Hội chứng kẻ mạo danh (Imposter syndrome) là gì? Cách vượt qua

Hội chứng kẻ mạo danh (Imposter syndrome) là hiện tượng tâm lý khiến cho những ai mắc phải luôn cảm thấy mình không đủ giỏi, không đủ xứng đáng với thành công đã đạt được dù thực tế bản thân hoàn toàn có năng lực. Liệu bạn có nhận ra mình đang mắc phải hội chứng này?

Hội chứng kẻ mạo danh là gì?

Hội chứng kẻ mạo danh (Imposter Syndrome) là tình trạng khi một người nghi ngờ khả năng và thành công hiện tại của bản thân. Dù đạt được những thành tựu đáng kể, người mắc luôn hoài nghi về năng lực của mình và lo sợ bị phát hiện là “kẻ lừa đảo”.

Hội chứng này lần đầu được các nhà tâm lý học Suzanne Imes và Pauline Rose Clance mô tả vào thập niên 1970. Ban đầu, hội chứng được cho là phổ biến ở phụ nữ, nhưng nghiên cứu đã chứng minh đàn ông cũng không tránh khỏi tình trạng này. Có tới 70 – 80% người trải nghiệm hội chứng kẻ mạo danh vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Một đặc trưng của hội chứng này là nỗi lo khi cho rằng bản thân không đủ tốt, không xứng đáng với thành công mình có. Người bệnh quy mọi thành công của mình là do may mắn hoặc sự giúp đỡ từ người khác thay vì tự nhận về năng lực bản thân. Nỗi sợ bị “phát hiện” là kẻ gian lận khiến chính mình rơi vào nghi ngờ và áp lực.

5 loại hội chứng kẻ mạo danh

Tiến sĩ Valerie Young, một chuyên gia nghiên cứu hội chứng kẻ mạo danh đã chia hội chứng thành 5 loại cơ bản. Mỗi loại đều đại diện cho những khía cạnh khác nhau, cụ thể:

Người cầu toàn

Người này đặt ra tiêu chuẩn không tưởng và không bao giờ thấy mình đạt được đầy đủ. Một sai sót nhỏ cũng khiến bản thân thấy thất bại và xấu hổ. Sự hoàn hảo này khiến họ tự áp lực và gây ra tình trạng căng thẳng cũng như mất ngủ kéo dài.

Người cầu toàn luôn chú trọng vào cách công việc được hoàn thành. Nếu không đạt được mục tiêu, không làm mọi thứ một cách hoàn hảo sẽ nghi ngờ giá trị bản thân. Họ dễ tự trách và phê phán mình khi mọi thứ không như mong muốn.

Chuyên gia:

Họ tự cảm thấy mình là kẻ lừa đảo nếu chưa biết đủ, không nắm rõ một chủ đề. Ngay cả khi đã đạt được thành tựu lớn vẫn không thỏa mãn vì luôn nghĩ mình chưa hiểu hết. Điều này khiến bản thân lo lắng và cảm thấy chán nản.

Trong công việc, chuyên gia là người hay do dự khi đảm nhận một dự án nếu không biết rõ mọi khía cạnh. Họ xem trọng việc học hỏi và cảm thấy mình không đủ giỏi nếu có bất kỳ lỗ hổng kiến thức nào. Điều này cản trở bản thân tiến xa hơn trong sự nghiệp do sự ám ảnh về “hoàn hảo tri thức”.

Người đơn độc:

Người đơn độc cho rằng thành công chỉ thực sự có ý nghĩa nếu tự mình đạt được. Họ gặp khó khăn khi nhờ cậy người khác và thích làm việc một mình. Tuy nhiên, điều này khiến bản thân rất dễ mệt mỏi và kiệt sức.

Cảm giác tự làm tất cả đôi khi khiến họ từ chối mọi sự giúp đỡ hữu ích. Tự cô lập bản thân khiến họ không thể phát triển hết tiềm năng trong môi trường đòi hỏi làm việc nhóm. Tình trạng căng thẳng kéo dài cũng làm suy giảm sức khỏe tinh thần.

