Bất lực tập nhiễm (Learned helplessness) là gì? Cách vượt qua

Bất lực tập nhiễm khiến chúng ta đánh mất niềm tin vào khả năng của bản thân. Những khó khăn, thất bại và tổn thương liên tục đã để lại dấu ấn quá lớn khiến ta chấp nhận những bất hạnh trong cuộc sống một cách thụ động, mà không có hành vi chống cự. Bất lực tập nhiễm gây ra sự bi quan và tâm lý tiêu cực cho con người, khiến chúng ta không còn động lực thay đổi.

Bất lực tập nhiễm (Learned Helplessness) là gì?

Bất lực tập nhiễm (Learned Helplessness) hay bất lực do học được là một hiện tượng tâm lý xảy ra khi một người hoặc động vật trải qua những tình huống tiêu cực, không kiểm soát được, lặp đi lặp lại, dẫn đến niềm tin rằng họ không thể làm gì để thay đổi hoặc cải thiện tình huống đó. Điều này làm cho họ trở nên thụ động, chấp nhận những tình huống tiêu cực mà không cố gắng thoát ra, ngay cả khi có cơ hội hoặc điều kiện để làm như vậy.

Bất lực tập nhiễm có thể dẫn đến trầm cảm, lo lắng, giảm tự tin, và mất khả năng hành động trong các tình huống. Người mắc phải hiện tượng này có thể cảm thấy mình không có giá trị hoặc không đủ năng lực để thay đổi bất cứ điều gì trong cuộc sống.

Thí nghiệm về bất lực tập nhiễm của Martin Seligman

Bất lực tập nhiễm xuất phát từ hành vi của động vật, và là một khái niệm rất quen thuộc trong tâm lý học động vật. Bất lực tập nhiễm là thuật ngữ miêu tả việc sinh vật khi chịu những tác động xấu lặp đi lặp lại, nhưng liên tục thất bại trong việc thoát khỏi ảnh hưởng, sẽ dần dần cam chịu và không có hành vi phản kháng. Thậm chí khi được tạo cơ hội tự do, đối tượng cũng không bỏ trốn vì tiềm thức của chúng đã cam chịu rằng, bản thân không thể thoát hỏi tình huống hiện tại.

Bất lực tập nhiễm hình thành sau những chấn thương tâm lý trong quá khứ, từ những thất bại không ngừng lặp lại. Người đầu tiên phát hiện ra hiện tượng này là nhà khoa học Martin Seligman, cùng với cộng sự của ông, Steven Maier, trong một lần nghiên cứu về hành vi của động vật vào năm 1967. Cả hai đang thực hiện cuộc thí nghiệm trên các chú chó, và vô tình phát hiện ra rằng chúng sẽ từ bỏ việc chống cự và trốn thoát khi bị giật điện nhiều lần.

Nhà khoa học đưa những chú chó vào chiếc hộp có hai ngăn được thiết kế đặc biệt:

• Vách ngăn giữa hai phần hộp thấp, đủ để chó nhảy sang ngăn kế bên
• Phần sàn của ngăn chứa những chú chó có điện, ngăn bên kia thì không

Trong quá trình thực hiện thí nghiệm, Martin cho dòng điện chạy qua sàn để quan sát phản xạ của các chú chó. Ông nhận ra rằng, đa phần đối tượng thí nghiệm sẽ nhảy sang ngăn kế bên để trốn thoát dòng điện, nhưng cũng có một số chú chó chấp nhận bị giật mà không có hành động phản kháng. Sau khi tìm hiểu, Martin biết được rằng những chó đứng yên đã từng trải qua nhiều thí nghiệm trước đây.

Chúng đã từng thử kháng cự những thí nghiệm giật điện trong quá khứ nhưng đều thất bại. Do đó trong thí nghiệm mới nhất này, chúng chấp nhận bị điện giật, dù có thể dễ dàng nhày qua vách ngăn để trốn thoát. Tình trạng bất lực học được, hay bất lực tập nhiễm, đã khiến chúng từ bỏ phản kháng và chấp nhận số phận trong tình huống nhất định. Tình trạng này không chỉ xảy ra ở động vật, mà xuất hiện ở cả con người.

Martin cũng đã thực hiện nhiều thí nghiệm sâu hơn để tìm hiểu về bất lực tập nhiễm. Một trong số đó là thí nghiệm với 3 đối tượng chó khác nhau, và được miêu tả như sau:

• Nhóm 1: Những chú chó bị nhốt trong một buồng chứa không có điện.
• Nhóm 2: Những chú chó bị nhốt trong một buồng chứa có điện, nhưng chúng có thể bật tắt nguồn điện bằng mũi thông qua một chiếc nút trong tầm với.
• Nhóm 3: Những chú chó bị nhốt trong một buồng chứa có điện, nhưng chúng không thể điều khiển nguồn điện. Điện giật không theo quy luật, và chúng hoàn toàn không thể thoát ra khỏi buồng chứa dù đã dùng mọi cách.

