Rối loạn lo âu nên ăn gì và kiêng gì cho nhanh khỏi?

Chế độ dinh dưỡng có tác động đáng kể đến mức độ lo âu, căng thẳng và phiền muộn. Hiểu rõ “Rối loạn lo âu nên ăn gì và kiêng gì?” sẽ là cơ sở để bệnh nhân xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý nhằm hỗ trợ hiệu quả của các phương pháp điều trị.

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu là một trong những chứng bệnh tâm thần phổ biến hiện nay. Bệnh lý này có biểu hiện chính là sự lo lắng, căng thẳng, sợ hãi quá mức, kéo dài và nặng dần theo thời gian. Đôi khi, bản thân người bệnh có thể nhận thấy sự lo âu thái quá nhưng không thể nào kiểm soát cảm xúc của chính mình.

Rối loạn lo âu ảnh hưởng nhiều về mặt tinh thần và sức khỏe thể chất. Về lâu dài, bệnh lý này còn gây ra những tác động tiêu cực về kỹ năng giao tiếp, sự tương tác xã hội, làm gián đoạn quá trình học tập và giảm hiệu suất lao động. Lo âu kéo dài cũng là tiền đề dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và nhiều bệnh lý mãn tính khác.

Hiện nay, điều trị rối loạn lo âu chủ yếu là sử dụng thuốc và trị liệu tâm lý. Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng cần tổ chức lại lối sống để ổn định cảm xúc, đẩy lùi sự lo âu quá mức và nâng cao sức khỏe thể chất. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, chế độ dinh dưỡng là yếu tố có mối liên hệ mật thiết với chứng lo âu và nhiều rối loạn tâm thần khác.

Cụ thể, nghiên cứu của Phó giáo sư – Tiến sĩ Drew Ramsey của Đại học Columbia (Mỹ) cho thấy, chế độ dinh dưỡng có những tác động nhất định đến các liệu pháp điều trị rối loạn lo âu. Tiến sĩ cũng phát hiện nhiều bằng chứng cụ thể về việc kết hợp dinh dưỡng cùng với điều trị y tế mang lại những cải thiện rõ rệt.

Sau đó, nhiều nghiên cứu về tác động của dinh dưỡng đối với rối loạn lo âu cũng đã được thực hiện. Tất cả các nghiên cứu đều cho thấy, chế độ ăn không phù hợp làm gia tăng khoảng 25 – 29% sự lo âu và căng thẳng. Ngược lại, xây dưng thực đơn ăn uống hợp lý giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường hoạt động của não bộ.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng khoa học còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra. Những bằng chứng này cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa dinh dưỡng và hội chứng rối loạn lo âu. Chính vì vậy bên cạnh điều trị y tế, việc xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp cũng là vấn đề bệnh nhân cần lưu tâm.

Người bị rối loạn lo âu nên ăn gì?

Nên ăn gì khi bị rối loạn lo âu là vấn đề được nhiều người bệnh quan tâm. Theo các nghiên cứu, bổ sung thực phẩm lành mạnh không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn cải thiện cảm xúc và đẩy lùi phần nào stress, lo âu.

Dưới đây là một số loại thực phẩm bệnh nhân rối loạn lo âu nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng:

1. Thực phẩm giàu choline

Choline là hợp chất hữu cơ tan trong nước có ở nhiều loại thực phẩm khác nhau. Hợp chất này có những tác động tương tự như vitamin nhóm B – một trong những loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tâm thần. Choline có tác dụng bảo vệ tim mạch, tăng cường trí nhớ, thúc đẩy hoạt động của não bộ và tăng dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.

Thống kê cho thấy, người có chế độ ăn ít choline có nguy cơ rối loạn lo âu cao hơn khoảng  33%. Trong khi đó, người cung cấp đủ lượng choline cần thiết có thể giảm mức độ lo âu và căng thẳng. Chính vì vậy, các bác sĩ thường khuyến khích bệnh nhân bị rối loạn lo âu bổ sung thực phẩm giàu choline vào chế độ ăn để cân bằng cảm xúc và cải thiện hiệu suất lao động – học tập.

Choline có nhiều trong các loại thực phẩm như trứng gà, đậu phộng, bông cải xanh, bông cải trắng, đậu phụ, sữa,… Bên cạnh các loại thực phẩm kể trên, người bệnh cũng có thể cung cấp choline bằng cách sử dụng viên uống bổ sung. Tuy nhiên trước khi sử dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để phòng ngừa hiện tượng tương tác.