Thiên tài bẩm sinh:

Đối tượng này luôn thấy thất vọng nếu không thể làm được ngay hoặc thành thạo mọi thứ ngay từ đầu. Kỳ vọng cao từ nhỏ khiến họ thiếu tự tin khi gặp khó khăn. Nếu không đạt được thành tựu dễ dàng, họ có xu hướng tự phê phán mình.

Khi gặp thất bại, mất nhiều thời gian học tập, thiên tài bẩm sinh cho rằng mình kém cỏi mà không nhận ra mọi kỹ năng đều cần sự rèn luyện lâu dài. Chính suy nghĩ này có thể dẫn đến việc từ bỏ khi thử thách tăng độ khó lên.

Siêu nhân:

Đối tượng này tin rằng mình phải làm tốt tất cả các vai trò cùng một lúc. Trong gia đình, công việc, bạn bè đều không cho phép mình thất bại ở bất kỳ vai trò nào. Kết quả lại dễ dàng trở nên quá tải và mất năng lượng.

Thay vì thừa nhận giới hạn, siêu nhân thúc ép bản thân vượt qua. Sự cật lực làm việc đã làm suy yếu thể chất, làm rạn nứt các mối quan hệ xung quanh. Khi kiệt sức, họ phải đối mặt với khủng hoảng về tinh thần.

Dấu hiệu của imposter syndrome

Hội chứng kẻ mạo danh là trạng thái tâm lý mà nhiều người gặp phải nhưng ít ai dám thừa nhận. Những người mắc hội chứng này luôn tự đặt bản thân vào tình trạng tự phủ định và lo lắng rằng mình sẽ bị “vạch trần”. Vậy liệu bạn có đang mang những dấu hiệu của hội chứng kẻ mạo danh hay không?

• Tin rằng mọi người xung quanh đều hiểu biết và tài giỏi hơn mình
• Luôn nghĩ rằng người khác đánh giá mình cao hơn thực tế
• Tự phủ nhận thành công, cho rằng điều đã đạt được là nhờ may mắn cùng yếu tố bên ngoài
• Lo lắng rằng mình không thực sự thuộc về môi trường hiện tại và sẽ sớm bị người khác nhận ra
• Thường xuyên thấy áp lực phải làm tốt nhất hoặc vượt mức yêu cầu
• Khó chịu và không biết cách phản ứng khi được khen ngợi
• Có xu hướng tự giới hạn bản thân để tránh việc thất bại, gây thất vọng
• Đau khổ khi phạm lỗi nhỏ và tự trách mình nghiêm trọng hơn mức cần thiết
• Lo sợ rằng nếu mình tốt hơn, thông minh hơn thì sẽ không còn nghi ngờ bản thân
• Thấy việc nhận được sự công nhận từ người khác là điều rất quan trọng
• Tự đánh giá thấp khả năng chuyên môn của mình và luôn thấy không đủ giỏi so với người khác

Nguyên nhân của hội chứng kẻ mạo danh

Hội chứng Imposter syndrome xuất hiện trong nhiều hoàn cảnh và không phân biệt giới tính, độ tuổi, dân tộc. Nó liên quan đến cách nuôi dạy con cái, đặc điểm tính cách cũng như những yếu tố ngoại cảnh khác.

Tính cách cá nhân:

• Tự đánh giá thấp bản thân: Người bệnh không tin vào năng lực của mình, luôn nghĩ rằng bản thân không đủ giỏi và phủ nhận thành công cá nhân.
• Chủ nghĩa hoàn hảo: Những người cầu toàn đặt ra tiêu chuẩn rất cao cho bản thân và thấy mình luôn thiếu sót, không bao giờ đạt đủ tiêu chuẩn đặt ra.
• Sự nhạy cảm quá mức: Tính cách nhạy cảm khiến họ dễ bị tổn thương, luôn thấy mình không xứng đáng và sợ người khác phát hiện ra sự “bất tài”.

Giáo dục gia đình: Trẻ em được nuôi dạy trong gia đình khắt khe, luôn coi trọng thành tích có xu hướng phát triển hội chứng này. Khi cha mẹ không công nhận, luôn kỳ vọng cao hơn vào thành tích sẽ làm con thấy tự ti và nghi ngờ năng lực của mình. Ngược lại, gia đình bảo bọc quá mức cũng khiến trẻ thiếu tự tin khi bước ra khỏi vòng tay người lớn.