Một thời gian sau, ba nhóm này được thực hiện một thử nghiệm nhằm tìm hiểu xem, chúng phản ứng ra sao nếu bị điện giật. Kết quả, nhóm 1 và nhóm 2 nhanh chóng tìm ra cách thoát khỏi chiếc hộp có chứa điện, bằng cách nhảy qua phần rào thấp ngăn cách hai buồng. Trong khi đó những chú chó trong nhóm 3 hoàn toàn chấp nhận hoàn cảnh, và không thử thoát ra dù chúng có khả năng.

Một thí nghiệm tương tự được thực hiện trên con người, nhưng thay điện giật bằng tiếng ồn lớn, cũng cho kết quả tương tự. Khi những người tham gia thí nghiệm không thể kiểm soát tiếng ồn, họ sẽ dần chấp nhận, và không tìm cách giải quyết vấn đề nữa. Đến khi có công tắc để tắt tiếng ồn, họ cũng không chú ý. Nếu thời gian bị ảnh hưởng càng dài, tình trạng bất lực tập nhiễm sẽ ngày càng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

Nguyên nhân hình thành bất lực tập nhiễm

Bất lực tập nhiễm hình thành do sự thất bại, căng thẳng và sang chấn tâm lý lặp đi lặp lại, khiến đối tượng mất dần niềm tin và động lực cố gắng. Trong cuộc sống, chúng ta không tránh được những lúc thất bại, chấn thương tâm lý, u uất hoặc không kiểm soát được tình hình. Nếu những điều tiêu cực xảy ra liên tục, con người sẽ bị đẩy vào tình trạng căng thẳng và bất lực. Một số nguyên nhân phổ biến gây bất lực tập nhiễm ở người bao gồm:

• Lạm dụng thể xác và tinh thần: Những trường hợp đối tượng bị lạm dụng tình dục, bóc lột sức lao động, bạo lực tinh thần, bạo lực gia đình trong thời gian dài, và thường xuyên chịu đòn roi, hành hạ, bỏ đói, sỉ nhục nếu có hành động phản kháng thường hình thành bất lực tập nhiễm. Khi cảm thấy mọi sự chống đối chỉ mang đến đau đớn và tủi nhục, nhiều người dần chết lặng, chấp nhận số phận, và không hề cố gắng thoát ra dù có cơ hội.
• Bị bỏ bê trong thời thơ ấu: Những đứa trẻ không nhận được tình yêu thương và sự quan tâm của cha mẹ, không được công nhận về tài năng, và thường xuyên bị chỉ trích dần dần sẽ trở nên cam chịu, mất niềm tin vào bản thân. Chúng không còn khao khát sự quan tâm hay công nhận từ gia đình, và trở nên khép kín, hoài nghi về năng lực thật sự bản thân đang có. Sự bất lực trong việc tìm kiếm tình yêu thương và sự công nhận sẽ ảnh hưởng đến cách nhìn nhận vấn đề và hành vi của trẻ về sau.
• Thảm họa thiên nhiên: Những thảm họa thiên nhiên nằm ngoài sự kiểm soát của con người, do đó chúng ta thường cảm thấy bất lực và tuyệt vọng khi đối diện với chúng. Chính nỗi sợ này và những lần thất bại khi đối diện với động đất, lũ lụt, sạt lỡ hay sóng thần khiến con người trở nên sợ hãi, tuyệt vọng và không kịp phản ứng trong nhiều trường hợp.
• Phương pháp nuôi dạy con sai lầm: Phương pháp nuôi dạy con của cha mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến nhận thức và hành vi của trẻ. Thực tế cho thấy những gia đình có phụ huynh gia trưởng, khắt khe, áp đặt chuẩn mực con cái, thường xuyên so sánh con với người khác, hoặc kiểm soát mọi hành vi của con sẽ khiến đứa trẻ rơi vào bất lực tập nhiễm từ sớm. Khi trẻ cảm thấy ý kiến của bản thân không được tôn trọng, và bị ép buộc làm theo ý cha mẹ, nhiều trẻ dần chấp nhận cuộc sống như một “con rối” trong tay phụ huynh. Sự bất lực khiến chúng không nghĩ đến việc phản kháng.

