Trầm cảm cấp độ 1: Biểu hiện và 6 cách khắc phục hiệu quả

Trầm cảm cấp độ 1 là giai đoạn nhẹ của bệnh trầm cảm, lúc này các triệu chứng vẫn còn khá mơ hồ, chưa biểu hiện rõ ràng và tần suất xuất hiện cũng khá thưa thớt. Nếu có thể phát hiện sớm và áp dụng đúng các biện pháp can thiệp sẽ giúp người bệnh nhanh chóng thoát khỏi căn bệnh nguy hiểm này. 

Trầm cảm cấp độ 1 là gì?

Để phân loại chính xác các giai đoạn trầm cảm, thông thường các chuyên gia sẽ dựa vào nhiều yếu tố khác nhau, điển hình như các triệu chứng của người bệnh, mức độ nghiêm trọng của chúng, tần suất xuất hiện của các triệu chứng. Hiện nay, căn bệnh trầm cảm sẽ được chia thành 3 giai đoạn cụ thể như:

• Trầm cảm cấp độ 1 (trầm cảm nhẹ)
• Trầm cảm cấp độ 2 (mức độ vừa phải)
• Trầm cảm cấp độ 3 (trầm cảm nặng)

Trầm cảm cấp độ 1 là giai đoạn đầu của bệnh trầm cảm. Biểu hiện chính là tâm trạng buồn bã kéo dài, mất hứng thú với hoạt động yêu thích, thay đổi khẩu vị, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, tự trách bản thân, khó tập trung và cảm giác không có giá trị.

Các chuyên gia cho biết rằng mỗi chúng ta đều có nhiều khả năng trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm cấp độ 1 trong đời. Lúc này người bệnh sẽ cảm thấy buồn bã, suy sụp, chán nản, hay khóc lóc, không còn hứng thú với các hoạt động xảy ra xung quanh,…Nhưng các biểu hiện này còn khá mờ nhạt, chưa quá rõ ràng và tần suất xuất hiện còn thưa thớt. Thông thường triệu chứng bệnh chỉ biểu hiện ở mức độ nhẹ, chưa gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hay sức khỏe của người bệnh.

Mặc dù thế người bệnh cũng cần phải chú ý quan sát, chủ động tiến hành thăm khám và can thiệp kịp thời để không làm cho bệnh tiến triển nặng nề hơn. Khi những rối loạn tâm trạng không được điều trị kịp thời và đúng cách sẽ khiến cho các triệu chứng càng trở nên nguy hiểm, lâu dần gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, sinh hoạt hàng ngày hoặc thậm chí là đe dọa tính mạng người bệnh.

Dấu hiệu nhận biết trầm cảm cấp độ 1

Ở những người trầm cảm cấp độ 1 thì các triệu chứng biểu hiện còn khá mơ hồ, chưa rõ ràng, tần suất xuất hiện cũng không đáng kể. Tuy nhiên nếu chú ý bạn cũng có thể dễ dàng nhận thấy được các biểu hiện bất thường sẽ diễn ra liên tục trong khoảng vài ngày hoặc vài tuần. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống, làm suy giảm khả năng học tập, làm việc của người bệnh.

Người bệnh trầm cảm cấp độ 1 thường sẽ không có đầy đủ các triệu chứng của bệnh trầm cảm nói chung. Tuy nhiên để chẩn đoán một người đang mắc phải trầm cảm giai đoạn 1 thì người bệnh phải có ít nhất một trong hai triệu chứng cốt lõi sau đây:

• Khí sắc trầm buồn, tâm trạng chán nản, u sầu hoặc có kèm theo triệu chứng khóc lóc nhưng không rõ nguyên do.
• Không có động lực, mất dần hứng thú đối với các hoạt động, sự việc xảy ra xung quanh, ngay cả những điều mà bản thân từng rất yêu thích trước đây.

Bên cạnh đó, những đối tượng trầm cảm cấp độ 1 còn có thể xuất hiện các triệu chứng liên quan như:

• Khó khăn trong việc tập trung, giảm chú ý, không thể tự đưa ra quyết định hay giải quyết các vấn đề đơn giản hàng ngày.
• Rối loạn giấc ngủ: thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, buồn ngủ vào ban ngày.
• Rối loạn ăn uống: Thay đổi vị giác, chán ăn, ăn không ngon miệng, thường xuyên bỏ bữa hoặc thèm ăn quá mức dẫn đến cân nặng thay đổi đột ngột.
• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống, cơ thể bị suy nhược, dễ mắc phải các bệnh như cảm cúm, cảm lạnh,…
• Chuyển động chậm chạp, lười vận động, dễ kích động, nóng giận vô cớ.
• Cảm thấy thất vọng về bản thân, cho rằng mình rất tội lỗi và vô dụng.
• Suy nghĩ về cái chết và có ý định muốn tự sát.