Môi trường mới: Việc bước vào môi trường mới (công việc, học tập) luôn đi kèm áp lực thích nghi, khiến người ta cảm thấy mình không đủ năng lực và tự nghi ngờ vị trí của mình.

Rối loạn lo âu xã hội (Social Anxiety Disorder): Hội chứng kẻ mạo danh liên quan đến lo âu xã hội khi người mắc sợ bị đánh giá, sợ người khác phát hiện sự “bất tài” của mình.

Mạng xã hội: Phương tiện truyền thông xã hội cũng làm tăng hội chứng kẻ mạo danh khi hình ảnh thành công của người khác khiến người xem thấy bản thân thua kém, không đạt chuẩn.

Đối tượng nguy cơ imposter syndrome

Việc tự nghi ngờ của hội chứng kẻ mạo danh xuất hiện từ áp lực xã hội, gia đình và thói quen hoàn hảo, đặc biệt khi đối diện với những bước ngoặt trong cuộc sống. Đây là vấn đề phổ biến ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau trong xã hội.

• Thế hệ millennials thiếu kinh nghiệm sống và dễ thấy thất bại khi đối diện thử thách
• Người lớn lên trong gia đình coi trọng thành tích và bị áp lực từ lời phê bình lẫn khen ngợi
• Người đối diện với các bước ngoặt lớn trong sự nghiệp, cuộc sống
• Những cá nhân theo đuổi chủ nghĩa hoàn hảo, lo sợ mình không hoàn thành công việc ở mức độ cao nhất
• Phụ nữ và người da màu đối mặt với định kiến và kỳ vọng xã hội không công bằng
• Người có tay nghề, tài năng đặc biệt tự đánh giá thấp bản thân khi so sánh với người khác

Tác động của hội chứng kẻ mạo danh

Hội chứng kẻ mạo danh (Imposter Syndrome) không phải là bệnh lý nghiêm trọng nhưng có thể gây ra tác động đáng kể đến cuộc sống của người mắc. Những tác động này có cả mặt tích cực và tiêu cực đòi hỏi nhận thức và quản lý hiệu quả.

Tích cực

Người mắc hội chứng này rất cầu toàn và luôn cố gắng để chứng minh năng lực. Điều này thúc đẩy họ không ngừng hoàn thiện bản thân, làm việc chăm chỉ và đạt được kết quả tích cực. Sự nghiêm túc trong công việc, học tập giúp họ đạt được nhiều thành tựu đáng kể và không ngừng tiến bộ.

Những người tự nghi ngờ bản thân có xu hướng làm việc chăm chỉ hơn để giảm bớt cảm giác kém cỏi. Nỗ lực này có thể mang lại thành công nếu được duy trì ở mức độ hợp lý, không để cảm giác tiêu cực lấn át.

Tiêu cực

Người mắc hội chứng kẻ mạo danh sống trong cảm giác tự ti, không tin mình xứng đáng với thành quả đạt được. Nó kéo theo nỗi lo lắng, cảm giác xấu hổ dai dẳng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Hơn nữa, thiếu tự tin khiến họ bỏ lỡ những cơ hội quý báu trong cuộc sống.

Hội chứng này còn khiến người mắc lo sợ bị đánh giá nên không ngừng cố gắng làm hài lòng người khác. Điều này gây áp lực lớn và làm mất cân bằng tâm lý, tác động xấu đến mối quan hệ cá nhân cùng môi trường làm việc. Họ dễ rơi vào trạng thái kiệt sức, căng thẳng kéo dài và không ít trường hợp bị rối loạn lo âu, trầm cảm.

Bên cạnh đó, cảm giác không đủ tốt khiến bản thân từ chối cơ hội thăng tiến vì sợ không đáp ứng được kỳ vọng. Nỗi lo này càng làm tăng thêm gánh nặng tinh thần, gây ra mệt mỏi. Nếu không can thiệp kịp thời, bệnh sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống.

Cách vượt qua hội chứng kẻ mạo danh

Hội chứng kẻ mạo danh khiến nhiều người luôn nghi ngờ về năng lực và thành quả của chính mình. Nhưng nếu nhận ra vấn đề để áp dụng các biện pháp hiệu quả, người mắc có thể lấy lại tự tin và sống một cuộc đời ý nghĩa hơn.