Biểu hiện tiêu biểu của bất lực tập nhiễm

Bất lực tập nhiễm thường hình thành trong thời thơ ấu do ảnh hưởng từ gia đình. Những đứa trẻ thiếu vắng sự quan tâm và công nhận từ người lớn, không được học cách độc lập, cách tự quyết định và xử lý vấn đề sẽ không có ý thức về việc cố gắng, vượt qua khó khăn. Chúng rất dễ cảm thấy tự ti về khả năng, thiếu nỗ lực, thường bỏ dở công việc giữa chừng, và cảm thấy bất lực khi gặp khó khăn vì tin rằng bản thân không thể giải quyết vấn đề.

Bất lực tập nhiễm là một cơ thể đối phó với căng thẳng và sang chấn tâm lý. Việc chấp nhận số phận có thể khiến đối tượng giảm bớt cảm giác tuyệt vọng nhất thời, nhưng khiến ta mất đi khả năng phản ứng và xử lý tình huống. Tình trạng này ảnh hưởng đến nhận thức, hành vi, và tăng nguy cơ mắc stress, trầm cảm, rối loạn lo âu,… Nếu nhận thấy bản thân hoặc người thân có những dấu hiệu dưới đây, có thể chúng ta hoặc họ đang rơi vào tình trạng bất lực tập nhiễm:

• Cảm thấy bất lực trong việc đối phó với những tình huống bất ngờ
• Thường xuyên nghi ngờ năng lực của bản thân, cảm thấy mình không thể vượt qua khó khăn
• Không có động lực phấn đấu thay đổi tình huống hiện tại, phó mặc tất cả cho số phận
• Không nỗ lực hoàn thành nhiệm vụ được giao, thiếu sự kiên trì, dễ dàng bỏ cuộc khi gặp khó khăn
• Có lòng tự trọng thấp, thường so sánh bản thân với người khác đế hạ thấp giá trị và năng lực của mình.
• Không chủ động trong mọi tình huống, tiếp nhận mọi thứ một cách thụ động
• Hành động như một con rối bị cha mẹ điều khiển, không có chính kiến và sự độc lập
• Bị ám ảnh bởi những chấn thương trong quá khứ
• Có biểu hiện lo lắng, stress quá mức khi rơi vào một tình huống nhất định
• Có biểu hiện trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau sang chấn
• Gặp nhiều khó khăn trong học tập, không thể có được thành tích như mong muốn, tự ti và thất vọng về lực học của mình.

Tình trạng bất lực tập nhiễm khiến con người trở nên thụ động, cam chịu khi đối mặt với chấn thương; mất khả năng kiểm soát, giải quyết những vấn đề phát sinh; và có nguy cơ mắc các vấn đề tinh thần như stress và trầm cảm. Khi con người cảm thấy bất lực, tuyệt vọng khi đối diện với khó khăn và thất bại lặp đi lặp lại, họ sẽ không quan tâm đến việc cố gắng thay đổi. Chúng ta có thể thấy điều này rất rõ ở trẻ em.

Chấn thương tâm lý mài mòn sự tự tin, khả năng suy luận, khả năng giải quyết vấn đề, và khiến trẻ nhìn nhận mọi thứ theo một góc nhìn hẹp và cực đoan. Khi trẻ nhận định rằng, bản thân không thể học tốt hơn, không thể xinh đẹp hơn, trẻ cũng sẽ áp đặt suy nghĩ này lên những sự kiện tương tự. Ví dụ, trẻ sẽ cảm thấy mình thua kém bạn bè đồng trang lứa, cảm thấy người mình thích sẽ không thích mình,… Cảm giác bất lực này kéo theo nhiều ảnh hưởng tiêu cực như lo lắng quá mức và trầm cảm.

Cách vượt qua tình trạng bất lực tập nhiễm

Bất lực tập nhiễm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, cảm xúc, niềm tin và mọi thứ trong cuộc sống của đối tượng mắc phải. Hiện nay cách tốt nhất để vượt qua tình trạng này là điều trị tâm lý, kết hợp với những phương pháp thay đổi nhận thức và hành vi. Chúng ta cần phá bỏ suy nghĩ “tôi không làm được”, “tôi không thể thay đổi tình trạng hiện tại”, “tôi đầu hàng”. Thay vào đó, hãy suy nghĩ tích cực vào hiện tại.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) đang là liệu pháp được dùng phổ biến trong việc cải thiện những vấn đề liên quan đến bất lực tập nhiễm. Bằng cách giúp chúng ta thay đổi suy nghĩ về sự bất lực của bản thân, và nhận ra rằng những điều bạn cho rằng không làm được hoàn toàn nằm trong khả năng, bạn sẽ tự động thay đổi hành vi. Liệu pháp này giúp chúng ta có góc nhìn khác về vấn đề và thay đổi theo hướng tích cực hơn.