Tùy vào từng đối tượng và nguyên nhân gây bệnh khác nhau mà những người bệnh sẽ có các triệu chứng riêng biệt. Tuy giai đoạn trầm cảm cấp độ 1 khá khó chẩn đoán nhưng nếu được phát hiện sớm và điều trị đúng phương pháp sẽ giúp bệnh nhân phục hồi sức khỏe nhanh chóng.

Các chuyên gia cho biết rằng, ở những người mắc bệnh trầm cảm cấp độ 1 thì các triệu chứng bệnh không gây ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống và công việc của họ. Đồng thời cũng không có nguy hại quá lớn đối với sức khỏe cũng như tính mạng của người bệnh. Tuy nhiên chỉ cần một chút chủ quan cũng có thể khiến cho tình trạng bệnh chuyển biến nghiêm trọng hơn, phát triển thành giai đoạn vừa hoặc nặng thì quá trình điều trị sẽ cần nhiều thời gian và gặp nhiều trở ngại hơn so với ban đầu.

Nguyên nhân gây ra trầm cảm cấp độ 1

Trong thực tế có rất nhiều nguyên nhân có thể gây ra các triệu chứng của bệnh trầm cảm cấp độ 1. Qua quá trình điều trị và tìm hiểu thì các chuyên gia cũng đã chỉ ra một số lý do thường gặp nhất như:

• Yếu tố di truyền: Trong một số nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh được rằng  ADN là yếu tố có liên quan mật thiết đối với các chứng rối loạn tâm thần, nhất là trầm cảm. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng tỉ lệ những người được sinh ra trong gia đình có người thân từng mắc bệnh trầm cảm sẽ cao hơn so với các trường hợp khác. Do đó, nếu trong gia đình có ông bà, cha mẹ, anh chị em ruột có tiền sử trầm cảm thì bạn nên tìm hiểu và có biện pháp phòng ngừa hiệu quả.
• Áp lực, căng thẳng kéo dài: Những người thường xuyên phải chịu áp lực đến từ công việc, học tập, gia đình, cuộc sống sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn so với người bình thường. Đây cũng được xem là một trong các nguyên nhân chủ yếu có thể dẫn đến tình trạng bệnh trầm cảm cấp độ 1. Khi tinh thần luôn trong trạng thái căng thẳng sẽ khiến cho não bộ, hệ thần kinh bị rối loạn chức năng, lâu dần gây nên nhiều triệu chứng tiêu cực.
• Do các bệnh thực thể não: Những đối tượng đã và đang mắc phải các bệnh thực thể não như viêm não, u não,…sẽ có nhiều khả năng bị trầm cảm.
• Chấn thương não: Một số chấn thương xảy ra ở não bộ cũng là một trong các yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc phải các chứng rối loạn tâm lý, trong đó có trầm cảm.
• Sang chấn tâm lý: Những sự kiện gây đau lòng như ly hôn, mất tài sản, mất người thân, thất nghiệp, bị lạm dụng tình dục, bạo lực,….cũng có thể khiến cho con người dễ rơi vào trạng thái bi quan, tuyệt vọng, lâu dần khởi phát bệnh trầm cảm.
• Lạm dụng các chất kích thích, gây nghiện: Một số chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, ma túy, thuốc lắc,…sẽ tác động đến hệ thần kinh trung ương để tạo ra những cảm giác hưng phấn, kích thích, sảng khoái. Tuy nhiên, khi lạm dụng các chất này quá nhiều sẽ khiến cho hệ thần kinh bị ức chế, từ đó gây nên căn bệnh trầm cảm với nhiều triệu chứng mệt mỏi, chán nản, tuyệt vọng.

6 cách khắc phục trầm cảm cấp độ 1

Hiện nay, căn bệnh trầm cảm có thể được điều trị bằng nhiều biện pháp khác nhau, chủ yếu là trị liệu tâm lý, sử dụng thuốc, thay đổi lối sống,…Thông thường đối với những trường hợp bệnh nhẹ, các biểu hiện bệnh chưa ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe và đời sống của người bệnh thì các chuyên gia hay khuyến khích bệnh nhân áp dụng các biện pháp cải thiện ngay tại nhà.