2. Các loại thực phẩm giàu Omega 3

Omega 3 là axit béo không no có nhiều trong các loại cá béo (cà hồi, cá thu,…), hạt lanh, hạnh nhân, óc chó, bơ và hạt chia. Đây là thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cả người lớn và trẻ nhỏ. Omage 3 được biết đến với tác dụng cải thiện thị lực, bảo vệ tim mạch và tăng cường hoạt động, sự phát triển của não bộ và giảm rối loạn lo âu hiệu quả.

Nghiên cứu vào năm 2011 tại Đại học Columbia (Mỹ) cho thấy, mức độ lo âu và căng thẳng ở các sinh viên y khoa giảm đi khoảng 20% khi bổ sung Omega 3. Ngoài ra, Omega 3 còn là chất chống viêm hiệu quả. Với khả năng này, thực phẩm giàu Omega 3 có thể ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính liên quan đến não bộ và tim mạch.

Có thể thấy, Omega 3 không chỉ tốt cho sức khỏe tâm thần mà còn mang đến nhiều lợi ích đối với thể chất. Ở những người bị rối loạn lo âu, tăng cường thực phẩm Omega 3 vào chế độ ăn có thể giảm các triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật như tim đập nhanh, hồi hộp, bồn chồn, nghẹn thở,… Ngoài rối loạn lo âu, Omega 3 cũng có những tác động tích cực đối với trầm cảm và một số rối loạn tâm thần thường gặp khác.

3. Probiotic – Nhóm thực phẩm tốt cho người rối loạn lo âu

Probiotic (lợi khuẩn) có tác dụng cải thiện chức năng của đường ruột, hỗ trợ phòng ngừa rối loạn tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm phụ khoa. Ngoài ra, bổ sung thực phẩm giàu lợi khuẩn còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng. Do đó, bác sĩ thường khuyến khích thêm probiotic vào chế độ ăn để giảm những triệu chứng tiêu hóa do rối loạn lo âu gây ra.

Ngoài ra, nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 của các chuyên gia Khoa Tâm thần học – Đại học Queen, Kingston Canada cũng cho thấy, mức độ lo lắng của những bệnh nhân rối loạn lo âu giảm đi đáng kể khi bổ sung thực phẩm giàu probiotic. Sau nghiên cứu này, hàng loạt các nghiên cứu khác cũng đã được thực hiện và cho kết quả tương tự.

Nhiều giả thuyết cho rằng, sức khỏe thể chất được cải thiện tác động tích cực đến cảm xúc, tư duy và cách nhìn nhận của mỗi cá thể. Ngược lại, cơ thể mệt mỏi, uể oải khiến bệnh nhân có cái nhìn bi quan và tiêu cực về mọi khía cạnh trong cuộc sống. Đây cũng là lý do vì sao bệnh nhân rối loạn lo âu cần chú ý bổ sung thực phẩm lành mạnh và hạn chế những đồ uống, món ăn tác động xấu đến sức khỏe.

Thực phẩm chứa probiotic được chứng minh có thể làm thay đổi sự dẫn truyền của các noron thần kinh. Qua đó tác động đến nhiệm vụ xử lý cảm giác và điều chỉnh cảm xúc của não bộ. Nhờ vậy, bệnh nhân có thể ổn định tâm lý và giảm bớt sự lo lắng, phiền muộn trong cuộc sống. Người bệnh có thể bổ sung probiotic thông qua một số loại thực phẩm như sữa chua, kim chi, miso, trà kombucha, nấm sữa kefir,…

4. Người bị rối loạn lo âu nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C

Thực phẩm giàu vitamin C được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày để chống oxy hóa và nâng cao hệ miễn dịch. Ngoài ra, vitamin C còn là thành phần chống viêm hiệu quả và hỗ trợ làm chậm tốc độ lão hóa của cơ thể. Bên cạnh những lợi ích này, thực phẩm giàu vitamin C còn có vai trò điều chỉnh tâm lý và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực.

Bổ sung vitamin C mỗi ngày được chứng minh có thể giảm hormone cortisol – hormone có liên quan đến căng thẳng thần kinh và lo âu quá mức. Sự gia tăng của hormone này chính là nguyên nhân dẫn đến trạng thái bồn chồn, đỏ bừng mặt, khó thở, mệt mỏi, chướng bụng,… ở bệnh nhân rối loạn lo âu.

Ngoài ra, cung cấp vitamin C cho cơ thể còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như viêm amidan, viêm họng, cảm lạnh, cảm cúm,… Thực tế, các bệnh lý này không quá nghiêm trọng và có thể thuyên giảm sau 7 – 10 ngày chăm sóc tại nhà. Tuy nhiên với những người có tâm lý lo âu, các triệu chứng về mặt thể chất sẽ góp phần gia tăng mức độ căng thẳng và phiền muộn.