• Thay đổi cách nhìn nhận về bản thân:

Đánh giá bản thân công bằng là yếu tố quan trọng để thoát khỏi hội chứng kẻ mạo danh. Nếu chỉ nhìn bản thân qua lăng kính tiêu cực, bạn sẽ thấy thất bại và không tự tin. Hãy nhìn nhận điểm mạnh và thành tựu của mình, công nhận cố gắng và thành công đã đạt được để có thêm động lực để phát triển.

• Ngừng so sánh với người khác:

So sánh mình với người khác chỉ khiến bản thân thêm tự ti. Mỗi người có con đường riêng và điểm mạnh khác nhau nên thay vì so sánh, hãy lấy thành công của người khác làm động lực để cải thiện bản thân. Khi tiếp xúc với những người giỏi hơn, hãy lắng nghe và học hỏi từ họ.

• Biết cảm thấy đủ:

Người mắc hội chứng kẻ mạo danh yêu cầu quá cao đối với bản thân nên gây ra áp lực và mệt mỏi. Hãy học cách nhận thức khi nào là đủ và ghi nhận thành công của mình dù là nhỏ nhất. Việc cảm thấy đủ sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và sống thoải mái hơn.

• Chia sẻ cảm xúc:

Đừng giữ cảm xúc tiêu cực trong lòng mà hãy chia sẻ với những người đáng tin cậy để giải tỏa tâm trạng và nhận được lời khuyên. Điều này cũng giúp bạn nhận ra suy nghĩ không hợp lý và cải thiện cái nhìn về bản thân.

• Tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia:

Nếu cảm giác tự ti trở nên nghiêm trọng, bạn có thể tham khảo liệu pháp từ các chuyên gia. Liệu pháp trò chuyện, liệu pháp nhận thức (CPT), liệu pháp nhóm sẽ đảm bảo cải thiện suy nghĩ tiêu cực và tình trạng của người bệnh.

• Chấp nhận lời khen:

Khi được người khác khen ngợi thay vì từ chối hãy chấp nhận nó một cách đơn giản như nói lời “Cảm ơn.” Điều này giúp bạn học cách trân trọng thành tựu của mình và cảm thấy tự tin hơn.

• Tập trung vào phát triển bản thân:

Hãy tập trung vào việc phát triển bản thân, thay vì so sánh với người khác. Việc không ngừng cải thiện bản thân sẽ dần dần giúp bạn vượt qua được cảm giác gọi là “kẻ mạo danh.”

• Tử tế với bản thân:

Đừng quá khắt khe với chính mình mà nên thể hiện lòng trắc ẩn và tử tế với bản thân, đặc biệt là khi gặp thất bại. Nhắc nhở bản thân rằng ai cũng có quyền mắc sai lầm và học hỏi từ chúng.

• Đánh giá thực tế khả năng của bản thân:

Việc ghi lại thành tựu, điểm mạnh của bản thân để tự so sánh sẽ giúp bạn nhìn nhận lại khả năng thực tế của mình. Nó làm bản thân thấy rằng mình xứng đáng với những gì đã đạt được.

• Tập trung giúp đỡ người khác:

Một cách hiệu quả để xây dựng tự tin là giúp đỡ những người đang gặp khó khăn tương tự. Thông qua giúp đỡ, bạn cũng sẽ nhận thức rõ hơn về giá trị của mình và phát triển niềm tin vào khả năng của bản thân.

Với hội chứng kẻ mạo danh, điều quan trọng nhất là học cách tin vào chính mình và những gì bản thân đã đạt được. Đừng để nỗi sợ bị phát hiện làm bạn chùn bước mà hãy tin vào khả năng của chính mình để thấy con đường phía trước trở nên rực rỡ hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Phức cảm tự ti (Inferiority Complex) là gì? Cách vượt qua
• Hiệu ứng Dunning-Kruger là gì? Khi tự tin vượt xa thực tế
• 8 Cách vượt qua nỗi sợ thất bại để gặt hái được thành công

Nguồn tham khảo:

• https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/imposter-syndrome-causes-types-and-coping-tips
• https://www.verywellmind.com/imposter-syndrome-and-social-anxiety-disorder-4156469
• https://www.webmd.com/balance/what-is-imposter-syndrome