Tuy trầm cảm là căn bệnh nguy hiểm và tiềm ẩn nhiều hậu quả nghiêm trọng nhưng nếu bạn có thể sớm phát hiện bệnh ở giai đoạn đầu thì việc điều trị sẽ trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn. Các chuyên gia cho biết rằng, ở những đối tượng bị trầm cảm giai đoạn 1 chỉ cần thiết lập lại chế độ sinh hoạt hàng ngày, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, suy nghĩ hợp lý và cởi mở hơn sẽ giúp họ vượt qua được các triệu chứng khó chịu của bệnh.

Ngay khi nhận thấy các triệu chứng của trầm cảm, bạn nên chủ động hơn trong việc thăm khám và chẩn đoán tại các cơ sở, bệnh viện chuyên khoa uy tín. Sau khi nắm rõ tình trạng của bệnh nhân, các bác sĩ sức khỏe tâm thần sẽ đưa ra phương pháp điều trị thích hợp.

Đối với các trường hợp trầm cảm cấp độ 1 cần nhanh chóng thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày như sau:

1. Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Để có được một sức khỏe tổng thể khỏe mạnh trước tiên bạn cần phải chú ý xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Đối với những đối tượng bị trầm cảm nhẹ cần ưu tiên lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu, có lợi cho não bộ. Người bệnh cần phải chú ý ăn nhiều rau xanh, hoa quả, trái cây, thịt cá,…

Mỗi ngày nên đảm bảo đủ 3 bữa chính và các bữa phụ cho người bệnh. Nếu cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng thì bệnh nhân có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để dễ ăn hơn. Bên cạnh đó cũng cần ưu tiên chế biến các món ăn dễ tiêu hóa để cơ thể dễ dàng hấp thu hơn.

Ngoài ra, người bệnh trầm cảm cũng cần phải chú ý kiêng các món ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, thực phẩm béo hoặc có chứa caffeine. Không được lạm dụng các đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp hoặc các loại gia vị như đường, muối. Bệnh nhân cũng nên hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia, cà phê, thuốc lá trong suốt thời gian điều trị bệnh.

2. Vận động thường xuyên

Việc vận động, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên không chỉ giúp con người nâng cao sức đề kháng mà còn hỗ trợ người bệnh trầm cảm ổn định được tinh thần. Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc vận động mỗi ngày sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone tạo hạnh phúc, nhờ đó mà sức khỏe tinh thần cũng sẽ được nâng cao, giảm bớt được các căng thẳng, mệt mỏi, suy nghĩ tiêu cực.

Chính vì lý do này mà những người trầm cảm cấp độ 1 nên chú ý dành thời gian để vận động, tập luyện thể dục mỗi ngày. Một số gợi ý tốt cho người bệnh trầm cảm như đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, yoga, thái cực quyền,….Tuy nhiên việc vận động chỉ nên thực hiện khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày. Bạn không nên tập luyện quá sức sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi và căng thẳng hơn.

Lời khuyên tốt nhất dành cho các bệnh nhân trầm cảm nhẹ đó chính là tập luyện vào buổi sáng. Lúc này không khí sẽ mát mẻ, ánh sáng dịu nhẹ, đồng thời khi vận động vào buổi sáng sẽ giúp bạn nạp thêm nguồn năng lượng tích cực để cả ngày làm việc được hiệu quả và năng suất hơn. Đồng thời bạn cũng không nên vận động quá nhiều vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: Lợi ích của đi bộ, chạy bộ đối với người bị trầm cảm

3. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Hầu hết những trường hợp bệnh trầm cảm nhẹ hay nặng đều rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ, chủ yếu là mất ngủ. Bên cạnh đó nếu chứng khó ngủ cứ tiếp tục kéo dài và không được khắc phục sẽ làm cho các triệu chứng trầm cảm càng trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, để cải thiện tốt được trầm cảm cấp độ 1, người bệnh cần phải chú ý hơn đến giấc ngủ của mình.

Đối với người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày, tập trung giấc ngủ vào ban đêm và nên ngủ trước 23 giờ. Ngoài ra cần xây dựng thói quen ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày, kể cả những ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp hình thành đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó giúp bạn có được một giấc ngủ trọn vẹn hơn.