Vitamin C có trong hầu hết các loại trái cây, củ và rau xanh nên người bệnh có thể dễ dàng vào thực đơn ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, nên tập trung vào một số loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C bao gồm cam, quýt, bưởi, lựu, sơ ri, ổi, táo, dâu tây, việt quất,…

5. Thực phẩm giàu magie

Trong điều trị rối loạn lo âu, bác sĩ thường chỉ định dùng viên uổng bổ sung magie bên cạnh thuốc chống trầm cảm và giải lo âu. Tuy nhiên, viên uống tổng hợp có thể gây ra một số tác dụng phụ nếu sử dụng lâu dài. Chính vì vậy, người bệnh có thể bổ sung một số loại thực phẩm giàu magie để cải thiện bệnh tình.

Magie là khoáng chất quan trọng giữ nhiều nhiệm vụ trong cơ thể. Khoáng chất này hoạt hóa khoảng 300 enzyme để chuyển hóa các thành phần dinh dưỡng và tham gia vào quá trình tổng hợp sinh năng lượng. Ngoài ra, magie cũng góp phần không nhỏ giúp nâng cao tâm trạng và giảm mức độ lo lắng, căng thẳng.

Các nghiên cứu đã được thực hiện đều cho thấy, chế độ ăn thiếu hụt magie gia tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu. Do đó, bổ sung khoáng chất này có thể giảm mức độ của các chứng rối loạn tâm thần thường gặp. Cụ thể, bổ sung magie giúp tăng hàm lượng GABA (chất dẫn truyền thần kinh) nhằm đảm bảo cơ thể, não bộ được nghỉ ngơi và thư giãn.

Bên cạnh đó, thực phẩm giàu magie còn giúp giảm sản xuất hormone gây stress – cortisol. Nhờ vậy, các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu cũng thuyên giảm đáng kể. Ngoài ra, bổ sung magie vào chế độ ăn hằng ngày còn có hiệu quả chống viêm, ngăn chặn quá trình phá hủy mô não của gốc tự do và bảo tồn chức năng của não bộ.

Ngoài những nhóm thực phẩm kể trên, bệnh nhân cũng cần đa dạng chế độ ăn với các nhóm thực phẩm lành mạnh như rau xanh, các loại củ, trái cây, thực phẩm giàu kẽm, canxi, vitamin D,… Thực đơn ăn uống hợp lý sẽ giúp nâng cao thể trạng và tác động tích cực đến những triệu chứng do rối loạn lo âu gây ra.

Bị rối loạn lo âu nên kiêng gì?

Song song với việc bổ sung thực phẩm lành mạnh, bệnh nhân bị rối loạn lo âu cũng kiêng một số món ăn và thức uống. Bởi chế độ ăn không hợp lý có thể gia tăng từ 25 – 29% nguy cơ rối loạn lo âu. Điều này sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả của các phương pháp điều trị.

Các loại thực phẩm, đồ uống bệnh nhân rối loạn lo âu nên kiêng cữ:

1. Các loại thực phẩm chứa gluten

Gluten thực chất là một loại đạm có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như lúa mạch, lúa mì và yến mạch. Đây là một trong những thành phần có nguy cơ dị ứng cao nên cần tránh sử dụng cho có cơ địa mẫn cảm. Ngoài ra, người mắc bệnh Celiac cũng phải kiêng cữ nhóm thực phẩm này.

Ban đầu, nghiên cứu được thực hiện đối với bệnh nhân Celiac (hội chứng không dung nạp gluten) cho thấy, chế độ ăn không gluten có thể giảm mức độ lo âu và căng thẳng đáng kể. Sau đó, phạm vi nghiên cứu được mở rộng và nhận thấy những kết quả tích cực. Có đến 72% người bị trầm cảm và rối loạn lo âu giảm mức độ căng thẳng đáng kể khi thực hiện chế độ ăn không gluten.

Do đó nếu đang điều trị rối loạn lo âu và trầm cảm, cần tránh sử dụng các loại thực phẩm chứa gluten như ngũ cốc tổng hợp, các loại bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh mì, bia, lúa mì,… Nên chú ý duy trì chế độ ăn không gluten trong suốt thời gian trị liệu để nhận thấy cải thiện rõ rệt nhất.

