàn toàn không thể thay thế cho những phương pháp chuyên sâu.

Trên đây là 9 cách vượt qua chứng rối loạn lo âu đơn giản, dễ thực hiện và mang lại cải thiện rõ rệt. Hy vọng qua những mẹo trên, bệnh nhân có thể dễ dàng kiểm soát sự lo lắng thái quá và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn.

Tham khảo thêm:

• 10 Cách chữa rối loạn lo âu tại nhà không cần thuốc
• 7 Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu đơn giản dễ thực hiện