Một số biện pháp giúp vệ sinh giấc ngủ mà người bệnh có thể áp dụng như:

• Lựa chọn không gian ngủ thoải mái, tránh tiếng ồn, điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng phòng phù hợp, thường xuyên vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ.
• Không ngủ quá nhiều vào ban ngày, chỉ nên ngủ trưa tối đa 30 phút để lấy lại sự tỉnh táo.
• Tránh ăn quá no hoặc ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng trước khi ngủ. Thói quen này sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hóa, có thể tạo nên chứng ợ nóng khiến bạn khó chịu không thể ngủ được.
• Không sử dụng các thiết bị công nghệ như điện thoại, tivi, máy tính, máy chơi game,…trước giờ ngủ 1 đến 2 tiếng.
• Hạn chế uống trà đặc, cà phê, rượu bia, các chất kích thích trước giờ ngủ 6 đến 8 tiếng.
• Nếu cảm thấy khó ngủ bạn có thể áp dụng một số liệu pháp hỗ trợ giấc ngủ như ngồi thiền, ngâm chân với nước ấm, sử dụng tinh dầu thơm, uống trà thảo mộc,…

4. Tích cực tham gia các hoạt động tập thể

Xu hướng của người bệnh trầm cảm luôn muốn tự cô lập bản thân, ngại giao tiếp và không còn hứng thú với những hoạt động bên ngoài. Tuy nhiên điều này sẽ làm cho chứng trầm cảm càng trở nên nghiêm trọng, lâu dần sẽ gây ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội.

Vì thế để mau chóng vượt qua giai đoạn khó khăn này, người bệnh cần phải chủ động, mạnh dạn bước chân ra ngoài để tiếp xúc nhiều hơn với cuộc sống. Việc tham gia vào các hoạt động tập thể, cộng đồng sẽ giúp bệnh nhân có cái nhìn khách quan về thế giới bên ngoài, đồng thời giúp họ có thêm nhiều mối quan hệ tốt đẹp hơn. Sau những giờ làm việc mệt mỏi và căng thẳng bạn có thể lựa chọn tham gia vào các câu lạc bộ dựa theo sở thích của bản thân. Ví dụ như hội họa, ca hát, nhảy múa, thiện nguyện,….

5. Chủ động chia sẻ với những người xung quanh

Lời khuyên tốt nhất đối với những người đang mắc bệnh trầm cảm đó chính là tập thói quen chia sẻ, tâm sự với những người xung quanh. Khi có thể nói ra được những khó khăn, khúc mắc trong lòng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn rất nhiều.

Bạn nên tìm kiếm những người mà bản thân thực sự tin tưởng để có thể chia sẻ với họ những điều mà bạn đang phải trải qua. Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa được những áp lực mà còn có thể lắng nghe được những lời động viên, sự đồng cảm, đôi lúc là những lời khuyên hữu ích giúp bạn có thể nhanh chóng vượt qua khó khăn.

Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy khó mở lời và không biết chia sẻ cùng ai thì có thể chọn cách viết nhật kí. Trong một số nghiên cứu khoa học nhận thấy rằng, thói quen viết nhật kí mỗi ngày sẽ giúp bạn phòng tránh và khắc phục được các suy nghĩ tiêu cực, cũng như những vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Người bệnh có thể thoải mái viết ra tất cả các tâm tư, suy nghĩ, cảm xúc của mình lên trang giấy. Điều này sẽ giúp bạn giải tỏa được tâm trạng, đồng thời khi đọc lại bạn cũng sẽ biết rõ được vấn đề bản thân đang gặp phải, từ đó đưa ra hướng giải quyết phù hợp nhất.

6. Sắp xếp thời gian hợp lý

Làm việc, học tập quá sức cũng là một trong các yếu tố có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Vì thế nếu các triệu chứng bệnh khởi phát từ nguyên nhân này thì người bệnh cần phải nhanh chóng sắp xếp lại thời gian làm việc và nghỉ ngơi của mình. Tốt nhất bạn nên lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần để đảm bảo được thời gian nghỉ ngơi của bản thân.

Nếu trong quá trình làm việc cảm thấy mệt mỏi hay căng thẳng bạn cũng nên dừng lại và dành ra khoảng 10 phút để thư giãn bằng cách nghe nhạc, đọc sách, ngồi thiền,…Nếu cần thiết bạn hãy chủ động nhờ đến sự giúp đỡ của bạn bè, gia đình, đồng nghiệp.

Trầm cảm cấp độ 1 tuy là giai đoạn nhẹ của bệnh nhưng nếu không kịp thời can thiệp sẽ có nguy cơ chuyển biến thành các cấp độ nguy hiểm hơn. Do đó, ngay khi nhận thấy các triệu chứng của trầm cảm, người bệnh cần chủ động thăm khám và điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để giúp bệnh tình được thuyên giảm tốt hơn.

Tham khảo thêm:

• Cách chữa trầm cảm tại nhà không dùng thuốc bạn nên biết
• Chế độ ăn uống cho người bệnh trầm cảm đúng cách
• Hướng dẫn cách chăm sóc người bị trầm cảm tại nhà