2. Giảm đường trong chế độ dinh dưỡng

Các món ăn, thức uống có vị ngọt được rất nhiều người yêu thích. Khi sử dụng đường, tín hiệu từ lưỡi sẽ kích thích lên não bộ tạo ra cảm giác dễ chịu và thoải mái. Tuy nhiên, đây là cảm giác tạm thời do đường mang lại. Về lâu dài, thói quen ăn ngọt có thể dẫn đến hàng loạt các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp,… Ngoài ra, đường còn tăng phản ứng viêm của các cơ quan trong cơ thể và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu mới nhất cho thấy, chế độ ăn nhiều đường làm gia tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu. Nguyên nhân là đường tác động đến não bộ và ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể đối với những áp lực trong cuộc sống. Người có chế độ ăn nhiều đường dễ bị stress, buồn phiền, cáu gắt và lo âu quá mức. Trong khi đó, những người có chế độ ăn lành mạnh ít gặp phải tình trạng này.

Dùng quá nhiều đường trong thời gian điều trị rối loạn lo âu có thể gia tăng hormone cortisol dẫn đến tăng mức độ của các triệu chứng thể chất và cảm xúc. Ngoài ra, dung nạp một lượng lớn đường khiến các cơ quan trong cơ thể phải hoạt động liên tục để chuyển hóa. Điều này gia tăng sự mệt mỏi và uể oải ở người bệnh.

3. Chất béo bão hòa

Ngoài đường và thực phẩm chứa gluten, bệnh nhân rối loạn lo âu cũng cần hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có trong mỡ động vật (trừ mỡ cá), nội tạng, thức ăn nhanh, các chế phẩm từ thịt (bacon, xúc xích,…). Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất béo hòa gia tăng nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch, béo phì, gan nhiễm mỡ,…

Ngoài ra, chất béo còn gây kích thích phản ứng viêm ở tất cả các cơ quan trong cơ thể – bao gồm cả não bộ. Điều này làm giảm ngưỡng chịu đựng stress và làm thay đổi phản ứng của cơ thể khi đối diện với áp lực, sang chấn tâm lý. Nếu thường xuyên dùng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, mức độ lo âu và căng thẳng sẽ tăng lên đáng kể.

4. Hạn chế bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu đạm

Đạm (protein) là thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn quá nhiều đạm chính là yếu tố gia tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu mà ít người biết đến.

Bổ sung quá nhiều protein gây ra những tác động tiêu cực đối với sức khỏe tâm thần. Cụ thể, dư đạm làm giảm hoạt động sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Do đó, việc hạn chế các loại thực phẩm giàu protein là vấn đề cần lưu ý khi điều trị rối loạn lo âu.

5. Thức uống chứa cồn và caffeine

Thức uống chứa cồn (rượu bia) và caffeine (trà đặc, cà phê) tác động tiêu cực đến quá trình điều trị rối loạn lo âu. Cụ thể, sử dụng quá 3 ly cà phê mỗi ngày có thể khiến hệ thần kinh trung ương bị căng thẳng và làm co hẹp các mạch máu. Về lâu dài, chức năng của thùy thái dương (cơ quan giữ nhiệm vụ lưu giữ ký ức) và vỏ não dưới trán (chi phối tâm trạng) giảm đi đáng kể.

Trong khi đó, đồ uống chứa cồn gây ra những tác động nặng nề hơn. Khi dùng rượu bia thường xuyên, các tế bào thần kinh trong não bộ sẽ bị phá hủy và hư hại hoàn toàn. Người sử dụng rượu bia thường xuyên rất khó kiểm soát cảm xúc và dễ phát sinh hành vi bất thường, có xu hướng gây hấn, bốc đồng, hành động thiếu suy nghĩ,…

Rối loạn lo âu cũng làm gia tăng nguy cơ nghiện rượu bia. Nhiều người tìm đến đồ uống chứa cồn để quên đi nỗi lo âu và phiền muộn. Dần dần cuộc sống đắm chìm trong bia rượu và sự lo âu, hoảng loạn quá mức. Vì vậy, bệnh nhân cần phải kiêng cữ tuyệt đối đồ uống chứa cồn và hạn chế lượng caffein để đảm bảo hiệu quả điều trị.

Hy vọng qua những thông tin giải đáp “Rối loạn lo âu nên ăn gì, kiêng gì?”, bệnh nhân có thể xây dựng chế độ ăn phù hợp để hỗ trợ cho quá trình điều trị. Trong trường hợp có các bệnh lý đặc biệt như loét dạ dày, bệnh Celiac, hội chứng ruột kích thích, tiểu đường,… nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• Rối loạn lo âu sợ bệnh tật: Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý
• 17 Cách giảm stress, căng thẳng nhanh chóng hiệu quả