Học cách suy nghĩ lạc quan, tin rằng bản thân làm được, và không từ bỏ khi gặp khó khăn là những điều người bất lực tập nhiễm nên thưc hiện. Những quan điểm tích cực trong cuộc sống giúp chúng ta có cái nhìn tốt hơn, lành mạnh hơn về một sự kiện nào đó. Đây còn được gọi là sự lạc quan tập nhiễm. Trái với bất lực tập nhiễm, sự lạc quan do rèn luyện này giúp chúng ta hạn chế căng thẳng và điều tiết cảm xúc.

Thông qua những buổi trị liệu, người bị bất lực tập nhiễm có thể:

• Loại bỏ những ám ảnh, tổn thương trong quá khứ để suy nghĩ tích cực hơn
• Tìm được cách cân bằng cảm xúc, trở nên tự tin và thoái mái hơn
• Cải thiện lòng tự trọng, có niềm tin vào bản thân, có sự kiên trì để đạt được mục đích
• Biết đặt ra mục tiêu cho cuộc sống, và cố gắng hoàn thành mục tiêu đề ra
• Thay thế những suy nghĩ và hành vi tiêu cực bằng những điều tích cực
• Được các chuyên gia tâm lý, người thân và bạn bè giúp đỡ trong quá trình hồi phục
• Biết cách vượt qua thử thách, giải quyết những vấn đề trong cuộc sống

Ngoài liệu pháp tâm lý, bản thân những người mắc bất lực tập nhiễm cũng có những cách giúp bản thân vượt qua trạng thái tâm lý tồi tệ này. Hãy thử một số cách dưới đây:

• Tập thể dục thể thao và vận động thường xuyên, đặc biệt là nên tham gia các lớp yoga và thiền. Vận động giúp tinh thần của chúng ta tỉnh táo, có lợi chó sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu, hạn chế tình trạng trầm cảm, và có thể giúp ta cải thiện cảm xúc. Thiền và yoga có tác dụng tịnh tâm, giải phóng những nguồn năng lượng tiêu cực giúp con người tự tin, giải tỏa cảm xúc và suy nghĩ thông suốt hơn.
• Xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh có thể giúp hạn chế những cảm xúc tiêu cực. Bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, tìm những việc khiến bản thân cảm thấy thoải mái, ăn những thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe. Một lối sống lành mạnh sẽ nâng cao tinh thần, hạn chế tình trạng mệt mỏi, cáu gắt, mất bình tĩnh, và loại bỏ những điều tiêu cực trong tâm trí.
• Tìm một thú vui mới cũng là cách giúp bạn lấy lại tự tin. Bất lực tập nhiễm khiến bạn cảm thấy tự ti, thất vọng về bản thân, và không tìm ra những khả năng ẩn giấu của mình. Chính vì thế, bạn có thể thử tham gia những khóa học nghệ thuật, tham gia các câu lạc bộ tinh nguyện, hoặc đi du lịch đến một nơi thật xa. Tất cả những việc làm này đều giúp bạn lấy lại sự tự tin, tìm thấy giá trị của bản thân trong đời, và tìm ra mục tiêu mà mình muốn thực hiện.
• Học cách làm chủ bản thân và tin tưởng vào quyết định của mình. Sự tự tin và dám nghĩ dám làm là cách tốt nhất giúp bạn vượt qua bất lực tập nhiễm. Đừng bao giờ nghĩ rằng bạn không làm được, mà hãy luôn tin rằng bạn làm được. Niềm tin tạo nên động lực, và giúp ta biến những điều không thể thành có thể.

Thông qua bài viết, hy vọng mọi người đã hiểu hơn về bất lực tập nhiễm, và cách tình trạng này ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của chúng ta. Thực tế, con người luôn phải đối nặt với khó khăn, thử thách, thất bại, và có những lúc chúng ta muốn buông xuôi, than trách số phận không như ý. Tuy nhiên, đừng để những cảm xúc tiêu cực này kiềm bước chân của bạn. Bạn hoàn toàn có thể làm chủ số phận của mình nếu không ngừng cố gắng, thử nghiệm và học hỏi từ thất bại.

Có lẽ bạn quan tâm: 

• Hiệu ứng Rashomon: Mỗi người sẽ có một góc nhìn khác nhau
• Hiệu ứng khan hiếm: Tâm lý đề cao giá trị những thứ quý hiếm
• Hiệu ứng người ngoài cuộc: Tâm lý bàng quan trong đám đông
• Hiệu ứng đà điểu: Tâm lý lẩn trốn khỏi những sự thật đau lòng